רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

הכל על הפחמימות! חלק ב'


לפחמימות חשיבות רבה במטבוליזים התקין של הגוף, בשמירה על הבריאות וכמובן גם בספורט. מה הוא המדד הגליקמי? איך משפיעים ההורמונים על הגלוקוז בגוף?
4.jpg

תגיות: גליקוגן, גלוקוז, העמסת פחמימות, פסטה, פחמימה
 
 

תפקיד הפחמימות בתהליכי חילוף החומרים בגוף (מטבוליזם)

תפקידן העיקרי של הפחמימות הוא לספק אנרגיה לתפקוד המוח, מערכת העצבים ותאי הדם. בנוסף לכך, לאפשר את פעילותם התקינה של שרירי  הגוף (שרירי שלד ושרירים חלקים) בעת פעילות ובעת מנוחה. רוב הפחמימות בגוף מתפרקות, כאמור, במערכת העיכול ונספגות כגלוקוז. הגלוקוז מתחמצן ל- ATPבתהליכי הפקת האנרגיה התוך-תאיים ו/או בעת כיווצי השרירים. האנרגיה שמתקבלת בעת ניצול הגלוקוז משמשת לפעילות השרירים, בנייה, שמירה על חום הגוף ועוד. בנוסף לכך, השימוש בפחמימות כמקור לאנרגיה מונע את השימוש בחלבונים למטרות אלו. אספקה נאותה של פחמימות בצמוד לאימון (לפני, אחרי ואף במהלך האימון, אם צריך) תאפשר התאוששות טובה ובנייה טוב יותר של השרירים שעבדו, כיוון שהחלבונים יוכלו לספק את אבני הבנייה הדרושים לשריר ולא יהוו מקור אנרגיה. אספקת פחמימות מהמזון בכמות מספקת תאפשר לגוף להימנע מליצור "גופי קטו" שהם מולקולות המספקות אנרגיה במצבים של מחסור בפחמימות ומקורן מרקמת השומן (גופי קטו- סוג של אצטון המשנה את רמת החומציות בגוף ועלול לגרום לתופעות לוואי לא רצויות. נוצרים בעת מצב של צום מעל 24-48 ש' או בעת הימנעות מצריכה מספקת של פחמימות ).

 

תגובה גליקמית

התגובה הגליקמית היא התגובה הנוצרת כאשר הגלוקוז נכנס לזרם הדם. כאשר אנו אוכלים כמות גדולה של פחמימות אשר ספיגתן מהירה, עולה ריכוז הגלוקוז בדם בקצב מהיר. מצב זה של עליה ברמות הגלוקוז בדם נקרא "היפרגליקמיה". התגובה הגליקמית נוצרת במצבים בהם חלה עליה חדה בריכוז הגלוקוז והגוף מנסה לפנות מהר את עודפי הגלוקוז לרקמות על מנת להוריד את רמתו. מצב זה עלול לגרום לירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם, מצב הנקרא "היפוגליקמיה".

 

ישנם מספר גורמים המשפיעים על השינויים החדים בריכוז הגלוקוז:

  • סוכרים פשוטים-ככל שנאכל, בבת אחת, הרבה סוכרים פשוטים, כך רמת הסוכר בדם תעלה. שילוב של סוכרים מורכבים באותה ארוחה יאט את קצב חדירת הגלוקוז לדם ויוכל למנוע את השינויים החדים ברמות הגלוקוז.

  • מזון נוזלי-ככל שהמזון יותר נוזלי או מרוסק, כך הוא עובר פחות פירוק ונספג מהר יותר במעי. מזון נוזלי/מרוסק עשיר בסוכרים פשוטים עלול לגרום לתגובה גליקמית חזקה.

  • מזון המכיל חלבונים ושומנים -נוכחות חלבונים ושומנים באוכל מעכבת את קצב מעבר המזון המעוכל מהקיבה למעי. כך יכולים החלבונים והשומנים לעכב את קצב ספיגת הגלוקוז במעי.

 

השפעה הורמונלית:

שני הורמונים מרכזיים משפיעים על ריכוז הגלוקוז בדם.

  1. אינסולין- הורמון האינסולין נחשב ל"שוטר" הראשי הדואג לפנות את עודפי הגלוקוז מהדם. כאשר רמות הגלוקוז עולות מעל לסף מסוים, תאי הלבלב מפרישים אינסולין בהתאם לריכוז הגלוקוז בדם, במטרה לפנותו בצורה יעילה לתאי המטרה (שרירים, שומן, כבד). כאשר רמות הגלוקוז גבוהות במיוחד, הגוף יפריש כמות גבוהה של אינסולין ולכן עלול להיווצר מצב של היפוגליקמיה.

  2. גלוקגון- הורמון הגלוקגון הוא הורמון הפועל בצורה הפוכה להורמון האינסולין. תפקידו הוא להעלות את ריכוז הגלוקוז בדם כאשר הוא נמוך. הגלוקגון יגרום לייצור חדש של גלוקוז בכבד, כאשר המקור יהיה מאגרי הגליקוגן. תהליך זה נקרא "גלוקונאוגנזה" והוא יכול להתרחש גם מחומצות אמינו מסוימות וגליצרול.

 

מדד (אינדקס)  גליקמי

התגובה הגליקמית נמדדת באמצעות "מדד גליקמי". משמעות האינדקס היא חישוב מהירות מעבר הפחמימות מהמעי אל זרם הדם, בהשוואה לגלוקוז. מכאן שהמהירות בה נספג הגלוקוז מהווה 100% וכל מזון מקבל ערך יחסי באחוזים, בהשוואה לגלוקוז. שיטת ה"מדד הגליקמי" מדרגת מאכלים לפי משך הזמן הדרוש לעיכול וספיגה מלאה של הפחמימות הנמצאות בהם. ניתן לומר שהמדד הגליקמי מבטא את השפעת המזון על רמות הסוכר בדם. בעבר היה נהוג לייחס חשיבות למדד הגליקמי רק בקרב חולי סוכרת אשר נדרשו להיות מודעים, כל הזמן, לרמות הגלוקוז בדמם. כיום, אנשים רבים מודעים לערך הגליקמי של המזנות שהם אוכלים, על מנת לספק לגוף את צרכיו האנרגטיים, תוך הימנעות מהעמסת יתר או מצבים של מעבר חד בין היפרגליקמיה להיפוגליקמיה (מצב אשר עלול להיות מלווה בסחרחרות, חולשה ו/ או עילפון). מכאן שהערך הגליקמי של מזונות, יכול להיות בעל חשיבות רבה בהקשר לפעילות גופנית (הכנה לקראת אימון או תחרות, התאוששות ועוד).

 

המדד הגליקמי בפעילות גופנית

כאשר רמת הגלוקוז בדם יורדת בהשפעת פעילות גופנית, כדאי לאכול פחמימות, פשוטות יחסית, (מדד גליקמי גבוה) אשר יאפשרו עליה בריכוז הגלוקוז, בזמן קצר. לעומת זאת, כדי למנוע נפילות של גלוקוז בפעילות גופנית קלה אך ממושכת, עדיף לצרוך פחמימות בעלות מדד גליקמי נמוך, שיספקו אנרגיה לאורך זמן רב יותר. מכאן שהארוחה לפני האימון צריכה מצד אחד לכלול פחמימות מורכבות, כלומר מזונות עם מדד גליקמי נמוך ומצד שני לא ניתן לאכול אותן קרוב מדי לאימון (לאפשר לגוף מספיק זמן לעכל אותן). מומלץ לאכול כמות גדולה (3-4 מנות) של הפחמימות המורכבות 2-3 שעות לפני האימון ואם צריך ניתן לשלב מנה אחת של פחמימות מורכבות גם שעה עד חצי שעה לפני האימון.

 

המדד הגליקמי של מאכלים

את המדדים הגליקמיים של המאכלים השונים בדקו בתנאי מעבדה. חשוב לזכור כי לא תמיד השפעתו של מזון בודד על ערכי הגלוקוז בדם, תהיה דומה לזו המתקבלת בעת שילוב של מספר סוגי מזונות יחדיו. מכאן שצריך לקחת את הנתונים בעירבון מוגבל, ביחוד מפני שיש מספר תוצאות מפתיעות, אשר היינו מצפים לקבל עבורן ממוצעים הפוכים (ערך נמוך יותר של לחם לבן לעומת לחם מקמח מלא המלא בסיבים תזונתיים).
  
 
מדד גליקמי גבוה  מדד גליקמי בינוני מדד גליקמי נמוך
גלוקוז          100            תירס 59 תפוח עץ 39
גזר              92 סוכרוז  59 דגים 38
דבש           87 סובין  51 סוגי שעועית 29-36
קורנפלקס    80 צ'יפס 51 עדשים 29
לחם מלא 72 אפונה 51 נקניקיות 28
אורז לבן 69 פסטה 50 פרוקטוז 20
תפו"א 70 בטה 48 בטנים 13
לחם לבן 69 פסטה מק' מלא 42
אורז מלא 66 תפוזים 40
סלק 64
צימוקים 64
בננה 62

של הממצאים הללו, שאינם תואמים תמיד את הידע על השפעת הסיבים על מהירות הספיגה, ישנן כיום טבלאות מעודכנות יותר של המדד הגליקמי המיועדות לאוכלוסיות מיוחדות כמו הסוכרתיים.דוגמה לשינוי במדד הגליקמי של מזונות: לחם לבן מקבל ערך של 100, לחם מקמח מלא מקבל ערך של 99. לעומתם לחם מקמח שיפון מקבל ערך של 58.

 

סיכום

לפחמימות כקבוצה יש תפקיד מרכזי בכל הקשור לתפקוד הגוף ולהצלחה בביצוע פעילות גופנית. הפחמימות מתחלקות לכמה תתי קבוצות וחשוב להכיר את ההבדלים בין הקבוצות על מנת להבין את השפעתן על הגוף. הידע הנ"ל יכול לעזור לנו לשלוט טוב יותר על כמות האנרגיה שיש לנו בזמן אימון ולאפשר התאוששות טובה יותר, ללא חשש מתופעות של נפילות סוכר מצד אחד, או השמנה מצד שני.

שיהיה לכולנו בתאבון



 
buttom.jpg