רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

אימון יתר- חלק ב'


האם אכילה לא נכונה ואימונים חזקים יכולים לגרום לאימון יתר? איך מתמודדים עם אימון יתר בהיבט התזונתי? מה הטיפול ואיך מונעים?
a3.jpg

תגיות: סיכון בריאותי, כושר גופני, כאב, אימון
 

מבחינה תזונתית

 אחד הגורם המרכזי המשפיע על היווצרות אימון יתר הוא מחסור בצריכה הקלורית ובמיוחד מחסור במקורות האנרגיה המרכזיים לפעילות גופנית ולהתאוששות שלאחריה. מאזןקלורי שלילי במקביל לאימונים אינטנסיביים מוריד את יכולת הגוף להתמודד עם עומס האימון ומונע ממנו את היכולת להתאושש לקראת האימון הבא. בנוסף לכך, עלול להתרחש מחסור של חלק מהמינרלים והויטמינים החיוניים לגוף בשל תזונה לא מספקת או עומס רב של הפעילות הגופנית על הגוף (אימונים, לחץ בעבודה, סטרס נפשי). מדובר במיוחד על מחסור במינרלים כמו אבץ, ברזל  ומגנזיום ובויטמינים מקבוצת Bהעלולים להיות ברמה נמוכה בהקשר למצבי "אימון יתר". מקביל למחסור הקלורי והמחסור בויטמינים ומינרלים שעלולים להתפתח, אימון יתר מתאפיין גם בקשיים בשינה בלילה, דבר המוצא את הגוף מאיזון מטבולי ופוגע במנגנון הפקת האנרגיה האירובית וביעילות חילוף החומרים לאורך כל היום.

 

התיאוריה התזונתית להיווצרות "אימון יתר"

יש הרבה תיאוריות, אך רק מעט עדויות לסיבות המובילות למצב של "אימון יתר". אחת התיאוריות היא "התיאוריה התזונתית" המדברת על חוסר איזון בין חומצות האמינו בגוף המוביל לחוסר איזון בחדירת חומצות האמינו למוח. חוסר איזון זה, בין חומצות האמינו במוח, יכול להוביל לעליה בריכוז של הורמון הסרטונין. הורמון הסרטונין מוכר גם בשם "הורמון העייפות" אשר קשור בשנת הלילה. אימון ממושך ואינטנסיבי יכול לעלות את ריכוז חומצת האמינו טריפטופן המהווה בסיס ליצור הסרטונין במוח. כלומר, רמת הסרטונין תעלה לאחר אימון אינטנסיבי ותגרום לעליה במידת העייפות ותוביל לקושי בהתאוששות. במקביל לעליה בריכוז הטריפטופן בשל האימון, מחקרים הראו כי חלה ירידה מובהקת  בריכוז חומצות האמינו מסועפות השרשרת: וואלין, לאוצין ואיזולאוצין (BCAA) . מצב זה, מהווה גם הוא גורם מעודד חזק מאד, לייצור סרטונין והיווצרות מצבי עייפות ממושכים לאחר אימונים. מחקרים הראו כי נטילה של BCAAבמהלך אימונים ארוכים (2-3 ג' עבור כל שעת פעילות) מסוגלת לשמור על רמות תקינות של חומצות אלו בדם במהלך הפעילות, ובכך למנוע את העליה ביצור הסרטונין במוח במהלך ולאחר הפעילות. המחקרים הראו כי מבחינה פיזיולוגית כי לאחר שימוש ב- BCAAבאימונים ארוכים, סף העייפות נידחה לשלבים מאוחרים יותר ואפשר התאוששות טובה יותר. במיוחד לאחר אימונים ממושכים של מעל שעה וחצי.

 

השפעת תזונה לאחר אימון  על ההתאוששות

כאמור, לתזונה יש השפעה ניכרת על משך ואיכות ההתאוששות מאימונים, דבר שיכול  להשפיע במידה רבה על היווצרות מצב של "אימון יתר" בתקופה של עומס אימונים. אחד המחקר המרכזיים בנושא התזונה וההתאוששות מאימונים, בדק את ההשפעה של 3 תפריטים שונים לאחר אימון על ההתאוששות. השפעת התפריטים נבחנה על המדדים של מילוי מאגרי הגליקוגן (מאגרי האנרגיה בשרירים) ומוכנות הגוף לאימון הבא לאחר אימון אינטנסיבי ממושך.

התפריטים התזונתיים שנבדקו במסגרת המחקר מיד לאחר הפעילות היו:

  1. צום והתאוששות פאסיבית (מנוחה בלבד ללא אוכל).
  2.  אכילה של חלבון ושומן בלבד.
  3.  תזונה עשירה בפחמימות.

תוצאות המחקר:

  • צום ומנוחה פסיבית בלבד- לא היה כל חידוש של מאגרי הגליקוגן!
  • דיאטה עשירה בשומן וחלבון- חידוש מועט בלבד של מאגרי הגליקוגן בשרירים שפעלו, למרות שמבחינה קלורית היתה תמיכה מספקת (מאזן קלורי חיובי). גם כאשר בדקו לאחר 5 ימים, עדייןלא היה חידוש מלא של מאגרי הגליקוגן!
  • תזונה עשירה בפחמימות- 60% ממאגרי הגליקוגן התחדשו תוך 10 שעות מסיום האימון! עם זאת, היה צורך ב- 46 שעות לאחר האימון, לחידוש מלא של המאגרים, למרות התזונה העשירה בפחמימות.

מסקנות המחקר-תזונה עשירה בפחמימות לאחר האימון, תאפשר את ההתאוששות הטובה ביותר ותכין הכי טוב את הגוף לקראת האימון הבא. עם זאת, יום מנוחה יחיד, גם כאשר התזונה עשירה בפחמימות, לא מאפשר חידוש מלא של מאגרי הגליקוגן בשרירים שפעלו. כלומר, אנשים המבצעים אימונים רצופים יום אחרי יום, הינם בסיכון גבוה לפתח עומס יתר וקושי בהתאוששות. חייבים לקחת זאת בחשבון כאשר בונים תוכנית אימונים הכוללת מספר רב של אימונים בשבוע, כמובן בשילוב תזונה עשירה בפחמימות והקצבת לפחות יום מנוחה אחד מלא בשבוע.

 

הנחיות למניעה תזונתית של מצבי אימון יתר:

  • הקפידו על תפריט עשיר בפחמימות. זכרו כי התפריט של הספורטאי אמור להכיל 60%- 70% פחמימות.
  • מומלץ לשלב בתפריט פחמימות מורכבות הכוללות סיבים תזונתיים ואף מכילות ויטמינים מקבוצת Bואבץ.
  • אסור ללכת לישון אחרי אימון בלי לאכול. שנת הלילה לבדה, לא תוכל לעזור לנו להתאושש בצורה המקסימלית מהאימון.
  • תוספת של ארוחת לילה, בנוסף לארוחת הערב הרגילה, המתבססת על פחמימות (שעה עד חצי שעה לפני השינה), תוכל לסייע בחידוש מאגרי הגליקוגן בצורה טובה יותר במצבים של אימונים יום אחרי יום.
  • אם עולה הלחץ מסביבכם (עבודה, משפחה, לימודים) קחו בחשבון כי אתם עלולים להגיע למחסור תזונתי לא בגלל עליה בעומס אימונים אלא בשל שחיקה גבוהה יותר של הרכיבים התזונתיים בשל הלחץ הסביבתי. הקפדה על שילוב של פירות ירקות בתפריט כמקור תזונתי עשיר בויטמינים ומינרלים חשובה מאד בתקופות אלו.
  • זה לא הזמן לדיאטות דרסטיות במטרה של "ירידה במשקל". כל קיצוץ קלורי עלול לבוא על חשבון יכול ההתאוששות מן האימון ולהוביל לתשישות גדולה של הגוף.
  • ניתן לשקול שימוש בתוספי תזונה להשלמת חסרים תזונתיים בתקופות של אימונים אניטנסיביים, במידה ונמצאו חסרים תזונתיים בבדיקות הדם ולאחר התייעצות עם דיאטן קליני המתמחה בספורט.
והכי חשוב, אם אתם כבר במצב של אימון יתר, הרשו לעצמך לנוח ותנו לגוף את הזמן להתאושש.  המנוחה והתזונה הנכונה תספק לגופכם את אבות המזון להם הוא זקוק על מנת להתאוששות. אספקה טובה של רכיבים תזונתיים אלו, מהווה גורם חושב מאד בדרך להחלמה.
 
 
 
buttom.jpg