רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

איפה יש ברזל? ויטמין A? לא להתבלבל בגלל הצבע האדום!!!


מזון מן החי שצבעו אדום (בשר בקר) מכיל הרבה ברזל וטוב למניעת אנמיה. האם גם במזון אדום מהצומח יכיל הרבה ברזל או שזה מיתוס?
ברזל.jpg


לצבע האוכל יש, בחלק מהמקרים, משמעות תזונתית חשובה מאד. נכון שאנו נתקלים בנושא הצבעים בעיקר בהקשר לקישוטי המנות באירועים וקייטרינג מושקעים, אך חשוב לדעת שלפעמים הצבע הוא לא רק דרך ליצור מזון יפה ומעורר תאבון. לפעמים הצבעים הם שמעידים על נוכחות רכיבי המזון החיוניים.

 

אחד הצבעים המעידים על נוכחות ויטמנים ומינרלים חיוניים הוא הצבע האדום. חשוב להבדיל בין מקור צבע אדום מן החי לעומת מקור צבע אדום במזון מן הצומח. בשני המקרים מקור הצבע שונה ולכן גם בעל תכונות תזונתיות שונות. לכן חשוב לא להתבלבל כאשר אנו ממליצים על מזון מסויים שצבעו אדום, בלי להבין בפועל מה מקורו ומה יתרונותיו הבריאותים.

 

האדום מן החי- "ברזל"

צבעו של הדם הוא אדום בשל נוכחות מינרל הברזל, אשר אחראי "לצבוע" את הדם באדום. מכאן שבמרבית המקרים חלקי מזון מן החי, למשל סוגי בשרים למיניהם, יקבלו צבע/גוון אדום המעיד על נוכחות גבוהה של מינרל הברזל בהם.

  • תפקידי הברזל בגוף

לברזל יש תפקיד חשוב בהובלת החמצן בכל הגוף, ובמיוחד אל השרירים הפועלים בהקשר לפעילות גופנית. הברזל מחבר בין החמצן לחלבון ההמוגלובין, מסיע את החמצן בזרם הדם לאיברים שונים בגוף ומפנה מהם CO2ופסולת תאית הנוצרת ברקמות. הברזל מהווה חלק חיוני בתהליך הפקת האנרגיה האירובית (התהליך הדורש חמצן לצורך הפקת אנרגיה מפחמימות ושומן). באופן כללי, ככל שרקמות הגוף ובעיקר השרירים, בהקשר לפעילות הגופנית, יקבלו יותר חמצן, כך יכולתו הספורטיבית של הגוף לבצע עבודה/אימון תגדל.

  • מחסור בברזל

מחסור בברזל המוגדר כאנמיה (ערכי המוגלובין מתחת 12 בנשים ומתחת 14 בגברים) עלול לגרום לירידה ביכולת האירובית ולפגוע במיוחד בהישגים ספורטיביים הקשורים ליכולת הסבולת. אנמיה הנגרמת בשל העיסוק בספורט נחשבת לנפוצה בקרב ספורטאים תחרותיים. עם זאת, גם מחסור במאגרי הברזל, ללא הגעה לשלב של אנמיה (ללא פגיעה בערכי ההמוגלובין), עלול לפגוע באופן ישיר ביכולת הגוף להפיק אנרגיה אירובית ולהוביל לפגיעה ניכרת ביכולת הגופנית ובהישגים הספורטיביים. בעת מחסור בברזל בגוף, גוון עורינו יהיה חיוור יותר בשל חסר בברזל ושינויים בצבע הדם. מצב זה ילווה בתופעות לוואי כמו עייפות, סחרחורות, חולשה, שינויים בתאבון, מצב רוח ירוד, קושי בריכוז וחשיבה (לימודים) ועוד. מכאן שמחסור בברזל משפיע ישירות על פעילות המוח ולא רק על פעילות השרירים בספורט.

  • מזון עשיר בברזל

כאמור, מזון מן החי בעל צבע אדום או גוון אדמדם יעיד על נוכחות גבוהה של ברזל. למשל בשר בקר, איברים פנימיים, הודו אדום ועוד. למרות שגם חזה עוף, פרגיות והודו נחשבים כמקורות טובים לחלבון מן החי, צבעם הלבן החיוור מעיד שכמות הברזל בהם נמוכה יחסית.

ברזל ניתן למצוא גם במזון מן הצומח כמו ברוקלי, תרד, חסה, טחינה ושקדים אך כפי שניתן לראות, אין קשר בין הצבע האדום של הברזל לבין צבע המזון הצמחי. בנוסף לכך, ספיגת הברזל מן הצומח יעילה פחות ועל מנת לשפר את הסיכויים לספיגת הברזל, צריך לשלב אותו עם ויטמין Cבאותה ארוחה (מיץ לימון, פירות הדר, קיווי, תות שדה, עגבניה, גמבה ועוד).

  • לא להתבלבל- לא כל האדום ברזל!

נתקלתי לא פעם ולא פעמיים בהמלצות לאנשים הסובלים מחסר ברזל לצרוך מזון צמחי עשיר בצבע אדום כמו מיץ רימונים, סלק, עגבניות ועוד. לצערי, למרות הצבע האדום החזק, אין מאכלים אלו מכילים כמות גבוהה של ברזל, ולכן אינם יכולים להוות מקור טוב לברזל בעת מצבי מחסור בברזל (אנמיה).

 

האדום מן הצומח- ויטמין A

מקור הצבע האדום במזון מן הצומח הוא, במרבית המקרים, ממשפחת חומרים הנקראים "קרטנואידים". חומרים אלו הם פיגמנטים בעלי צבע אדום-כתום המקנים לפירות ולירקות את מגוון הצבעים הרחב אדום-כתום- צהוב. הבולט והמוכר ביותר מבין משפחת הקרטנואידים הוא ויטמין Aוהנגזרת הצמחית שלו הנקראת "בטא-קרוטאן".

  • בטא- קרוטאן

במזונות אדומים-כתומים מן הצומח, נמצא כמות גבוהה של בטא-קרוטאן הנחשב לנוגד חמצון חשוב מאד המגן על הגוף מבפנים. מזונות העשירים בבטא-קרוטאן הם גזר, גמבה, בטטה, דלעת, משמש, תות שדה. גם בברוקולי ובתרד ניתן למצוא בטא-קרוטאן למרות שצבעם אינו אדום או כתום.

  • קרטנואיד נוסף: "ליקופן"

הליקופן הוא הפיגמנט האדום המקנה לעגבניה את צבעה האדום החזק. ההתעניינות הגדולה בליקופן החלה כאשר נמצא במחקר רחב (בהשתתפות 47,000 איש) באוניברסיטת הרווארד, כי צריכה מוגברת של עגבניות ומוצריהן הייתה קשורה בהפחתה משמעותית בסיכון ללקות בסרטן הפרוסטטה. במחקרים נוספים נמצא אפקט מגן של העגבניה וליקופן גם בסוגים נוספים של סרטן (סרטן הריאות, הקיבה, סרטן הלבלב, המעי הגס, הושט, חלל הפה, השד וצוואר הרחם). בנוסף לכך מחקרים הראו כי לעגבניה יש השפעה מונעת בהקשר להתפתחות מחלות לב וכלי דם, כולל הפחתת רמות הכולסטרול בדם, כנראה בשל הרכיבים נוגדי החמצון שבעגבניה. מחקר אחד הראה כי לעגבניה יש יכולת לשימור תפקוד המוח בנשים מעל העשור השביעי לחייהן. עדויות נוספות להשפעת הליקופן על הבריאות הראו כי לצריכת רסק עגבניות במשך 10 שבועות הגנה מפני אדמומיות העור הנגרמת עקב חשיפה לקרינת UVשל השמש. חשוב לדעת כי הליקופן נמצא לא רק בעגבניות, למרות שהן מהוות 80% ממקורו בתזונה המערבית. ניתן למצוא את הליקופן בפירות בעלי צבע אדמדם נוספים כמו אבטיח, פפאיה, אשכולית אדומה וגויבה ורודה.

  • שיפור הספיגה

על מנת לעלות את אחוזי הספיגה של הבטא-קרוטאן ושל הליקופן בגוף חשוב להקפיד על שני דברים:

  1. שילוב מקור שומן באותה ארוחה-הספיגה של הבטא-קרוטאן ושל הליקופן מחייבת נוכחות של שומן בקיבה, בעת הספיגה, על מנת לעלות את אחוזי הספיגה. לכן, ניתן למצוא בכמה מרשתות המזון הבריא שילוב של כפית שמן בתוך מיץ הגזר הסחוט טרי להבטחת שיפור הספיגה.
  2. חימום המזון-עד כמה שזה נשמע מפתיע, דווקא חימום המזון מעלה את אחוזי הספיגה של הבטא-קרוטאן והליקופן. אחד המקורות הנחשבים לאיכותיים ביותר לאספקת ליקופן הוא רוטב עגבניות (במיוחד כאשר משלבים בו גם קצת שמן זית) או בישול גזר במרק/תבשילים.

מכאן שעל מנת לשפר את ספיגת הבטא-קרוטאן והליקופן בגוף, חשוב לא רק לשלב אותם בצורתם הטבעית והטריה בתפריט (למשל בסלט או כירקות חתוכים) אלא גם להקפיד לאכול אותם בצורתם המבושלת או האפויה לשיפור הספיגה. בלי לשכוח כמובן לשלב שמן זית או מקור אחר של שומן בריא באותה ארוחה כמו למשל טחינה, חלבה, שקדים, אגוזים, בוטנים צנוברים ועוד.

 

לסיכום

אכילה של מזון בעל גוון אדום-אדמדמם טובה וחשובה לגוף. מזון מן החי יספק כמות יפה של ברזל ומזון מן הצומח מספק נוגדי חמצון חשובים מאד. כפי שניתן לראות, ניתן לשלב את כל המאכלים במגוון צורות הכנה ולא צריך להסתפק באכילה של סלט טרי או לכרסם מקלות גזר כארוחת ביניים. חשוב כמובן לזכור שלמרות הדימיון בצבע, יש הבדלים מובהקים במקור הצבע בין מזון מן החי למזון מן הצומח ולכן חשוב לא להתבלבל ולשלב בתפריט היומי מזונות אדומים גם מן החי וגם מן הצומח.

buttom.jpg