הכנה למרתון מתחילה הרבה חודשים מראש עם תוכנית אימונים מסודרת ושינוים רבים באורח החיים (כן, צריך לארגן מחדש את הלו״ז השבועי כדי להצליח לשלב את הק״מ השבועי הדורש וכמובן את הריצות הארוכות). ההכנה התזונתית למרתון עצמו מתחילה בשבוע עצמו שסמוך למרתון. מתי צריך להתחיל להעמיס פחמימות? מה הדגשים התזונתיים שצריך לקחת בחשבון והכי חשוב להבין איך עושים את זה נכון?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 24.2.25

במיוחד לקראת מרתון תל אביב והמרתונים הרבים שיהיו בחודשים הקרובים, אספתי בשבילכם את 7 הכללים הכי חשובים להכנה למרתון.

1.    מתי מתחילה הכנה תזונתית למרתון? בעבר דיברו על הכנה תזונתית של שבוע מראש לפני מרתון, כאשר בתחילת השבוע מורידים פחמימות (3 ימים) ואז מגבירים אותן מאד כדי לעודד קליטה טובה יותר של הפחמימות בשרירים, במאגרי הגליקוגן. לאורך השנים הוכח שתאוריה זו איננה טובה לרצים לפני המרוץ כי ימי הורדת הפחמימות גרמו לחולשה, כאבי ראש והרגשה לא טובה בימים שלפני המרוץ וזה בהחלט לא מה שאתם רוצים. בנוסף לזה, קליטת הפחמימות במאגרי הגליקוגן לא היתה שונה בהרבה עם עשיתם הורדה של פחמימות בימים של תחילת השבוע או שרק העמסתם יותר בימים שלפני המרתון. מכאן שלא נכון לעשות הפחתה של פחמימות בתחילת השבוע, אלא צריך להתמקד בהגדלת הכמות של הפחמימות ב-3 ימים שקרובים למרתון עצמו.

2.    העמסת פחמימות- כדי למלא את מאגרי הגליקוגן בשרירים בצורה הטובה ביותר חשוב להגדיל את כמות הפחמימות שאוכלים בימים של פני המרתון. בדרך כלל מדובר על 3 ימים לפני המרוץ. כמות הפחמימות המומלצת היא אישית וההמלצות מדברות על 8-10 גרם פחמימה לכל ק״ג משקל גוף. לדוגמה, אם גבר שוקל 80 ק״ג אז כמות הפחמימות היומית צריכה להיות 640-800 גרם/יום. אם אישה שוקלת 55 ק״ג אז הכמות היומית שלה בזמן ״העמסה הפחמימות״ צריכה להגיע ל- 440-500 גרם/יום. כדי לתרגם את זה לכמות באוכל בפועל אנו נוהגים להשתמש במושג ״מנת פחמימות״. מנת פחמימה מכילה 15 גרם פחמימה, וכך אפשר לחשב כמה מנות פחמימה צריך לאכול באותם ימים. בסוף הכתבה מצרפת רשימה של מנות פחמימה שתעזור לכם לחשב את הכמויות שמתאימות לכם. גם פירות יכולים לספק פחמימות בתפריט. ״מנת פרי״ מכילה 12 גרם פחמימה. ראו בסוף הכתבה רשימה של דוגמאות למנת פרי.

3.    פיזור ארוחות- חשוב לא להעמיס פחמימות יותר מידי בארוחה אחת כדי לא להיות כבדים. אכילה של יותר מידי פחמימות בבת אחת יכולה גם לגרום לצברית נוזלים ולגרום לנו להיות יותר כבדים ביום המרוץ. אין הכוונה ב״העמסת פחמימות״ לאכול 6 ארוחות ביום של פסטה! עדיף כאמור לפזר את הפחמימות לארוך היום. למשל, לשלב כל שעתים ארוחת ביניים שמתבססת על פחמימות. למשל חטיף אנרגיה, פירות, כריך, כוס מיץ פרי טרי, דגני בוקר, קרקרים, פירות יבשים ועוד. בארוחות עצמן אפשר להגדיל את כמות הפחמימות ב-25-30% יותר ממה שאתם אוכלים בדרך כלל.

4.    ארוחת ערב לפני המרתון- בארוחת הערב לפני המרתון חשוב לאכול סוגי פחמימות שאתם רגילים אליהן כמו לפני אימונים של הריצות הארוכות. אם טוב לכם פסטה זה נהדר אבל זה לא חובה. אם יש סוג אחר של פחמימה שאתם מעדיפים זה כמובן אפשרי. בארוחה זו לא חייבים לשלב חלבון ואם בוחרים לשלב חשוב לבחור סוג חלבון שמתעקל בקלות. למשל גבינה, ביצה, טונה, דג. פחות מומלץ לשלב מנה בשרית כבדה.

5.    ירקות- הירקות בריאים אבל עלולים להעמיס על מערכת העיכול בזמן המרתון. ההמלצה היא להתחיל להפחית ירקות בימים של לפני המרתון. לא חייבים להימנע לחלוטין 3 ימים מירקות, אבל כן לבחון להוריד הארוחות המשלבות סלט בכמות גדולה או כמות גדולה של ירקות טריים כתוספת לארוחה. עדיף לשלב יותר ירק מבושל ומרקים אם אתם לא רוצים לוותר על הירקות בכלל. ביום שלפני המרתון יש אנשים שנמנעים לחלוטין מירקות ואחרים מבוחרים רק להפחית ולשלב מעט ובמידה. זה כמובן מאד אישי ותלוי בהכרות שלכם עם מערכת העיכול בזמן ריצות ארוכות וההבנה האישית האם הירקות מפריעים לכם או שלא. הקשיבו ולגוף והחליטו מה טוב לכם לגבי שילוב ירקות במהלך הימים שלפני המרתון. בכל מקרה, בארוחת הערב לפני המרתון עצמו לא מומלץ לשלב ירקות.

6.    חלבון- כל תקופת האימונים אתם מאד מודעים לחלבונים בתפריט כדי לשמור על השרירים ולסייע לגוף לעמוד בעומס האימונים. ב-3 ימים שלפני המרתון אפשר קצת להרגיע עם כמות החלבונים בתפריט. לא מוותרים עליהם אבל מכיוון שעומס האימונים יורד לא חייבים כל הזמן להגביר את כמות החלבונים בתפריט. בנוסף לזה, אם אתם מעלים את כמות הפחמימות בארוחות אבל לא רוצים לעלות את כמות הקלוריות היומית הכללית בצורה חדה, אפשר קצת להפחית בכמות של החלבונים. אין כאן המלצה להימנע מחלבונים (!) אלא רק להבין שכאשר אתם מעלים פחמימות, אפשר מעט להפחית את כמות החלבון באותה ארוחה. וגם, כאשר אתם משלבים יותר ארוחות ביניים של פחמימות, זה בהחלט יכול לבוא על חשבון ארוחות ביניים שעד עכשו שמתם בהן יותר דגש על חלבונים. בקיצור, החלבונים עשו את תפקדים בצורה טובה בזמן תוכנית ההכנה למרתון. בימים שלפני המרתון עצמו לא מוותרים עליהם אבל אפשר קצת ״להוריד את הרגל מהגז״ ולשלב אותם בצורה מתונה בתפריט.

7.    שינה- השינה מאד חשובה כחלק בלתי נפרד מההכנה הטובה לקראת המרתון. זה אומנם לא טיפ תזונתי אבל קריטי מאד להקפיד על שינה טובה כל השבוע לפני המרתון. תכננו נכון מתי אתם הולכים לישון בימים שלפני המרתון ובטלו יציאות עד מאוחר כדי לשמור על רצף שעות שינה איכותית וטובה. בדרך כלל ההתרגשות בלילה לפני המרתון עלולה לפגוע ברצף/איכות השינה לפני שקמים למרתון עצמו, ולכן חושב מאד שבימים שלפני המרתון תוודאו שאתם מקבלים מספיק שעות שינה.

שיהיה בהצלחה במרתון!

מידע על כמות פחמימות במזונות נפוצים:

מנת פחמימות:

כל מנה מכילה 70-80 קלוריות ו-15 גרם פחמימה

·      1 פרוסת לחם לבן/מלא/כוסמין/שיפון (70-80 קלוריות, 25-30 גרם פרוסה)

• 2 פרוסות לחם קל (45-50 קלוריות)

• שליש פיתה לבנה/כוסמין/מלא

• טורטיה קלה (30 גרם)

• חצי כוס דגני בוקר (30 גרם)

• 2 כפות גרנולה

• 3 כפות קוואקר (כפות שטוחות)

• 2 ביסקוויטים (פתיבר)

• אורז- 3 כפות אחרי בישול או חצי כוס מבושל

• קוסקוס- 3 כפות או חצי כוס מבושל

• כוסמת- 3 כפות או חצי כוס מבושל

• בורגול- 3 כפות או חצי כוס מבושל

• פסטה- 3 כפות או חצי כוס מבושל

• פתיתים- 3 כפות או חצי כוס מבושל

• תירס- קלח של 15 ס"מ או 3 כפות גרגירים/חצי כוס

• אפונת גינה- 3 כפות או חצי כוס מבושל

• 15-18 יחידות בייגלה שמיניות/שטוחים (ללא שומשום)

• 2 פריכיות אורז (כל אחת 30-35 קלוריות) או 4 פריכיות דקות של 15-19 קלוריות לאחת.

• 2-3 כוסות פופקורן מוכן

• חטיף אנרגיה (80-90 קלוריות)

מנת פרי טרי מכילה כ-60 קלוריות, 12 גרם פחמימה:

·      תפוז בינוני

·      תפוח בינוני

·      אגס בינוני

·      אפרסק/נקטרינה בינוני

·      2 קלמנטינות

·      2 קיווי

·      1/3 פומלה

·      1/2 אשכולית

·      1/2 פומלית

·      כוס תותי שדה (4-5 יח' בהתאם לגודל)

·      אפרסמון- קטן

·      2/3 בננה גדולה או 1 בננה קטנה.

·      10 דובדבנים

·      חצי כוס פטל/אוכמניות

·      חצי כוס מיץ פרי סחוט טרי/קנוי.

פירות יבשים

מנת פרי מכילה 60 קלוריות:

·      2 תמרים קטנים/בינוניים או 1 תמר מג'הול גדול

·      2 דבלים (תאנים מיובשות)

·      2-3 משמש ביובש