רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

8 טיפים להיות יותר שבעים ולאכול פחות- שווה לנסות!


מה הם הטיפים החשובים שיעזרו לנו להרגיש יותר שבעים ולאכול פחות? מה היתרון ומה החיסרון של כל טיפ? הפעם באמת שווה לנסות!
x6.jpg

תגיות: שתיה, שובע, רעב, קלוריות, קיבה, סיכון בריאותי, משקל, מעט, מים, לחכות, ירקות, ירידה במשקל, השמנה, הרבה, דיאטה, בטן, אוכל
 

כולנו, בתיאוריה, רוצים לאכול פחות ולרדת במשקל. קל להגיד וקשה לעשות, כאשר יושבים מול צלחת מלאה והרעב מכרסם בבטן. מה עושים כדי לאכול פחות? איך מתמודדים עם תחושת הרעב או תחושת השובע המאחרת להגיע? איך דואגים למלא את הקיבה - לא בקלוריות מיותרות ובכלל, איך להאריך את תחושת השובע שלא מקלוריות ריקות?

 

להלן 8 טיפים היכולים לעזור לכם לאכול פחות ולהיות שבעים יותר:

 

1. לשתות לפני תחילת הארוחה 2 כוסות מים

יתרון -ממלא את הקיבה. שתיית מים לפני תחילת הארוחה ממלאת את הקיבה ונותנת תחושה שאין הרבה מקום להכניס בו אוכל, כאשר הארוחה מתחילה.

חסרון -שתייה רבה של מים לפני הארוחה מותחת את הקיבה ומשאירה אותה גדולה. הקיבה היא שריר שאפשר למתוח ולכווץ, ממש כמו שאר השרירים בגופנו המתאפיינים במתיחות וגמישות לפני/אחרי פעילות גופנית. כלומר, שתייה רבה של מים לא תגרום לשינוי גודל קיבה שיאפשר, בהמשך, נקודת שובע מוקדמת יותר, מכמות קטנה של אוכל.  דבר נוסף, המים עוברים מהר מהקיבה הלאה למערכת העיכול ולכן תחושת השובע שהם משרים לא נמשכת זמן רב...

טיפ זה אינו עובד על מי ש"רעב בראש". השובע שהמים משרים הוא בגלל מלאות הקיבה, אך מי שבכל מקרה אינו אוכל בגלל תחושת רעב, או מפסיק לאכול לפי תחושת שובע, ספק אם שתיית המים תעצור אותו מהמשך האכילה כל עוד יש אוכל בצלחת או כל עוד יש מחשבה על אוכל.

 

2. לשתות בסוף הארוחה 2 כוסות מים

מדובר בטריק הדומה לטיפ הקודם אך הפעם - קודם כל אוכלים ורק לאחר שמסיימים את הכמות אותה החלטנו לאכול במסגרת הדיאטה, רק אז שותים את המים. המטרה היא להרגיש יותר מלאים ולבחון האם אנו עדיין באמת רעבים.

חסרון -גם הפעם מדובר בטיפ העוזר באופן רגעי, אך בטווח הרחוק משאיר את הקיבה רחבה ומי ש"רעב בראש", הרי לא ייתן לקצת מים להפריד בינו לבין צלחת מנה נוספת.

 

3. לאכול משהו קטן 15-20 דקות לפני הארוחה

אומנם נראה טיפשי ולא חכם להוסיף אוכל לפני הארוחה, כאשר רוצים לאכול פחות, אבל זה עובד ויש לכך הסבר פיזיולוגי. שימו לב, תחושת השובע מגיעה רק 15-20 דקות לאחר תחילת הארוחה (בלי קשר לכמות שאכלנו). למה? מה זה העיכוב בהעברת המסרים בין המוח לקיבה? מי עושה שביתה?

אפשר להירגע, לא מדובר בשביתה או בעיה בתפקוד הקיבה. המסר למוח, על כך שנכנס אוכל מגיע על ידי הפרשה של הורמון הנקרא "גרלין". הורמון זה מופרש מהקיבה ולוקח לו כמה דקות טובות להגיע בזרם הדם עד למוח (יש הרבה כלי דם בגוף והוא עלול לטעות בסיבוב...). לכן הורמון הגרלין נחשב להורמון השובע וצריך לקחת את זה בחשבון אם רוצים לאכול פחות.

מה עושים?אוכלים משהו קטן כמו פרי, חטיף אנרגיה, קרקר או אפילו קצת שקדים 15-20 דקות לפני הארוחה על מנת שכאשר נתחיל את הארוחה האמיתית, הורמון הגרלין כבר יגיע למוח וידווח לנו שאנו שבעים. מכאן שלא חייבים לאכול כמות גדולה לפני הארוחה על מנת להפחית את תחושת הרעב, אך בהחלט חשוב לא להתעצל ולא לדלג על האכילה הקלה לפני הארוחה, למרות שסבתא הייתה אומרת שזה "יקלקל לנו את התיאבון לפני הארוחה", אבל הפעם זה בדיוק מה שאנו רוצים...

טיפ קטן-לא מדובר בתירוץ לאכול שתי ארוחות גדולות בהפרש של רבע שעה. האכילה הקלה לפני הארוחה היא רק על מנת לעודד את הפרשת הגרלין ולכן אין זה תרוץ "לרדת" פעמיים על ארוחת שחיתות משמינה.

 

4. לאכול לאט

דרך נוספת להתמודד על איטיות ההגעה של תחושת השובע במהלך הארוחה היא לאכול לאט. האמת שמדובר בטיפ הכי בריא והכי נכון לירידה במשקל, אך טיפ קשה מאד ליישום, למרבית האנשים האוהבים לאכול. לאכול לאט אומר ללעוס לאט, להנות מכל ביס וביס ולא לבלוע הכל בקצב מטורף. לאכול לאט אומר שגם תנועת היד עם המזלג נכנסת להילוך נמוך ואנו בוחנים ומסתכלים על מה שאוכלים ואפילו מצליחים לדבר עם הסובבים ולא בפה מלא. בשל הקצב האיטי של האכילה, נוכל לאחר כמות קטנה יחסית של מזון, להרגיש שבעים (כי הורמון הגרלין הגיע כבר למוח) ולהסתפק בסה"כ בכמויות קטנות יותר של אוכל בארוחה.

 

5. לא להתעסק בשום דבר אחר בזמן שאוכלים

אחת הבעיות בכמויות האכילה של מרבית האוכלוסייה והתחושה ש"לא אכלנו בכלל", למרות שכרגע סימנו ארוחה יפה, היא שאנו מתעסקים בדברים אחרים ולא נותנים כבוד לאוכל. אל תקראו עיתון תוך כדי, אל תצפו בטלויזיה, אל תקראו ספר, אל תכינו עבודות/שיעורים תוך כדי הארוחה. בקיצור תנו לאוכל את הכבוד המגיע לו ואז תרגישו הרבה יותר שבעים (וגם תוכלו לשים לב איזה כמויות של אוכל אתם באמת מכניסים לגוף. אתם עוד עלולים להיות מופתעים...).

 

6. לכלול בארוחה כמות גבוהה של סיבים תזונתיים

סיבים תזונתיים הם הקליפה או הגבעולים של המזון שמקורו מן הצומח. מדובר בפחמימות שאינן מצליחות להתפרק במעי ולכן הן לא מספקות קלוריות לגוף! הסיבים אפילו גורמים לשרירי מערכת העיכול לשרוף יותר קלוריות בזמן תהליך העיכול ולכן הם מומלצים לכל מי שרוצה לרדת במשקל. בנוסף לכך יש לסיבים התזונתיים השפעה ניכרת על מידת השובע אותו נרגיש במהלך הארוחה ובמיוחד לאחריה. שילוב של סיבים תזונתיים בכמות גבוהה, בכל ארוחה מאפשר לנו להתמלא מהר יותר, במשהו שלא מספק קלוריות ואף לוקח לו זמן רב יותר לצאת מהקיבה (כי הרי מנסים לפרק אותם ולא מצליחים). השהייה הארוכה של הסיבים בקיבה גורמת לתחושת שובע ארוכה יותר לאחר הארוחה וכך אנו אוכלים פחות בשעות הבאות.

חסרון -על מנת להנות מהסיבים התזונתיים ולא ההפך (לסבול מכאבי בטן, עצירות ונפיחות) חייבים לשתות הרבה מים, במקביל לאכילת הסיבים התזונתיים.

 

7. לחכות 30 ד' לפני שאוכלים עוד דבר

גם אם לא הצלחנו לאכול לאט, לשתות הרבה מים או לאכול משהו קטן לפני הארוחה עצמה, עדיין יש לנו תקווה. פעמים רבות אנו רוצים להמשיך לאכול כי האוכל טעים לנו או שאנו רגילים במשך שנים לקינוח מתוק לאחר האוכל (גם אם לא ממש רעבים). על מנת להפטר ממנהג זה ולבדוק האם באמת אנו רעבים, מומלץ לחכות 30 ד' לפחות בין סיום הארוחה לקינוח או לאכילה של דבר נוסף, אם אנו מרגישים רעבים. תופתעו לגלות שאם באמת תשמרו על מרווח של 30 ד' בין הארוחה לקינוח במשך שבוע לפחות, תראו איך הצורך במתוק יורד וגם תחושת הרעב נרגעת מאד לאחר 30 דקות של המתנה. ואם אתם עדיין רעבים, קחו פרוסת לחם עם ממרח (אפשר גם ריבה או דבש כדי שיהיה מתוק בפה), אך אל תתפתו למאכלים הקטנים והחמקמקים, כמו נשנושים מתוקים או/ו מלוחים שאינם משביעים ועלולים רק לפתוח את התיאבון...

 

8. נפחו את הגודל של האוכל (לא את הקלוריות)

הטיפ הזה מיועד לכל מי שאוכל עם העיניים. יש אנשים ששכחו מזמן מהי תחושת השובע והם מרגישים מסופקים רק לאחר שראושאכלו, בפועל, כמויות גדולות של מזון. מה עושים? איך אוכלים מעט קלוריות אך מרגישים שבעים? פשוט מאד מגדילים את המראה של האוכל בעזרת כמה טריקים פשוטים.

למשל במקום לאכול פרוסה אחת של לחם רגיל עם גבינה, מכינים כריך משתי פרוסות לחם קל וממלאים בהרבה ירקות המקנים לכריך נפח גדול. המחיר הקלורי יהיה מאד דומה, אך תחושת השובע עשויה להיות הרבה יותר גדולה כאשר מחזיקים ביד את הכריך הנפוח וצריך גם לפתוח את הפה "גדול גדול", בכל פעם שלוקחים ביס. דוגמה נוספת היא למלא את הצלחת בסלט ירקות, ירק מבושל או כל תוספת אחרת של ירקות לצד הבשר ותפו"א. עבור הרבה אנשים צלחת חצי ריקה עם כמות, קטנה יחסית, של אוכל, רק פותחת את התיאבון ולכן מילוי הצלחת במזון דל בקלוריות יכול לתת תחושת שובע בתחילת הארוחה וכמובן מלאות בסופה. טיפ נוסף הוא פשוט לאכול בצלחת יותר קטנה ואז גם מעט אוכל יראה לנו משביע וכמובן שזה יהיה טוב לגזרה.

buttom.jpg