רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

ספורט בהריון- שאלות ותשובות


האם מותר לעשות ספורט בהריון? מה אוסר ומה מותר? על מה צריך להקפיד והאם יש הנחיות מיוחדות?
5.jpg

תגיות: שרירים, ריצה, ערב, עליה במשקל, ספורט, ירידה במשקל, חיטוב, זהירות, הריון, הרזיה, הליכה, בחילה, בוקר, אימון
 
 

הריון הוא תקופה מאד מבלבלת בהקשר הספורטיבי.

  • האם מותר לעשות ספורט?
  • האם מותר לעבוד על הגמישות ומה לגבי שרפת הקלוריות?
  • האם הספורט יכול לעזור לנו לא לעלות במשקל בזמן ההריון?

 

על מנת לענות על שאלות אלו, המטרידות נשים רבות, הנכנסות להריון, נפגשתי עם שרון שיטרית, פיזיותרפיסט שיקום רצפת האגן ופעילות גופנית בשרותי בריאות כללית MScPT. שרון מרכז קורס מאמנים לנשים הרות ומניקות, על מנת להכשיר מאמנים המתמחים בתחום זה במסגרת בית הספר למאמנים של "בי-אדיוקיישן" בתל אביב.

 

להלן התשובות ל- 6 השאלות המעסיקות ביותר את הנשים ההרות הרוצות לשמור על כושר גופני במהלך ההריון, בלי לפגוע במהלך התקין של ההריון.

 

1. האם מותר לעשות ספורט בהריון? האם לא מסוכן להזיע?

תשובה: מותר לבצע פעילות גופנית במהלך הריון ולכן גם מותר להזיע אך חשוב לשים לב שטמפ' הגוף לא תהיה גבוהה מדי. למשל, חשוב שטמפ' הגוף לא תעלה על 38 מ"צ במהלך הפעילות, כיוון שהטמפ' שהעובר חש תהיה תמיד מעלה אחת יותר (כלומר הוא ירגיש 39 מ"צ) ואין אנו רוצים ש"יתבשל" מבפנים... לכן מצד אחד לא צריך לחשוש מכמה טיפות זיעה אך מצד שני חשוב מאד להקפיד על ביצוע הפעילות בסביבה לא חמה מדי ואם מרגישים עומס חום יש להפסיק/להפחית את הפעילות ולאפשר את צינון הגוף. להקפיד על שתייה תוך כדי אימון.

 

2. הרבה נשים עושות ספורט כדי לשרוף קלוריות ולרדת במשקל, האם מותר לנסות לשרוף קלוריות בספורט, גם בהריון?

תשובה: חשוב לזכור שתקופת ההריון איננה תקופה שהאימונים בה מיועדים לשריפת שומנים ולירידה במשקל. עם זאת,למרות שלמראית עין אנו עושים אימון איטי יותר במהלך ההריון (עיפות, חולשה, כבדות) אין זה אומר שאנו לא שורפים קלוריות. מדד חשוב שמשתנה במהלך ההריון הוא משקל הגוף. ככל שמשקל הגוף עולה, אנו שורפים יותר קלוריות באותה פעילות. למשל רכיבה על אופנים: בסוף ההריון נשרוף 10% יותר קלוריות באותה פעילות רק בשל השינויים במשקל הגוף שעלה בהשוואה לתחילת ההריון. דוגמה נוספת, אימון הליכה: באימון הליכה נשרוף 20% יותר קלוריות באותה פעילות, כאשר נשווה בין תחילת ההריון לסופו. מסקנה- לא צריך לחשוש מקצב פעילות איטי בזמן הריון, כי גם פעילות איטית מסייעת לחילוף החומרים בגוף ולשרפת הקלוריות.

 

3. האם מותר לעבוד על גמישות בזמן הריון?

תשובה: כן! חלק מהשינויים החלים בגוף האישה במהלך ההריון, מחייבים מתיחה של רקמות שונות, על מנת לאפשר חלל מספיק גדול בהתאם לגדילת התינוק. השינויים כוללים התרחבות האגן והרפיה של רקמות החיבור. תופעות אלו מתאפשרות בשל הפרשה של הורמון ה"רלקסין" שתפקידו לאפשר גמישות רבה יותר של הרקמות הרלוונטיות להקדמות ההריון. מכאן, השפעתו של הורמון ה"רלקסין" יכולה לבוא לידי ביטוי גם בתרגילי גמישות נוספים, טווח התנועה גדל והאישה בהחלט יכולה להרגיש גמישה יותר. עם זאת, שימו לב להיזהר כי למרות שהגמישות משתפרת, החוזק של רקמות החיבור יורד ותנועות לא טובות עלולות לגרום לפגיעות ופציעות.

 

4. תרגילי בטן- מותר או אסור בהריון?

תשובה: באופן עקרוני מומלץ להימנע מעבודה על שרירי הבטן בצורה אינטנסיבית במהלך ההריון ובמיוחד בטרימסטר הראשון של ההריון. עם זאת, זה לא אומר שלא צריך לעבוד ולחזק את שרירי הבטן. העבודה על שרירי הבטן צריכה להיות יותר עבודה איזומטרית ולא עבודה של תנועות החוזרות על עצמן. כלומר, לא לבצע עליות בטן או כל פעילות אחרת בה מקרבים את בית החזה לרגלים כמה פעמים לחיזוק השריר ה"ישר בטני". כמו כן חשובה עבודה על השריר ה"רחב בטני" וניתן לבצע זאת על ידי איסוף וכינוס של הבטן (ורצפת האגן) כלפי פנים, תוך המשך נשימה. בכל מקרה, מומלץ להתיעץ עם מדריך כושר מוסמך המתמחה בעבודה עם נשים הרות לקבלת הדרכה אישית יותר לגבי אופן ביצוע נכון של תרגילים מותרים בהריון, לשרירי הבטן.

 

5. ידוע שפעילות גופנית משפרת את ההרגשה ומצב הרוח, האם זה קורה גם בזמן הריון? 
האם זה יכול להקל על חלק מתופעות הלוואי הלא נעימות בזמן הריון כמו מצב רוח ותחושה לא טובה של הגוף?

תשובה: כן, הספורט גורם להפרשת הורמנים משככי כאבים והורמונים נוספים כמו אדרנלין. חלק מהנשים מדווחות שבימים בהם הן מבצעות פעילות, יש תחושה טובה יותר עם הגוף והן חשות פחות את הסימפטומים של ההריון. הן מתארות זאת כאילו ש"הורמוני הספורט השתלטו על הורמוני ההריון". כמובן שמצב זה איננו אפשרי אך בהחלט יכול להיות שבחלק מהימים האישה תחוש טוב יותר עם הגוף לאחר ביצוע פעילות גופנית. מכאן שאם האישה מרגישה טוב והספורט מסייע לה לעבור את תקופת ההריון בצורה נעימה ונוחה יותר, המשיכי לשלב את הפעילות הגופנית אך תוך כדי הקשבה לצרכי הגוף.

 

6. אם האישה ההרה מרגישה רע בשל בחילות והקאות אך רוצה לעשות ספורט, מתי נכון?

תשובה: בחילות והקאות אכן אופייניות לשלבים שונים של ההריון. יש נשים הסובלות מהן בבוקר ואחרות דווקא בשעות הערב. אצל רוב הנשים ישנה הקלה בתופעות אלו לאחר סיום הטרימסטר הראשון. אחרות ממשיכות לסבול גם בשלבים נוספים של ההריון. לכן, חשוב מאד להתאים את זמן הפעילות לתחושות הגוף. אם הבוקר מלווה בהרגשה רעה, וותרי בשלב זה על הפעילות בחלק זה של היום ונסי להזיז את האימון לשלבים אחרים של היום. כאשר יפחתו התחושות הרעות במהלך ההריון, תוכלי לחזור ולבצע את הפעילות בזמנים הנוחים לך.
 
 
 
buttom.jpg