תזונה מאוזנת ונכונה חשובה מאד בתקופת ההריון, להתפתחות העובר ושמירה על בריאות האם. גם נושא תזונת הספורט ביחס לאימונים ידוע ומוכר לכל מי שעושה ספורט ורוצה לראות תוצאות, איך משלבים בין השניים? האם אישה הרה הממשיכה לבצע פעילות גופנית צריכה לשנות את הרגלי האכילה שלה? הם היא צריכה לאכול שונה ביחס לפעילות הגופנית, בשל ההריון?

אספתי את השאלות והתשובות נפוצות, של נשים הרות בנושאי תזונה ותזונת ספורט:

1. מאז ההריון אני לא מסוגלת לאכול קרוב לתחילת האימון. אני אוכלת 4-5 שעות לפני הפעילות ועדיין מרגישה את האוכל "תקוע בבטן". מה לעשות?

תשובה: את מתארת תופעה מוכרת בזמן הריון הנובעת משינויים בקצב פעילות מערכת העיכול. בתחילת ההריון, בשל הרצון של הגוף לספוג כמה שיותר רכיבי מזון חיוניים, קצב הפעילות של הקיבה והמעי יורדים מאד ולכן יש תחושה שהאוכל נשאר "תקוע" בבטן הרבה זמן. בהמשך ההריון, כאשר העובר גדל ותופס מקום משמעותי בחלל הבטן, הוא עלול להקטין את גודל הקיבה ולכן, גם הפעם, תחושי מלאות רבה לאחר אכילה של כמות יחסית קטנה. מצב זה עלול לקרות, כמובן, לפני אימון ואת עלולה להרגיש כבדה ומלאה למרות שאכלת בפועל, כמות לא גדולה, שעות רבות לפני תחילתו. ההמלצה שלי היא קודם כל לתכנן נכון את היום ובשעות לפני האימון להתמקד בפחמימות קלות לעיכול ופחות ירקות ומזון עשיר בחלבון ובשומן, שעלול לגרום להאטת פעילות הקיבה. בנוסף לכך, לפני האימון עצמו, אם את מרגישה מלאה, שלבי כוס מיץ או 1-2 פרי יבש, על מנת לתת לגוף תוספת קטנה של פחמימות, בלי להעמיס יותר מדי על מערכת העיכול.

2. מאז תחילת ההריון אני שותה הרבה יותר מים, שמתי לב לכך במיוחד לאחר האימון. האם זה נורמלי?

תשובה: כן, הגוף זקוק ליותר נוזלים במהלך ההריון ובמיוחד לתמיכה נאותה של מים. הקפידי לשתות הרבה מים לפני הספורט, במהלך הפעילות וגם לאחריה (2 כוסות בכל שלב). קחי בחשבון שהגוף ממשיך להזיע בקצב גבוה גם בשעות שלאחר האימון ולכן דרישת הנוזלים עולה. המשיכי להקפיד על שתיה רבה של מים לאחר הפעילות ונסי להקפיד על כך גם ללא תחושת צמא.

3. אני נוהגת לשתות משקאות ספורט תוך כדי הפעילות ואף לשלב תוספים שונים בבליעה. האם מותר להמשיך בגם ההריון?

תשובה: באופן כללי, לא מומלץ להשתמש בשום תוסף מזון בזמן הריון, ללא התייעצות עם הרופא המטפל. לגבי משקאות ספורט, ההמלצה שלי היא להכין בבית משקה ספורט ביתי על ידי שילוב מים עם מיץ פרי ותוספת קטנה של מלח. צריך לקחת בחשבון שחלק מהתוספים של הספורט (משקאות, כדורים, חטיפי חלבון, שייקים של חלבון ועוד) מכילים ממתיקים מלאכותיים. הם גם מכילים ויטמנים ומינרלים שאינם מזיקים בהכרח, אך עלולים לא להתאים לדרישות הגוף בזמן הריון. לכן אני ממליצה לך התיעץ עם הרופא המטפל או דיאטנית לפני שימוש בתוספים.

4. לפני ההריון הקפדתי מאד על אכילה נכונה של חלבון לאימונים. האם בזמן ההריון אני צריכה להגדיל את כמות החלבון בתזונה? בתוספי חלבון?

תשובה: הריון הוא מצב אנבולי, כלומר מצב של בניית רקמות של העובר הדומה למצב של בניית שרירים אחרי אימון. לכן תקופת ההריון דורשת אספקה גבוהה יותר של חלבון בתפריט גם ללא פעילות גופנית. עם זאת, תפריט המותאם להריון אמור להכיל מראש יותר קלוריות וחלבון (תוספת של 15-20 גרם חלבון נוסף לתפריט לפני ההריון) לכן, אין צורך להשתמש בתוספי חלבון אלא לשים לב יותר לכמות החלבון בתפריט, וכמובן להתאים אותו נכון לזמני האימון. שימי לב לפזר את כמות החלבון היומית לפחות ב- 4 ארוחות נפרדות, על מנת לאפשר לגוף שימוש טוב יותר בחלבון לבניית השרירים ולהתפתחות העובר במקביל. לגבי תוספי החלבון- לא ממליצה בשל חשש לנוכחות רכיבי מזון שאינם מומלצים בהכרח, בזמן הריון (ממתיקים מלאכותיים, מרכיבי סויה, מייצבים, חומרי טעם, חומרים משמרים ועוד).

5. קורה לפעמים שאני לא מספיקה לאכול לפני האימון ואז יש לי סחרחורת קלה. לא קרה לי לפני ההריון. למה זה? האם זה מסוכן?

תשובה: בזמן הריון, חשוב מאד להקפיד על שילוב פחמימות לפני פעילות, בשל חשש לירידה ברמות הגלוקוז בדם בזמן האימון. למרות שלפני ההריון לא סבלת מבעיות מסוג זה, בהריון הגלוקוז בדמך מספק אנרגיה לא רק לשרירים אלא גם לעובר. לכן, בעת אספקה נמוכה מדי של פחמימות לפני הפעילות, עלולה להתרחש ירידה חדה בריכוז הגלוקוז בדם בזמן הפעילות, עד למצב של סחרחורת. במצב זה חשוב מאד לספק במהרה פחמימות זמינות (כוס מיץ, פירות יבשים, פירות טריים ועוד). נסי להגיע לאימון תמיד אחרי אכילה מסודרת של פחמימות וגם להביא איתך בתיק, לזמן האימון מזון זמין וקל לספיגה. אם האימון נמשך מעל שעה, שלבי פחמימות בכל 45 דקות ואל תחכי לתחושת החולשה והסחרחורת.

6. לפני ההריון הקפדתי לשתות קפה שחור לפני אימון כדי לעודד את שרפת השומנים. עכשו אמרו לי שלא מומלץ לשתות הרבה קפה. מה עושים?

תשובה: בזמן הריון מומלץ להפחית את כמות הקפה ששותים ובכלל אכילה של מזון המכיל קפאין (תה רגיל, תה ירוק, תה קר, קקאו, נס קפה, שוקולד ועוד), במיוחד בשליש הראשון של ההריון. ההמלצות הן לכוס קפה אחת ביום. לגבי השתיה לפני אימון, מחקרים עדכניים מראים ששתיית קפה לפני אימון לא מעודדת, בהכרח, באופן מובהק את שרפת השומן באימון. מכאן, שאם את בוחרת לשתות קפה אחד ביום לפני האימון, לא אמורה להיות בעיה. גם אם לא תשתי קפה לפני האימון, זה לא יפגע בשרפת השומן באימון.

הערה- חשוב לציין כי מטרתו של האימון בזמן הריון אינה לשרוף שומן ולרדת במשקל אלא לשמור על בריאות הגוף. לכן חשוב לא לנסות לספור קלוריות באימון, אלא להקשיב ליכולת של הגוף ולהתאים את רמת האימון לתחושתך האישית בכל יום.

7. לפני אימון נהגתי לאכול חטיף אנרגיה לייט/דיאט המכיל 50-60 קלוריות. האם אני יכולה להמשיך לצרוך אותו גם בזמן ההריון?

תשובה: במהלך ההריון לא מומלץ לשלב ממתיקים מלאכותיים. חטיפי אנרגיה דלי קלוריות המכילים ממתיקים מלאכותיים, אינם מתאימים בזמן ההריון לצריכה בכמות גדולה. ניתן, ללא חשש, לשלב חטיפי אנרגיה רגילים המתבססים על פחמימות והמתקה של סוכר. אם את חוששת מעליה במשקל את יכולה להימנע מחטיפים עשירים בשומן, אך לגבי הפחמימות והקלוריות לא אמורה להיות בעיה. כמובן שבמקום חטיפי אנרגיה את יכולה לשלב פירות טריים ופירות יבשים, כמקור טוב לאספקת פחמימות לפני, במהלך ואחרי אימון.

8. כל השנים התאמנתי ושמרתי על גזרה חטובה אך מתחילת ההריון אני רוצה לאכול דברים שלא נגעתי בהם שנים כמו פיתות ולחמניות. אני מרגישה מתוסכלת מאד כי מפחדת לעלות במשקל, למרות שממשיכה לעשות ספורט. מה עושים?

תשובה: טבעי מאד שהגוף יחפש פחמימות קלות לעיכול במהלך ההריון ובמיוחד בשליש הראשון של ההריון, בו עלולים להיות שינויים רבים של מערכת העיכול. חלק מהנשים מתארות את המצב החדש כ"חיפוש אחר מזון שלא יעצבן להן את הבטן". כלומר, יש בהחלט חיפוש אחר סוגי מזונות שונים ממה שהיית רגילה לאכול לפני ההריון וזהו, אך טבעי, שהגוף יחפש מקורות אנרגיה של פחמימות כמו פיתות, לחמניות ולחם, אפילו אם במשך שנים לא הרשית אותם לעצמך. אני לא באה ואומרת שזה הזמן ל"רדת", בלי שליטה, על מזון עתיר קלוריות, אך בהחלט צריך להקשיב לגוף ולשלב אותם בארוחות, בצורה נכונה ומאוזנת, בלי לחשוש ממצב של השמנה, במיוחד אם את ממשיכה לשלב פעילות גופנית סדירה.

9. לפני ההריון שמרתי על משקל תקין בעזרת אימונים ותפריט שכלל הרבה מוצרים דיאטטים, דלי שומן. האם נכון להמשיך לשמור על תפריט זה בזמן ההריון כדי לא לעלות יותר מידי במשקל?

תשובה: גופך יעבור שינויים רבים במהלך ההריון וחשוב לאפשר לו לבצע את כל השינויים בעזרת תמיכה נאותה של קלוריות ושילוב מאוזן ובריא של כל אבות המזון בתפריט. חשוב, עד כמה שניתן, לא לשלב מזון המכיל ממתיקים מלאכותיים במהלך ההריון. ניתן לצרוך מוצרים דלים בשומן, אך כאמור, לא כאלו המכילים תוספת חיצונית של המתקה מלאכותית. למשל, אם היית רגילה לאכול יוגורט 0% מתוק, ההמלצה שלי היא לעבור ליוגורט טבעי ואת יכולה להמתיק בעזרת ריבה/דבש/סילאן. תוספת מדודה של כפית המתקה טבעית מוסיפה בסה"כ 20 קלוריות ולא תגרום לעליה בעייתית במשקל, אך תאפשר לך להנות מהטעם בלי ממתיקים או חומרים מלאכותיים אחרים.

10. אני כבר שנים חיה על לחם קל, האם בזמן הריון זה בסדר? האם צריך לעבור ללחם אחר?

תשובה: מרבית סוגי הלחם הקל מבוססים על יותר אוויר ופרוסות דקות, המאפשרים כמות קלוריות נמוכה בכל פרוסה. כל עוד אין תוספת של ממתיקים מלאכותיים או חומרים אחרים מלאכותיים, ניתן לשלב לחם קל בזמן הריון. עם זאת, קחי בחשבון שכמות הקלוריות היומית עולה בשל הדרישות של העובר, ולכן את אמורה וצריכה לספק יותר פחמימות בתפריט. את יכולה לעשות זאת בהחלט על ידי מעבר לאכילה של לחם רגיל או הגדלת כמות פרוסות הלחם הקל ביום, בהתאם לדרישות הגוף (להקשיב לרעב...). בנוסף, ההמלצה שלי היא להעדיף לחמים מחיטה מלאה, שיפון, לחמי דגנים ועוד, על מנת לספק סיבים תזונתיים וויטמינים מקומפקס B.