אנשים המבצעים פעילות גופנית באופן קבוע זקוקים לאספקה תקינה של חלבונים בתזונה, עם דגש על אספקה של מינרלים חיונhים וויטמינים חשובים. החלבונים הם אבני הבניין של השריר. המזונות העיקריים המכילים חלבון איכותי (חלבון מן החי) הם הבשרים (בקר, עוף, הודו, כבש, איברים פנימיים) הדגים, מוצרי החלב והביצים. אלו מהווים מקור רב ואיכותי לאספקת חלבונים לגוף. אך מה עושים אם לא כוללים את חלקם או את כולם בתפריט? איך שומרים ודואגים לבניית השרירים?
כאשר מחליטים לוותר על חלק מאבות המזון בתפריט, למשל על בשרים או מקורות אחרים של חלבון בתפריט, מוטלת עלינו האחריות להשלים את החסרון התזונתי בעזרת מזונות משלימים. בחלק מהמקרים קשה יהיה לשלב את כל דרישות הגוף בעזרת תזונה חלופית ובמקרים אחרים זה יכול להות דווקא קל ופשוט. במקרים בהם קשה לספק לגוף את הצריכים התזונתיים בעזרת תחליפים, יש מקום לשקול שילוב תוספים חיצוניים (כדורים, טבליות, סירופים וכו') אך רק לאחר התייעצות עם דיאטן קליני מוסמך ועל סמך בדיקות דם עדכניות.
לפני שאנו רצים לעשות בדיקות דם, בואו ננסה לבחון מה חסר בתפריט, אם אנו בוחרים או נאלצים להימנע ממזונות חשובים במרבית ימי השבוע.
מה הם המזונות החשובים, מבחינת מקורות החלבונים, שאנשים נמנעים מהם?
בשר בקר ואיברים פנימיים (כבד/כליות/לבבות וכו')
בשרים בכלל (בקר, עוף, הודו, כבש)
דגים - טריים ו/או מקופסאות שימורים
ביצים
מוצרי חלב
מה הן הסיבות העיקריות להימנעות ממזונות אלו?
צמחונות- נמנעים ממוצרים מן החי כמו בשרים, דגים ועוד מאכלים מן החי, בשל סיבות אידיאולוגיות.
לא אוהבים- אנשים רבים נמנעים מאכילת בשרים ודגים בגלל ענין של טעם. לא אוהבים את המרקם, הטעם והריח או פשוט מרגישים שאכילתם יוצרת תחושה של כבדות ועיכול ארוך ומעיק.
נמנעים ממוצרי חלב- חלק מהאנשים נמנעים ממוצרי חלב מכיוון שאינם אוהבים את הטעם והמרקם. אחרים רגישים ללקטוז ויש המאמינים ("אמונות תפלות") שמוצרי החלב גורמים להם לליחה, למים באוזניים או לכל מיני בעיות בריאותיות אחרות...
פשוט לא מספיקים- יש הרבה אנשים האוהבים בשרים, דגים וביצים אך פשוט לא מגיעים לאכול אותם, בסדר היום הלחוץ והעמוס. יש אנשים שיאכלו בשר בקר ודגים רק באירועים חגיגיים מיוחדים (על האש, ארוחות חג משפחתיות, מסעדות ועוד) ופשוט לא יגיעו לאכול בקר ודגים במשך ימות השבוע.
שוכחים מאותם מאכלים- למשל ביצה, מאכל כל כך חשוב ומזין שקל להכין כמעט בכל צורה, אך לפעמים במרוץ החיים, אנו שוכחים ואפילו לא מתפנים, בסוף ימים ארוכים ועמוסים, להקדיש כמה דקות להכנת ביצה.
מפחדים מהכולסטרול- חשוב לשמור על רמות כולסטרול תקינות בדם ולא להגזים בכמות הכולסטרול שאנו צורכים בתזונה, אין זה אומר שצריך להימנע ממנו לחלוטין. אנשים המבצעים פעילות גופנית קבועה ובמיוחד ילדים ובני נוער, חייבים לשלב באופן קבוע מקורות כולסטרול בתפריט, לשמירה על תזונה מאוזנת ובריאה.
מה הסיכון כאשר לא אוכלים בכלל בשרים?
נמנעים מבקר- הבקר הוא מקור חשוב מאד לחלבון, ברזל וויטמין B12. אם אנו נמנעים רק מבשר בקר ועדיין מקפידים לאכול בצורה קבועה בתפריט עוף, הודו, דגים וביצים אנו יכולים להיות רגועים מבחינת אספקת החלבונים, אך לא מבחינת כמות הברזל וויטמין B12.
ברזל אפשר לשלב בתפריט ממזון מהחי: ביצים ודגים, איברים פנימיים (כבד, מוח, כליות, לבבות) ואף ממקור צמחי כמו: תרד, ברוקולי, טחינה, חלבה, שקדים, גמבה. עם זאת, הספיגה של הברזל מהצומח הרבה פחות טובה בגוף, לכן חייבים לספק לגוף את המזון הצמחי יחד עם מקור של ויטמין C באותה ארוחה אשר ישפר את הספיגה. למשל: מיץ לימון, כוס מיץ תפוזים/אשכוליות/לימונדה, עגבניה, פירות הדר, תותים, קיווי ועוד.
לעומת הברזל שניתן לספק ממקורות מזון צמחים, ויטמין B12 מקורו המרכזי כמעט רק מן החי ולא ניתן לספקו במרבית המקרים בכמות נאותה ממקור צמחי. אף בהודו/עוף/דגים אין כמויות גדולות מספיק של ויטמין B12. לכן, לגבי ויטמין B12 חשוב מאד לעקוב ולראות האם לא נוצר מחסור (בדיקות דם) לאורך זמן וליטול תוסף במידת הצורך.
אם הסיבה להימנעות מבשר בקר היא אופן ההכנה (מורכב, מסובך ולוקח הרבה זמן) ניתן לעקוף את הבעיה עלי ידי קניה בסופר של פרוסות פסטרמה "מכתף בקר" או "רוסטביף". כך נוכל לקבל את בשר הבקר מוכן ללא צורך בהכנות מיוחדות, פרוס לפרוסות דקות ונוכל לשלבו נהדר בכריכים ובארוחות הביניים מבלי להרגיש שאכלנו יותר מדי.
לא אוכלים בשרים בכלל- אם לא משלבים כל סוג של בשר בתפריט (עוף/הודו/בקר) עלול להווצר חסר חלבונים, אם לא נקפיד לשלב מקורות אחרים עשירים בחלבון מן החי, כמו דגים, גבינות, ביצים. גם בצומח יש חלבון אך הספיגה שלו נחשבת לפחות טובה. עם זאת ניתן לשפר אותה אם נשלב כמה מקורות מזון מן הצומח ביחד. למשל, קטניות (עדשים, שעועית, גרגירי חומוס, פול, פולי סויה) יחד עם דגן באותה ארוחה (חיטה, לחם, תירס, אורז, שיבולת שועל), יספקו חלבון מלא לספיגה טובה (מג'דרה, תירס עם שעועית ועוד). מכאן, שצמחונים העוסקים בספורט יכולים לספק לגוף את כל דרישות החלבון להם זקוק גופם, אך הם צריכים להקפיד הרבה יותר על מה שהם אוכלים. הם צריכים להיות מודעים, כל הזמן, לשילובים הנכונים ולכמויות החלבון שהם אוכלים, על מנת לאפשר לגוף לספוג ביעילות את כל החלבונים.
לסיכום
גם אם אתם נמנעים, מבחירה או בשל אילוצי אורח החיים, מאכילה מספקת של חלבון מהמקורות החשובים בתזונה, הקפידו להשלים את החסרים בעזרת "מאכלים חלופיים" ואפשרו לגוף לשמור על הבריאות, הכוח ומסת השרירים.
Comments