רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

הבדלים בין גברים לנשים בהכנה לתחרות- מה אוכלים?


גברים ונשים צריכים לאכול שונה לפני תחרויות כדי להגיע לתוצאות טובות. עד כמה שזה נשמע מפתיע, נשים צריכות הרבה יותר פחמימות לפני תחרות.
3.jpg

תגיות: תחרות, פחמימות, סבולת, נשים, מרתון, טריאתלון, העמסת פחמימות, אימון
 
 

על מנת להגיע מוכן לתחרויות (מקצועיות/עממיות) לא מספיקה רק תוכנית אימונים טובה. כדי להצליח בתחרויות חייבם לתת דגש גם לנושא התזונה והאכילה הספוריטיבית הנכונה לפני התחרות. במשך שנים רבות לא נעשתה הפרדה בהמלצות התזונתיות לפני תחרויות בין גברים לנשים, אך בשנים האחרונות הופיעו מחקרים שגרסו אחרת. מה הן ההמלצות התזונתיות על מנת להצליח בתחרויות? על איזה סוג תחרויות מדובר ומה הם ההבדלים בהמלצות התזונתיות בין המינים?

 

פחמימות וגליקוגן- דלק איכותי לספורט

ברוב סוגי הספורט הפחמימות מהוות את הדלק המטבולי האיכותי ביותר לביצוע הפעילות. הן מספקות אנרגיה זמינה, מהירה ויעילה לביצוע פעולת השרירים. מכאן, שאפסקה נאותה של פחמימות לפני הפעילות מאד חשובה על מנת לאפשר רמת פעילות טובה באימון ובמיוחד לקראת תחרות. בגופינו יש מאגרי פחמימות בשרירים ובכבד הנקראים "גליקוגן". מאגרים אלו מתמלאים לאורך היום כאשר אנו אוכלים פחמימות ומהווים מקור אנרגיה חיוני בזמן הפעילות. ככל שהאדם יהיה בכושר גופני טוב יותר ומסת השרירים שלו גדולה יותר, בשילוב עם תזונה עשירה בפחמימות (55-60% פחמימות בתפריט), כך מאגרי הגליקוגן בגופו יהיו מלאים יותר ויספקו כמות גדולה יותר של אנרגיה למשך הפעילות.

דוגמה: גבר הנמצא בכושר גופני גבוה, מאגרי הגליקוגן בגופו יכולו לספק כמות השווה ל- 1500-2000 קלוריות ללא צורך בתמיכת פחמימות מבחוץ, כלומר התבססות רק על מאגרי הגליקוגן שמילא לפני הפעילות. לעמותו אישה בכושר גופני גובה, למרות רמת הכושר הדומה, בשל מבנה גופה הקטן יותר ואף מסת השריר הנמוכה יותר, כמות הגליקוגן שתוכל לאגור בגופה תספק 1000-1500 קלוריות בלבד.

 

הדרישות התזונתיות של ספורט הסבולת

אחד מתחומי הספורט בהם ישנה חשיבות ממדרגה ראשונה לאספקה נאותה של פחמימות לפני הפעילות ומילוי מאגרי הגליקגון הוא תחום הסבולת האירובית. מדובר באימונים ותחרויות הנמשכים מעל שעה ובמיוחד אלו הנמשכים לפחות 90 דקות. למשל- ריצות ארוכות (החל מ- 10 קילומטר ועד מרתון), אופניים, טריאתלון, הליכה ספורטיבית מקצועית ועוד. מחקרים הראו כי במהלך תחרויות/אימוני סבולת הנמשכים מעל מ-90 דקות מופיעה עייפות כללית בגוף במקביל לירידה במאגרי הגליקוגן בשרירים, דבר המרמז על כך שלא די באספקה חיצונית של פחמימות תוך כדי הפעילות או נוכחות של גלוקוז זמין בדם, על מנת לשמור על רמה גבוהה של פעילות גופנית לאורך זמן (Journal of Applied  Physiology, 2003). מכאן שיש צורך במילוי מקסימאלי של מאגרי הגליקוגן לפני הפעילות על מנת לאפשר שמירה על רמת פעילות גבוהה לאורך זמן בתחרויות. הבנה זו הובילה את החוקרים להאמין כי אולי הכרחי לבצע לפחות יום אחד של 'העמסת פחמימות' לפני תחרויות סבולת, על מנת להשיג מילוי אופטימאלי של מאגרי הגליקוגן.

 

'העמסת פחמימות'

'העמסת פחמימות' הוא מושג בתזונה ספורט, הבא לתאר סגנון אכילה שמטרתו למלא בצורה האופטימאלית את מאגרי הגליקגון בשרירים לקראת המאמץ הגופני.

ההנחיות התזונתיות לביצוע 'העמסת פחמימות' כוללות שני מדדים:

  1. לפחות 6 גרם פחמימות לכל ק"ג ממשקל הגוף בתפריט היומי.
  2. כמות הפחמימות בתפריט היומי יהוו 60-70% מסך כל הקלוריות.

ב"העמסת פחמימות" יש שתי גישות תזונתיות מעט שונות אחת מהשניה.

הגישה הקלאסית הישנה-של 'העמסת פחמימות' לפני תחרויות מדברת בדרך כלל על יומיים של ריקון מאגרי הגליקוגן, כלומר יומים דלים בפחמימות, ולאחריהם "העמסת פחמימות" במשך 3-4 ימים.

הגישה החדשה והמעודכנת-איננה כוללת את החלק בפורטוקול של ריקון מאגרי הגליקוגן אלא רק 3 ימים של העמסת הפחמימות במקביל לירידה בעומס האימונים לפני התחרות עצמה.

 

הבדלים בין גברים לנשים

כאמור, מחקרים הראו כי העלאת כמות הפחמימות בתפריט היומי לפני ביצוע פעילות אירובית ממשוכת, יכולה לשפר את הביצועים הספורטיביים בשל העלאת כמות הגליקוגון הנאגר בשרירים. עם זאת כל המחקרים שנערכו מאמצע המאה הקודמת, אשר מצאו שיפור בביצועים נערכו בקרב גברים. מחקר ראשון שמצא הבדלים בין המינים בהקשר להעמסת הפחמימות נערך ב- 1995 (Journal of Applied  Physiology) במחקר התבקשו אצנים מאומנים משני המינים, להעלות את כמות הפחמימות בתפריט היומי מ- 55% ל- 75% מסה"כ הקלוריות בתפריט, לפני ביצוע תחרות רכיבת אופנים של שעה. תוצאות המחקר הראו כי גברים העלו את כמות הגליקוגן בשרירים לאחר העמסת הפחמימות ב- 41% ושיפרו את התוצאות שלהם ב- 45%, לעומת ביצוע אותו מאמץ ללא העמסת פחמימות. עם זאת, למרות שנערך אותו שינוי תזונתי גם בקרב הנשים לפני התחרות, לא חלה אצלן עליה מובהקת במאגרי הגליקוגן לאחר העמסת הפחמימות והתוצאות שלהן השתפרו בסה"כ  ב- 5%. מסקנות החוקרים היו כי השינוי התזונתי של העמסת הפחמימות לא היה מספיק עבור נשים על מנת להגדיל את מאגרי הגליקוגן. הנשים קבלו בהעמסת הפחמימות הזו 6.4 גרם פחמימות/ק"ג/יום (תאורתי היה אמור להיות מספיק).

 

סיבת השוני בין המינים- הבדלים הורמונאלים

מחקרים דומים שנערכו בשנים שלאחר מכן, מצאו כי אכן יש הבדלים מטבולים רבים בין המינים הנובעים מההבדלים ההורמונאלים. כנראה שהורמון האסטרדיאול הנמצא בריכוז גבוה יותר אצל נשים, מהווה שחקן מרכזי בהבדלים המטבולים בין המינים. הורמון האסטרדיאול  שמשפיע על היכולת והקושי של הנשים לאגור, לפרק ולנצל פחמימות בהשוואה לגברים בהקשר לפעילות גופנית. תפקידו המרכזי של האסטרדיאול הוא להיות אחראי על התפתחות סימני המין המשניים הנשיים. מדובר בהורמון סטרואידי המופרש בצורה מחזורית על ידי השחלות, המגיע לשיאו בתחילת הביוץ. בנוסף לכך, מחקרים הראו כי אכן יש לו השפעה על אנזימי מפתח הקשורים למטבוליזים הפקת האנרגיה בשרירים (Journal of Applied  Physiology, 1990, 1995).

 

'סף העמסת פחמימות' שונה לנשים

מחקרים שנערכו בשנים האחרונות ( Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2006) הראו כי לנשים כנראה קיים "סף העמסת פחמימות" שונה מגברים. אצל נשים הסף עומד על 8-10 גרם פחמימות/ק"ג/יום על מנת לקבל שיפור של היכולת הספורטיבית לאחר המסת הפחמימות. כלומר, לנשים לא מספיק סף של 6 גרם/פחמימות/ק"ג כמו לגברים. מסקנה נוספת של המחקרים שאימתו את ההשערה של קיום  "סף העמסת הפחמימות" השונה בנשים לעומת גברים, מצאו כי על מנת להגיע לסף הנ"ל המאפשר הגדלה של מאגרי הגליקוגן בנשים בצורה אופטמאלית, יש גם צורך בהגדלת כמות הקלוריות בתפריט היומי של האישה ב- 34%. מחקרים הראו כי רק לאחר הגדלה זו, הצליחו הנשים להגיע לאותו שיפור ביכולת הגפונית כמו גברים לאחר המעסת הפחמימות סטנדרטית. מכן שנשים צריכות לקחת בחשבון שעל מנת להצליח למלא את מאגרי הגליקוגון בצורה האופטימאלית עליהן להעלות את כמות הקלוריות היומית שהן צורכות בתפריט, ולא רק לשנות את אחוז הפחמימות בתפריט הקיים.

דוגמאות:

  • אישה השוקלת 55 ק"ג, צריכה 440 ק"ג פחמימות בתפריט, המספקות 1760 קלוריות.

התפריט שלה צריך לכלול 2500 קק"ל ליום (70% פחמימות).

  • אישה במשקל 63 ק"ג, צריכה 504 גרם פחמימות בתפריט,  המספקות 2016 קק"ל.

            התפריט צריך לכלול 2880 קק"ל (70% פחמימות)

 

קושי ביישום הסף החדש

למרות ממצאי המחקרים האחרונים והתוצאת המובהקות המעודדות להוסיף פחמימות וקלוריות לתפריט היומי, על מנת לשפר הישגים ספורטיביים בתחרויות סובולת, מדובר בבעיה תפיסתית של הנשים בספורט לגבי נושא הגדלת כמות הקלוריות לפני תחרויות. בספורט בכלל ובמיוחד בענפי הסבולת, ישנה חשיבות רבה למשקל גוף רזה עם אחוזי שומן בטווח התחתון של אחוזי השומן התקינים, המעניק תחושת קלילות במהלך הפעילות. מכאן שישנו קושי ממשי לשכנע נשים העוסקות בספורט הסבולת, להעלות את כמות הפחמימות ובמיוחד את כמות הקלוריות בתפריט היומי לפני תחרויות, וזאת בשל הפחד שיעלו במשקל ויפגעו בתחושת הקלילות במהלך התחרות.

 

נקודות קריטיות בתזונת לספורטאיות

למרות החשש של הנשים להוסיף פחמימות לתפריט לפני תחרויות, הן חייבות להיות מודעות לכך שהתחלת תחרות, ללא מאגרי גליקוגן מלאים, עלולה להוביל לתחושת עייפות בשלבים המוקדמים של התחרות ולפגוע ביכולת הספורטיבית. מכאן שיש צורך לקחת בחשבון כמה נקודות חשובות והנחיות תזונתיות לסיכום, שיוכלו לסייע לנשים להגיע להישגים ספורטיביים טובים יותר בתחרויות סבולת:

  1. לנשים הרבה יותר קשה למלא את מאגרי הגליקוגן ואיכות הפעילות שלהן עלולה להיפגע, ללא הגדלה ניכרת בכמות הפחמימות והקלוריות בתפריט, לקראת תחרויות או/ו אימונים ארוכים ומתישים.
  2. לפני תחרויות/אימונים ארוכים חשוב כבר 2-3 ימים לפני האירוע, להגדיל בצורה ניכרת את כמות הפחמימות בתפריט, אך לא לוותר על חלבון ושומן בריא.
  3. יש לשקול תוספת פחמימות תוך כדי הפעילות (משקאות, חטיפים, ג'לים, פירות יבשים) בתחרויות/אימונים ממושכים על מנת לתת תמיכה של אנרגיה גם בשלבים בהם יש חשש שמאגרי הגליקוגן מתרוקנים (בדרך כלל כל 45-60 דקות, תלוי במידת העצימות ומשך התחרות).
  4. עבור נשים המבצעות פעילות גופנית קבועה, דיאטה דלת פחמימות איננה מתאימה (גם כאשר רוצים לרדת במשקל) והיא תפגע באימון/תחרות (גם אם מנסים לאבד משקל לקראת התחרות החשובה).
 
 
buttom.jpg