הקור הגדול הגיע! איך להתאים את התזונה?

שמתם לב שהקור הגדול הגיע אלינו בבת אחת?! למרות שאנחנו לא אמורים להיות מופתעים, זה תמיד יוצר צורך להתארגן מחדש גם בהקשר לאימון; להוציא את בגדי הספורט הארוכים מהארון (צריך כפפות לריצה?), לזכור להתלבש טוב אחרי המקלחת של האימון וכמובן לשנות כמה הרגלי אכילה. הפעם אני רוצה לדבר על שינוים במזונות שאנחנו בוחרים לאכול כאשר נעשה קר מסביב. להבין מדוע פתאום סלט גדול בארוחת הערב לא מספיק לנו? למה אנחנו מרגיש פתאום שמחפשים כל הזמן יותר פחמימות ומתוקים והאם מרקים ותבשלים הם תמיד הפתרון הכי טוב לימים הקרים?

רוצים תשובה? הכל בכתבה החדשה!

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 27.11.24

כשקר צריך לבחור מאכלים חמים

כאשר מזג האויר מסביבנו משתנה, הגוף צריך להתארגן מחדש ולמצוא את הדרכים להמשיך תפקד בצורה טובה גם בסביבה הקרה החדשה. זה כמובן דורש כמה שינויים התנהגותיים ברורים כמו החלפת הבגדים אבל גם בתזונה יש לא מעט שינויים שצריך להכניס לתפריט.

בתזונה אנחנו מדברים על 2 שינויים עיקריים:

1.    מחפשים יותר פחמימות

השינוי הכי משמעותי הוא שהסביבה הקרה שגורמת להרבה אנשים לחפש יותר מזונות שמכילים פחמימות. חשוב לדעת שהפחמימות הן המקור של הגוף לחמם את עצמו ולכן שינויים חיצונים של הטמפ׳ יכולים לדחוף אותנו לתחושת רעב יותר גדולה, בלי קשר לצורך האמיתי של הגוף ביותר קלוריות. צריך להבין את זה ולא כעוס על עצמנו על חיפוש בילתי פוסק של בצקים ומתוקים בעיקר, משעות אחרי הצהרים והערב.

2.    הגוף לא רוצה סלט!

שינוי נוסף הוא שהגוף מחפש מאכלים יותר חמים שיעזרו לו לחמם את הגוף. זה יכול להיות בעזרת שתיה או מזונות יותר חמים. הבעיה היא שרבים שרוצים לשמור על תזונה בריאה וגם לשמור על המשקל (או לרדת) מקפידים לשלב סלטים וירקות טריים בתפריט היומי וכאשר נעשה קר מרגישים שממש לא רוצים לאכול הרבה מהם.

מה עושים?

איך מתמודדים עם שני השינויים הבלתי נמנעים האלו שמתרחשים כאשר הטמפ יורדות מסביבנו?

לתכנן נכון את הבישולים לימים הקרים

הכירו את המושג ״הירקות החמים החינמיים״

בחורף מומלץ מאד לא לוותר על הירקות כחלק מהתפריט אבל בהחלט לעשות שינוי בחשיבה ולשלב אותם בצורה חמה. גם כאשר הם מבושלים/אפויים הם יכולים להיות חלק נהדר מהדיאטה כאשר אתם רוצים לא להעמיס יותר מידי קלוריות. למשל, מרק ירקות יכול להיות תחליף שווה לסלט ירקות. כמובן צריך לדעת איזה ירקות יכולים להשתלב בו. אני קוראת להם ״ירקות חינמיים״ כי אומנם יש בהם קלוריות, אך בכמות נמוכה יחסית ובמקביל יש בהם סיבים תזונתיים שמפחיתים בפועל את כמות הקלוריות שהגוף סופג (כי מוציא אנרגיה בניסיון לפרק את הסיבים בזמן תהליכי העיכול).

נכון, לא כל הירקות יכולים להכניס לקטגוריה הזו ולכן יש עוד קבוצה שאני קוראת לה ״ירקות חינמיים למחצה״ שהמשמעות שלה היא שהם יכולים להשתלב גם במאכלים החמים אבל לא בחופשיות גדולה אלא עם יותר שליטה על הכמות והמידה יותר. לדוגמה: כרוב יכול להיחשב ״ירק חינמי״ במרק או תבשיל ואפשר לשלב כמות גדולה. לעומתו גזר, אני כן משלבת, אבל במידה כי הוא יותר עשיר בקלוריות. הוא עדין יכול להיחשב ל״ירק״ במרק או תבשיל שמחליף סלט אבל רק לשים לב לכמות.

הכירו את ה״ירקות החינמיים״ בתפריט:

·      ירקות חינמיים- קישוא, פטריות, דלעת, דלורית, סלרי, חציל, בצל, כרובית, כרוב, ברוקולי, כרוב ניצנים, שעועית ירוקה/צהובה, קייל, בצל ירוק.

·      ירקות חינמיים ״למחצה״ - גזר, סלק, דלעת ערמונים, גמבה, עגבניות שרי, קולרבי.

מרק ירקות הוא דרך נהדרת להתחמם בימים קרים (ראה מתכון בדף ״המתוכנים״ באתר)

באיזה אופן אפשר לשלב בתפריט?

·      מרקים- יש אפשרויות רבות של מרקי ירקות! ממרק ירקות פשוט ועד מרקי פטריות, בצל, מרק של קוסקוס, ועוד. כל מה שבא לכם טוב בסיר מרק יכול להשתלב מרשימת הירקות שהוזכרה להעיל, ולהיחשב ״תחליף לסלט״. במומלץ לשלב במיוחד בארוחת הערב כאשר נעשה קר.

·      פשטידות- אפשר להכין פשטידות ממגוון ירקות ובלי בסיס של בצק. משתמשים בגבינות עד 5% ואפשר להנות מהפשטידה אף כמה ימים לאחר שמכינים אותה (בעיניי דרך אגב היא הרבה יותר טעימה דווקא יום אחרי שאני אופה אותה). כדי לגוון בטעמים, אני אוהבת להכין את הפשטידה דווקא לא בתבנית אחת גדולה אלא בשתי תבניות ״אינגליש-קייק״ ואז בכל אחת לשים ירקות שונים. אפשרות נוספת שאני מאד אוהבת היא להכין את הפשטידה בתוך גבעים קטנים של מאפינס. ככה אני יכולה להכין כמות מדודה וקבועה בכל גביע וגם לגון עם טעמים שונים באותה מנת אפיה (חלק לעשות למשל עם פטריות ובצל סגול ואחרות עם ברוקולי ובצל ירוק).

·      גיבץ׳- גיבץ׳ הוא תבשיל ירקות סמיך ועשיר שעושה מיד הרגשה של חורף אירופי גשם וסגרירי. הוא תוספת נהדרת לכל ארוחה ובמיוחד בחורף אפשר למצוא הרבה מתכונים. אין בעיה לשלב כמובן רסק עגבניות בתוך התבשיל מבחינה קלורית. זה עדין יכול להיחשב לתחליף ירק נהדר בתפריט.

·      אנטיפסטי- כאן אפשר בהחלט להתפרע! אפשר להכין תבניות גדולות של מגוון ירקות שנאפים בתנור יחדיו ויכולים להיות חלק חם וטעים בארוחה. אפשר לאכול את האנטיפסטי כמנה חמה בפני עצמה או לשלב ירקות חמים מהאנטיפסטי בתוך סלט הירקות הקר כדי לתת לו טוויסט של טעם אחר וכמובן חמימות. יש שיגידו שעלולה להיות בעיה עם כמות השמן במנה. הדרך שלי להתמודד עם זה היא להשתמש בתרסיס שמן שמפזר כמות קטנה של שמן על שטח גדול או לקחת בכוס כמות מדודה של שמן זית (למשל 2 כפות), להכניס לשם את כל התבלינים שאני רוצה (למשל מלח גס, לפלפל גרוס גס, תימין, שום קצוץ) ואז בעזרת מברשת אפיה לפזר בצורה אחידה כל על הירקות. ככה כל ירק מקבל טעם נהדר ואני שולטת בכמות השומן שנכנסת למנה.

·      ירקות מוקפצים- אין בעיה להשתמש בדרך הכנה של הקפצת ירקות כדי להנות ממנה חמה. חשוב כמובן רק לשים לב לכמות השמן הרטבים שמשלבים במנה.

לסיכום,

כמו שאתם יכולים לראות, שילוב ירקות חמים בתפריט יכול להיות קל ופשוט וגם להשתלב נהדר בדיאטה/שמירה על המשקל. עם זאת, זה דורש תכנון והכנה וזה בדיוק הזמן לעשות את זה. שיהיה בתאבון!