רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

חסר מינרלים וכיווצי שרירים בספורט

כיווץ שרירים בספורט כואב ומפריע לאימון. איך זה קשור לתזונה שלנו? האם זה יכול להעיד על חסרים תזונתיים?

iStock_000004780376XSmall.jpg


כיווצי שרירים חזקים הנגרמים בזמן פעילות גופנית מלווים בכאב חד, ועלולים לגרום להפסקת הפעילות. יש כמה סיבות תזונתיות שעלולות לגרום להיווצרות כיווצי שרירים בספורט כאשר הבולטת ביניהן היא חסר ויטמינים ומינרלים המתרחש תוך כדי הספורט.

מה זה "מינרלים"?

המינרלים הם חומרים אנאורגניים שהגוף צורך בכמות קטנה מאוד ואינו יודע לייצר אותם בעצמו, לכן עליו לקבל אותם מהמזון. הגוף זקוק למינרלים כל הזמן, בלי "שבתות וחגים", גם בימים שבהם לא נעשית פעילות גופנית. 

המינרלים הם למעשה יונים בעלי מטען חשמלי. הגוף צריך לשמור כל הזמן על מאזן חשמלי מסוים מצד אחד של התא לצדו שני. זו הסיבה שריכוז המינרלים חשוב מאוד למנגנון תקין של כיווץ שריר. 
 

מה גורם לאיבוד מינרלים? 

בזמן פעילות גופנית אנחנו מאבדים הרבה מאוד מינרלים בזיעה. לא מדובר רק במלח שבזיעה. גם אם לא הזענו באימון אנחנו מאבדים כמות גדולה של מינרלים, לאחר האימון, באמצעות השתן.

אימון ממושך בן שעתיים-שלוש מביא לאובדן גדול של מלחים ועלול לגרום למחסור ניכר במינרלים שיוביל לבעיה בתפקוד השריר. התופעה מחמירה אם התזונה אינה מאוזנת באופן שלא מספק די מינרלים לפני הפעילות, במהלכה ואחריה. במקרה שיש בעיה בריאותית, כמו בעיית כליה, עלולים להופיע גם איבודים מוגברים. 
 

אילו מינרלים מעורבים בתופעת כיווצי השרירים?

סידן
•   מגנזיום
•   אשלגן
נתרן
 

סידן

הסידן הוא מינרל חשוב מאוד, לא רק לספורט. 

הסידן מהווה עד 2% ממשקל הגוף של האדם בוגר. 99% מכמות הסידן שבגוף נמצאת בעצמות ובשיניים (לכן רמת הסידן בבדיקת דם לא מעידה על המצב האמיתי של הסידן בגוף). 

הסידן חיוני לא רק לעצמות ולבניית השלד, אלא חשוב מאוד גם למגוון תפקודים אחרים, ביניהם פעילות מערכת העצבים, ממברנת התא וחדירות כלי הדם. בנוסף, הסידן מעורב בהפקת אנרגיה בגליקוליזה, הוא מאקטב אנזימים וקשור להפעלת האנזים שמפרק ATP כדי שנוכל להפיק ממנו אנרגיה. 

הסידן חשוב מאוד גם למנגנון כיווץ השריר – כל כיווץ של שריר מתחיל משחרור של סידן ממאגרים תוך-תאיים. מחסור בסידן יפגע בכל התפקודים שתוארו ויגרום לבעיה בכיווץ השריר.

צריכת הסידן תלויה בגיל: בגיל ההתבגרות צריך 1,300 מ"ג סידן מדי יום, בגילאי 50-19 ההמלצה היא לצרוך 1,000 מ"ג סידן מדי יום ומעל גיל 51 כמות של 1,200 מ"ג סידן. 

עדיין לא קיימות הנחיות מדויקות לגבי מי שעוסק בספורט. לפי המחקרים, בגלל האיבודים הגבוהים של הסידן בגוף עקב הפעילות הגופנית מדובר בכמות גדולה יותר מכלל האוכלוסייה. 

מוצרי חלב הם מקור עשיר ביותר לסידן. סידן קיים גם בירקות ירוקים, במאכלי סויה, בקמח מועשר ועוד. חשוב לדעת שישנם כמה חומרים שמונעים את ספיגת הסידן – פיטאטים ואוקסילטים, שהם חלק מהסיבים התזונתיים, וזרחן חופשי, שמצוי בכל משקה תוסס. כך שאם לצד היוגורט המועשר בסידן שותים כוס משקה תוסס, אפילו אם הוא מועשר בסידן, יעילות ספיגת הסידן תיפגע. 

 
מגנזיום

מגנזיום הוא מינרל שנמצא כמעט בכל הגוף. הוא חשוב מאוד בגליקוליזה, במטבוליזם של חומצות אמינו, בבנייה של שריר, בבנייה של חלבונים ובפירוק ATP. כל תהליכי הצמיחה של הגוף מחייבים נוכחות מספקת של מגנזיום. בנוסף, המגנזיום פועל כווסת ובקר של עצבוב השרירים ותפקידו להרפות את השרירים ולכן הוא מומלץ לעתים כטיפול ביתר לחץ, כאשר רוצים להרפות את השרירים החלקים. כאשר יש מחסור במגנזיום השרירים לא נרפים בצורה טבעית ונכונה ואכן מחקרים קליניים מדווחים על מחסור במגנזיום כגורם לכיווץ שרירים.

איבוד מגנזיום מתרחש בזיעה ובשתן. מחקרים מראים שאחרי פעילות גופנית חלה עליה של 21% מכמות המגנזיום המופרש בשתן, דווקא בזמן המנוחה, שבו הגוף זקוק למגנזיום כדי לשחרר את השרירים ולסייע בהתאוששות.

מחקרים נוספים מראים כי כמות המגנזיום שהולכת לאיבוד תלויה בעצימות האימון. אחרי אימון חזק, כמות המגנזיום שתאבד תהיה גבוהה יותר.

חלק מהמחקרים מראים שהבעיה אינה כמה מגנזיום נטו יש בגוף, אלא היחס בין המגנזיום לסידן, שצריך להיות 1:2 (פי שניים סידן ממגנזיום), וכאשר היחס הזה מופר מנגנון כיווץ השריר עלול להיפגע.
 
המגנזיום נמצא במקורות רבים: ירקות, פירות, קטניות, ירקות ירוקי עלים, דגנים מלאים ובוטנים. מומלץ לצרוך 420-300 מ"ג מגנזיום ביום. גם במקרה זה אין עדיין המלצות ספציפיות לגבי ספורטאים. 

אשלגן

האשלגן הוא מינרל תוך-תאי, שאחראי לכיווץ שריר הלב ומעורב גם בכיווץ שרירי השלד (באמצעות תעלות האשלגן התוך-תאיות). מחקרים מצאו כי כיווצי שרירים היו בשכיחות גבוהה כאשר היה דלדול של מאגרי האשלגן בשריר ותוספת אשלגן  מבחוץ סייעה בשחרור השרירים. 

דיאטה להעשרת אשלגן היא אחד הדברים הנעימים: אשלגן מצוי בשוקולד, בבננות, בפיצוחים, בעגבניות ובצ'יפס. כלומר, הסיכוי שיהיה מחסור באשלגן נמוך מאוד ולא שכיח.
מומלץ להימנע מנטילת תוספים של אשלגן ללא פיקוח רופא בגלל השפעתו על שריר הלב. 
 

נתרן

הנתרן הוא המלח המוכר ממלח השולחן. הוא נמצא בכמות גדולה במזון מתועש ומשומר ולכן הסיכוי למחסור בנתרן בהקשר יומיומי נמוך מאוד. בספורט עלול להיווצר מחסור בנתרן מסיבות רבות: אנחנו מאבדים נתרן בזיעה, תפקוד לא תקין של הכליה יכול להיות קשור באיבוד נתרן, ודלדול של מאגרי הנתרן יכול להתרחש גם על רקע של שתייה מרובה מדי. 

הנתרן מווסת את נפח הנוזלים בגוף, הוא חיוני להעברת אותות עצביים להתכווצות השריר והוא אחראי לאיזון עדין מאוד בין מערכת השרירים למערכת העצבים. לכן כאשר ריכוז הנתרן בדם משתנה יכולת האיזון הזאת עלולה להיפגע ועלולים להופיע כיווצי שרירים. 

חשוב לעקוב אחר מאזן הנתרן וכאשר הוא יורד או עולה מעבר לטווח התקין זה מעיד על מצב של התייבשות, הזעת יתר או שתיית יתר. חשוב להזכיר בהקשר הזה כי גם במים מזיעים ולכן גם על שחיינים להקפיד על שתייה במהלך האימונים. 

היפונתרמיה – מחסור בנתרן – מתרחשת כאשר רמת הנתרן הנמדדת בדם היא מתחת ל-135 מילימול לליטר. במרבית המקרים היפונתרמיה נובעת משתיית יתר, מצב מוכר בספורט סבולת, שעלול לגרום גם למוות. הנושא עלה מאוד לכותרות ב-2002, כשהתפרסם מחקר על מרתון בוסטון, שבו בדקו הופעת היפונתרמיה בקרב רצי המרתון. המחקר מצא כי 30% מתוך הנבדקים היו במצב של היפונתרמיה, כלומר במצב דלדול של מאגרי הנתרן, ויותר מחצי אחוז מתוכם היו במצב קריטי שעלול לגרום למוות. 

קל מאוד לקבל מלח במזון, גם בלי שימוש במלחייה: סויה, חמוצים, אבקות מרק, גבינות צהובות ומלוחות, חטיפים וסלטים – כמות המלח גבוהה מאוד בכל אלה ובמזונות רבים אחרים.

buttom.jpg