שמירה על תזונה בריאה ומאוזנת מחייבת שמירה על כמות המזון הנאכלת בכל ארוחה. אחת הבעיות היא שאנו לא שמים לב לכמויות שאוכלים בשל סיבות ואילוצים שונים. לפעמים הקפדה על כמה טריקים קטנים יכולה לעשות הבדל גדול בכמות המזון שאוכלים. הטריקים יכולים להתאים בזמן דיאטה, חגים, אירועים או כשסתם רוצים לשנות הרגלי אכילה של שנים.

מה הם 10 הטיפים החשובים כדי לאוכל פחות?

1. להסתכל בצלחת! (לא בטלויזיה, לא במחשב, לא בעיתון...)

אין מה לעשות, אנחנו אוכלים עם העיניים. אם לא מסתכלים על הצלחת בזמן האוכל מרגישים פחות שבעים. מחקר שנערך בילדים, בדק כמה משולשי פיצות קטנים אכלו כאשר ישבו ליד השולחן לעומת כאשר ישבו בסלון וצפו בטלויזיה. התוצאות היו מובהקות, כאשר הילדים צפו בטלויזיה תוך כדי אכילה הם אכלו יותר! כלומר, לא רק המשוב הפיזיולוגי של האוכל בקיבה גורם לתחושת השובע שלנו אלא גם הקליטה של המוח שאנו אוכלים חשובה מאד. מכאן, שלמרות שיש תוכנית טלויזיה שאתם לא רוצים לפספס, בדיקת מיילים או צ'ט במחשב, עדיף לוותר עליהם בזמן האכילה. גם קריאת עיתון או ספר בזמן האכילה איננה מומלצת, בדיוק מאותה סיבה.

2. לא לפנות את השאריות

כאמור, להסתכלות על האוכל יש השפעה רבה על תחושת השובע שלנו. מחקרים הראו שכאשר אוכלים מזון המכיל שאריות, עצם פינוי השאריות תוך כדי הארוחה גורם לנו לאכול יותר. רוצים דוגמה? למשל, כאשר אתם אוכלים כנפיי עוף, אם במהלך האכילה יפנו לכם את העצמות של הכנפיים שסיימתם לאכול,תאכלו יותר לעומת השארתן ליד/בתוך הצלחת. אכן מדהים לגלות שתחושת השובע שלנו נובעת גם מהתודעה של הכמות שכבר אכלנו. לכן, עדיף לחכות לסוף הארוחה כולה לפני שמפנית את שאריות המזונות הלא אכילות. דוגמאות למאכלים נוספים המכילים שאריות: ארטישוק, עוף בגריל, סטייק עצם, צלעות, פירות שנוהגים לקלף את קליפתם, פול, גרעינים ואגוזים שיש לפצח לפני האכילה ועוד.

3. לבחור צלחת קטנה

כפי שראינו, למוח ובמיוחד לראיה שלנו יש השפעה גדולה על תחושת השובע בעקבות הכמות שרואים שאוכלים. לכן גם לגודל הצלחת יש השפעה רבה. אם נאכל את אותה כמות מזון בצלחת קטנה שתראה מלאה, נרגיש יותר שבעים לעומת אכילה של אותה כמות מזון בדיוק, אך בצלחת גדולה. הסיבה היא שבצלחת הגדולה המזון נראה מועט. טריק זה אפשר לנצל בכל אירוע אליו מגיעים ולהקפיד לאכול גם את המנה העיקרית בצלחות הקטנות המיועדות בדרך כלל לסלטים. אפשר להשתמש בצלחות קטנות גם בחגים ואירועים משפחתיים. כך לא ישימו לב שאתם אוכלים פחות ולא יציקו לכם עם שאלות על הדיאטה.

4. לאכול בישיבה

גם לרגלים יש כנראה תפקיד מפתח בתחושת השובע שלנו. כאשר אנו אוכלם בעמידה לעומת בישיבה, מרגישים פחות שבעים! יש לכך כמובן קשר גם לסעיפים הקודמים בהם להסתכלות על הצלחת בזמן האכילה יש השפעה רבה על השובע. גם לעצם הישיבה על הישבן והקדשת זמן נאות לאכילה בלי לרוץ ממקום למקום יש השפעה רבה על השובע. שווה לנסות את הטריק הזה במיוחד כאשר חוזרים הביתה לאחר יום ארוך בעבודה. תמיד כשחוזרים הביתה מרגישים רעבים, אך לא מתיישבים לאכול אלא "חוטפים משהו" על הדרך. אם נאכל בדיוק את אותה הדבר בישיבה, נרגיש יותר שבעים ונוכל לחכות עד ארוחת הערב בלי צורך להמשיך ולנשנש.

5. לאכול לאט

זהו הטריק הכי מוכר אך בפועל לא רבים מיישמים אותו. הסיבה להצלחתו היא בכך שאכילה איטית גורמת לנו לאכול פחות! ההסבר הוא שלוקח לגוף 20 דקות בממוצע להרגיש שובע מתחילת הארוחה. הסיבה היא הזמן שלוקח להורמוני השובע להגיע מאזור הבטן (שם הם מופרשים בעקבות הגעת מזון לקיבה) ועד שהם מגיעים בזרם הדם למרכז השובע במוח. אם נאכל לאט, נרגיש את תחושת השובע לאחר שנאכל כמות קטנה יותר של מזון, לעומת מצב בו נאכל מהר ו"נדחוף" לעצמנו כמויות גדולות של מזון עד שנגיע לתחושת השובע. מכאן שאכילה איטית תגרום לנו להיות שבעים גם אם נאכל פחות.

6. לאכול משהו קטן 20-30 דקות לפני הארוחה.

ההמלצה לאכול משהו קטן כמו פרי כ20-30 דקות לפני האוכל נראית קצת מוזרה כאשר המטרה היא לאכול פחות, אך היא עובדת! גם כאן הבסיס להצלחת הטריק הוא העבודה שלא מגיעים רעבים לארוחה, כי הגוף כבר מתחיל להרגיש את השובע בזכות המזון שאכלנו לפני הארוחה עצמה. טריק זה חשוב במיוחד כאשר אנו בדרך הביתה ורגילים להתנפל על המקרר או הארוחה שמחכה לנו בבית (שוב אותה בעיה כמו בסעיף 4). אם נאכל פרי או משהו קטן אחר בדרך הביתה, נוכל להגיע פחות רעבים הביתה ולשלוט בכמויות שאוכלים. טריק זה גם יכול לסייע לכם לפני ארוחות חג משפחתיות או אירועים גדולים בהם אתם מעוניינים לא להגיע רעבים ולהתנפל על האוכל.

7. לשתות 2 כוסות מים לפני האוכל

שתיה לפני האוכל חשובה מאד ומאפשרת לאכול פחות בשתי דרכים. הראשונה, מילוי הקיבה בנוזלים לפני האוכל, יכולה לסייע לנו לחוש יותר מלאים ושבעים בארוחה, ללא צורך לאכול כמויות גדולות של מזון. דרך נוספת היא השקטת הצמא הגורם, לא פעם, לאכילה מרובה. הסיבה היא שאנשים רבים מתבלבלים בין תחושת צמא ותחושת שובע. במקרה של צמא לא מאובחן נמשיך לאכול עוד ועוד כי לא נרגיש רגועים. בפועל האכילה לא תענה על דרישות הגוף ולכן עד שנשתה אנו עלולים להמשיך לאכול עם תחושת "אי שקט" מטרידה. לכן, הקפדה על שילוב שתייה לפני הארוחה, יכולה להחזיר נוזלים חשובים לגוף ובמקביל לשפר מאד את הסיכוי לאכול פחות.

8. להניח את המזלג על השולחן כל כמה ביסים

נשמע מצחיק? אתם לא מתארים לעצמכם כמה זה חשוב. רובנו אוכלים בקצב קבוע, בלי לשים לב אם אנו רעבים או לא (קצב מהיר בדרך כלל...). קביעה מראש של זמני הפסקת אכילה יזומים, בהם מניחים את המזלג על השולחן ומאפשרים לעצמנו ללעוס היטב, לשתות ואף לנוח בין הלעיסות, יכולה לשפר מאד את תחושת השובע. האמת, שכחנו להנות מן המזון עצמו בלי להעמיס כל הזמן את המנה הבאה על המזלג בדרך לפה.

9. למלא רק פעם אחת את הצלחת

הטריק הזה מתאים במיוחד לארוחות גדולות וסעודות. מדובר במצבים בהם יש מבחר גדול של מזונות מפתים וקשה להפסיק לאכול עד שלא טועמים מהכל. דוגמאות לאירועים מסוג זה ניתן למצוא בחתונות ושמחות משפחתיות גדולות אחרות, ארוחות חג או סתם ארוחות שבת עמוסות בכל טוב. הדרך להתמודד עם כל הפיתויים היא להחליט שבוחרים מראש מה אוכלים. ממלאים פעם אחת את הצלחת בכל מה שרוצים לאכול ולא ממלאים שוב. כך נוכל לבחור מה אנו הכי רוצים לאכול מבין האפשרויות העומדות לבחירתנו אך לא נגזים בכמויות.

10. לחכות 30 דקות בסיום לפני הקינוח

גם הטריק הזה מבוסס על ההבנה הפיזיולוגית שלוקח לגוף 20-30 דקות להרגיש שובע. כאשר מרגישים עדין רעבים בסוף הארוחה ובמיוחד כאשר רוצים משהו מתוק, חכו 20-30 דקות לאחר הארוחה, ובדקו שוב האם אתם עדין רעבים או שתחושת השובע הצליחה כבר להגיע. אם אתם עדין רעבים, קחו משהו קטן לאכול. אם אתם כבר שבעים, סימן שהבעיה הייתה באכילה המהירה. בפועל הגוף קבל כבר את כל הדרוש לו ואתם יכולים לוותר על המשך האכילה.