רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

המרתון הראשון שלי- חוויות אישיות ממרתון פריז


מאת: מיטל עזר, דיאטנית קלינית וספורט, צוות התזונה במרכז רפואי "מדיקס"
7.jpg

תגיות: תזונת ספורט, תזונה, ריצות נפח, ריצות ארוכות 42 ק, ריצה, פריז, פחמימות, סבולת, מרתון, מסעדה, העמסת פחמימות, דיאטה, גליקוגן, אירובי
 
 

על מה אני מדברת כשאני מדברת על מרתון פאריז? עד לפני שנתיים חשבתי שריצת מרתון זה ליחידי סגולה בלבד, איזשהו יעד נכסף ובלתי מושג לאדם הפשוט. בטח שלא לי שאיני שייכת לקבוצה ואף פעם לא עבדתי לפי תוכנית אימונים מסודרת. הזרע נזרע במרוץ "הר לעמק" הראשון, זו הייתה הפעם הראשונה שחודש שלם התכוננתי למרוץ, לפי תוכנית אימונים, כחלק מקבוצה. במהלך המרוץ פגשנו רצים נוספים ודיברנו על המרוץ וההכנה והם ששאלו אותי "מה הזמן שלך במרתון?" לכאורה שאלה טריוויאלית רק שאני מעולם לא רצתי מרחק ארוך יותר מ- 15 ק"מ וגם זה היה רק לקראת המרוץ.

 

זה הצחיק אותי מאוד ואפילו העלה חשש, לאן נכנסתי? אולי קפצתי מהר מדי? אבל נדבקתי בחיידק. מייד אחרי "הר לעמק" סימנתי מטרה חדשה – "מרתון פאריז". זה יוצא בתאריך נוח, בסביבות פסח, כך שלא צריך להפסיד הרבה ימי עבודה. האימונים בחורף כך שלא סובלים מחום יולי-אוגוסט הידוע לשמצה.

 

בהתחלה זה נשמע כפנטזיה קצת לא מציאותית. הרי מדובר בעוד שנה, אבל הזמן חלף ופתאום כ-7 חודשים מראש צריך להירשם למרוץ, כלומר להתחייב שאכן רצים מרתון.

 

הצעד הראשון היה ההרשמה למרוץ וקביעת זמן מטרה, סימנתי את היעד. הצעד הבא מחייב לקחת מאמן ולהתחיל תוכנית מסודרת. התוכנית כוללת 5 אימונים בשבוע ביניהם אימוני אינטרוואלים, אימוני עליות, ריצת טמפו וריצה ארוכה. התכנון - 6 חודשים של העלאת עומסים.

 

עם הזמן העומס עולה, הנפח השבועי עולה ואני מתרגשת מכל יעד חדש שאני מצליחה לכבוש 20 ק"מ, 25 ק"מ, 30 ק"מ. זה השלב שהעייפות, הלאות מורגשת, אבל המטרה נהיית ברורה יותר ויותר, שאר החיים נדחים - מה שלא הכרחי ידחה לאחרי המרתון. 32 ק"מ, 35 ק"מ ו-36 ק"מ זה היה רגע שיא, ריצה מסכמת, היה לא פשוט - אבל אפשרי.

 

מכאן מתחיל ה"טייפר". מורידים הילוך ורצים פחות ופחות. ההרגשה מלחיצה ביותר, מה יהיה במרוץ? איך אצליח לסיים את המרחק? ותיקי המרתון מסביבי מסבירים לי על חשיבות הטייפר למלא מצברים ולשקם את הגוף לפני המרתון. נשמע הגיוני. הזמן מתקרב וההתרגשות עולה מדרגה.

 

הגענו לשלב העמסת הפחמימות. בתור דיאטנית אני לוקחת זאת בכובד ראש ויודעת שיש לכך השפעה משמעותית על יכולת הריצה שלי באותו יום. זו ההזדמנות שלי לאגור עוד דלק לריצה הארוכה ביותר בחיי. חשוב שלושה ימים לפני לא לאכול ארוחות כבדות מידי, להוסיף פחמימות לכל ארוחה ולפזר אותן כל 3 שעות. כמובן, על מנת שהגליקוגן יוכל להיאגר בשריר חייבים לשתות 3 ליטר מים. אני מגיעה לפאריז 3 ימים לפני המרתון, כבר בטיסה אני לוקחת איתי כריך ופרי ליתר ביטחון, אני חייבת למלא מאגרים...

 

פאריז שלפני המרתון זה לא פאריז של אחרי המרתון. לפני אני עסוקה בחיפוש מתמיד של פחמימות ומים פחמימות ומים שחלילה לא יעברו 3 שעות ולא הכנסתי פחמימות. מנסה לנחש מי מסביבי הגיע למרתון, ומתכננת איפה אני ארוץ את הריצה האחרונה לפני המרתון. יום לפני אני יוצאת לריצה קלילה אחרונה, 5 ק"מ בסיום המסלול אני מדמיינת את עצמי עוברת שם מחר - מה תהייה ההרגשה? כמה כוח יהיה לי? מה יהיה הזמן שלי? ארוחת הערב לפני מתוכננת מראש במסעדה איטלקית מומלצת מאוד. מזמינה ספגטי ברוטב עגבניות, ללא ירקות, ללא תוספות מיוחדות ונזהרת מאוד עם האלכוהול, רק בשביל ה"לחיים".

 

משתדלת לישון מוקדם - משימה לא פשוטה.

 

בוקר המרוץ. זהו זה הגיע. כמובן אני אוכלת את הכריך עם הריבה, לוקחת ג'ל לתחילת המרוץ ומקפידה לשתות בלגימות קטנות. כשהגעתי לשער הניצחון זה הכה בי, אני הולכת לרוץ מרתון!!! מסביבי המון אנשים. נשים, גברים צעירים ומבוגרים וכולם באו לרוץ. ברקע מתנגן השיר - "I've got a feeling that tonight gone a be a good night" שעד היום מזכיר לי את פאריז.

 

מזג אויר מצוין לריצה. קצת קריר אבל הגעתי מצוידת בחולצה ארוכה אותה השלתי ברגע שהתחילו לספור לאחור. 1,2,3 - יריית הזינוק - זה מתחיל.

 

אני רצה ולוקחת ג'ל ועוד ג'ל, מרגישה בעננים, פשוט מרחפת. סביבי עשרות אלפי רצים, בצדדים המוני מעודדים והנופים של פאריז ברקע, אני רצה בתוך גלויה, נהנית מכל רגע, משתדלת לא להגביר ולזכור שהמרוץ עוד ארוך. בק"מ ה- 30 ממש מול האייפל התחלתי להגביר, טעות שאני משלמת עליה אחר כך. כאן באמת מתחיל המרוץ, אנשים מסביבי עוברים להליכה ואני ממשיכה 36 ק"מ. אני נכנסת לטריטוריה לא מוכרת - מה יקרה? איך הרגלים שלי יגיבו? אני ממשיכה ומשלמת ביוקר על היהירות של ההגברה המוקדמת מדי, אני מאטה והרגלים קצת כבדות, אבל אני לא מוותרת ורצה עד הסוף.

 

זהו נגמר - עשיתי זאת, רצתי מרתון, 42,192 ק"מ ואני עדיין עומדת.

 

ממשיכה ללכת עם ההמון, שותה, אוכלת ועדיין לא מעכלת שזה נגמר.

 

רק כשראיתי את החברים ודיברתי עם הבית הבנתי והתמלאתי גאווה. חוויה מרגשת מדהימה ומיוחדת במינה. לכן היום לאחר שנה כשאני שומעת על אנשים שמתכוננים למרתון פאריז אני נזכרת בחיוך.

 

מצפה לכל מי שעומד לשתתף במרתון חוויה מדהימה תנצלו כל רגע כי זה עובר מהר!!!
 
 
 
buttom.jpg