עשיתם תהליך יפה של ירידה במשקל אבל אחרי שהגעתם ליעד אתם לא מצליחים לשמור עליו לאורך זמן, נשמע מוכר? לפי מחקרים רק 5% מהאנשים שעשו דיאטה מצליחים לשמור על המשקל לאחר סיום הדיאטה! רבים אף עולים יותר מהמשקל בו הם התחילו את הדיאטה לראשונה... מדד ההצלחה לדיאטה הוא כאשר שומרים על המשקל במשך לפחות 5 שנים! בהחלט נתון מאתגר שמעלה את השאלה איך עושים את זה נכון?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר וואלה בתאריך 22.6.23

מדוע אנחנו לא מצליחים לשמור על המשקל לאחר סיום הדיאטה?

מכירים את זה שאתם בתפריט דיאטה משעמם ולא מגוון ויש לכם פנטזיות על אכילה של כל מה שאתם אוהבים כאשר תגיעו למשקל היעד? מחשובות אלו בפועל הורסות לנו את הסיכוי לשמור של הירידה במשקל. לא חבל? מה עושים? הסוד הוא בתכנון נכון מראש שיאפשר לנו להבין איך נוכל לבנות הרגלי אכילה שיתאים לנו גם לאחר סיום תהליך הירידה במשקל. למשל, גם במהלך תהליך הירידה במשקל חשוב שיהיה גיוון ולא נרגיש ״בעונש״ כדי שלא נתנפל על האוכל המשמין ואהוב כאשר נסיים את התהליך של הירידה. בנוסף לכך, צריך לשנות הרגלים ולוודא שהם גם יישארו בסיום תהליך הדיאטה. לדוגמה, אי אפשר לשתות רק מים במהלך הירידה במשקל ואז לחזור לשתות מיצים בלי הגבלה כאשר עוברים לשלב השמירה על המשקל. בנוסף, אי אפשר לחיות רק על ירקות ירוקים ובסוף התהליך לחזור לאכול במסעדות בלי הגבלה ולהשתולל על מתוקים בשעות הקטנות של הלילה. כדי שזה יצליח חייבם לשנות הרגלים שיוכלו להישאר גם אחרי שלב הירידה. בלי שינוי אמיתי זה לא יחזיק מעמד ואז הכל עלול לעלות חזרה ואף עם ריבית...

איך עושים את זה?

כדי להצליח לרדת במשקל וגם לשמור עליו לאורך זמן צריך לתכנן מראש 2 שלבים שונים בתהליך השינוי התזונתי:

· שלב הדיאטה- מתמקדים בירידה במשקל, יצרים חסר קלורי ומשנים הרגלים.

· שלב השימור- שלב בו מאזן הקלורי מאוזן והמטרה לשמור על המשקל עליו הגענו.

בכל שלב יש 5 כללים מרכזיים שחשוב לקחת בחשבון כדי לוודא שתהליך הירידה יהיה בריא, מוצלח ומתאים לכם לשימור גם לאחר סיום הדיאטה.

שלב הדיאטה:

1. אל תצרו חסר קלורי דרסטי- אנחנו בדרך כלל מתחילים עם המון מוטיבציה את תהליך הדיאטה ורוצים לראות תוצאות מהר. אל תתפתו לעשות דיאטה עם תפריט דל מידי בקלוריות ולא מגוון עם כל אבות המזון! חסר קלורי אולי ייתן ירידה מהירה בהתחלה אבל עלול לפגוע במסת השריר ולאורך זמן לפגוע בחילוף החומרים שלכם. פגישה זו עלולה לגרם לכם לעצור ואף לעלות במשקל למרות התפריט הקשוח... תנו לגוף זמן לרדת עם תפריט מאוזן שמתאים לכם בלי לצפות לקצב ירידה מסחרר ולא מציאותי.

2. אל תיבהלו מעצירה במשקל תוך כדי התהליך (פלאטו)- עצירה במשקל במהלך התהליך הוא מצב טבעי שקורה תמיד ולא קשור לאיכות השמירה על התפריט. חשוב להבין שזו הדרך של הגוף להגן על עצמו לוודא שהוא לא מסכן את עצמו. קחו נשימה עמוקה ותנו לפלאטו לעבור מעצמו בלי להיכנס ללחץ ובלי להחריף את הדיאטה.

3. אל תרגישו בעונש- חשוב מאד שלא תרגישו מסכנים! אל תחשוב שכולם מסביבכם אוכלים ונהנים ורק אתם נמנעים וסובלים. שלבו בתפריט דברים שאתם אוהבים בצורה נכונה ומתונה שתתן הרגשה טובה אבל לא תהרוס את התהליך. למשל, החליטו על משהו מתוק מפנק כמו עוגה, גלידה, קינוח ועוד פעם בשבוע ותראו שזה לא מקלקל את תהליך הירידה אבל נותן לכם הרגשה טובה וקצת אוויר לנשימה.

4. הקפידו על הכמות שאוכלים- אחד הדברים הכי חשובים כדי לשמור על הישג הירידה גם לאחר סיום הדיאטה הוא להקטין את גדול של הקיבה! תאמינו לי, גם מלאכול ״הרבה דיאטה״ אפשר להשמין... הקפידו מאד על הכמות שאתם אוכלים ואל תתפתו להשתמש בטריקים של שתיית 2 כוסות מים לפני הארוחה או להתמלא מכמות גדולה של ירקות בכל ארוחה. המטרה היא להקטין את הגדול של הקיבה כדי שתהיו שבעים מכמות יותר קטנה של אוכל ואז תוכלו יותר בקלות גם אחרי סיום הדיאטה להנות מאוכל ״יותר משמין״ אבל הוא לא יובל לעליה במשקל כי הכמות שתאכלו ממנו תהיה יחסית קטנה.

5. הקפידו על שתיה של מים- הורידו את המיצים, הפחיתו את כמות הקפה ותנו הרבה כבוד למים! כאשר אתם לא שותים מספיק אתם עלולים להתבלבל בין רעב לצמא ואז לאכול יותר. בנוסף המים מאד חשובים לריכוז, חשיבה ומצבי עייפות (ולא פעם אנו אוכלים בגלל עייפות ולא בגלל רעב...). יש אנשים שזהו האתגר הגדול ביותר עבורם. קחו את האתגר בשתי ידיים והתחילו לשתות הרבה יותר מים במהלך היום. כמה? 8-10 כוסות ביום שמחולקות לאורך כל היום.

שלב השימור

1. בדקו מה הייתם רוצים לשלב חזרה בהדרגה- כאשר סיימתם את תהליך הירידה ואתם רוצים לשמור על המשקל, חשוב מאד להבין מה הדברים שאתם רוצים להחזיר לתפריט ולהבין מה הכמות ומה התדירות שאפשר לשלב אותם ב״שלב השימור״. לדוגמה, אם בתהליך הדיאטה נמנעתם מאכילת פחמימות בערב וזה משהו שמאד חסר לכם, נסו בהתחלה להוסיף פחמימות 2 בשבוע בשעות הערב. הקפידו על פחמימות ממקור איכותי ובדקו איך זה משפיע על המשקל. אם אין בעיה והמשקל נשאר יציב אפשר לאמץ את זה כחלק משגרת האכילה אחרי הדיאטה. אותו הדבר אפשר לעשות עם מאכלים אחרים שרוצים לשלב חזרה בתפריט אשר לא היו בדיאטה. מה שחשוב הוא להבין מה הכמות ומה התדירות שאפשר לשלבם חזרה בשגרת האכילה. זה חייב להיות בהדרגה כדי להבין מה הגבול שאפשר לשלב בלי לפגוע במשקל שהגעתם אליו. כמובן חשוב לקחת בחשבון שכנראה לא תוכלו להחזיר הכל בלי הגבלה כמו שהיה לפני תחילת הדיאטה. תצטרכו למצוא את האיזון החדש שמתאים לכם. זו בהחלט המשימה החשובה ביותר של ״החיים אחרי הדיאטה״.

2. תכננו פעילות גופנית ראלית למציאות שלכם- רבים משלבים הרבה פעילות גופנית במהלך הדיאטה ומפסיקים אותה אחרי ההגעה ליעד. חשוב לדעת שגם הגוף זקוק לחיזוק ותמיכה אחרי סיום הירידה. נסו להבין מה ראלי להשאיר בשגרה השבועית שלכם. נכון, זה לא חייב להיות מאומץ כמו בשלב הירידה אבל כן צריך להישאר כחלק מהרגלי החיים הבריאים שלכם והשימור של המשקל. בדקו מה מתאים לכם והקפיד על שגרה פעילה גם לאחר הירידה במשקל!

3. הקפידו על השתיה- רבים מצליחים לשמור על שתיה בריאה של מים במהלך הדיאטה אבל זונחים את זה בהדרגה לאחר ההגעה ליעד. מה עושים? לא מוותרים על הרגלי השתיה הבריאה של המים גם לאחר סיום הירידה במשקל. המשיכו להקפיד לשתות מים ואל תתנו למיצים ולמשקאות המתוקים/חריפים לחזור חזרה לתפריט היומי בלי שליטה.

4. מיד לקזז- אחד הדברים הבולטים שהיה משותף לאנשים שירדו במשקל והצליחו לשמור עליו לאורך, היה העובדה שהם דיווח שלא נתנו למשקל עלות מעל 1-2 ק״ג. הם תמיד היו עם יד על הדופק ודאגו לקזז את העליות. כן, תמיד יכולות להיות סיטואציות בהם יש חריגה מהשגרה (מסיבה, יומולדת, חופשה, חתונה ועוד) אך מה שחשוב הוא לקחת אחריות ומיד לקזז. אל תתנו למשקל לטפס חזרה. קחו אחריות לקזז מיד ביום למחרת.

5. גודל הארוחה/גודל הקיבה- כפי שדיברנו על חשיבות גודל הקיבה בשלב הדיאטה, יש לכך חשיבות עליונה בשלב השמירה. אנחנו תמיד אוכלים יותר ״עם העיניים״ אבל חשוב שנדע להפסיק כאשר הקיבה מלאה. להקשיב לגוף ולעצור גם אם יש עדין אוכל בצלחת, לא לקחת מנה שניה ולהסתפק מראש בכמות יותר קטנה בכל ארוחה. שמירה על נפח ארוחה קטן ומבוקר הוא חלק בלתי נפרד מהיכולת לשמור על המשקל הנמוך אליו הגעתם לאחר סיום תהליך הירידה.

שיהיה בהצלחה בדיאטה הבאה!

תכננו אותה מראש לפי הכללים שמנינו כאן כדי שהיא תהיה הדיאטה האחרונה שלכם.