איך לשלב נכון אימונים עם צום יום כיפור?

יום כיפור הוא יום צום חשוב במסורת היהודית, אבל איך משלבים את הצום יחד עם תוכנית אימונים? מתי עדיף לבצע את האימון? איך לאכול אחרי אימון שלפני הצום והאם יכולה להיות פגיעה במסת השריר בשל יום צום אחד?

הכתבה התפרסמה לראשונה בדף הפייסבוק של איגוד הטניס 2020

חשוב לתכנן נכון את האכילה לפני הצום אם אתם מתכננים לשמור על שגרת אימונים

קבלו את 6 השאלות והתשובות לקראת צום כיפור: איך לאכול אחרי אימון ביום שלפני הצום? קודם כל מומלץ לעשות את האימון מוקדם, כלומר כמה שיותר רחוק משעת תחילת הצום. לאחר האימון חשוב מאד לאכול תוך 30 דקות ארוחה טובה של חלבון ופחמימה שתאפשר את בניית השריר והתאוששות הגוף כמה שיותר מהר. בשעות שלאחר מכן ועד תחילת הצום מומלץ להמשיך להקפיד לאכול כל 2 שעות על מנת לספק לגוף את אבות המזון החשובים להתאוששות מהאימון ועד תחילת הצום. בנוסף, חשוב להקפיד על שילוב שתיה רבה לאורך כל היום (דגש על מים ומיצי פרי) על מנת למנוע הגעה לתחלת הצום במצב של התיבשות בשל ההזעה באימון ובשעות שלאחריו. כדי למנוע פירוק שריר מתי עדיף לבצע את האימון לפני או אחרי הצום? כל פרק זמן גדול ללא אוכל עבור השריר יכול להיות בעייתי כאשר נמצאים עומס אימונים. עם זאת, הפגיעה הגדולה ביותר מתרחשת ב- 24 שעות לאחר האימון. לכן, אם יש צום מתוכנן וידוע מראש, עדיף לא לבצע אימון חזק 24 שעות קדום לכן. כמובן לחוזר לאימונים בסיום הצום רק לאחר שאכלת מספיק ועדיף למחרת הצום ולא באותו ערב של סיום הצום. איך לתכנן את הארוחה המפסקת לפני הצום? חשוב מאד להקפיד על שילוב חלבון ופחמימה לפני תחילת הצום אך לא להעמיס על הגוף כמויות גדולות מיד של מזון.

לדוגמה: • חלבון- עוף, הודו, דג, טונה, ביצים, גבינות, קטניות (עדשים/חומוס, שעועית), טופו • פחמימה- אורז, פסטה, תפו״א, בטטה, קוסקוס, קינואה, בורגול, כוסמת • ירק- אפשר לשלב סלט טרי, ירק מבושל, מרק. חשוב לא להגזים בכמות הירקות בארוחה זו. • ממה להימנע- מזון חריף, מזון עם יותר מידי מלח (עלול להגדיל צמא בצום). • שימו לב לכמות- חשוב לאכול ארוחה טובה אבל לא להגזים! אל תסיימו את הארוחה מפוצצים כדי לא להעמיס על מערכת העיכול בשעות של תחילת הצום. • שתיה- ההעדפה היא קודם כל למים, תה, תה ירוק. נסו לסיים את הארוחה חצי שעה לפני תחילת הצום כדי להשאיר עוד זמן לשתיה רגועה של תה/מים לפני תחילת הצום. האם ניתן לבצע אימון לאחר הארוחה המפסקת של הצום כאשר חוזרים לאכול? לא מומלץ! הגוף חלש ומיובש לאחר יום הצום. גם אם בפועל נחתם לאורך כל היום עדין החסר הקלורי מחליש את הגוף ולא יאפשר ביצוע אימון טוב. קחו בחשבון שגם חסר בנוזלים והתיבושת יכולה להתרחש במהלך הצום ובמצב זה לא מומלץ לבצע אימונים. מדוע לפעמים מרגישים חולשה באימון יום לאחר הצום גם כאשר אוכלים טוב? תשובה- אחת הסיבות היא הצורך של הגוף למלא את מאגרי הגליקגון (פחמימות) בשרירים). במהלך הצום, כאשר לה היתה אספקת מזון לגוף במשך 25 שעות, מאגרי הגליקוגן תרמו חלק גדול מהאנרגיה לפעילות הגוף ונשארו מרוקנים בסוף היום. ארוחה אחת גדולה בסיום הצום לא יכולה למלא את המאגרים. לכן גם ביום המחרת עלולה להיות תחושה של חולשה ועייפות. האם צום של יום אחד יכול לגרום לפגיעה בכושר ובאימונים? תשובה- לא! כל עוד מתיחסים ליום הצום כיום מנוחה (בהחלט יכול להיות כחלק מתוכנית האימונים השבועית) אז לא אמורה להיות בעיה גופנית. חשוב כמובן להמשיך לאכול נכון לאחר הצום ואף בזמן האימון עצמו אם מרגישים חולשה ביום שלאחר הצום. לדוגמה, אפשר לשלב מזון תוך כדי האימון שיספק תמיכה אנרגטית לשמירה על רמת האימון (פירות, פירות יבשים, חטיף אנרגיה, ג׳ל וכו׳). שמירה על עקרונות תזונת הספורט לאחר הצרום תאפשר שמירה על שגרת האימונים ותמנע פגיעה במסת השריר. שיהיה צום קל וגמר חתימה טובה!