רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 


טיפים לארוחת עשר בבית הספר

מה להכין לכריך לבית הספר? איזה ממרחים מומלצים ואיזה פחות? מה לגבי נקניקים? גבינות? ביצה? איך לשלב "מתוקים" בצורה בריאה?
iStock_000005369773XSmall.jpg

 
ארוחת עשר היא לא עוד "נשנוש" להעביר את הזמן בבית הספר עד שמסתיים יום הלימודים. לארוחת עשר יש חשיבות תזונתית רבה עבור הילדים, בכל הגילאים. תפקידה של ארוחת העשר הוא לספק לגוף פחמימות לתפקוד המוח במהלך השיעורים. חלבון לסיוע בניית השרירים ורקמות הגוף, המתפתחות לאורך כל היום בגופו של הילד ואף חשוב במיוחד עבור ילדים העוסקים בפעילות גופנית, בזמן בית הספר ולאחריו. מומלץ אף לשלב מאכלים עשירים בסידן כיון שהילד זקוק לכמות גבוהה של סידן מידי יום, לצמיחתו התקינה (800-1300 מ"ג/יום).
 

מזה שנים רבות הכריך הוא אחד המאכלים המסורתיים, הנדחס לעומק הילקוט ונשלף בזמן ההפסקה בבית הספר. למרות שמקומו נפגע קצת לאחרונה, בגלל החטיפים שהציפו את השוק ומתיימרים להיות תחליף, עדיין ערכו התזונתי של החטיף לא יכול להחליף את זה של הכריך. 
 

אחת הדרכים להחזיר את כבודו האבוד של הכריך היא למצוא דרכים מגוונות ובריאות לשדרוג הכריך המסורתי. הנה כמה אפשרויות:

  לחמים - לא רק לחם אחיד 
ישנם סוגים רבים של לחמים המאפשרים גיוון רב של אופי הכריך. אפשר להסתפק בלחם אחיד, אבל מומלץ לנסות ולשלב גם סוגי לחמים המכילים קמח מלא ודגנים שונים. במידה וילדכם סובל מעודף משקל ניתן להחליף את הלחם הרגיל בלחם קל מבלי לפגום בתחושת הטעם והשובע. 
 
  מוצרי חלב
ניתן לשלב ממרחים המבוססים על חלב כמו גבינות, קוטג', גבינות צהובות רזות, גבינות מותכות המגיעות באריזות אישיות ועוד. מומלץ להשתמש במוצרי חלב עד 5% שומן המכילים סידן וחלבונים בכמות נדיבה. שימו לב למוצרים המועשרים בסידן והעדיפו אותם על פני מוצרים דלים בסידן. נסו לגוון עם גבינות מחלב כבשים ועיזים שספיגת הסידן מהן נחשבת לטובה יותר.

  מוצרי בשר, פסטרמה, נקניקים ונקניקיות
מומלץ לשלב מוצרי פסטרמה ולהימנע מנקניקים שונים ומנקניקיות, המכילים כמויות גבוהות של שומן, על חשבון כמות הבשר במוצר. רעיון נוסף לתוכן בשרי הוא שימוש בפרוסות דקות של בשרים קרים הנמכרים במספר רשתות המתמחות בבשרים. ניתן לשלב בכריך פרוסות דקות של רוסטביף צלוי, חזה עוף או כתף בקר. פרוסות הפסטרמה/בשר מכילות, במרבית המקרים, אחוז נמוך של שומן עם ערך גבוה של חלבון, ויטמינים מקבוצה B ואבץ. הערה: חשוב מאד להקפיד לארוז את הכריך היטב על מנת לאפשר את שמירתו לאורך יום הלימודים. 
 
  חומוס וטחינה- ממרחים של שומנים בריאים
 שני הממרחים הללו נחשבים לבריאים אבל חשוב לשים לב לאחוזי השומן של המוצרים. קיים פער אדיר בכמות השומן בממרחי החומוס, בין החברות השונות. ישנם ממרחי חומוס המכילים 29% שומן, כמות המשתווה כמעט לכמות הנמצאת בממרחי שוקולד! ישנם ממרחים עם 17% ואף 11% שומן. עם קצת תשומת לב תוכלו למנוע מילדכם כמויות שומן לא נחוצות. הטחינה עשירה בסידן ובברזל אבל חשוב לזכור כי גם כאן אחוזי השומן גבוהים. מומלץ לבחון את הממרחים הקנויים בקפידה או להכין בבית לפי טעמכם ושיקול דעתכם.
 
  טונה וביצים- חלבונים בריאים
 ניתן להכין כריכים המבוססים על טונה ו/או ביצים, בהתאם להעדפות הילד. מוצרים אלה מכילים גם הם כמויות יפות של חלבונים אך במידה והטמפרטורה בחוץ גבוהה מומלץ להימנע מסלטי ביצים העלולים להתקלקל מהר בגלל המיונז ובגלל רגישות הביצים לחום. ככלל, מומלץ להימנע משימוש במיונז המכיל כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול.
 
  ממרחים מתוקים
 ניתן לשלב ממרחי תמרים או ממרחים אחרים המבוססים על פירות יבשים, כתחליף לממרח מתוק. אפשר לשלב גם ממרח חרובים בטעם שוקולד, או ריבות המבוססות על פרי, או דבש, ומעניקות טעם מתוק לכריך עם יותר ערכים תזונתיים ופחות אחוזי שומן. השוקולד מכיל בדרך כלל 34% שומן וערך קלורי של מעל 500 קלוריות ל- 100 גרם. גם החלבה נחשבת לעשירה בשומן אך בעלת יתרונות תזונתיים של ברזל וסידן. לגבי ריבות, הן מכילות 0% שומן כיוון שהקלוריות מגיעות מסוכרים ולא משומן. מרבית הריבות מכילות 240-350 קלוריות ל- 100 גרם (20-30 קלוריות לכפית) ומומלץ להשתמש בריבות שלא הוסיפו להן סוכר מן החוץ אלא מבוססות על הסוכר שבפרי. גם הדבש מכיל 0% שומן וסוג הסוכר העיקרי בו הוא פרוקטוז. לדבש מיחסים מספר תכונות טובות של ריפוי פצעים והיותו "אנטביוטיקה טבעית", אך מבחינה תזונתית הוא דל בחלבון כמו שאר ה"מתוקים" בקבוצה זו.
 
ומה מתאים למי שלא רוצה כריך?
לא חייבים לאכול כריך בבית הספר אם לא אוהבים לחם/לחמניה/פיתה. אפשרות אחרת היא לקחת גביע אישי של גבינה/קוטג'5% (100 גרם) ולנגב את התוכן בעזרת קרקרים/בייגלה/שטוחים. כמובן שאפשר להביא גם מקלות של ירקות לסייע ב"ניגוב" כחלק מההנאה והיתרונות התזונתיים.  
אפשרות נוספת היא להביא יוגורט עם דגני בוקר/גרנולה ולשלב אותם ביחד בזמן ההפסקה, רק לא לשכוח להביא כפית. 
 
ומה מתאים להספקה קטנה?
מומלץ להביא משהו קל לנשנוש ביום לימודים ארוך, כאשר יש הפסקה קטנה שלא מאפשרת אכילה של כריך גדול. אפשר להביא פרי, פירות יבשים, חופן של דגני בוקר מלאים בקופסה/שקית, מקלות של ירקות, עגבניות שרי, חטיף אנרגיה (עד 100 קלוריות). 
 

עצה שימושית
גוונו את הכריך והכינו אותו כך שיהיה אטרקטיבי לילד שלכם,  התעניינו אם הוא אוכל אותו ובררו מה ההעדפות שלו. השתמשו בשקיות אוכל מיוחדות או בקופסאות שיעזרו לשמור על טריות המרכיבים גם לאחר שעות ארוכות, אי שם בילקוט.

buttom.jpg