רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

תזונת ספורט בזמן הריון


האכילה בתקופת ההיריון מכוונת על ידי הגוף על מנת לתת תמכה טובה להתפתחות העובר. מה עושים כאשר משלבים ספורט בזמן ההריון? איך אוכלים בשביל השריר והעובר?
4.jpg

תגיות: שרירים, ספורט, בקרת משקל, אמא, אישה, אימון
 
חשיבות התזונה במהלך הריון
 
האכילה של האם בתקופת ההיריון מכוונת על ידי הגוף על מנת לתת תמכה אופטימאלית להתפתחות העובר והכנת גוף האישה לתקופת ההנקה שלאחר הלידה. בהקשר הזה, אפשר לחלק את תקופת ההיריון לשני חלקים עיקריים מבחינה תזונתית:
 
א.      "תקופת ההכנה"- השלבים הראשונים של ההיריון. העובר עדיין לא גדול אך חשיבות התזונה היא רבה. הדגש התזונתי מבחינת מטבולית הוא על תזונה שתספק את דרישות העובר בעת גדילתו המואצת, לקראת סוף ההיריון.
ב.      "התקופה המואצת"- התקופה בה חלה דרישה מוגברת של רכיבי מזון על ידי העובר בשל קצב גדילתו המוגבר. בתקופה זו מתרחשת יותר מ- 90% מהגדילה של העובר. בשל צורכי העובר, עולה הדרישה לרכיבי התזונה השונים במהלך ההריון. לשם כך נערכים שינויים בכמה מנגנונים בגוף, על מנת להבטיח שהעובר יקבל את כל צרכיו התזונתיים, אפילו על חשבון האם.
 
דוגמה- כמות הקלוריות המצטברת במהלך ההריון, הדרושה על מנת להעלות את חילוף החומרים (המטבוליזם) של האישה ההרה על מנת להתאים את גופה לשינויים החלים במהלך ההריון יכולה להגיעה ל- 80,000 קק"ל ואף יותר.  
 
הגוף מתמודד עם העלייה בחילוף החומרים (מטבוליזם) והצורך המוגבר ברכיבי המזון על ידי מספר מנגנונים: עליה בספיגת רכיבי המזון מהמעי.      
·         צמצום הפרשתם דרך הכליה ו/או הצואה.
·         ירידה בקצב בבנית השומן ובאגירת שומן אצל האם.
·         ירידה בעצימות הפעילות הגופנית- אכן הגוף מפחית בצורה מכוונת את קצב הפעילות על מנת לחסוך אנרגיה המיועדת להתפתחות העובר.
·         עליה בצריכת המזון, כלומר, עליה בצריכת האנרגיה- שיוניים ברמת התיאבון ובבחירת המזונות.
 
 
שינויים תזונתיים בעת שילוב ספורט במהלך ההריון 
 
 עליה במטבוליזם החלבון
בשל השינויים האנבולים (בניה וגדילה) של ההריון עולה הדרישה של החלבון במהלך ההריון ויש צורך להוסיף 15-20 גרם חלבון/יום בנוסף להמלצת החלבון הסטנדרטית (Nutritional (applications in exercise and sport. 2000.. פעילות גופנית בפני עצמה מעלה את המלצות החלבון ביום בשל העליה בקצב השחלוף הדינמי של החלבון בגוף (בניה ופירוק של השרירים). בשל כך, יש צורך לשים לב לכמות החלבון היומית אותה צורכת האישה ההרה המבצעת פעילות גופנית אינטנסיבית ולהתאים את ההמלצות היומיות לשלבי ההריון ולמידת הפעילות הגופנית. ההמלצות לגבי הגדלת כמות החלבון בתפריט לא מדבורת על שימוש דווקא בתוספי חלבון (אשר בחלק מהמקרים יש חשש לגביהם בהקשר לשילוב של הורמונים אנובוליים-סינטטיים אשר לא רשומים על האריזה) אלא על ידי שילוב מזון עשיר בחלבון במסגרת התפריט היומי.
 
המלצה קלורית בהריון ושילוב פעילות גופנית
המלצות קלוריות ליום עבור האישה ההרה מתחלקת לפי שלבי ההריון:
שבוע 15 עד 28:  25-30 קק"ל/ק"ג/יום
שבוע 29 עד 42: 30-35 קק"ל/ק"ג/יום
המלצות נוספות שלה-"US Food and Drug Administration (FDA)"  מדברות באופן ממוצע על תוספת של 300 קלוריות ביום כדי לשמור על הריון תקין.  המלצות אלו יכולות להתאים עבור נשים המבצעות פעילות גופנית מתונה של עד 30 דקות בכל פעם 3 פעמים בשבוע. עם זאת, המלצות אלו לא לוקחות בחשבון ביצוע פעילות גופנית אשר דורשת תמיכה קלורית גבוהה יותר.
אומנם קצב הפעילות הגופנית יורד עם התקדמות ההריון, אך ההוצאה האנרגטית עלולה לעלות בצורה ניכרת בשל העליה במשקל הגוף והשינויים המטבולים. מחקרים מראים כי בפעילות גופנית כמו רכיבה על אופנים חלה עליה של 10% בהוצאה האנרגטית במהלך חודשי ההריון, ללא שינוי בעוצמת הפעילות. בפעילות גופנית של הליכה או עליה על מדרגות חלה העליה בהוצאה המאנרגטית של 20% במהלך ההריון (Nutritional applications in exercise and sport. 2000..) כלומר, גם אם קצב הפעילות לא עולה, ההוצאה האנרגטית עולה ודורשת תמיכה תזונתית מתאימה. חלק מההערכות מדברות על תוספת של 350-400 קלוריות נוספות עבור על שעת אימון גופני. כמובן שיש צורך להתאים את ההמלצה הקלורית היומית שיש להוסיף ביום בשל העיסוק הספורטיבי לפי סוג הפעילות, עצימותה, משקל האישה, הכושר הגופני ומשך הפעילות.
 
שתיה- חשוב מאד להקפיד על שתיה רבה לפני/אחרי ואף במהלך הפעילות.
כאמור, אפילו מיץ עם פחמימות פשוטות יכול להוות פיתרון טוב במקרים של תחושה של ירידת הגלוקוז בדם האם וצורך בהחזרת נוזלים לגוף. השתיה גם מהווה מקור לקירור הגוף שהוא נושא חשוב בפני עצמו במהלך ההריון. הטמפ' ברחם שחש העובר היא תמיד מעלה אחת מעל טמפ' גוף האם. על מנת למנוע עליה חדה בטמפ' העוטפת את העובר, יש להימנע מביצוע פעילות גופנית כאשר חום הגוף של האם מגיע ל- 38 מע"צ. מכאן שהשתיה הקרה היא כלי עזר חשוב לסיוע בקירור הגוף וגם למניעת מצבי התייבשות שעלולים לפגוע באם ובעובר. מומלץ להקפיד לשתות 1-2 כוסות מים לפני תחילת הפעילות ועוד 2-3 כוסות מים עבור כל שעת פעילות. יש להשלים את הנוזלים גם לאחר הפעילות כי הגוף עדין פולט חום וזעה בשעות שלאחר הפעילות.
 
ויטמינים ומינרלים- יש צורך להקפיד על צריכה יומית מתאימה של כל מקרות
הויטמינים והמינרלים. למשל המינרל סידן חשוב להתפתחות שלד העובר אך גם אחראי על כיווץ שרירים והרפייתם. מצבים של כיווצי שרירים בלתי נשלטים המלווים בכאבים חדים הדורשים מתיחה של השריר על מנת לשחררו (cramps) יכולים לנבוע מחסר בסידן ומגנזיום, כאשר היחס ביניהם חשוב במיוחד, גם אם זה קורה באמצע הלילה.
גם נושא אספקת הברזל מן התזונה חשוב מאד על מנת לאפשר שימרה על ערכי המוגלובין תקינים שיאפשרו אספקת חמצן טובה לשרירים הפועלים. מכוון שבתקופת ההריון נפח הדם של האם עולה בצורה חדה מהשבוע ה- 10-12 של ההריון (כאשר נוצרת מערכת כלי הדם של העובר), לא יהיה ניתן בכל מקרה לשמור על אותו ערך תקין של המוגלובין הנחוץ לשמירה על רמה גבוהה של פעילות אירובית ממושכת, אך ניתן בעזרת תוספי תזונה המתאימים לאישה ההרה ושילוב מזונות רבים המכילים כמות גבוהה של ברזל לנסות ולמנוע ירידה חדה בערכיו. למשל לשלב יותר בתפריט היומי בשר בקר, הודו אדום, ביצה, ירקות ירוקי עלים, טחינה, שקדים ועוד. יש לשים לב כי מדובר בבחירת מזונות שונה בתפריט עם דגש על מזונות עשירים בברזל.
 
הערה: אין להתחיל צרוך תוספי תזונה ללא התייעצות עם דיאטן קליני המתמחה בתחום הספורט והשינויים החלים במהלך ההריון.
 
 
 
 
buttom.jpg