אחרי לילה עם מעט שינה אוכלים יותר!
יותר רעבים לפחמימות ומתוקים.
קשה לעצור את האכילה כי אתם עייפים.
הקפידו על שינה כדי להצלח באכילה. 

 

 
 
 
 
 


המלצות ספורט ותזונה בזמן הנקה
 
האם מותר להתאמן בזמן שמניקים? האם זה פוגע בחלב האם? מה הם הכללים החשובים לשילוב בין ספורט והנקה?
 
iStock_000006490379XSmall.jpg



שאלות רבות עלות לאחר הלידה בהקשר לתזונה, הנקה, פעילות גופנית וחזרה לגזרה. האם מותר לבצע פעילות גופנית לאחר הלידה במטרה לשרוף שומן? מתי מותר להתחיל ואיזה סוג ספורט מותר לעשות? האם העיסוק הספורטיבי לא יפגע ביצור חלב האם, בהרכבו ובטעמו? והאם הוא ישפיע על התפתחות וגדילת התינוק?

חשיבות הנקה וחלב אם
חלב האם הוא המזון האופטימאלי להתפתחות התינוק בחודשים הראשונים. הנחיות משרד הבריאות מדברות על חלב האם כמזון בלעדי עד גיל 6 חודשים. מחקרים הראו כי הרכב חלב האם איננו משתנה בין נשים בארצות שונות ואף בין יבשות רחוקות. חלק ממסקנות המחקרים על חלב האם היו כי חלב האם כל כך חשוב, שהטבע שומר עליו ללא שינוי בכל רחבי העולם. חלב האם מכיל את כל אבות המזון להם זקוק התינוק: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים, מינרלים. החלב מכיל גם גורמים של מערכת החיסון מהאם, אנזימי עיכול, גורמי גדילה, הורמונים ועוד. מחקרים הראו כי חלב האם מוריד באופן משמעותי את השכיחות וחומרת מחלות זיהומיות בתינוק הרך. בנוסף ליתרונות הפיזיולוגים-בריאותיים הללו, מייחסים להנקה גם יתרונות רגשיים לאם ולתינוק:
לילד- הנקה מעניקה לילד בטחון ורגיעה, ומהדקת את הקשר בין האם לתינוקה. 
לאם- ההנקה גורמת להתכווצות מהירה יותר של הרחם, על ידי כך יש הפחתת הדימומים וחזרתו של הרחם למימדים שלפני ההריון בצורה מהירה יותר.

בשל יתרונות אלו, אמהות רבות מוטרדות מהשאלה איך ניתן לרדת במשקל שנצבר במהלך ההריון בלי לפגוע בחלב האם. האם מותר לבצע פעילות גופנית לצורך זירוז הירידה במשקל, ועל מה חשוב להקפיד?

דיאטה בזמן הנקה- האם מותר?
מחקרים הראו כי הירידה במשקל לאחר הלידה מתרחשת גם ללא דיאטה מכוונת אלא כתוצאה משינויים מטבולים והורמונליים. מחקר שנערך ב-2006 ופורסם ב- Journal of  Obstetric Gynecology Neonatal Nurtrition  עקב אחרי קצב הירידה במשקל על סמך השינויים במדד ה- BMI (BMI- body mass index) ללא דיאטה לאחר הלידה. המחקר מצא כי חלה ירידה משמעותית במשקל ב- 3 השבועות הראשונים לאחר הלידה בקרב נשים לבנות. בקרב נשים שחורות והספניות הקצב המהיר של הירידה היה בעיקר ב- 2 שבועות הראשונים. לאחר מכן, עד 6 שבועות לאחר הלידה היתה עצירה בקצב הירידה בשלושת הקבוצות. החוקרים הסיקו כי לגוף יש את הקצב הטבעי שלו לרדת במשקל והוא עושה זאת בצורה מדורגת ובטוחה שתבטיח את בריאות האם והתינוק. 

האם מותר לעשות דיאטה כדי לזרז את הירידה? 
מומלץ לא לנסות לרדת במשקל בצורה מכוונת לפני השבוע 8 שלאחר הלידה. תקופה זו מאפשרת לתינוק מספיק זמן ל"הנות" מאספקת חלב אם בריא אשר מרבית הסיכויים שלא יפגע מהגבלת הקלוריות של הדיאטה. עם זאת, יש מחקרים שמראים שדיאטה מאוזנת נתן להתחיל כבר בשבוע ה- 4 כאשר האם נמצאת בבקרה מלאה לאבטחת אספקת אבות המזון לצריכה ולצורכי יצור חלב האם (Journal of Human Lactation. 1999 ).


כמה קלוריות הגוף צריך בזמן הנקה? כמה קלוריות בדיאטה?
פעולת ההנקה עצמה ותהליך יצור החלב אצל האם, דורשים כמות גבוהה של קלוריות מידי יום. כמות הקלוריות הדרושות לגוף באופן ממוצע בשל תהליך ההנקה הוא 500 קלוריות ביום. יש המשערים כי ההוצאה האנרגטית יכולה להגיע גם עד 700-800 קלוריות/יום. לכן, צריך לקחת בחשבון שגם אם חוזרים לאכילה רגילה לאחר הלידה, ההוצאה האנרגטית הבסיסית של הגוף יותר גבוהה ולכן ירידה במשקל יכולה להתרחש גם ללא דיאטה מכוונת. בעת תקופת ההנקה התפריט צריך לכלול לא פחות מ- 1500-1800 קלוריות ביום! רוב הנשים צריכות להישאר קרוב יותר ל- 1800 קלוריות גם בעת דיאטה ויש אף נשים שצריכות מעל כמות זו. במידה והאישה משלבת פעילות גופנית המעלה את ההוצאה הקלורית היומית, יש להוסיף 350-450 קלוריות לשעת פעילות לפני עוצמת ומשך הפעילות. מחקרים הראו כי ירידה מתחת לכמות זו של קלוריות עלולות לפגוע ביצור ואספקת חלב האם לתינוק. בנוסף לכך, יש לשים דגש מבחינה תזונתית על כמות הסידן בתפריט ועל שתיה רבה של מים.

מה הוא קצב הירידה המומלץ בזמן הנקה?
ירידה בטוחה במשקל היא בקצב של חצי ק"ג בשבוע. מדברים על ירידה של 2-2.5 ק"ג בחודש. 
קצב ירידה זה הוכח במחקרים שאין בו חשש לפגוע באספקת חלב האם ולפגיעה בטיב החלב. 
מחקר שפורסם בשנית 2000 ב-New England Journal of Medicine העלה את ההשערה שירידה של 1 ק"ג בשבוע איננה מהווה בעיה ואיננה פוגעת ביצור חלב האם כאשר שולבה דיאטה עם פעילות גופנית אירובית מתונה שתהיה מבוקרת לאורך כל הדיאטה.
הערה: למרות שמחקר זה פורסם בעיתון רפואי מהחשובים בעולם, משך הדיאטה היה רק 11 ימים, זמן שאינו מספיק ארוך על מנת לגבש הנחיות לירידה במשקל לטווח הארוך.

פעילות גופנית- בזמן הנקה
אימון גופני הוא דבר טוב לכולם, כולל נשים מניקות לאחר לידה. מחקרים הראו כי לנשים מניקות המתאמנות באופן קבוע יש לב בריא יותר והן נוטות להיות במצב רוח טוב יותר לעומת אלו שלא מתאמנות. מחקרים אחרים הראו כי נשים מניקות שהתאמנו בשילוב עם דיאטה, ירדו טוב יותר ברקמת השומן ולא במסת השריר. התינוקות של האמהות אשר מתאמנות באופן קבוע עולים במשקל באותו האופן כמו תינוקות לאמהות שלא מתאמנות.
למרות כל היתרונות הללו, עולות שאלות רבות לגבי השילוב הנכון בין הפעילות הגופנית, הדיאטה וההנקה.

השאלות:
  האם אימון גופני פוגע בתכולת החלב או באספקתו?
תשובה: לא
מספר מחקרים הוכיחו שלאימון אחד או לסדרת אימונים אין השפעה שלילית על היכולת של האם להניק את התינוק. גם אימון בעצימות מקסימאלית לא משנה את הרכב חלב האם. מחקרים הראו שאין הבדל בכמות החלב, בהרכב המינרלים: מגנזיום, סידן, אשלגן, נתרן, זרחן או בקצב עלית התינוק במשקל בקרב אמהות שמתאמנות ומניקות. מחקר אחד הראה דווקא עליה באספקת החלב עבור נשים שהתאמנו באופן קבוע אך בגלל שהמדגם היה קטן, עליה זו עשויה להיות לא מובהקת  (American Journal of Clinical Nutrition. 1998 ).

  האם אימון גופני פוגע במערכת החיסון בזמן הנקה?
פעילות גופנית עלולה לגרום לדיכוי זמני של מערכת החיסון של האם, בשל עליית הורמון הקורזיטול והורמוני סטרס נוספים במהלך הפעילות. שאלה זו חשובה במיוחד בהקשר להעברת מרכיבים של מערכת החיסון מהאם לתינוק באמצעות החלב בחודשים הראשונים שלאחר הלידה.
להלן מחקר שנערך בשנים האחרונות על מנת לבדוק סוגיה זו (Medical Science of Sport Exercise 2004 ): השתתפו נשים בריאות 3 חודשים לאחר הלידה שהניקו באופן בלעדי והיו בטווח BMI 25-30. הנשים חולקו לשתי קבוצות לפי ביצוע או אי ביצוע פעילות גופנית. קבוצת הנשים שביצעו פעילות גופנית כללה פעילות אירובית לפחות 3 פעמים בשבוע  במשך 30 ד'. בקבוצת הנשים הלא פעילות ביצעו פעילות גופנית פעם אחת בשבוע או פחות מזה ב- 6 השבועות האחרונים. במסגרת המחקר נלקחו מדדים של מערכת החיסון במנוחה, סבולת לב-ריאה, הרכב הגוף והצריכה התזונתית.
תוצאות: לנשים שביצעו פעילות הגופנית היו באופן מובהק רמה גבוהה יותר של סבולת לב ריאה. 
לא היה הבדל מובהק בערכי מדדי הרכב הגוף, או בצריכה התזונתית. לא היה הבדל מובהק בכל המדדים של תפקודי מערכת החיסון בין שתי הקבוצות. 
מסקנה: תוצאות המחקר הנוכחי מראות כי נשים יכולות לבצע פעילות גופנית מתונה במהלך תקופת ההנקה ולעלות את הכושר הגופני שלהן בצורה מובהקת ללא חשש מפגיעה מערכת החיסון.

  מה היא ההשפעה הנפשית של פעילות גופנית בזמן הנקה? 
לפעילות גופנית יש יתרונות פיזיולוגיים ופסיכולוגיים רבים. אחד המחקרים הראה כי לנשים שחזורו לבצע פעילות גופנית 3-4 פעמים בשבוע לאחר 3 חודשים מהלידה היו שינויים פסיכולוגים מובהקים עלומת נשים שלא עסקו בפעילות גופנית. השינויים הסוציאליים-פסיכולוגיים שחלו בקבוצת הנשים שעסקה באופן קבוע פעילות גופנית היו:
  • הן היו מסוגלות לחזור מהר יותר לשגרת סדר היום שלהן.
  • ירדו יותר טוב במשקל.
  • דיווחו על מצב רוח טוב יותר.
  • יצאו יותר לפגוש אנשים, עסקו בתחביבים והשתתפו בפעילויות חברתיות-תרבותיות (קולנוע, תיאטרון, סרטים וכו').
מסקנת המחקר היתה כי יש לעודד נשים לאחר לידה לחזור לפעילות גופנית מתונה וכי הדבר יתרום להן בתחומי חיים רבים כמו הצד הנפשי והסוציאלי.

  האם יש השפעה לאימון על הופעת חומצת-חלב בחלב האם?
מחקרים מצאו כי רמות חומצת החלב עשויות לעלות בקרב אמהות מניקות לאחר אימון גופני אינטנסיבי. נוכחות חומצת החלב בחלב האם עלולה לגרום להיענות נמוכה של התינוק לינוק (טעם החלב "חמוץ"). 
מה עושים? 
האם אסור לעשות ספורט כל עוד מניקים? 
האם צריך לוותר על ההנקה אם רוצים לחוזר לעשות ספורט? 
האם אימון בעצימות נמוכה יכול להיות פיתרון טוב?
מחקר (Pediatrics, 2002): 
במחקר נבדק ריכוז חומצת החלב בחלב האם שעה לפני האימון ושעה לאחריו, ובדיקת הענות התינוק לינוק לאחר סוגים שונים של אימונים. 
המדדים שנבדקו:
א.  2 סוגי אימון (אינטנסיבי ובינוני).
ב.  ההיענות של התינוק לינוק על סמך חוות דעתה של האמא ודעתם של מומחי הנקה שצפו מהצד.
תוצאות: לאחר האימון האינטנסיבי, היה שינוי קטן אך מובהק בריכוז חומצת החלב בחלב האם.
לאחר האימון המתון, לא נמצא שינוי מובהק בריכוזי חומצת החלב.
תוצאות היניקה: למרות השינויים בריכוז חומצות החלב, לא היה הבדל בהיענות של התינוק לינוק לאחר שעה מסיום האימון.
מסקנה: ההמלצות להנקה לאחר אימון חזק/מתון מדברות על לחכות שעה לאחר סיום הפעילות על מנת להימנע ממצבים בהם עלול להתרחש שינוי בטעם חלב האם, אשר עלול להוריד את ענות התינוק לינוק.

  האם יש לאימון של אם יש ההשפעה נוספת על התינוק?
לא רק חומצת חלב עוברת מהם לאחר אימון אל החלב ומשפיעה על טעמו ועל נכונות התינוק לינוק. גם חומרים מעוררים העולים בדמה של האם בזמן הפעילות עשויים להגיע אל התינוק באמצעות החלב. התינוקות עלולים להפוך לפעילים ויערנים יותר בעקבות היניקה שלאחר הפעילות של האם.

  האם מותר לבצע אימוני כוח לנשים לאחר לידה?
חשוב מאד לאחר הלידה לחזק את פלג הגוף העליון לקראת עומסי הרמה שעולים בכל חודש (התינוק). חלק מפגיעות הגב של נשים לאחר לידה מופיעות בעיקר לאחר שמירת הריון, תקופה בה לא היתה כמעט פעילות ולא התרחש חיזוק של שרירי הגב והבטן. מצב של הרמת שני ילדים עלול לגרום לנזק גדול יותר לגב. לכן, האזורים שחשוב במיוחד לחזק לאחר הלידה הם שריר הבטן ופלג הגוף העליון.
חיזוק שרירי הבטן- נשים לאחר לידה רוצות מאד להחזיר את הבטן ולחזור למצב שלפני ההריון. חשיבות חיזוק הבטן היא לא רק מהבחינה האסטטית אלא גם בשל חשיבות השמירה על החלק התחתון של הגב ועל האיברים הפנימיים. חשוב לוודא ששרירי הבטן עבורו הפרדות לפני התחלת הפעילות על הבטן ובכל מקרה יש להתייעץ עם הרופא המטפל ועם מאמן מוסך לעבודה עם נשים מניקות לפני שמתחילים לבצע את תרגילי הבטן.
חיזוק פלג גוף עליון- חשוב מאד לחזק את חגורת הכתפיים, הזרועות ובכלל את פלג הגוף העליון. ניתן לעבוד עם מכשירים/מכונות ואף עם משקוליות קטנות וגומיות ספורט. חשוב לבצע קודם כל את התנועה ללא משקל ורק לאחר שמתרגלים, להוסיף משקל בהדרגה. חשוב לשמור על טווח התנועה של התרגיל (הרצועות חלשות) ולעשות חימום ארוך לפני תחילת האימון. יש לזכור כי הענות הגוף לאימון עלולה להשתנות לאחר הלידה ולכן יש להקפיד יותר על מתיחות וחימום ארוך יותר לפני כל פעילות.

  האם מותר לבצע אימון אירובי (ריצה) ממושך?
תיאור מקרה (Journal of Human Lactation. 1997): אישה שהתחרתה בצורה מקצועית בריצות ארוכות לפני ובמהלך ההריון, חזרה לבצע פעילות גופנית לאחר 4 שבועות מהלידה.
בשבוע הראשון הלכה כל יום 8-11 קילומטר ליום. בשבוע הבא שילבה יום ריצה ויום הליכה של אותם המרחקים. בשבוע השלישי של האימונים, היא עברה לרוץ 6.5-8 קילומטר כל יום וחשה אנרגטית מאד. רק לאחר ריצה רצופה במשך 4-5 ימים רצופים היא התחילה לשים לב לחוסר רצון של התינוק לינוק וכאבי בטן בשעתיים לאחר מכן. האם שלחה את החלב לפני האימון ולאחר האימון למעבדה לבדיקת רמות חומצת החלב. תשובות המעבדה לא הראו שינויים חדים בריכוז חומצת החלב בין שני המועדים. עם זאת, התינוק הראה את אותם הסימפטומים כאשר ינק לאחר אימוני הריצה בניסיונות חוזרים. האם החליטה לעבור למתן פורמולה לתינוקות לאחר האימונים ולהניק בשאר שלבי היום, כדי לא לוותר על ההנקה. מסקנת תאור המקרה היא שכנראה בנוסף לחומצת החלב עלולים לעבור עוד מרכיבים לאחר האימון אל חלב האם ותינוקות בעלי בטן רגישה עלולים לחוש זאת. עם זאת, אין זו סיבה להפסיק להניק או להפסיק לבצע פעילות גופנית, אלא לשנות אולי את הארוחה של אחר האימון במידה והיא גורם לתינוק אי שקט.

  האם ניתן להגיע לגוף מחוטב תוך כדי הנקה בשילוב ספורט?
למרות הירידה במשקל, השינויים בגודל הרחם, השימוש ברקמת השומן לצורך יצור חלב האם, הירידה הכללית באחוזי השומן וההיקפים בעת שילוב פעילות גופנית ודיאטה לאחר הלידה, אין הגוף חוזר לצורתו המחוטבת כמו לפני ההריון כל עוד האם מניקה. חשוב לזכור כי בשל פעולת ההנקה חלים שינויים הורמונלים בגופה של האם המונעים/מפחיתים  את מתח שרירי הגוף (טונס). גם רקמות החיבור עדיין יותר חלשות ולכן גם חיזוק של השרירים באמצעות ספורט ותרגילי חיטוב לא יוביל לאותה תחושה מחוטבת כמו לפני ההריון. חזרה מלאה של הגוף מתרחשת בדרך כלל רק לאחר שנה מהלידה, בשל הצורך לחזור לאיזון ההורמונלי המלא שהיה לפני ההריון.

  האם יש מקום לשקול תוספי מזון?
אימון גופני עלול לדלדל חלק מהמאגרים של המינרלים והויטמינים בגוף האם, ואף לגרום לירידתם בחלב במקרים כרוניים. עם זאת, במרבית המקרים הפגיעה עלולה להיות באם ולא בחלב האם.
מינרלים חיוניים שיש לשים לב אליהם בעת הנקה: ברזל, סידן, מגנזיום.
הנקה מעלה את הצריכה של הגוף בויטמין B6 בגלל שריכוזו בחלב האם הוא פרופורציונלי לכמות שהאם אוכלת והוא חיוני להתפתחות התינוק. אימון גופני עלול גם הוא להעלות את הדרישות של הגוף ל- B6 בגלל שהוא מעלה את הניצול שלו לצורכי האימון. אחת השאלות היתה האם עלול להיווצר מחסור ב-B6 בעת שילוב פעילות גופנית והנקה לאחר לידה. מחקר שבדק את הנקודה הזו (Medical Science of Sports and Exercise. 2001 ) נתן תוסף של 2 מ"ג B6 במקביל לאימון גופני בנשים מניקות אשר שמרו גם על דיאטה. המחקר הראה שמירה טובה על ערכי הויטמין בדם למרות הפעילות הגופנית. המלצת המחקר היתה שיש מקום לשקול תוספת של הויטמינים והמינרלים החיוניים לבריאות האם, בעיקר תוספת של B6 בעת הנקה המשלבת פעילות גופנית ודיאטה. 
במרבית המקרים, מומלץ להמשיך עם המולטי-ויטמין המיועד לנשים בהריון/מניקות. במקרים יוצאי דופן של מחסור או פעילות גופנית אינטנסיבית יש מקום לשקול העשרה נוספת בתוספים אך רק לאחר קבלת יעוץ אישי אצל דיאטן קליני מוסמך.

לסיכום :
10 הכללים לשילוב פעילות גופנית בזמן הנקה  
1.  מומלץ לבצע את האימון לאחר שמניקים או שואבים את החלב על מנת להימנע מאימון כאשר החזה גדוש.
2.  יש להצטייד בחזיית ספורט טובה שתתמוך בחזה בזמן האימון.
3.  יש לשתות 2 כוסות לפני אימון, תוך כדי ולאחר האימון.
4.  חשוב לאכול פחמימות לפני הפעילות ולאחריה על מנת להחזיר אנרגיה לאם.
5.  יש לשטוף טוב את השד לאחר האימון או להתקלח על מנת למנוע טעם מלוח של העור לאחר האימון.
6.  במידה והתינוק מסרב לינוק או שיש תופעות של כאבי בטן ביניקה שלאחר האימון, מומלץ לחכות שעה לפני ההנקה מסיום האימון.
7.  הרכב חלב האם לא משתנה אך טעמו עלול להיות חמוץ יותר ולכן התינוק עלול לסרב לינוק.
8.  יש להיזהר מפעילות גופנית שעלולה לגרום לפגיעות באזור החזה. כדאי להימנע מתחומי ספורט של מגע מלא או אומנויות לחימה הכוללות קרבות.
9.  יש להימנע מפעילות גופנית הכוללת שכיבה על החזה או הפעלת לחץ עליו.
10.  חשוב מאד לבצע חימום טוב ומתיחות לפני התחלת הפעילות (יש לקחת בחשבון כי החימום ייקח יותר זמן).



 
buttom.jpg