תוספי תזונה הם חלק בלתי נפרד מה"תפריט" היומי של רוכבי אופנים רבים, אך האם באמת יש צורך? האם לכל התוספים אותה מטרה? מה ההבדלים ביניהם? מי הם 5 התוספים הכי נפוצים בענף האופנים?

הכתבה התפרסמה לראשונה במגזין "אופניים"

למרות שנהוג לדבר על תוספי תזונה כקבוצה אחת, יש מגוון רחב מאד של סוגים עם מטרות בריאותיות וספורטיביות שונות. כאשר אנו מדברים על תוספי תזונה לרוכבי אופנים, ניתן לחלק אותם לשתי קבוצות עיקריות:

1) שמירה על הפעילות התקינה של הגוף

לתוספים מקבוצה זו יש מטרות מרכזיות:

• מניעה וטיפול של מחסורים תזונתיים.

• שמירה על הגוף באימונים- התוספים אמורים להחזיר לגוף את מה שאיבד במהלך האימון ו/או לעזור לו להתאושש טוב יותר לקראת האימון הבא.

• מניעת פציעות ושיקום לאחר פציעה/ניתוח.

דוגמאות: מולטי ויטמין, ויטמין C, ויטמין D, ויטמין B12, מגנזיום, כדורי מלח, ZMA, אבץ, ברזל ועוד.

2) תוספים לשיפור הישגים ספורטיביים

המטרות: שיפור איכות האימון בהיבטים של סבולת, כוח ומהירות. אספקה טובה של פחמימות, מלחים, חומצות אמינו, חלבון תוך כדי הפעילות. כמו כן, תוספים שמטרתם לחזק, לשפר את הריכוז, לעלות את הערנות והיכולות באימון/תחרות. כמו כן, תוספים המיועדים לשיפור יכולת ההתאוששות בעת עומס אימונים.

דוגמאות: משקה איזוטוני, ג'לים, BCAA , קפאין, קריאטין, משקאות התאוששות. שייק חלבון, משקה גיינר,

הסיבות לשילוב תוספי תזונה לרוכבי אופנים:

תזונה לא מאוזנת - תזונה לא מאוזנת זו בעיה לא רק של רוכבי אופנים. יום עבודה לחוץ, ימים ארוכים מחוץ לבית, נסיעות, ארוחות לא מסודרות, דיאטה צמחונית/טבעונית, רגישות לחלב ומוצריו, צליאק ועוד. ישנן סיבות רבות מדוע אנו לא מצליחים לאכול בכל יום את כל הדרישות התזונתיות. כאשר מוסיפים לזה את רכיבת האופנים, הבעיה התזונתית עלולה להחריף ולכן יש צורך לשקול שילוב של תוספים.

חסרים תזונתיים בבדיקות הדם - כאשר מבצעים בדיקות דם יש צורך להבין את הערכים התזונתיים לא רק מבחינה בריאותית אלא גם מתוך חשיבה על עומס האימונים ודרישות הגוף בשל הרכיבה. כאשר מאתרים חסרים תזונתיים ונמצאים בעומס אימונים גבוה, חשוב קודם כל להשלים את דרישות הגוף בעזרת התזונה, ולשקול ,בהתייעצות עם רופא ו/או דיאטן קליני וספורט, שילוב תוספי תזונה במידה ויש חסר גדול.

רכיבות ארוכות - חלק מהתוספים מיועדים לשילוב תוך כדי רכיבה. נכון, אפשר לשלב מזון ברכיבות כמו פרי, פרי יבש, חטיף אנרגיה, בננה וכריכים עם דבש/ריבה, אבל לפעמים זה לא נוח ולא מתאים לאופי הרכיבה. במיוחד לרכיבות ארוכות וחזקות, יש מספר תוספים המותאמים לספק לגוף את הפחמימות, המלחים וחומצות האמינו החיוניות לפעילות.

עומס אימונים - יש מצבים בהם אנו אוכלים טוב אך נמצאים בעומס אימונים גבוה המקשה עלינו לקבל את כל הדרישות התזונתיות רק מהתזונה. במקרים אלו יש השלמות תזונתיות בצורה של תוספים המנסות להשלים את דרישות הגוף בצורה מרוכזת וקלה לאכילה/שתיה/בליעה. חשוב להדגיש כי לפעמים עומס האימונים הוא לא רק באופנים אלא גם בתחומי ספורט נוספים בהם אנו עוסקים ולכן חשיבות התמיכה התזונתית גבוהה מאד.

חוסר שעות שינה וקושי בהתאוששות - התאוששות מאימונים היא נקודה מאד חשובה המסייעת לנו לבצע אימונים טובים, להימנע מפציעות ולהצליח לשפר את הכושר הגופני. חסר שעות שינה בשל עומס עבודה, לימודים, בילויים, משפחה, ילדים, עלול לפגוע מאד ביכולת ההתאוששות. לפעמים איכות השינה נפגעת ולפעמים כמות שעות השינה נמוכה. חלק מהתוספים מסייעים לנו להתאושש טוב יותר לאחר אימונים, גם כאשר יש פגיעה באיכות וכמות השינה.

שיפור הישגים ספורטיביים - זו הנקודה הכי מוכרת לרוכבים. תוספים המיועדים לשפר את ההישגים הספורטיביים. לאפשר לנו לרכב זמן ארוך יותר בלי להתעייף, לספק אנרגיה וערנות ברכיבה, לאפשר הגברה של המהירות ולהקטין הרס שריר בזמן הרכיבה. תוספים אלו מתאימים יותר לרוכבים המקצוענים אבל גם מי שמתכונן לתחרויות בארץ יכול להנות מהם בתקופה של עומס אימונים גבוה.

5 תוספי המזון הנפוצים קרב רוכבי אופנים

משקה איזוטוני

תפקידו של המשקה האיזוטוני הוא לספק אנרגיה זמינה (פחמימות פשוטות) ומלחים (נתרן, מגנזיום, אשלגן, זרחן) תוך כדי רכיבה. הייחוד של המשקה האיזוטוני הוא שספיגת הפחמימות בו מהירה ומספקת אנרגיה זמינה תוך כדי פעילות, בלי להכביד על הקיבה. ישנם משקאות שמכילים גם מעט חומצות אמינו (בעיקר BCAA, טרואין).

למי מתאים? לרוכבים המבצעים רכיבות ארוכות של שעתיים ומעלה.

איך משלבים? לוגמים תוך כדי הרכיבה.

הערות- ניתן לרכוש את המשקאות במגוון רחב של טעמים ואף להכין לבד בבית.

ג'לים

הג'ל מיועד לספק אנרגיה זמינה (פחמימות פשוטות) במהלך פעילות חזקה/ארוכה המקשה על אכילה/לעיסה תוך כדי פעילות. הג'ל מגיע מרוכז מאד ומספק כמות קלוריות שנעה בין 50-110 קק"ל ליחידה. הג'ל מכיל גם מעט מלחים.

למי מתאים? מיועד לפעילות ארוכה של שעתיים ומעלה או למאמץ/תחרות חזקים של שעה ומעלה. מתאים כאשר יש צורך בתמיכה מהירה של אנרגיה או/ו למי שמתקשה לסחוב מזון/נוזלים כבדים. וגם למי שמתקשה ללעוס במהלך הפעילות.

איך משלבים? במהלך אימון ארוך/חזק כל 40-50 דקות. בתחרות כל 35-30 דקות.

הערות- חשוב לשלב ביחד עם מים (עדיף לא עם משקה איזוטוני). ניתן כיום לרכוש "סוכריות ג'ל".

מגנזיום

המגנזיום הוא מינרל חיוני המשתתף בתהליכי הפקת אנרגיה בגוף. עוזר בהרפיית ושחרור שרירים וכלי דם מכווצים (חשוב להתאוששות לאחר אימונים). מסייע בהפגת מתחים ומקל על נדודי שינה.

למי מתאים? רוכבים הנמצאים בעומס אימונים ומרגישים קושי בהתאוששות מאימונים. חשוב במיוחד למי שסובל מכיווצי שרירים תוך כדי הפעילות או/ו לאחריה.

איך משלבים? ההמלצה המקובלת היא לפני השינה. במידה ויש אימון ארוך/חזק ואתם נמצאים בעומס גדול יש אפשרות לשלב מיד אחרי האימון. על מנת לשלב יותר מפעם ביום יש צורך להתייעץ מראש עם דיאטן קליני וספורט.

הערות - לא ניתן לראות חסר של מגנזיום בבדיקות הדם. יש כיום מגוון רחב של סוגי תוספים של מגנזיום וחשוב לשים לב שלא צורכים מינון גבוה מידי. המינון המקסימלי המומלץ באמצעות תוסף הוא 350 מ"ג/יום.

BCAA

תוסף המכיל 3 חומצות אמינו (לאוצין, איזו-לאוצין, ליזין) המיועד להקטין את הרס השריר בפעילות ולאחריה. חומצות אמינו אלו מהוות שליש מחלבוני השריר ועומס פעילות עלול לגרום להרס שלהן. בנוסף, התוסף מאפשר לדחות את סף העייפות במהלך פעילות ארוכה ולהקטין את כאבי השרירים.

למי מתאים? למבצעים אימונים ארוכים (מעל שעתיים) או/ו אימונים חזקים העלולים לגרום להרס שריר ולקושי בהתאוששות.

איך משלבים? 2-3 כמוסות בולעים תוך כדי הפעילות כל שעה של פעילות (תלוי במשקל הגוף, עומס הפעילות והמינון בכדור). אפשר גם לשלב בסוף רכיבה חזקה/ארוכה על מנת לסייע בהתאוששות.

הערות - חשוב להתייעץ עם דיאטן קליני-ספורט לפני שמתחילים את השימוש בתוסף, על מנת לבחון האם באמת יש צורך, ולהתאים את הכמויות הנכונות לסוגי הרכיבה.

שייק חלבון

השימוש בשייק מיועד לאחר רכיבות ארוכות, על מנת לספק חלבון זמין לספיגה מהירה, בסמוך לסיום. מתאים גם לאחר אימונים חזקים בחדר כושר שלאחריהם יש זמן קצר יחסית להתאוששות עד לאימון הבא.

למי מתאים? מיועד על פי רוב לגברים המבצעים אימונים ארוכים (מעל 3-4 שעות) או לכאלו הנמצאים בעומס אימונים ומתקשים להתאושש. לא לוקחים אחרי כל אימון! אלא רק אחרי אימונים חזקים/ארוכים במיוחד.

איך משלבים? לאחר אימון, כמה שיותר קרוב. חובה להוסיף פחמימות ביחס של פי 2-3 לעומת החלבון, על מנת לאפשר ספיגה מהירה ויעילה של החלבון לאחר האימון.

הערות: לנשים ,בחלק גדול מהמקרים, חצי מנה של שייק חלבון יכולה להספיק. לפני שלוקחים שייק צריך לשקול כל אימון לגופו ואף לקחת בחשבון את עומס האימונים הכללי.