רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

פעילות גופנית בהריון


האם מותר לעסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון? מה מותר וממה מומלץ להימנע? האם יש צורך לשנות את תוכנית האימון או שאפשר להמשיך הכל כרגיל?
3.jpg

תגיות: שרירים, הריון, אישה, אימון
 

האם מותר לעסוק בפעילות גופנית במהלך ההריון? מה מותר וממה מומלץ להימנע? האם יש צורך לשנות את הגישה וההתייחסות לתפקיד הספורט בהיבט הפסיכולוגי של האישה ההרה?

 

פעילות גופנית בזמן הריון

הריון מתואר כאחד מהאירועים הדורשים הכי הרבה מאמצים גופניים שאישה עוברת במהלך חייה. הריון הוא מצב אנבולי-דינמי. תוך מספר שבועות נוצרת בגוף האישה ה"שלייה" המהווה איבר אנדוקריני המפריש הורמונים. הורמונים אלה משנים את המטבוליזם של רכיבי המזון על מנת לאפשר את גדילת והתפתחות העובר תוך שמירה על האיזון המלא (ההומאוסטזיס) של האם. עבור חלק מהנשים, הסטרס הגופני של ההיריון משתלב ביחד עם עיסוק קבוע בפעילות גופנית ואימונים אשר לא נפסקים במהלך ההיריון אך דורשים התייחסות תזונתית מיוחדת. כיום ממליצים להמשיך בעיסוק הספורטיבי במהלך ההיריון, כמובן תוך התאמתו לשלבי ההיריון ושילוב רק תרגילים המותרים לביצוע. יש אפילו הנחיות של ה- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) (1994), המעודדות נשים הרות שלא ביצעו פעילות קודם לכן לבצע פעילות מתונה אך קבועה לארוך ההיריון בשל היתרונות הרבים:

·         בקרת משקל.

·         הפחתה בסיכון ליתר לחץ דם.

·         איזון רמות הגלוקוז והפחתת הסיכון לסוכרת.

·         שיפור התחושה הכללית עם הגוף.

·         שמירה על בריאות העצמות.

·         שמירה על בריאות וחוזק השרירים והמפרקים.

מחקרים הראו כי לעיסוק בפעילות גופנית במהלך ההיריון עשויים להיות כמה יתרונות נוספים כמו קיצור משך הצירים, הפחתת הסיכון לניתוח קיסרי והתאוששות מהירה לאחר הלידה. עם זאת, למרות היתרונות הרבים של העיסוק בספורט במהלך ההיריון, נושא זה נדון רבות בקרב מומחים מכל הקשת הרפואית. צריך לזכור כי הפעילות הגופנית משפיעה לא רק על בריאות האם אלא גם על תוצאות ההיריון ולכן יש צורך לבחון לעומק את נושא הפעילות והשלכותיו על ההתקדמות ההיריון.

 

מנגנון פיזיולוגי- הגוף מאותת לנו להפחית את עומס הפעילות!

חלק מהירידה שחשה האישה ההרה ביכולות הספורטיביות ובכמות האנרגיה שהיא מסוגלת להשקיע בפעילות הגופנית, נובעת ישירות מאחד המנגנונים הפיזיולוגיים האמורים להגן על העובר והאם. ביצוע פעילות גופנית אינטנסיבית ללא הקשבה לדרישות הגוף וללא קבלת השינויים הללו, עלולה לפגוע במסלולו התקין של ההיריון ולפגוע בבריאותה ובהתפתחות העובר.

בנוסף לכך, יש צורך להגדיר מראש מהו עומס הפעילות בו האישה נמצאת. האם הוא מתון, כלומר, 3-4 פעמים בשבוע למשך 30-60 ד' בעצימות נמוכה, לעומת פעילות אינטנסיבית הכוללת עומס גופני גבוה, מעל 4 פעמים בשבוע, המעלה את העומס הכללי על גוף האישה ההרה.

 

השפעות מטבולית-פיזיולוגיות של פעילות גופנית בזמן הריון

הריון מלווה במספר שינויים פיזיולוגיים:

·         עליה בזרימת הדם

·         עליה בתפוקת הלב

·         עליה בחילוף החומרים

·         עליה בקצב הנשימה

·         שינויים במטבוליזם הפחמימות

·         הרפיית שרירי מערכת השלד

חייבים לקחת בחשבון את כל השינויים כאשר בונים את תוכנית האימונים ושילוב התזונה  לאישה ההרה. שינויים הסתגלותם אלו חיוניים להתפתחות העובר ולעזור להכין את האם לקראת הלידה. העיסוק בפעילות גופנית דורש גם הוא שינויים הסתגלותם על מנת להגן ולאפשר את התפתחות העובר. יש לקחת בחשבון איך כל שינוי פיזיולוגי/פעילות במהלך שלבי ההיריון השונים עלול לפגוע באם או בעובר.

 

איזה סוגי ספורט מותר?

באופן כללי ניתן לבצע מגוון של סוגי פעילות גופנית במהלך ההריון. יש להימנע מסוגי ספורט בהם יש סיכון גובה למגע מלא (קרב מגע, קיקבוקסינג, לחמיה משולבת ועוד), פעילויות עם סיכון גובה לנפילות (ספורט אתגרי, טיפוס קירות ועוד), חשש לפגיעות בטניות, צלילה, וכל פעילות גופנית המתרחשת בתנוחת שכיבה על הגב/בטן לאחר הטרימסטר הראשון.

 

המלצות- הריון ופעילות גופנית

ההמלצות איגוד הבריאות האמריקאי מדברות המלצה לנשים הרות לעסוק 30 דקות ביום, 3-4 פעמים בשבוע, בפעילות גופנית בעצימות בינונית למשל הליכה, אופניים, יוגה, פילאטיס ועוד. כל עוד אין בעיה רפואית או הנחיה אחרת. נשים המתאמנות באופן קבוע, יכולות להמשיך באימונים הרגילים אך תוך הפחתת עומס בהתאם לשינויים הגופנים. כמובן שחשוב לא להתחיל פעילות לא מוכרת בעצימות גבוהה במהלך ההריון.

 

חשיבות אימון כוח בזמן הריון- לא לוותר

לפי הנחיות ה- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) (1994):

"אימוני התנגדות- הרמת משקל היוצר התנגדות מעודד את התפתחות הטונוס של השרירים וביצוע של סט אחד עבור כל תרגיל יכול להתבצע לפחות פעמיים בשבוע עם תקופה של לפחות 24 שעות בין כל אימון. הרמה של משקולות קלים ( 1- 2 ק"ג) חשובה בזמן הריון על מנת למנוע פציעות במפרקים וברצועות".מחקרים אפדימיולוגיים הצביעו על קשר אפשרי בין אימונים חזקים לבין פיגור בהתפתחות העובר ולידות מוקדמות למרות שהממצאים לא חד-משמעיים. כנראה שהמדד החשוב ביותר הוא התמיכה האנרגטית שהאם מספקת לה ולעובר במקביל לעיסוק בספורט. בעת הקפדה על תמיכה תזונתית נכונה לארוך כל הריון ובמיוחד בהקשר לפעילות הגופנית, ניתן להניח כי לא נשקפת סכנה מההיבט התזונתי לאם או לעובר.

 

שינוי ההתייחסות לספורט בזמן ההריון

חשוב מאד שיהיה שינוי בתפיסת האם לגבי תרומת הספורט ותפקידו במהלך ההריון. אם לפני ההריון הספורט הווה כלי לירידה במשקל או לשמירה על המשקל ואחוז שומן נמוך, בזמן ההריון חשוב להתייחס אליו אחרת. אין לנסות למנוע את העליה במשקל ככל שההריון מתקדם- מצב זה עלול לגרום לפגיעה בהתפתחות העובר. מדובר בשינוי תפיסתי אשר קשה מאד לחלק גדול מהנשים. התסכול שחלק מהנשים מדווחות עליו בהקשר לשינוים בגודל וצורת הבטן עם התקדמות ההריון, העליה במשקל וצבירת הנוזלים והשומן במחלקי הגוף השונים, לא אמורים להיות מעוכבים על ידי שילוב פעילות גופנית. הגברת הפעילות הגופנית כתגובה לשינויים אלו, או הגבלה קלורית והקטנת כמויות המזון במקביל להגברת הפעילות הגופנית עלולים לפגוע באם ובעובר.

חשוב לכן שכל הגורמים העובדים עם האישה ההרה המבצעת פעילות גופנית כמו מאמנים, דיאטנים, רופאים וכל הצוות הרפואי, יעודדו את העיסוק בספורט אך גם יגדירו מחדש את מקומו של הספורט ויסייעו לאישה ההרה לעבור את ההריון בצורה בריאה בלי לפגוע בהתקדמות ההריון. חשוב שהצוות הרוב מקצועי המלווה את האישה ההרה יעודד ויתמוך בה על מנת לאפשר השלמה עם השינויים החלים, לא להתנגד להם והפיק את המרב מהספורט.
 
 
 
buttom.jpg