רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

תזונה בהנקה


כמה קלוריות צריך להוסיף בהנקה? כמה צריך לשתות? איך להגיע לכמות הפחמימות, חלבונים ושמונים בעזרת התזונה?
2.jpg

 
 

מאת: ג'והנה ויינברג, דיאטנית קלינית וספורט B.Sc

 

חלב אם הינו התזונה החיונית והמומלצת ביותר לתינוק המתפתח, זאת בשל יתרונותיו וסגולותיו הרבים. גוף האם יודע  להתאים את עצמו לצרכי התינוק בכל שלב וגיל, וכך למעשה מספק חלב האם באופן דינאמי, בדיוק את מה שדרוש לתינוק על מנת להתפתח ולצמוח בצורה תקינה.

פרט ליתרונות התזונה לתינוק, קיימים גם יתרונות רבים לאם המניקה, כמו למשל הפחתת הסיכון לתחלואה בסרטן השד וצוואר הרחם, חזרה מהירה למשקל שלפני ההריון, חזרה מהירה של הרחם לגודלו, ועוד. כאשר אין באפשרות האם להניק, תחליף המזון יהיה תרכובות מזון לתינוקות מועשרות בברזל ובשמני LC PUFA     (חומצות שומן ארוכות שרשרת).

במהלך חצי השנה הראשונה מיום הולדתו, מומלץ להניק את התינוק בלעדית, כלומר ללא תוספת אוכל או שתייה. בחודשים 4-6 מומלץ לחשוף את התינוק לטעימות (כ-2 כפיות ביום), ובחצי שנה השנייה מומלץ להוסיף להנקה הזנה משלימה.

 

דגשים חשובים בתזונה של האם המניקה:

  • שתייה: תהליך ייצור החלב דורש מגופך נוזלים רבים, לכן הקפידי לשתות בין 2-3 ליטרים (כ-12-15 כוסות) ביום, בעיקר מים. הימנעי ממשקאות מתוקים עתירי קלוריות, אם ברצונך לרדת במשקל. אלכוהול עובר דרך החלב לתינוק בריכוז גבוה ובנוסף מדכא את ייצור החלב אצל האם. במידה ושתית כוסית קטנה, יש לחכות לפחות שעתיים עד ההנקה הבאה.

 

  • אנרגיה: תהליך הפקת חלב האם דורש מגופך אנרגיה רבה, ובהתאמה נדרשת גם תוספת לתפריט היום יומי של האם. בחצי השנה הראשונה להנקה הוסיפי כ-330 קלוריות ביום ובשישה החודשים העוקבים הגיעי לתוספת אנרגיה של עד 400 קלוריות ליום. לנשים במשקל עודף, מומלץ להוסיף לא יותר מ 200-300 קלוריות בחודשי ההנקה הראשונים. לעומת זאת אמהות הצורכות דיאטה דלה קלורית, עלולות לפגוע בייצור החלב ואיכותו, לכן הקפידי לצרוך תפריט של לפחות 1800 קלוריות ליום.

דוגמאות:

300 קלוריות= 2 פרוסות לחם + 2 כפות סלט טחינה + 3 פרוסות פסטרמה הודו דלת שומן

400 קלוריות=  יוגורט טבעי 200 מ"ל + 5 כפות דגני בוקר עשירים בסיבים תזונתיים דלי קלוריות+ תפוח+ כף דבש+ 8 אגוזי מלך.

 

  • חלבונים: חלבונים חשובים לבניית הרקמות שונות בגוף, נשיאת חומרים שונים בזרם הדם ועוד. בכדי לייצר חלב אם איכותי מומלץ לצרוך 71 גרם חלבון במסגרת התפריט היומי.

דוגמה:

71 גרם חלבון= ביצה+ 110 גרם חזה עוף+ גביע יוגורט גדול 1.5%+ פרוסת גבינה צהובה לייט+ 1/2 קופסת טונה.

 

  • פחמימות: הפחמימות מספקות לגוף אנרגיה וחשובות במיוחד לתפקוד המוח. מומלץ לצרוך כ-160 גרם פחמימות מורכבות העשירות בסיבים תזונתיים ליום.

לדוגמה:

160 גרם פחמימות= 2 פרוסות לחם מלא או 4 פרוסות לחם קל מלא + 2 פרי+ כוס וחצי אורז מבושל+ קלח תירס + 3 כפות ממרח חומוס+4 קרקרים חיטה מלאה.

 

  • שומנים: השומנים הכרחיים להתפתחות התקינה של מוח התינוק. השומנים מגיעים לחלב האם בעיקר דרך המזונות אותם היא צורכת, לכן מומלץ לאכול במידה מתונה שומנים בעלי חומצות שומן חיוניות מן הצומח כגון 5 זיתים/ רבע אבוקדו/כפית שמן זית /5 אגוזים, ואומגה 3 הנמצא בעיקר בדגים שמנים או באמצעות תוספי תזונה.

 

  • ויטמינים ומינרלים: חיוניים לתהליכים רבים בגופנו כגון: צמיחה, בניית עצמות, מניעת מחלות ועוד. הגוף איננו יודע לייצר את מרבית הויטמינים והמינרלים, לכן ישנה חשיבות רבה בהשלמתם דרך התפריט היומי או/ו באמצעות תוספי תזונה.

ויטמין D-מדובר בויטמין מאוד חשוב למניעת מחלות כגון סוכרת וסרטן, מסייע לספיגת סידן ועוד. גופנו יודע לייצר את הוויטמין בעזרת חשיפה מספקת ומדויקת לקרני שמש UV. למרות שישראל היא מדינת שטופת שמש, מחקרים מראים שקיים חוסר אצל רוב האוכלוסייה ולכן מומלצת תוספת של 400-1000 IU, בהתאם לבדיקות הדם.

סידן- הינו מינרל הבונה עצמות, שיניים, מסייע למנוע כיווצי שרירים ועוד. על פי מחקרים אנו יודעים שישנו איבוד של כ-3-7% מסת עצם אצל האם המניקה ולכן מומלץ לאכול לפחות 4 מוצרי חלב ביום עד 5% שומן, על מנת להגיע לצריכה של 1000 מ"ג ליום (המלצה לגיל 19-50).

דוגמה:

1000 מ"ג סידן= כוס חלב + פרוסת גבינה צהובה 9% +גביע קוטג' 5%  +100 גרם סרדינים עם עצמות.

אבץ- אבץ הוא מינרל חשוב לריפוי פצעים, פוריות, ייצור חלבונים, חלוקת תאים, מערכת החיסון ולהגנה מפני נזק חמצוני. הדרישה בהנקה עולהמאד. ההמלצה היא צריכה של 12-14 גרם ליום. על מנת לקבל את הכמות הדרושה יש לאכול מנת בשר רזה/ עוף/ הודו + מוצרי חלב כל יום.

דוגמה:

13 גרם אבץ=  2 כפות טחינה גולמית מלאה + 100 גרם בקר מבושל

 

לסיכום, התזונה שלך במהלך תקופת ההנקה חשובה מאוד עבורך ועבור התינוק הקטן. זכרי, יש רכיבים שהגוף אינו יודע לייצר בעצמו והדרך היחידה לקבלן היא ע"י המזון. השתדלי לגוון באכילה ולכולל בתפריט היומי את כמויות המתאימות של אבות המזון, ויטמינים ומינרלים שונים.

 

הערה- דוגמאות המזונות לאורך הכתבה מיועדים לפיזור לאורך התפריט היומי, ולא בארוחה אחת את כולם.

 

 

בהצלחה,

ג'והנה ויינברג

דיאטנית קלינית וספורט B.Sc

צוות התזונה במרכז רפואת הספורט "מדיקס" בתל אביב

טלפון בקליניקה: 03-6482333
 
 
 
buttom.jpg