רוצים להרגיש רזים בבוקר?
הפחיתו את הכמות שאתם אוכלים בלילה.
החליטו שלא אוכלים אחרי ארוחת הערב שום דבר!
למרות ההנאה שבאכילה מאוחר, זה פוגע בדיאטה! 

 

 
 
 
 
 

5 הפציעות הנפוצות בקרב רצים
 

מה הן הפציעות הכי נפוצות בקרב מי שמתאמן בריצה? מה המאפיינים של כל פציעה? איך מטפלים כדי לחזור הכי מהר לאימונים?
iStock_000010675608XSmall.jpg


מאת: שי שלו,
מטפל בספורטאים בתחום העיסוי-הספורטיבי וההתאוששות, בעבר חבר בנבחרת ישראל באתלטיקה קלה (14 פעמים אלוף ישראל בהדיפת כדור ברזל).
 הכתבה פורסמה לראשונה ב-YENT, ינואר 2013
 
 
אור ראשון של בוקר מאיר את הפארק, האוויר קריר ונעים. אחרי שני קילומטר אתם גולשים בטבעיות לקצב הריצה של האימון היומי. אתם שומעים את מקצב הנגיעות של נעלי הריצה על השביל, נהנים כאילו הייתה זאת המוסיקה היפה בעולם. קצב הנשימה מרגיש טוב והאדרנלין של הריצה המהירה זורם בכל חלקי הגוף. מחשבה חולפת בראש "איזו דרך נפלאה להתחיל את היום!", ואז לפתע, ללא אזהרה מוקדמת כאב חד אשר חוצה את חלקה התחתון של הברך. צעד נוסף והברך מרגישה כאילו היא עומדת להתפרק, חייבים לעצור! והמשפט "גם יום חלום יכול להפוך גיהנום" נראה ברור מתמיד.
כמעט כל הרצים מכירים את החששות וחוסר הידיעה אשר מלווים אותם כאשר במהלך או אחרי הריצה מופיע כאב חדש. בכתבה זו נסקור מהן חמשת פציעות הריצה הנפוצות ביותר, מה גורם להן, וכיצד ניתן לצמצם אותן למינימום.

 

1) דורבן/ פלאנטר פישיאיטיס – כאב באזור העקב של כף הרגל הנגרם אצל רצים כתוצאה של קרעים ברצועה המישורית של כף הרגל. רצועה אלסטית שתפקידה לעזור בבלימת הזעזועים של כף הרגל, אשר מתחילה בבהונות ומסתיימת בעקב. הכאב באזור העקב נובע מהדלקת שנוצרת בעקבות הקרעים ברצועה ובהמשך התהליך כתוצאה של משקעי סידן אשר מצטברים על עצם העקב ויוצרים זיז דמוי עצם שנקרא דורבן. כאשר דורכים על הזיז הוא פוצע ומגרה את הרקמה והעצבים של תחתית העקב, וגורם כאב רב.
פציעה זו מופיעה לרוב אצל רצים בעלי כף-רגל שטוחה או בעליי קשת גבוה, ונגרמת מעומס יתר על שרירי השוק וכף הרגל. גורמי סיכון נוספים: נעלי ריצה לא מתאימות, עומס יתר בתכנית האימון, ומחסור בהתאוששות. פציעה זו מהווה כ- 8% אחוז מפציעות הריצה.  


2) דלקת בגיד אכילס- כאב בגיד המחבר את שרירי השוק והעקב הנגרם אצל רצים כתוצאה מעומס יתר על שרירי השוק. הכאבים בגיד יכולים לנבוע  מדלקת במעטפת, קרעים, ושינויים ניוונים בגיד. בכל המקרים הכאבים, הטיפול והמניעה דומים. פציעה זו נגרמת בעיקר מעלייה גדולה מידי בעומס על שרירי השוק כגון הגברת המהירות. אימוני עליות, ומשטח אימונים נוקשה. חוסר גמישות של שרירי השוק, עלייה לא מבוקרת בעומס האימונים, והתאוששות לקויה מעלים אף הם את הסיכון לפגיעה בגיד. פציעה זו מהווה כ-11% אחוז מפציעות הריצה.

 
3) שינס ספליטס/ שבר מאמץ – כאב בחלק החיצוני או הפנימי של עצם השוק (בלטינית-עצם השין או הטיביה) הנגרם אצל רצים כתוצאה של מאמץ יתר. העומס הגדול על שרירי השוק גורם בתחילה לנזק בשריר ולרקמת החיבור (שינס ספליטס). ובהמשך למעטפת ולעצם עצמה (שבר מאמץ). פציעה זו מופיעה לרוב אצל רצים בעלי כף-רגל שטוחה או בעליי קשת גבוה, ושכיחה מאוד אצל רצים חדשים. ריצה על משטח קשיח, בירידה, ובמהירות עלולים לגרום ולהחריף את הפציעה.
פציעה זו מהווה כ- 15-20% אחוז מפציעות הריצה.

 
4) דלקת בגיד הפיקה Runner's knee– כאב בחלק התחתון של פיקת הברך אשר נגרם אצל רצים כתוצאה של דלקת שמקורה בעומס יתר של שריר הירך הקדמי, ולעיתים מחוסר איזון בכוח של שרירי הירך. זהו כאב אשר מורגש בדרך כלל במהלך ריצות ארוכות, ריצה בירידה, עליה או ירידה במדרגות,וישיבה ממשוכת. פציעה זו שכיחה יותר אצל רצים בעלי נטייה לקריסה של כף הרגל, חולשה בשרירי הירך, שרירי האגן והישבן. פציעות בירכיים מהוות כ- 40% מכלל פציעות הריצה.  
 
5) דלקת ברצועת הכסל-שוקה ITBS- כאב חד בחלק החיצוני של הברך או לרוחב החלק התחתון של הברך אשר מופיעה אצל רצים בעקבות עומס על רצועת הכסל-שוקה, אשר מתחילה באגן ויורדת לצד הירך עד לעצם השוק ,ושרירי הישבן. פציעה זו נגרמת כאשר נוצר חיכוך בצד הברך בין עצם הירך לרצועת הכסל-שוקה.. גורמי הסיכון לפציעה זו הם חולשה של שרירי הישבן, נטייה לקריסה של כף הרגל, הבדלים באורך הרגליים, ובריחה פנימה של הברך במהלך הריצה. נעלי ריצה לא מתאימות, ריצה בירידה,וריצה על משטח לא ישר עלולים להחריף את הבעיה.
פציעה זו מהווה כ- 12% אחוז מפציעות הריצה.

  
במידה ונשמור על כמה כללים בסיסיים ניתן לצמצם למינימום את פציעות הריצה.
על כל רץ לוודא שתכנית האימונים, נעליי הריצה, ומשטח הריצה מתאימים. למצוא את האיזון בין עומס האימונים ליכולת ההתאוששות (כגון: שינה, תזונה, טיפולים).

כאשר במהלך הריצה מופיע כאב חזק או כאשר יש רגישות אשר מתגברת והופכת לכאב, יש לעצור מיד מכיוון שריצה תוך כדי כאבים מחריפה את הבעיה ומקשה על פתרונה. כאשר הכאב חזק או נמשך כמה ימים, מומלץ לפנות לגורם מקצועי על מנת לאבחן ולטפל.
 
 
לסיכום- גופו של הרץ הוא כלי העבודה שלו, ועל ידי אימון, תזונה והתאוששות נכונים ניתן לצמצם למינימום את הסיכוי להיפצע!
 
 

buttom.jpg