רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

דיאטות לא מאוזנות- סיכון לפציעות בספורט


איזה סוגי דיאטות עלולות לגרום לנו לפציעות בספורט? מה הסיכון? מה תופעות הלוואי?
a1.jpg

תגיות: קלוריות, פציעה, פחמימות, סיכון בריאותי, מינרלים, כאבי שרירים, חסר תזונתי, חסר קלורי, חלבון, חולשה, ויטמינים, דיאטה, גליקוגן, בריאות, בעיות ריכוז, אימון
 

כדי למנוע פציעות אנו רוכשים ציוד ספורט רב כדי לשמור על הגוף (נעלים, מגינים, בגדים מתאימים ועוד), אך לפעמים שוכחים שגם לתזונה יש השפעה רבה על סיכונים באימון. איך התזונה קשורה לסיכון מוגבר לפציעות? למה צריך לשים לב בתזונה על מנת לשמור על הגוף?

 

דיאטות לא מאוזנות יכולות לפגוע בבריאות בשני מישורים:

  1. פגיעה באיכות האימון הגורמת לפציעות תוך כדי הפעילות.
  2. פגיעה ביכולת שיקום הגוף לאחר אימונים, עקב חסרים תזונתיים.

 

סוגי דיאטות שמעלות את הסיכון לפציעות באימונים

  • דיאטה דלה מאד בקלוריות (VLCD)

אנשים רבים מתחילים לעסוק בספורט כדי לרדת במשקל. הבעיה מתחילה כאשר הדיאטה דלה מדי בקלוריות ואיננה מאפשרת לגוף להחזיר את כמות הקלוריות היומית, לה הוא זקוק (לחיים ולספורט). בתחום התזונה מוכר המושג ""VLCD-Very Low Calorie Diet. הכוונה לדיאטות המתבססות על 600-800 קלוריות ואינן מתאימות לדרישות הגוף הבסיסיות. למי שעוסק בספורט גם תפריט של 1000-1200 קלוריות עלול להיחשב כ- VLCD בגלל הדרישות הגבוהות של הגוף לאנרגיה.

מה הסיכון?

דיאטות אלו עלולות לעודד את פירוק השרירים בשל החסר הקלורי הגדול והחסר בחלבון. הן אינן מסוגלות לספק לגוף את כמות הפחמימות הדרושות למילוי מאגרי הגליקוגן בשרירים. גם כמות הויטמינים והמינרלים נמוכה מדרישות הגוף. מכאן, למרות קצב הירידה המהיר במשקל, עלול להיגרם נזק גדול לרקמות הגוף תוך פרק זמן קצר.

מה עלולים להרגיש?

בשלב ראשון כאבי שרירים לאחר ובמהלך הפעילות, חולשה ועייפות ואף תשישות כללית של הגוף.  סחרחורות בזמן הפעילות ואף בשעות שלאחר מכן. בהמשך כאבי השרירים עלולים להפוך לשברי מאמץ (פגיעה בעצמות ולא רק בשרירים), כניסה למצב של "אימון יתר", חוסר התאוששות מאימונים, תסכול דכאון, פגיעה באיכות השינה ואף חוסר רצון להתאמן.

 

 

  • חסר חלבונים בדיאטה

חלבונים הם אבני הבניין של השרירים, אך גם של הרצועות והגידים בגוף. כל אדם המבצע פעילות גופנית בצורה קבועה ורצינית, צריך להגדיל את כמות החלבון בתפריט, בהשוואה לאדם שאינו מתאמן. כמות החלבון בתפריט מושפעת מסוג הפעילות ונעה בין 1.2-1.8 גרם חלבון/ק"ג/יום. הבעיה מתחילה כאשר אנו צורכים, במהלך היום, תזונה דלה מדי בחלבון או לא מקדישים תשומת לב לשילוב חלבון איכותי בתפריט. הבעיה בולטת במיוחד בדיאטות של צמחונים ובעיקר טבעונים, הנמנעים מחלבון מן החי. חלבון הנחשב לאיכותי ביותר לבניית השרירים. ניתן לקבל חלבון גם מן הצומח על ידי הקפדה על שילובים נכונים, כמו דגנים עם קטניות (אורז+עדשים, תירס+ שעועית, חומוס+לחם, קוסקוס+ חומוס ועוד). כמובן שמוצרי חלב ודגים, שחלק מהצמחונים כן משלבים בתפריט, מהווים מקור חשוב לחלבון, אך במידה ובוחרים בתפריט טבעוני הבעיה גדולה במיוחד.

מה הסיכון?

הקושי לספק לגוף חלבון בהתאם לדרישות השרירים, עלול לפגוע ברמת הביצועים ובבניית השרירים. פציעות קלות במהלך אימונים עלולות להחמיר תוך זמן קצר ולהפוך לפציעה כרונית מציקה. סיכון גבוה יותר לפגיעה ברצועות ובגידים במהלך אימונים.

מה עלולים להרגיש?

אנו עלולים להרגיש כאבי שרירים, פציעות ישנות עלולת לחוזר ולהציק, תחושה של חולשת שרירים במהלך פעילות, קושי בבנית שרירים לאחר אימונים ותחושה שאנו "טוחנים מים" ולא מתחזקים בעקבות האימונים. פציעות קיימות עלולות להחריף וזמן רב יקח להחלים מהן.

 

 

  • חסר פחמימות

מאד פופולרי להוריד פחמימות בתפריט כאשר רוצים לרדת במשקל. דווקא כאשר אנו משלבים דיאטה עם פעילות גופנית, לפחמימות יש תפקיד מרכזי בשמירה על פעילות השרירים, מניעת עייפות וכיווצי שרירים במהלך הספורט ולאחריו. הפחמימות בתפריט צריכות למלא את מאגרי הגליקוגן לזמן הפעילות ולספק אנרגיה חשובה לבניית השרירים לאחר הפעילות.

מה הסיכון?

מכיוון שלמאגרי הגליקוגן בשרירים תפקיד חשוב באספקת אנרגיה במהלך הפעילות, תזונה ללא פחמימות או דלה מידי בפחמימות, עלולה לפגוע במילוי מאגרי הגליקוגן ולהביא לתחושת עייפות בשלבים מוקדמים של הפעילות ו/או לעודד פירוק שריר כמקור אנרגיה במקום הפחמימות החסרות. חסר בפחמימות עלול לגרום לפגיעה בריכוז במהלך הרכיבה ולנפילות מיותרות... כמו כן, חסר פחמימות לאורך זמן עלול להוביל למצב של תשישות ו"אימון יתר".

מה עלולים להרגיש?

חולשה, סחרחורות, עייפות, בעיות ריכוז, פגיעה במצב רוח, עצבנות - כל אלו עלולים להופיע במהלך פעילות אך גם בחיי היומיום. תחושה של ירידה במשקל אך חוסר כוח ואנרגיות לפעולות פשוטות ויומיומיות ואף מצבים של "התקפי" מתוקים בלתי נשלטים כאשר הגוף דורש אנרגיה.

 

 

  • חסר ויטמינים ומינרלים

לפעמים התזונה יכולה להיות מאוזנת ונכונה מבחינת הקלוריות, הפחמימות והחלבונים אך חסרה בויטמינים ומינרלים חיונים, העלולים להעלות את הסיכון לפציעות. הויטמינים והמינרלים המרכזיים בהקשר לסיכון פציעות הם: ברזל, ויטמין B12, סידן ואבץ.

ברזל, ויטמין B12- חשובים מאד לבניית כדוריות הדם (המוגלובין), ולכן חסר ממושך בהם עלול לגרום להיווצרות אנמיה. מצב זה יבוא לידי ביטוי בתחושת עייפות וכבדות של השרירים, בעיות ריכוז במהלך הפעילות, דופק גבוה גם בעת מאמץ נמוך יחסית, תחושה שהשרירים "שורפים" ועליה בכאבי השרירים בזמן הפעילות ולאחריה. קושי בהתאוששות הגוף לאחר רכיבות ובמקביל תחושה של"נמלול" בקצוות האצבעות עד למצב של "הרדמות" הידים והרגלים. בנוסף, התקפים של צורך במתוק, בעיקר בשעות אחר הצהרים-ערב (דגש על שוקולד...) יכולים להיות קשורים עם חסרים אלו. גם מצבים הפוכים של ירידה בתאבון הכללי מתאימים לחסרים אלו. מכיוןן שבשר אדום ואיברים פנימיים הם המקור המרכזי לברזל ו-B12בתזונה, אנשים שנמנעים מהם בתפריט - צמוחנים, טבעונים ונשים בפרט (בגלל איבוד דם במחזור החודשי) , עלולים להיות בסיכון מוגבר לחסרים אלו.

 

סידן ואבץ -הסידן חשוב מאד לבניית העצמות והתכווצות השרירים. האבץ הוא מינרל חשוב מאד לבנייה של כל תא בגוף, גם בהקשר של בניית השרירים וחיזוק העצמות בהשפעת אימון גופני. חסר של מרכיבים חשובים אלו בתזונה, עלול לגרום לשברי מאמץ, פגיעה בבניית השרירים, כיווצי שרירים בלתי נשלטים במהלך פעילות ולאחריה, ואף פגיעה בבניית הצפורניים והשערות (לא קשור לספורט, אך לא נעים). על מנת לוודא שכמות הסידן בתפריט מספקת (צריך להגיע ל- 1000 מ"ג ביום לפחות), יש לשלב, לפחות, 3 מוצרי חלב בתפריט היומי (אפשר של חלב פרה, עיזים, כבשים- לפי העדפתכם האישית). גם שילוב טחינה, שקדים, סרדינים (עם העצמות) וירקות ירוקים יספק סידן לתפריט. מקורות האבץ בתפריט הם דגנים מלאים (אורז מלא/לחם מלא/ קוואקר מלא, פסטה מלאה ועוד), גרעינים, זרעונים, בשר וצדפות.
 
 
 
buttom.jpg