אחרי לילה עם מעט שינה אוכלים יותר!
יותר רעבים לפחמימות ומתוקים.
קשה לעצור את האכילה כי אתם עייפים.
הקפידו על שינה כדי להצלח באכילה. 

 

 
 
 
 
 


 
 
טיפים בתזונת ילדים
iStock_000008788826XSmall.jpg


כל הטיפים בתזונת ילדים התפרסמו במסגרת הפינה הקבועה שלי בדף הפייסבוק "לאנץ'-טיים". 
שווה לקרוא, כדאי לעשות "לייק" ולהמשיך להתעדכן בטיפ החדש שמתפרסם מידי חודש. 

 
בננה- יתרונות תזונתיים, בריאות ומיתוס
הבננה היא אחד מסימני החורף ופרי אהוב במיוחד על ילדים. הבננה קלה לעיכול, מתוקה ומכילה הרבה יתרונות תזונתיים: פחמימות זמינות, סיבים תזונתיים, אשלגן, מגנזיום ועוד. בבננה יש כאמור כמות גבוהה של פחמימות שמספקות אנרגיה לפעילות המוח, הגוף והשרירים. לכן בננה נחשבת "פצצת אנרגיה צהובה" ומומלצת לעוסקים בספורט וגם לפני מבחנים. חלק מההורים חושבים בטעות שבננה גורמת לעצירות ולכן נמנעים ממתן בננות לילדים. חשוב לדעת שמדובר במיתוס!  הסיבה למיתוס, היא שכאשר יש שלשולים נותנים מזון קל לעיכול כמו בננה, אורז וצנימים שלא יכביד על המעי. כלומר, הבננה עוזרת כאשר יש בעיה בתפקוד מערכת העיכול ובמיוחד בשלשולים, אך אינה יוצרת בפועל עצירות. אם הילד סובל מעודף משקל/השמנה, הגבילו את כמות הבננות לאחת ביום. בכל מקרה עבור ילדים קטנים, בחרו בננה בגודל קטן-בינוני ולא את הענקיות, כי גם בבריאות חשוב לשים לב לכמות הנאכלת. 

 
ברזל- כוח לגדול, לחשוב ולהתחזק
ברזל הוא מינרל חשוב מאד בתזונה המשפיע על גופנו בדרכים רבות:
  תאי הדם - יצור ההמוגלובין וכדוריות הדם האדומות.
  שרירים - כוח, סבולת אירובית, פעילות השרירים.
  מוח - זיכרון, חשיבה, ריכוז, הצלחה בלימודים.
הברזל חשוב במיוחד בשלבי הגדילה והצמיחה לגובה ובעת חסר (אנמיה) יש לו השפעה גדולה על מצב הרוח, התיאבון והיכולת לתפקד במהלך היום (עייפות וחולשה).
המקור הטוב ביותר לקבלת ברזל הוא מזון מן החי כמו בשר אדום, איברים פנימיים והודו אדום. יש מעט ברזל בעוף, דגים וביצה אך, כאמור, מדובר בכמויות קטנות בלבד.
טיפ למזון בשרי - הצבע האדום של הבשר מעיד על נוכחות גבוהה של ברזל. כאשר נרצה לבחור חלקים עשירים בברזל, נוכל להסתכל על צבע הבשר ולדעת שבחרנו נכון.
ברזל ניתן לקבל גם ממזון המגיע מהצומח אך הכמות תהיה נמוכה וספיגתו פחות יעילה. למשל חסה, ברוקולי, תרד, טחינה, חלבה, שומשום, שקדים, קטניות. 
טיפ למזון צמחי - על מנת לעלות את הספיגה יש צורך לשלב ביחד עם המזון הצמחי מקורות מזונות העשירים בויטמין C. 

 
סידן לפני השינה - לצמיחה לגובה
הסידן חשוב מאד לבניית העצמות בגופו של הילד ולכן בעל חשיבות רבה בתקופת הגדילה והצמיחה לגובה. חשוב לשלב מזונות עשירים בסידן לאורך כל היום, כדי להגיע לכמות היומית המומלצת (800-1300 מ"ג), אך במיוחד חשוב לשלבם לפני השינה. הסיבה היא שהצמיחה של הגוף מתרחשת בלילה, ולכן הגוף משפר את ספיגת הסידן בשעות הערב, לקראת השינה. הקפידו לשלב מזונות עשירים בסידן בארוחת הערב של הילדים. לדוגמה: גבינה לבנה, קוטג', גבינה צהובה, גבינה בולגרית, גבינה צפתית, גבינת ריקוטה, יוגורט, מעדן, חלב, כרוב, ברוקולי, טחינה, שומשום, סרדינים (עם הקליפה) ועוד. במידה והילד רגיש למוצרי חלב, חפשו מוצרי סויה מעושרים בסידן (גבינות/מעדן/טופו) והקפידו לשלבם בארוחות הערב בנוסף לטחינה, לחלבה ולביצה.

 
הכללים למניעת עצירות בילדים
עצירות בקרב ילדים היא בעיה מוכרת ויכולה לנבוע מסיבות רבות. להרגלי התזונה יש חשיבות רבה. כדי למנוע עצירות חייבים להקפיד על:
שתייה רבה! אין כאן פשרות ואין אפשרות "לעגל פינות", ילד שלא שותה מספיק נוזלים יסבול מתדירות נמוכה יותר של יציאות, ובנוסף הן עלולות להיות קשות יותר.
סיבים תזונתיים- חשוב לאכול ירקות, פירות לחם מלא ועוד מוצרים עשירים בסיבים תזונתיים שיחזקו את שרירי מערכת העיכול ויגדילו את נפח הצואה. בשילוב עם שתייה רבה יסייעו הסיבים לתדירות טובה של יציאות והקלה על העצירות. 
סדר ארוחות- חשוב מאד להקפיד על ארוחות קטנות כל 3-4 שעות כדי לשמור על תדירות קבועה של פעילות מערכת העיכול ולא ליצור פערים גדולים מדי. 
טיפ: להכין בבית רסק עגבניות על פומפייה, להוסיף כף שמן ולאכול, תוך כדי ניגוב, עם לחם/קרקרים/ פיתה מלאה. גם לשילוב של 5-8 עגבניות שרי ביום יש אפקט דומה.

 
איזה לחם מומלץ לכריכים? 
חזרה לבית הספר ולגנים מעלה מיד את השאלה החשובה: איזה לחם הכי בריא לכריכים?" ואז מגיעה השאלה השנייה "איך לגרום לילד להסכים לאכול אותו???"
הלחם שנחשב הכי בריא הוא לחם מלא או לחם שיפון. מדובר על לחמים שמכינים אותם מסוגי "קמחים מלאים" הכוללים את גרעין החיטה ביחד עם הקליפה שלו. לחם מלא עשיר בסיבים תזונתיים, ויטמינים מקומפלקס B, חומצה פולית, מגנזיום, אבץ ועוד. הקמח המלא נעכל יותר לאט ולכן מעניק תחושת שובע ארוכה יותר. אכן, לקמח המלא יש הרבה מאד יתרונות בריאותיים ותזונתיים, אך הוא בעל מרקם קשה יותר וגס. לכן, חלק גדול מהילדים מסרב לאכול לחם מלא ומעדיף לחם לבן ולחמניות.
איך להצליח לשלב לחם מלא/שיפון בכריכים?
הדרך הנכונה היא לעשות את זה בהדרגה. לכולנו קשה להתרגל בבת אחת למרקם של הלחם המלא ולכן, הבנת הקושי עם שינויים קטנים יכולים בהדרגה, להוביל לתוצאות של שינוי ההרגלים. 
איך מתחילים? איך משלבים קמחים מלאים? 
קבלו 4 טיפים שיוכלו לעזור:
1. לא חייבים להתחיל בלחם 100% מלא, כי הוא יחסית יבש וקשה, אפשר לעבור בהתחלה מלחם לבן ללחם עם 50-60% קמח מלא ואז בהדרגה להגיע עד 70% מלא (לא חובה 100%).
2. אם הילד נרתע מהצבע החום הכהה של הלחם, שימו לב שלחם מלא לא אמור להיות בצבע כהה! חפשו לחם מלא בצבע באז' עדין ולא בצבע שקרוב לשחור... אם הצבע כהה, אז הוא צבוע!
3. אפשר בהתחלה לשלב באותו כריך פרוסה אחת של לחם לבן עם פרוסה אחת של לחם מלא וכך לאפשר לילד להסתגל בהדרגה ללחם המלא.
4. מה שחשוב בלחם המלא הוא הקליפה של החיטה הגרוסה ביחד עם הקמח. אם הילד לא אוהב לאכול/לראות גרגירי דגנים שלמים בתוך הלחם, אין חובה לקנות לחם עם גרעינים. גם לחם מלא/שיפון ללא מראה שלם של גרעינים הוא טוב לבריאות.

 
חזרה לשגרה מתחילה בתזונה
זהו, השגרה הגיעה! חודש אוקטובר הוא "אי של שפיות" אחרי 3 חודשים ללא מסגרת עקבית. שהתחילו בחודשיים של חופש גדול ומיד לאחריו חודש ספטמבר עם חגים ושבתונים שהקשו על הקטנים לקבל שגרה בריאה ורציפה.
על מנת לעזור לילדים להתאקלם בצורה הטובה ביותר בשגרת הגן/הכיתה, כדאי להתחיל בהקפדה על התזונה. מה זה אומר? הקפידו על שגרת ארוחות בריאות, על מנת לסייע לילד ולגופו להתרגל לקימה המוקדמת, להליכה לישון בזמן וכמובן, חשוב  להפסיק נשנושים בלתי פוסקים. הקפידו על אכילת ארוחת בוקר לפני היציאה מהבית. היא לא חייבת להיות גדולה אך חשוב שתהיה בישיבה סביב השולחן ולא תוך כדי צפייה בטלוויזיה. הקפידו על ארוחת אחר הצהרים של פירות/מעדן כאשר חוזרים הביתה וכמובן על ארוחת ערב המבוססת על ביצה/גבינה/טונה בתוספת ירק ופרוסת לחם/לחמניה/פסטה. כך תסייעו לילד להסתגל חזרה לשגרה ואף תסייעו לגופו לקבל מזון מזין בזמנים המתאימים עבורו.

 
היתרון שבגמבה!
בחורף, הורים רבים משתדלים לשלב פירות הדר בתפריט של הילד כדי שיקבל ויטמין C. אבל מה עושים בקייץ? מה לא צריך ויטמין C גם בקייץ? יש פיתרון! אולי לא ידעתם שהפלפל והגמבה האם האלופים בתכולת ויטמין C פי 3 יותר מאשר בתפוז!!! הגמבה האדומה היא העשירה ביותר בויטמין C מבין הסוגים השונים של משפחת הפלפלים. הקפידו לשלב בתפריט היומי של הילד גמבה במגוון צורות וצבעים כדי לשמור על הבריאות לאורך כל השנה.

 
עגבניה- בריאות בטריה וברוטב לפסטה
העגבניה נחשבת לאחד הירקות החשובים ביותר לבריאות. כאשר אוכלים את העגבניה חייה היא מספקת ויטמין C וסיבים תזונתיים המשפרים את תפקוד מערכת העיכול. כאשר אוכלים את העגבניה בתבשילים (רוטב לפסטה, שקשוקה, אנטי-פסטי ועוד) משתפרת מאד הספיגה של נוגד חמצון חזק וחשוב בשם "ליקופן". שימו לב, דווקא בעת חיתוך וחימום העגבניה יש יתרונות בריאותיים שמשתפרים. שלבו את העגבניות הגדולות ועגבניות השרי בתפריט של הילד גם בצורה הטריה וגם במסגרת בישול ואפיה.

 
ללמד את הילד להסתכל על האוכל
הרגלי אכילה בגיל צעיר ישפיעו על ילדנו למשך שנים רבות. אחד ההרגלים הכי שחשובים הוא ללמוד להתעסק רק באכול בזמן הארוחה. נכון, לא לראות טלויזיה, לא לשחק במחשב, לא לקרוא ספר/עיתון וכמובן לא לדבר בטלפון או לשחק/לגלוש בו. מחקרים מראים שכאשר ילדים לא מסתכלים על האוכל בזמן ההארוחה, הם אוכלים 20-30% יותר, כיוון שמפספסים את נקודת השובע. הקפידו על כלל האכילה בלי הסתכלות על אף מרקע גם עבורכם ההורים, כי מה שאתם עושים, הילדים מחקים.

 
גינת המשחקים- זמן מצוין להתנסות במזון חדש
כאשר הילדים נהנים בגינת המשחקים האם מושפעים מאד מאכילה חברתית. יש סיכוי גבוה שכאשר ילד יפגוש מזון לא מוכר שחבר שלו מביא, הוא יהיה מוכן לנסות אותו. סיבה נוספת לאכילה היא הבהקשה להתכבד במזון מצד ילדים אחרים. כלומר, התפוח ששכב ימים במקרר בלי שהילד נגע בו, יהיה הרבה יותר אטרקטיבי כאשר תביאו אותו לגינת המשחקים וילדים אחרים יבקשו לטעום. זכרו להביא את הירקות והפירות לגינה שטופים וחתוכים, כך שיהיו זמינים ומפתים לאכילה. עוד תופתעו לראות איך הילד שלכם משתף פעולה.

 
טיפים לכבוד חגים

ט"ו בשבט: תנו כבוד לפירות יבשים
חג ט"ו בשבט הוא הזדמנות נהדרת לתת כבוד לפירות היבשים. מה הם היתרונות התזונתיים של הפירות היבשים? איך לשלבם נכון בתפריט היומי של הילד וממה להיזהר?
הפירות היבשים מספקים פחמימות זמינות (סוכרים), סיבים תזונתיים, מינרלים חיוניים ויכולים להוות "ממתק בריא ומזין" במקום שוקולדים/סוכריות ושאר דברי מתיקה.
הפירות היבשים מסייעים לפעילות מערכת העיכול ומאפשרים לטפל בבעיות עצירות בילדים בצורה טבעית (במיוחד שזיף מיובש ודבלים). 
ניתן להוסיף צימוקים ו/או חמוציות לדגני בוקר כדי לשלב מתיקות טבעית ללא צורך בתוספת סוכר.
מכיוון שהפירות היבשים עשירים בפחמימות (סוכרים) פשוטות, עדיפים פירות מיובשים ללא תוספת סוכר.
למרות שבקערת החג משלבים אגוזים, בוטנים, שקדים וגרעינים אין הם פירות יבשים. הם שייכים למשפחת ה"פיצוחים" ועשירים בקלוריות ובאחוזי שומן גבוהים. היזהרו מאכילה של פיצוחים בקרב ילדים עד גיל 5, בשל סכנת חנק.
תנו לפירות היבשים כבוד לא רק בחג ט"ו בשבט. קחו אותם לגינת המשחקים, לטיולים, לברכה/ים ואף הגישו אותם ככיבוד כאשר הילדים מזמינים חברים. 

 
הסופגנייה- טיפ לחנוכה
הסופגנייה היא ה"מלכה" של חג החנוכה. אז מה בדיוק הבעיה?  הסופגנייה המטוגנת מכילה כמות גבוהה מאד של קלוריות. כמות הקלוריות בסופגנייה עם ריבה היא 350 קק"ל בממוצע. כאשר מוספים שוקולד בפנים וציפויים מתוקים מלמעלה, הערכים כבר הרבה יותר גבוהים. איך אפשר להנות מסופגניות בחנוכה מבלי לספוג כמות קלוריות גדולה?
טיפים: 
אם מכינים סופגניות בבית, הפחיתו קצת את כמות הסוכר בבצק, כך בטיגון הסופגנייה תספוג פחות שמן. אם אתם קונים סופגניות, העדיפו לקנות את הגרסה המוקטנת המכילה 150-200 קלוריות. אומנם מבחינת המחיר הסופגנייה יקרה יותר, אך בקלוריות הרבה יותר זולה. העדיפו מילוי של ריבה ולא ממרחים שמנים (שוקולד/חלבה/קצפת וכו'). הימנעו מסופגניות עם ציפוי שוקולד/קרם. בסופגניות גדולות אפשר לאכול חצי או רק את המילוי ללא החלק שבא במגע עם השמן. כך נחסוך קלוריות רבות בלי לוותר על ההנאה שבאכילת הסופגנייה.


פסח: מצה- טוב או רע בתזונה של הקטנים?
המצות נחשבות למאכל מסורתי חשוב ובסיסי, במיוחד בימי חג הפסח, האם הן מתאימות לתזונה של ילדים? האם מאכלים אותם מכינים מקמח מצות טובים לילדים בכל הגילאים? האם חשוב לשים לב לכמות הנאכלת?
מה הבעייתיות במצה? הבעיה באכילת מצה היא קודם כל הקושי לעכל אותה. לכן מצה לא מתאימה לילדים מתחת לגיל שנה. עד גיל שנתיים אפשר לשלב אך לא רצוי להרבות בכך. בנוסף, אכילה של מצה אינה משביעה ולכן הילד עלול לאכול כמות גדולה וליצור עומס על הקיבה. ילדים שיש להם בעיות מוכרות במערכת העיכול ואף אלו הסובלים מעצירות, עדיף שיפחיתו את צריכת המצות. 
טיפ שיכול במעט להקל על העיכול הוא להרטיב מעט את המצה לפני שנותנים אותה לילד, על מנת שתספוג לחות ותהיה יותר רכה וקלה לעיכול.
גם מאכלים העשויים מקמח מצות עלולים ליצור עומס במערכת העיכול ולגרום לכאבי בטן ועצירות בקרב ילדים. לכן מומלץ להיזהר בכמות הנאכלת ולא להגזים עם הקניידלעך או לחמניות מקמח מצה והמאכלים הנוספים המבוססים על קמח זה.
אז מה אפשר לאוכל במקום מצה? שילוב של פריכיות אורז (במידה) או קרקרים על בסיס תירס יכולים להיות פיתרון טוב לגיוון והפחתת כמות המצות היומית בתפריט של הילד.



 
buttom.jpg