איך להחזיר ״מלח״ אחרי אימון ארוך בעזרת התזונה?

איך מתמודדים עם איבודי המלחים הרבים כאשר עושים אימונים ארוכים בקיץ? האם חייבים לרכוש תוספים מועשרים במלח להחזרת האיבודים בזיעה או שאפשר של העזר גם בתזונה?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג בתאריך 4.7.24

חשוב להשלים את המלחים שאיבדנו בזעה בזמן הפעילות

עונת הקיץ הגיעה והחום הגדול מהווה אתגר לא פשוט עבור מי שרוצים לשמור על שגרת אימונים. נכון, עונת המרוצים והתחרויות של תחילת השנה כבר מאחורינו ועכשו יש הפוגה של כמה חודשים עד שמתחדשים האירועים, אבל מי שמתכונן לאירוע ספורטיבי בסתיו/חורף צריך כבר עכשו להתחיל את תוכנית האימונים. במקביל, יש לא מעט ספורטאים חובבנים שפשוט רוצים לשמור על שגרת אימונים גם בייץ בלי קשר לתחרות או מרוצים. מה עושים? איך מתמודדים עם החום הגדול החשש לאיבוד מלחים אחרי אימונים ארוכים?

איבודי אלקטרוליטים בזמן פעילות

כאשר אנו מבצעים פעילות גופנית ממושכת כמו ריצה אנו מאבדים כמות גדולה של אלקטרוליטים בזעה. מה זה אלקטרוליטים? אלקטרוליטים הם מינרלים הנמצאים בגוף ויוצאים בזעה במהלך הפעילות הגופנית. האלקטרוליטים המרכזים עליהם מדברים בהקשר לפעילות גופנית הם: נתרן, אשלגן, מגנזיום, זרחן וסידן. אחד האלקטרוליטים החשובים ביותר להחזרה לאחר אימונים הוא ה״נתרן״ שנמצא במלח השולחני אותו אנו מכירים. מלח מכיל 2 אלקטרוליטים: נתרן ולכלור וזו הסיבה שכאשר אנו טעמים את הזעה שלנו, יש לה טעם מלוח דומיננטי. חלק מהותי מתהליכי ההתאוששות לאחר אימונים מדברים על הצורך להחזיר את האלקטרוליטים שאבדו בזעה ובמיוחד את הנתרן.

במהלך הפעילות לא תמיד קל להחזיר לגוף את כל האלקטרוליטים שאיבד ולכן שלב ההתאוששות לאחר האימון הוא זמן קריטי להחזרתם לגוף. אפשר למצוא לא מעט תכשירים ותוספי מזון שמטרתם לסייע בהחזרת מלחים לגוף לאחר פעילות. יש המשתמשים בטבליות מסיסות במים, בולעים כדורי מלח ואחרים נעזרים באבקות של משקאות איזוטוניים.

כמות הנתרן בתכשירי תוספים המיועדים להחזרת מלחים אחרי אימונים ארוכים:

סוג המוצר	כמות הנתרן	הנחיות שימוש
טבליה של אלקטרוליטים	410-320 מ״ג	עבור כל טבליה יש הוראות הכנה שונות. חלק מהחברות ממליצות לשלב טבליה עם 500 מ״ל מים ואחרים מדברים על כמות של 750-600 מ״ל.
משקה איזוטוני	350-175 מ״ג	מנת הגשה בדרך כלל מיועדת להכנת 500-750 מ״ל משקה.
כדור מלח	200-215 מ״ג	בלעה ביחד עם מים

נשאלת השאלה האם ניתן לספק לגוף אחרי אימון ארוך בחום את כמות הנתרן הנחוצה להתאוששות טובה בעזרת התזונה?

תשובה: כן!

מזונות רבים שאנו מכירים מכילים כמות גבוהה של נתרן וניתן להיעזר בהם לאחר האימון להשלמת האלקטרוליטים החיוניים.

כריך עם גבינה צהובה או פסטרמה או סלמון מעושן הם דרך נהדרת להחזיר מלח לגוף אחרי אימון

נתרן במזון

מאכלים שאפשר לשלב תזונה אחרי האימון, המספקים תכולה גבוהה של נתרן שיכולים להשתלב טוב בארוחה שלאחר האימון להחזרת הנתרן שאבדתם במהלך הפעילות.

המזון	כמות הנתרן
פרוסה של גבינה צהובה 28%	170 מ״ג
פרוסה של גבינה צהובה 9%	125 מ״ג
1 כף קוטג׳ 5% (20 גרם)	70 מ״ג
1 כף גבינה לבנה (20 גרם)	40 מ״ג
1 כף גבינה בולגרית 5% (20 גרם)	202 מ״ג
פרוסה דקה של גבינה צפתית 5% (20 גרם)	140 מ״ג
יוגורט 3% טבעי (150 מ״ג)	135 מ״ג
ביצה קשה	124 מ״ג
חצי קופסת טונה במים (56 גרם)	560 מ״ג
חצי קופסת טונה בשמן (56 גרם)	480 מ״ג
1 כף ממרח חומוס (42 גרם)	165 מ״ג
מלפפון חמוץ (במלח) אחד בינוני	280 מ״ג
1 כף רוטב סויה (10 מ״ל)	560 מ״ג
מנה של בייגלה עם שומשום (30 גרם)	246 מ״ג
1 פריכית אורז מלא עם מלח	20 מ״ג
1 מקל גריסיני קלאסי	27 מ״ג
תערובת אגוזים קלויים (30 גרם)	140 מ״ג
1 כף חמאת בוטנים (25 גרם)	62 מ״ג
1 מלפפון חמוץ גודל בינוני	280 מ״ג
1 פיתה כוסמין עד 100 קלוריות	207 מ״ג
1 פרוסת לחם שיפון מלא	132 מ״ג
1 פרוסת לחם כוסמין מלא	76 מ״ג
מנה של גרנולה (30 גרם)	56 מ״ג
1 כף גרגירי תירס בשימורים	37 מ״ג
טופו (100 גרם)	20 מ״ג
1 כף רוטב סויה (10 מ״ג)	564 מ״ג
1 כף רוטב טריאקי (10 מ״ג)	383 מ״ג

דוגמאות לארוחות אחרי אימון ארוך שיכולות לספק מעל 500 מ״ג נתרן:

·      כריך חביתה- כריך לחם שיפון מלא עם חביתה מ-2 ביצים ומריחה של 1 כף קוטג, ירק חתוך טרי- 580-600 מ״ג נתרן

·      סלט יווני- גבינה בולגרית 5% (50 גרם)+ 2 פרוסות לחם שיפון עם מריחה של 1 כף גבינה לבנה על כל אחת מהפרוסות- 850 מ״ג נתרן

·      טוסט וסלט– פיתה כוסמין+ פרוסה של גבינה צהובה 28% + סלט עם 2 כפות קוטג׳- 520 מ״ג

·      מוקפץ עם טופו עם ירקות- 100 גרם טופו, 1 כף רוטב סויה, 1 כף טריאקי, ירקות מוקפצים- 960-1000 מ״ג נתרן

·      כריכים עם חמאת בוטנים- 2 פיתות כוסמין+ 1 כף חמאת בוטנים בכל פיתה (סה״כ 2 כפות)- 520-540 מ״ג נתרן

·      לנגב בייגלה עם קוטג׳- 2 חופנים קטנים של בייגלה (60 גרם)+ 3 כפות קוטג׳- 700 מ״ג נתרן

·      מוזלי- גביע יוגורט 3%+ 4 כפות מנות גרנולה (60 גרם)+ 2 מנות אגוזים קלוריים (60 גרם)+ פירות חתוכים- 750-800 מ״ג נתרן

·      סלט טונה: חצי קופסת טונה בשמן/מים עם 1 ביצה קשה- 700-800 מ״ג (זה עוד לפני המלחה של הסלט).

אם אתם אוכלים את זה עם 2 פרוסות לחם כוסמין מלא, תקבלו עוד 150 מ״ג נתרן.

אם תוסיפו לסלט 1 מלפפון חמוץ (280 מ״ג), תגיעו לארוחה כללית של 1100-1230 מ״ג נתרן

תזונה עשירה במלח לאחר האימון יכולה לעזור להתאוששות הגוף

חשוב לדעת- לא להגזים עם הנתרן !

יש לציין כי צריכה גבוהה של נתרן בתזונה איננה מומלצת לבריאות. כמות גבוהה של נתרן בתזונה נמצאה בקורלציה לעלית לחץ דם ולכן ההמלצות עבור כלל האוכלוסייה הן לשמור על תזונה המכילה צריכה יומית מתונה של נתרן (2000-2500 מ״ג נתרן ביום). הכתבה מתמקדת במתן המלצות ספציפיות עבור אוכלוסייה של ספורטאים מקצועיים/חובבנים אשר מבצעים אימונים ארוכים (מעל שעה). עבור אוכלוסייה זו של העוסקים בספורט ישנה חשיבות גדולה בהחזרת הנתרן בעזרת התזונה לאחר האימון. אין הנאמר כאן בגדר המלצה עבור תפריט יומי מאוזן שאיננו כולל פעילות גופנית מאומצת. במידה ויש בעיה בריאותי, יש צורך להתייעץ עם הרופא המטפל/דיאטן קליני להתאמת המלצות התזונה האישיות לגבי מינון צריכת נתרן בתזונה.