רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

מה לאכול אחרי אימון ב"חרם הקוטג"??????


רגילים לאכול קוטג' אחרי אימון? מה עושים כשיש חרם? האמת, יש הרבה אפשרויות אחרות לאוכל אחרי אימון, כל הדוגמאות בכתבה שהכנתי במיוחד בשבילכם שצעקתם "חרם חברתי" אך בכל זאת רוצים גוף חטוב ושרירי!
חרם הקוטג.jpg

תגיות: שריר, קוטג', פסטרמה, ספורט, טונה, חלון ההזדמנויות, חלבון, גבינה בולגרית, גבינה, אימון, אוכל

אנשים רבים מקפידים לאכול אחרי אימונים קוטג'. הקוטג' מספק חלבונים לבניית השרירים. סידן, זרחן, נתרן, אשלגן ומינרלים נוספים, החשובים לאחר אימונים ארוכים, בהם מאבדים הרבה מלחים. היתרון הגדול ביותר של הקוטג': זמין, טעים וקל לאכילה בכפית ו/או על פרוסה, בלי להשקיע בארוחה גדולה.
 
מדד הקוטג'- כמה לאכול אחרי אימון?
אחרי אימונים קלים-בינוניים מומלצת כמות של חצי גביע קוטג'. מדובר בכמות של 10-12 גרם חלבון. לאחר אימונים ארוכים, חזקים ובמיוחד אימוני כוח ומשקולות אפשר להנות מגביע שלם המכיל כמות של 25-30 גרם חלבון (תלוי באחוז השומן, ככל שאחוז השומן יותר נמוך, כך כמות החלבון בקוטג' יותר גבוהה). כמובן שאת הקוטג' צריך לאכול ביחד עם "פחמימה"אחרי האימון, שתאפשר ספיגת חלבון יעילה יותר וניצול טוב יותר על ידי השרירים. גם כאן אין בעיה, טעים ונוח לשלב את הקוטג' על פרוסת לחם/לחמניה. מי שרוצה להימנע מלחם, יכול לנגב את הקוטג' עם מקלות בייגלה או בייגלה בצורת שמיניות (ההמלצה היא לבייגלה עם מלח ולא עם שומשום על מנת להימנע מאחוזי שומן גבוהים). כל דרך טובה וכשרה לשילוב הקוטג' לאחר האימון, ביחד עם פחמימה.
 
חרם הקוטג'- מה עושים?
מה עושים כאשר מצטרפים לחרם ונמנעים מקניית קוטג'? איך מספקים לגוף את החלבונים החשובים לבניית השרירים? מה עושים? מהו התחליף המאפשר לשמור על העקרונות החשובים? האמת, לא צריכה להיות בעיה, חלבונים אפשר למצוא בקלות גם במוצרי מזון אחרים. צריך רק ל"צאת מהקופסה" (כלומר מהקוטג') ולשלב חלבונים בטעמים אחרים, בזמן הנכון, לאחר האימונים.
 
מה אפשר לאכול אחרי אימון קל-בינוני?
תחליפים לאכילה לחצי קופסת קוטג' (10-12 גרם חלבון):
ביצה שלמה+ 2 חלבוני ביצה (הלבן של הביצה).
חצי גביע גבינה לבנה (125 גרם)
60-70 גרם גבינה בולגרית/צפתית 5%-3%
גביע יוגורט 200 גרם 1.5%-3%
2 גביעי יוגורט 0% של 150 גרם כל אחד (יכולים להיות גם בטעמי פירות).
150 גרםגבינת ריקוטה (3/4 קופסה של 200 גרם)
פרוסה וחצי של גבינה צהובה (22-9% שומן)
50-40 גרם עוף אחרי בישול.
חצי קופסת טונה (בשמן/מים)
4 פרוסות פסטרמה
 
 
מה אפשר לאכול לאחר אימון ארוך/חזק?
תחליפים לאכילה לקופסת קוטג' שלמה (25-30 גרם חלבון).
קל ופשוט- לוקחים את המזונות מהרשימה העליונה ומכפילים את הכמות שאוכלים או מגוונים שני מאכלים ביחד. רוצים דוגמה? בבקשה:
ביצה שלמה+ 2 חלבוני ביצה+ חצי גביע גבינה לבנה (125 גרם)
150 גרםגבינת ריקוטה 5%+ חצי קופסת טונה (בשמן מים)
פרוסה וחצי של גבינה צהובה+ יוגורט 200 גרם 1.5%-3%
גביע של גבינה לבנה (250 גרם)
4 פרוסות פסטרמה+ חצי קופסת טונה (בשמן/מים)
קופסת טונה שלמה (בשמן/מים)
100 גרםעוף אחרי בישול
 
סיכום
מגוון האפשרויות לאכילת חלבונים אחרי אימון גדולה ורבה, גם בלי הקוטג' (כבודו במקומו מונח). נכון, מי שרגיל לאכול קוטג', יצטרך להתאמץ קצת יותר בתקופה הקרובה ולגוון עם מאכלים חדשים. יחד עם זאת, לא צריכה להיות בעיה להצליח לשמור על השרירים לאחר אימונים, גם בתקופת ה"חרם". צריך לתכנן יותר בקפידה מה קונים, מה מביאים בתיק לאימון ומה אוכלים, תוך חצי שעה מסיום האימון, במסגרת "חלון ההזדמנויות", בבית/במכון/בדרך חזרה.
זכרו, הרשימה מכילה רק את המזונות העשירים בחלבון המהווים תחליף לקוטג'. כדי שהארוחה תהיה מלאה וטובה, חשוב לזכור לשלב גם פחמימות באותה ארוחה.
 
 
 
buttom.jpg