הכנה תזונתית למרתון בחו״ל מתחילה בטיסה!

הרשמה למרתון תמיד מלווה בהתרגשות רבה, במיוחד אם מדובר על מרתון בחו״ל! אבל מה זה אומר מבחינת התזונה? מתי מתחלים העמסת פחמימות ומה קורה עם האוכל בטיסה? הכל בכתבה הבאה

כתבה התפרסה לראשונה באתר שוונג בתאריך 9.12.24

זמן הטיסה הוא חלק מזמן העמסת הפחמימות לפני מרתון בחו״ל

כאשר בוחרים להירשם למרתון בחו״ל יש צורך בהתארגנות מעט שונה הכוללת הזמנת טיסות, בית מלון, מסעדות מתאימות, תכנון קימה ויציאה מהמלון לאזור המרוץ ועוד הרבה דגשים קטנים שלא נמצאים בלו״ז כאשר עושים מרתון בארץ. דבר חושב שגם צריך לקחת בחשבון הוא התזונה לפני המרוץ ובמיוחד כאשר מעורבת כאן טיסה (שיכולה לפעמים לתפוס לכם יום שלם). בכתבה הבאה אתמקד בדגשים החשובים לתכנון התזונה עבור הטיסה כאשר המטרה היא ביצוע מרתון בחו״ל בצורה הכי טובה!

מתי מתחילה ההכנה תזונתית לקראת מרתון?

הכנה התזונתית לקראת מרתון כוללת בדרך כלל עליה בכמות הפחמימות בתפריט ב-3 ימים לפני המרוץ עצמו. כאשר אתם בבית והמרתון הוא בארץ, זה קל ופשוט להתנהל עם התזונה. לעומת זאת, כאשר אתם טסים לחול זה מחייב אתכם ליותר התארגנות גם בתחום התזונה. בדרך כלל המרתונים בחו״ל הם בימי ראשון וזה אומר שהטיסה תהיה 2-3 ימים לפני המרוץ עצמו. מה שאומר שהטיסה מתרחשת בתוך ימי העמסת הפחמימות! מה זה אומר?

מה צריך לדעת לגבי הטיסה?

קודם כל חשוב לדעת באיזו שעה הטיסה יוצאת וכמה זמן הטיסה בפועל; אירופה 2-5 שעות או אולי זו טיסה טרנס-אטלנטית ואז מדובר על 9-14 שעות. שעת הטיסה עוזרת לכם לתכנן את שעת הקימה והזמן בו צריך להיות בשדה התעופה. בחלק גדול מהמקרים הטיסות הן בבוקר וזה אומר שצריך בפועל לקום באמצע הלילה או מוקדם מאד בבוקר כדי להגיע לשדה התעופה. נושא זה חשוב מאד כי זה מוסיף לכם עוד שעות ערות ליממה ומקצר את זמן השינה. לפי זה צריך לתכנן את התזונה והשתיה ליום הטיסה.

דגשים תזונתיים ליום הטיסה

כאמור, רוב הסיכויים שיום הטיסה יהיה בתוך שלב ״העמסת הפחמימות״ לקראת המרתון. צריך לקחת בחשבון שגם אם הטיסה יחסית קצרה, מדובר ביום מתיש מאד שאתם צריכים לכנן נכון כדי לא להגיע גמורים למלון. לצאת עם כאבי ראש ועייפות גדולה מהטיסה, זה ממש לא מה שאתם רוצים בימים שלפני המרתון. צריך לשלב נכון בין תכנון נכון של תגבור הפחמימות בתפריט היומי לבין הבנה של אילוצי הטיס. כדי לצלוח את זה בהצלחה, חשוב לגבש כמה כללים פשוטים לבניית תוכנית התזונה באותם ימים.

מרתון טוב מתחיל בתכנון תזונתי נכון משלב הטיסה

אני בדרך כלל ממליצה להתמקד ב-4 כללים חשובים מבחינה תזונתית ליום טיסה:

1.    ארוחת ערב לפני הטיסה- הארוחה לפני הטיסה בערב היא כבר חלק מתוכנית ההכנה למרתון (גם אם בפעול היא לא בתוך 3 הימים ה״רשמיים של העמסת הפחמימות״). אתם עומדים בפני יום ארוך ומתיש של טיסה וחלקכם גם יקומו באמצע הלילה כדי להגיע לשדה התעופה. לכן חשוב לתכנן ארוחת ערב טובה עם דגש על יותר פחמימות. אפשר ללכת על כיוון של פחמימות מבושלות כמו אורז/פסטה/תפו״א/בטטה או פשוט לתגבר יותר בסוגי הלחמים בארוחת הערב. עדין אפשר לשלב ירקות וחלבונים כרגיל.

2.    פיזור פחמימות- חשוב להבין ש״העמסת פחמימות״ לא אומרת ארוחת גדולות של פסטה 6 פעמים ביום. המטרה בימים אלו היא להגדיל את כמות הפחמימות אבל לא להרגיש כבדים וגם להיזהר בכמויות שאוכלים בבת אחת כדי לא לצבור נוזלים ולהגיע עם כמה ק״ג מיותרים לקו הזינוק... איך עושים את זה נכון? מפזרים יותר פחמימות לארוך כל היום! הכוונה היא שיוצרים יותר ארוחות ביניים קטנות כל 2 שעות במשך שעות הערות, וזה בנוסף להגדלת הפחמימות בארוחות המרכזיות (בעיקר צהרים וערב). כאשר אתם לפני טיסה, חשוב להבין כמה שעות ערות יש לכם באותו יום ולפי זה לתכנן להביא לטיסה נשנושים קטנים של ארוחות ביניים המכילות פחמימות. לדוגמה: פירות, פירות יבשים, בייגלה, קרקרים, חטיפי אנרגיה, ביסקוויטים יבשים, קורנפלקס בשקית (למי שאוהב לנשנש בלי חלב) ועוד.

3.    אוכל בטיסה- הכלל הוא ״לא להתבסס על אוכל בטיסה!״ נכון, חברות התעופה עושות הרבה מאמצים לשדרוג את האוכל בטיסות ולשמור על הבטיחות של האוכל אבל אתם ממש לא רוצים להסתכן בקלקול קיבה אחרי הטיסה. לכן ההמלצה שלי היא להסתמך רק על אוכל שאתם מביאים מהבית או קונים טרי לפני הטיסה בשדה. אפשר לתכנן להכין/להביא כריכים מהבית או לקנות בשדה. אפשר להביא דייסת קוואקר אינסטנט שרק צריך להוסיף לה מים חמים (בדרך כלל אפשר לבקש מהדייל). בקיצור, עדיף לתכנן מראש את האוכל שאתם מעלים איתכם למטוס ופחות להתבסס על מה שמוגש לכם בטיסה.

חשוב להכין אוכל לטיסה מהבית ולא להסתמך על מה שמגישים במטוס

4.    שתיה- אחד האתגרים החשובים בטיסות הוא ״למנוע התייבשות״. האוויר מאד יבש בטיסה וזה גורם לנו להתייבש בלי שנרגיש ואז נסבול יותר מעייפות/חולשה וכאבי ראש גם אם לא מרגישים צמאים. לכן חשוב מאד להקפיד להשלים את כל הנוזלים שמאבדים בזמן הטיסה. החישוב הוא כוס מים (240 מ״ל) עבור כל שעה של טיסה. האמת שיותר נכון לומר שהחישוב צריך להיות עבור כל ״שעה שיושבים במטוס״ כי אם יש עיכוב בטיסה, אתם עדין מתייבשים כאשר יושבים ומחכים במטוס גם אם בפועל אתם לא ממריאים. אולי הדרך הכי טובה היא להצטייד מים שיהיה צמוד אליכם בטיסה כדי להבטיח שתיה רצופה. אפשר להביא איתכם בבקבוק למילוי מים לפני העליה למטוס או לקנות אחד בדיוטי-פרי. חשוב מאד להיות ערניים לנושא הזה ואם אתם נמנעים משתיה רבה בזמן הטיסה בגלל החשש להשתמש בשירותים של המטוס, לפחות הקפידו להשלים את כל הכמות הדרושה לגוף מיד לאחר הנחיתה.

אז אחרי שהצלחתם לעבור בשלום את הטיסה, נשאר רק לאחל שיהיה המון בהצלחה במרתון.

ריצה נעימה!