רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

היפרטרופיה- מה זה? איך מגדילים את השריר?


איך להתאמן כדי להגדיל את השרירים? מה זה היפרטרופיה?
z1.jpg

תגיות: חלבון, שרירים, כושר, אימון
 

המטרה של רבים מהמתאמנים היא לראות תוצאות! לא משנה כמה נדבר על חשיבות הכניסה לכושר. לא משנה שנגיד לעצמנו שאנו עושים את זה בשביל הבריאות. בשורה התחתונה, אנחנו רוצים לראות שינוי בשרירים. רוצים לראות שאם השקענו כל כך הרבה זמן (וכסף), כוח וזיעה בשעות של מאמץ גופני מרוכז, לפחות נראה את השריר מתחת לשכבת העור (והשומן) מתחיל לבצבץ...

 

היפרטרופיה

איך גדל השריר? איך אנו בטוחים שמה שמתנפח לאיטו מתחת לשכבות העור הוא באמת השריר? איך נדע שהחלבון שהקפדנו לאכול כל יום (3 גביעי קוטג', קופסת טונה, והמון בשר..) באמת הגיע לשריר ועזר לו לגדול? המושג המתאר את אופן גדילת תאי השריר הוא "היפרטרופיה". יכול להיות ששמעתם את המוגש הזה מסתובב בחלל חדר הכושר או שמאמן הספיניניג/אירובי השתמש בו באחת ההזדמנויות. אחת הבעיות במושגים מקצועיים היא שלא תמיד אנו מבינים למה התכוון המשורר (או יותר נכון, המאמן). המושג היפרטרופיה מתאר מצב של עליה בנפח תא בגוף. חשוב שנזכור כי השריר בנוי מסיבים ארוכים המכילים חלבונים. כמות סיבי השריר שיש לכל אחד מאיתנו היא קבועה אך גודל הסיבים יכול להשתנות. בהקשר לפעילות גופנית, הכוונה היא שסיבי השריר גדלים ומתווספים אליהם עוד חלבונים. לכן אנו מקפידים על אכילת חלבונים לאחר הפעילות.זיכרו כי תאי השריר לא מתרבים בעקבות האימון, גם לא תמורת שוחד!  

 

מתי מתרחשת היפרטרופיה

לא כל תנועה של שריר תגרום לגדילתו. אם אין עומס מספיק או התנגדות מינימאלית על השריר, לא תתרחש עליה בנפחו. העומס המינימאלי הדרוש, הוא לפחות 40% מהיכולת של השריר. איך יודעים מה הוא הסף המינימאלי של 40%? ניתן לקחת את האימון בחדר הכושר כדוגמה, עם דגש על כך שבכל סוג בפעילות תתרחש היפרטרופיה אם נדע להעמיס נכון על הגוף. בחדר כושר, אנו יכולים יחסית בקלות לקבוע מה הוא המשקל שמהווה 100% מהיכולת שלנו. בכל סוג של תרגיל ניתן לבדוק מה הוא המשקל אותו אנו יכולים להרים רק פעם אחת. מכיוון שחלק מהתרגילים קשים לביצוע, לא ננסה לקבוע את ה- 100% על ידי ניסוי התרגיל עד לשלבי עלפון מעומס. ניתן לקבוע באופן תיאורטי את ה- 100% על סמך עבודה במשקל אחר (שאל את המאמן, הוא אמור לדעת). לאחר שקבענו באופן תיאורטי או מעשי את המשקל שמהווה 100% (RM1), נוכל להסיק מהו המשקל המינימאלי איתו אנו צרכים לעבוד ( מעל 40%) על מנת ליצור גירוי בשריר לגדילה.

 

עבודה עם משקולות

עם זאת, חשוב לזכור כי אם לא נרגיש שקשה לנו בזמן הפעילות/האימון, לא ניצור בעצם עומס על השריר. כאשר עובדים עם משקל נמוך (למשל עם משקוליות קטנות של 1,2,3,4 ק"ג) נבצע הרבה חזרות על התרגיל (20-25) לעומת משקלים כבדים בהם נבצע רק 15-8 חזרות בכל סט ואף פחות (כפונקציה של המשקל העולה). איך נדע שבאמת התאמצנו ועבדנו עם משקל נכון ביחס למספר החזרות שבחרנו? ניתן בקלות יחסית לקבוע כלל לבחינת המשקל שאיתנו אנו עובדים. בעיקר חשוב שנדע שאנו לא עובדים עם משקל קל/כבד מיד ולא צריך לשנות. הכלל אומר שמשקל טוב לעבודה (לפי סטיםXחזרות) הוא כאשר אנו מתקשים בסט האחרון לבצע את שתי החזרות האחרונות (זקוקים לעזרה קלה ממדריך/חבר). אם סיימנו את התרגיל ולא היה לנו קשה במיוחד בסט האחרון, עלינו לשנות משהו באימון. ניתן לשנות את המשקל (בהדרגה ובזהירות!) או להעלות את מספר החזרות בכל סט. אם השריר לא יקבל גירוי מתאים במהלך האימון כנגד המשקל, תגובתו מבחינת גדילה והתחזקות לא תהיה מירבית.

 

לא זמן לעצלנים

רק עוד מילה אחת על היפרטרופיה. יש הרבה אנשים המתאמנים כבר הרבה שנים עם אותה תוכנית. לא משנים משקולות ולא משנים תרגילים. מגיעים לאימון, עושים "V" על האימון והולכים מאושרים הביתה בלי לראות תוצאות. אם הגוף רגיל לסוג האימון ולעומס, זה הזמן לשנות!!! לא תתרחש היפרטרופיה של השריר לאחר עבודה קבועה על השריר ללא שינוי סגנון העבודה או העומס. אם כבר הגעתם לאימון, לפחות נסו לגוון וליצור גירוי על השריר להתחזקות וגדילה (לא הכוונה לגדילה של מפתחי גוף, הכוונה לגדילה של השריר בצורה נכונה וטובה).
 
 
 
buttom.jpg