איך שומרים על תפריט מאוזן מבחינת חלבונים, ויטמינים ומינרלים אם לא אוכלים דגים, מוצרי חלב, ביצים? גם המנעות מאחד מהאכלים דורשת התייחסות תזונתית מוקפדת יותר.
מה הם המזונות החשובים, מבחינת מקורות החלבונים לבניית השרירים?
בשר בקר ואיברים פנימיים (כבד/כליות/לבבות וכו')
בשרים בכלל (בקר, עוף, הודו, כבש)
דגים - טריים ו/או מקופסאות שימורים
ביצים
מוצרי חלב
מה הן הסיבות העיקריות להימנעות ממזונות אלו?
צמחונות- נמנעים ממוצרים מן החי כמו בשרים, דגים ועוד מאכלים מן החי, בשל סיבות אידיאולוגיות.
לא אוהבים- אנשים רבים נמנעים מאכילת בשרים ודגים בגלל ענין של טעם. לא אוהבים את המרקם, הטעם והריח או פשוט מרגישים שאכילתם יוצרת תחושה של כבדות ועיכול ארוך ומעיק.
נמנעים ממוצרי חלב- חלק מהאנשים נמנעים ממוצרי חלב מכיוון שאינם אוהבים את הטעם והמרקם. אחרים רגישים ללקטוז ויש המאמינים ("אמונות תפלות") שמוצרי החלב גורמים להם לליחה, למים באוזניים או לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות...
פשוט לא מספיקים- יש הרבה אנשים האוהבים בשרים, דגים וביצים אך פשוט לא מגיעים לאכול אותם, בסדר היום הלחוץ והעמוס. יש אנשים שיאכלו בשר בקר ודגים רק באירועים חגיגיים מיוחדים (על האש, ארוחות חג משפחתיות, מסעדות ועוד) ופשוט לא יגיעו לאכול בקר ודגים במשך ימות השבוע.
שוכחים מאותם מאכלים- למשל ביצה, מאכל כל כך חשוב ומזין שקל להכין כמעט בכל צורה, אך לפעמים במרוץ החיים, אנו שוכחים ואפילו לא מתפנים, בסוף ימים ארוכים ועמוסים, להקדיש כמה דקות להכנת ביצה.
מפחדים מהכולסטרול- חשוב לשמור על רמות כולסטרול תקינות בדם ולא להגזים בכמות הכולסטרול שאנו צורכים בתזונה, אין זה אומר שצריך להימנע ממנו לחלוטין. אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה ובמיוחד ילדים ובני נוער, חייבים לשלב באופן קבוע מקורות כולסטרול בתפריט, לשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה.
מה קורה אם נמעים מדגים, מוצרי חלב וביצים?
1. נמנעים מדגים (דגים טרים ודגים בקופסאות שימורים)– אנשים רבים אינם משלבים דגים בתפריט בגלל בעיה של ריח, טעם או אפילו רגישות ואלרגיה. כל עוד משלבים בתפריט בשרים, מוצרי חלב וביצים, לא צריכה להיות בעיה של אספקת חלבונים. מה שכן עלול להיות חסר זו חומצת השומן החיונית אומגה 3. את האומגה 3 נוכל לקבל בתפריט ממקור צמחי כמו: זרעי פשתן טחונים, אגוזי מלך, תרד, אצות ושימוש בשמן קנולה.
הערה לגבי דגים בקופסאות שימורים: הם אומנם מכילים חלבונים ואומגה 3 אך גם כמויות גבוהות של כספית ולכן ההמלצות הן לא להגזים בכמות הנאכלת! לא יותר מ- 3-4 קופסאות בשבוע!
2. לא אוכלים ביצים- כל אחד וסיבותיו איתו. יש שפשוט לא מסוגלים לאכול ביצים בגלל הטעם והמרקם ואחרים שוכחים או לא מספיקים לשלב בתפריט השבועי. לעומתם, יש אנשים החושבים ששילוב 20 ביצים ביום יגרום לשרירים לגדול ולהתנפח מהר יותר. גם אלו וגם אלו טועים! לגבי הביצים, גם אם יש לכם רמה גבוהה של כולסטרול או שאתם לא ממש מחבבים ביצים, נסו לשלב לפחות 3-4 פעמים בשבוע ביצים בתפריט, גם אם הן משולבות (מתחבאות) בפשטידות או במאפים אחרים זה עדיין נחשב ולא חייבים לאכול ביצה מהמחבת. לגבי אלו שמאד אוהבים ביצים ומוכנים לאכול אפילו כמה ביום, במידה ואתם מבצעים אימונים רבים בשבוע, אפשר לאכול ביצה בכל יום אימון (בייחוד ילדים ובני נוער), אך לגבי המלצה מעל זה, צריך לעשות בדיקת דם ולראות מה הרמות האמיתיות של הכולסטרול בגוף ולפי זה להחליט האם ניתן לשלב יותר מביצה אחת ביום.
3. לא אוכלים מוצרי חלב- יש אנשים שכאמור, בכלל לא נוגעים במוצרי חלב ואחרים אוכלים רק מגוון צר של מוצרים. במידה ואתם אוכלים באופן קבוע בתפריט בשרים, דגים וביצים, אין חשש לאספקה נאותה של חלבונים, אך נושא הסידן עלול להיות במצוקה... הסידן חשוב מאד בשלבי הצמיחה לגובה, לבניית העצמות אך לא רק! הסידן חשוב מאד לתהליכי כיווץ והתאוששות השרירים, לכן חשוב מאד בכל גיל ובמיוחד למי שמבצעים פעילות גופנית סדירה. כאמור, מוצרי החלב הם המקור הטוב ביותר והעשיר ביותר לאספקת סידן לגוף, אך אם אתם נמנעים, הקפידו לשלב מזונות אחרים עשירים בסידן: מוצרי סויה מועשרים בסידן (במקור הסויה איננה עשירה בסידן ולכן רק מוצרים מועשרים בסידן יכילו כמות גבוהה ממנו. למשל חלב סויה, מעדני סויה, גבינות סויה צריכים להיות מועשרים בסידן). מקורות נוספים: טחינה, חלבה, שקדים, ממרח שקדיה, כרוב, ברוקלי, חטיפי אנרגיה מועשרים בסידן, אצות ועוד.
לסיכום
גם אם אתם נמנעים, מבחירה או בשל אילוצי אורח החיים, מאכילה מספקת של חלבון מהמקורות החשובים בתזונה, הקפידו להשלים את החסרים בעזרת "מאכלים חלופיים" ואפשרו לגוף לשמור על הבריאות, הכוח ומסת השרירים.
Comments