איך לאכול ב"אימון כפול"?

אימון כפול מאד מבלבל מההיבט של ההמלצות התזונתיות: מתי ומה צריך לאכול בין האימונים? (אם בכלל?) מתי מתחיל "חלון ההזדמנויות? בסיום כל חלק של האימון? בסיום האימון כולו?

מה זה אימון כפול?

אימון כפול יכול לכלול אימון משקולות של 45-60 דקות ולאחריו ריצה על ההליכון/בחוץ למשך חצי שעה ויותר. אפשרות אחרת למשל היא לצאת לרכיבת אופנים ומיד לאחר מכן לריצה (כמו באימוני טריאתלון). גם ביצוע של אימון אירובי ומיד אחריו להיכנס לשיעור ספינינג נחשב לאימון כפול. כמובן שגם ביצוע 2 אימוני ספינינג אחד אחרי השני יחשב כאימון כפול. בקיצור, ניתן לומר בהכללה שכל פעילות הנמשכת מעל שעה וחצי יכולה להיחשב כאימון כפול הדורש התיחסות תזונתית מיוחדת.

איך לאכול בין שני אימונים רצופים?

כל אימון המורכב משתי יחידות חייב לכלול פחמימות במעבר בין שתי היחידות.

דוגמאות לאכילה בין אימונים -פרי טרי (תפוח, בננה, אגס וכו'), 2-3 פרי יבש (תמר, תאנה, משמש), ג'ל אנרגיה, חטיף אנרגיה דל שומן (עד 5% שומן), כוס מיץ, בייגלה עם מלח ללא שומשום, 2-3 בסקוויטים של פתיבר ועוד.

למה אוכלים בין שני האימונים?

המטרה של האכילה באמצע, בין שני חלקי האימון, היא להתחיל את החלק השני של האימון עם אספקה קטנה של אנרגיה מן המזון. דוגמה, כבראחרי3 סטיםבהרמתמשקולות, יש ירידהשל35-40% במאגרי הגליקון (מאגרי הפחמימות) באותו השריר שעבד ואם נרצה מיד לאחר אימון המשקולות, לצאת לריצה או להתחיל אימון ספינינג, השריר לא יוכל לבצע את האימון ברמה גבוהה.

מתי ארוחת "חלון ההזדמנויות" כשעושים 2 אימונים רצופים?

אין צורך לאכול חלבון ופחמימה בין שני האימונים אם הם רצופים! גם אם עשיתם אימון משקולות ואתם רוצים לעודד את בניית השריר לפני שיוצאים לרוץ, לא נכון לאכול טונה/קוטג' או שייק חלבון. לפני הריצה. צריך לשלב פחמימה זמינה לספיגה שתאפשר אספקת אנרגיה מהירה לאימון הריצה. רק בסוף כל האימון לשלב את החלבון והפחמימה. כלומר, חלון ההזדמנויות נמצא לאחרסיום שני האימונים כי הוא מתחיל ונגמר רק לאחר סיום הפעילות כולה (ירידה בזרימת הדם, הורמוני הסטרס וכו'). לכן, אין צורך ל"פתוח שולחן" בין שני האימונים אלא להקפיד לאכול בזמן לאחר האימון כולו. אם יש הפרש של שעה בין אימונים, אז החלון הוא לאחר כל אימון בנפרד.

סיכום ההנחיות לאכילה כאשר עושים אימון כפול ויותר:

• לאחר כל אימון חשוב לאכול פחמימות זמינות שיספקו אנרגיה לקראת האימון החדש שמתחיל. לכן גם בין שני אימונים צריך לאכול פחמימות זמינות (גם אם לא מרגישים עייפים או חלשים).

• רק בסיום כל הפעילות אוכלים את ארוחת "חלון ההזדמויות" הכוללת חלבון ופחמימה - תוך 30 דקות מסיום האימון.