רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

תזונת חורף, טיפים שימושיים


הרבה אנשים עולים במשקל בחורף. הסיבה היא שינויים בהרגלי האכילה, מה עושים? איך בחורף הזה לא עולים במשקל ועדין מצליחים להיות שבעים?
תזונת חורף מאמר.jpg

תגיות: עונות השנה, השמנה, דיאטה, אוכל

יש מספר הבדלים מהותיים בין הרגלי האכילה במהלך החורף לעומת הקיץ. מרבית ההבדלים נובעים מצד אחד משינויים אובייקטיביים המתרחשים סביבנו בשל שינויי מזג האוויר ומצד שני שינויים אישיים המושפעים מתחושותינו הסובייקטיביות. להלן אנסה למנות את השינויים המרכזיים המתקשרים לעונת החורף.
 
השפעת שינויים באורך היום- ככל שהיום מתקצר חלים שינויים הורמונליים המשפיעים על התיאבון ומידת חילוף
החומרים בגופנו. אחד ההורמונים המושפע בצורה ישירה ממספר שעות האור ביום, הוא הורמון המלטונין
המופרש מאזור האצטרובלים שבמוחנו. המלטונין משפיע על רצוננו לישון ואנו נתקלים בהשפעתו המרדימה,
בעיקר בהקשר לטיסות לאזורים בהם שעות השינה הפוכות משלנו (רצון לישון באמצע היום בחו"ל). למלטונין יש
גם השפעה על מצב הרוח ועל תחושת החיוניות במהלך היום. כלל ששעות האור מתקצרות, כמות המלטונין
המופרש בגופנו עולה ואנו חשים יותר עייפים ויש השפעה  גם על מצבי הרוח והתיאבון.

 
שינויי חום וקור- ככל שמזג האוויר מתקרר הגוף דורש יותר אנרגיה לחימומו. במקרים רבים הצורך המוגבר
שלנו באכילה על מנת לחמם את גופנו אינו מדויק ואנו אוכלים הרבה יותר ממה שהגוף דורש. השימוש במזון חם
או מבושל יכול לעזור לנו לחימום הגוף. אף שתיה חמה יכולה להיות פיתרון טוב המסייע לחימום הגוף.
 
שינויים בפירות העונה- אחד השיניים הבולטים מבחינה תזונתית, הקשורים למזון החורף הם פירות העונה.
מבחר הפירות משתנה ומדורש מאתנו התייחסות שונה בבחירת מזונות. בחורף אין יותר את האבטיח והמלון
הממלאים בקלות אשר ערכם התזונתי נמוך יחסית. בחורף אנו מתמקדים בפירות ההדר ומשלבים אותם כמעט
בכל צורה בתפריט היומי. למשל בסלטים וברטבים פיקנטיים, באפיה ואף בתבשילי בשר ודגים. אכילת פירות
ההדר בצורתם הטבעית מאפשרת קבלת ויטמינים (בעיקר מוכר לנו ויטמין C) וסיבים תזונתיים. גם השימוש
בקליפת פירות ההדר לאפיה ולהכנת סוכריות מספקת לנו סיבים תזונתיים חשובים ומגוונת מזוננו.
 
הימנעות ממאכלים בעונות השונות בגלל הטמפ'- בקיץ נוטים לאכול יותר מאכלי חלב, יוגורטים וסלטים על
בסיס ירקות טריים. בחורף רוב האנשים מתקשים לאכול מזונות קרים ונוטים יותר לאכול מזונות חמים כמו מרק,
ירק מבושל, פשטידות, תבשילי קדרה וכו'. מכיוון שאנו נוטים להימנע ממזון קר ולא מבושל כמו סלטי ירקות
המספקים לנו מינרלים, ויטמינים וסיבים תזונתיים רבים, חשוב לשים דגש בתפריט היומי לשלב יותר תבשילי
ירקות: מבושלים, מוקפצים, מאודים, אפויים, במרקים ואף שילוב של קטניות בתפריט לגיוון ההרכב התזונתי.
 
המרק: ארוחה בפני עצמה ותרופה- המרקים הם פיתרון נהדר לימי החורף הקרים. הם מחממים ומאפשרים
לקבל ארוחה מלאה המשלבת את כל אבות המזון. חשוב שנשים לב לאופן שבו אנו משלבים את המרק
במסגרת הארוחה על מנת לא להעמיס קלוריות ולהימנע מהכנסת מוצרי מזון לא רצויים לגופנו (מרקים מוקרמים
מתבססים על שמנות ומוצרי הקרמה עשירים בשומן). מרק העוף היהודי המסורתי, נחשב מזה מאות שנים
כ"תרופת סבתא" יעילה לטיפול בשפעת והצטננות. בשנים האחרונות פורסם מחקר שנערך על ידי ד"ר סטפן
רנהרד מאוניברסיטת נברסקה, ארה"ב, בו נבדקו 14 סוגים של מרקי עוף. מחקרים קודמים שנערכו בתנאי
מעבדה הראו כימרק העוף גורם לעיכוב בהתקדמות (כמוטקסיס) של תאי הדם הלבנים (נוטרופילים) אל עבר
מקור הזיהום. ההנחה היתה כי עיכוב זה מונע את התפתחות או/ו החמרת המחלה. מחקרו של ד"ר רנהרד
הוכיח כי גם באדם מרק העוף אכן גורם לעיכוב התקדמות תאי הדם הלבנים. כיוון שד"ר רנהרד התמקד בבדיקה
של מערכת דרכי הנשימה העליונות, הוא מצא כי עיכוב זה מאפשר לגוף להיפטר מהר יותר מעודפי הנוזלים
המאפיינים מצבי שפעת וצינון. תוצאות המחקר הראו כי העיכוב מקל על תפקוד הגוף ומאפשר החלמה מהירה
יותר. עדיין קיים ויכוח, האם מרק העוף מהווה תרופה רק עבור הטיפול במחלה עצמה או גם כמניעה אך מה
שבטוח, כדאי לנסות…
 
חשיבות השתייה בחורף- תחושת הצמא איננה מדד טוב למאזן הנוזלים בגופנו. אנשים רבים לא מזהים את
תחושת הצמא בזמן ועלולים להגיע למצבים של התייבשות. נושא השתייה חשוב במיוחד בעונת החורף כיוון שאנו
פחות חשופים לתחושת הצמא כמו בקיץ וגם המודעות שלנו לנושא השתייה יורדת. הישיבה הארוכה ליד מזגנים
המחממים את החדר והשימוש במפזרי חום מעלה את קצב התייבשות גופנו ועלול לגרום לכאבי ראש הנובעים
בצורה ישירה מהתייבשות. אחת הבעיות בזיהוי תחושת הצמא, היא שיש אנשים המפרשים בטעות את תחושת
הצמא כרעב. במקרים אלו הם אוכלים הרבה אך מרגישים לא רגועים כי בעצם לא ספקו לגוף את צרכיו
האמיתיים. אחת ההמלצות החשובות בחורף ובכלל במצבי חום סביבתי (מזגנים, מפזרי חום וחימומים בכלל)
היא קודם כל לשתות.
הערה חשובה- רבים מאתנו לא מתייחסים אל השתייה כאל ספק קלורית ולא מחשיבים את השתייה בתפריט
היומי. מי ששותה מים או סודה כמובן שלא צריך להחשיב את השתייה כקלויות בחישוב היומי אך במרבית
המשקאות האחרים, כולל הדיאט, צרכים לקחת בחשבון את הערך הקלורי.
 
ויטמינים נוגדי חמצון- בחורף גופנו זקוק לתשומת דגש מיוחדת לנושא נוגדי החמצון שבמזון על מנת לעזור
לפעילות מערכת החיסון. חשוב לזכור כי מרביתם הם נהרסים בעת חימום או חשיפה ארוכה לאוויר. נוגדי החמצון
המרכזיים הינם ויטמין C, A ו-E, גם המינרל סלניום נחשב לנוגד חמצון והלויקופן הנמצא בעיקר בעגבניות ונהיה
זמין דווקא לאחר חימום וחיתוך של הירק. ניתן לקבל רבים מהם באמצעות אכילה של פירות העונה, במיוחד
פירות הדר ופירות/ירקות כתומים. נסו לשלב בתפריט היומי מספר פירות הדר וירקות כתומים בכל ארוחה ונסו
ליצור כמה שיותר שילובים מגוונים.
 
ירידה בפעילות- מזג האוויר ומונע מאתנו לצאת החוצה ולבצע פעילות גופנית בחוץ (זה הזמן להיעזר בחדרי
הכושר ובמכונים למיניהם). הירידה בפעילות מתייחסת גם לירידה בפעילות היומיומית ולא רק בהקשר לספורט.
אנשים פחות מסתובבים בחוץ ונמנעים מיציאות מהבית. בחורף חשוב לדאוג לשלב פעילות יומיומית וספורטיבית,
אפילו בתחומי הבית (עליה במדרגות במקום במעלית).
buttom.jpg