איך משלבים נכון שומן בתפריט של רוכבי אופנים?

עבור רוכבי אופנים המבצעים אימונים ארוכים, השומן הוא מקור אנרגיה חשוב מאד. לעומתם, מי שמנסה לרדת באחוזי שומן, אמור לצמצם את צריכת השומן בתפריט. מה עושים? איך משלבים נכון את השומנים בתפריט של רוכבי אופנים? האם יש שומנים "בריאים" או שכולם "רעים"?

הכתבה פורסמה לראשונה במגזין "אופנים"

השומן הוא מקור אנרגיה חשוב בזמן רכיבות ארוכות

שומנים

השומנים הם אחד משלושת אבות המזון החשובים בתזונה שלנו. לשומן תפקידים רבים בגוף ולכן חשוב לא להימנע ממנו אלא לשלבו נכון בתזונה. יש 4 סוגים שונים של שומן בתזונה. הכרות עם כל סוג והבנת תרומתו או הבעייתיות שלו לגופנו, תאפשר לנו לבנות תזונה מתאימה יותר לבריאות וכמובן להתאים את הדרישות לאימוני רכיבה.

סוגי שומן

חומצות שומן בנויות שרשרת ארוכה של פחמנים. מחלקים את חומצות השומן ל-4 קבוצות עיקריות מבחינה כימית:

1. חומצות שומן רוויות.

2. חומצות שומן חד-בלתי רוויות.

3. חומצות שומן רב בלתי רוויות.

4. שומן טרנס

ההבדל בין שלושת הסוגים נובע מהמצאות או אי-המצאות קשר כפול בין אטומי הפחמן, אשר גורם לכיפוף של חומצת השומן (שינוי מבני- מרחבי). לא אכנס לעומק למבנה הכימי של חומצות השומן, אלא אנסה להסביר את ההקשר לבריאות כל סוג של חומצת שומן.

שומן רווי

חומצת שומן בעלת מבנה ישר, ללא קשרים כפולים, אשר יכולה בקלות יחסית ל"הידבק" אחת לשנייה וליצור גוש יציב של שומן. לכן, מזון שיכיל הרבה שומן רווי יהיה מוצק בטמפ' החדר. הבעיה הבריאותית עם שומן זה היא שכאשר אוכלים כמות גדולה שלו, הוא עלול להצטבר בתאים, בכלי הדם ולהעלות בצורה משמעותית את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההמלצה בתזונה היא לא להימנע ממנו, אך להפחית את צריכתו בצורה מודעת (עד 7% מכמות הקלוריות בתפריט היומי). חברות מזון רבות, מציינות על גבי המוצרים, במסגרת תווית המזון את כמות השומן הרווי על גבי המוצרים. חשוב להסתכל על נתון זה ולהעדיף מוצרי מזון עם כמות נמוכה של שומן רווי. שימו לב שכמות השומן הרווי לא תהיה יותר מ- 50% מסה"כ השומן ביום.

שומן רווי יש בדרך כלל במזון מן החי אך לא רק! גם בחלק מהמזונות שמגיעים מן הצומח יש שומן רווי ולכן לא ניתן לעשות הכללות מבחינת שומן חי/צמחי לגבי השומן הרווי.

דוגמאות במזון לשומן רווי: השומן בבשר (בעיקר בשר בקר, כבש), בנקניקים, מוצרי חלב עם אחוזי שומן גבוהים, שמן קוקוס, שמן דקלים, חמאה.

שומן רב בלתי רווי

חומצות שומן שמכילות הרבה קשרים כפולים, לכן המבנה של חומצות השומן הינו בצורה כפופה ומקופלת. בשל מבנה זה, חומצות השומן לא מצליחות להתחבר אחת לשנייה וליצור מזון מוצק אלא נוזלי, גם לא במקרר או במקפיא. כלומר נקבל מוצר של "שמן" נוזלי. סוג שומן זה נחשב בריא אך גם כאן לא להגזים בכמות. ההמלצה היא לצרוך 10% מכמות הקלוריות היומית משומן זה. כל מקורות השומן הרב בלתי רווי הם שמנים מן הצומח.

דוגמאות במזון לשומן רב בלתי רווי: שמן תירס, שמן כותנה, שמן פשתן, שמן דגים, שמן זרעי אשכולית, שמן חמנייה, שמן שומשום, שמן חריע, שמן סויה, שמן אגוזים.

חומצות שומן חד-בלתי רוויות

בחומצות שומן מסוג זה הייחוד הוא שיש להן במבנה רק קשר אחד כפול. הקשר הכפול היחיד יוצר מבנה של חומצת שומן עם כיפוף במקום אחד. הייחוד של מבנה זה הוא שבטמפ' החדר נקבל מזון נוזלי, אך כאשר נכניס למקרר נקבל התגבשות של הנוזל למוצק. מחקרים הראו כי מדובר בסוג שומן חשוב מאד מבחינה בריאותית שמוריד את הכולסטרול LDL (הכולסטרול ה"רע") ומעלה את הכולסטרול מסוג HDL (הכולסטרול ה"טוב"). לכן חומצות שומן מסוג זה נחשבות "שומן בריא" שמסייע להוריד את הסיכון למחלות לב וכלי דם. ההמלצה בתזונה היא לצרוך משומן זה את הכמות הרבה יותר, ההמלצה היא לצרוך 13% שומן חד בלתי רווי מתוך כמות הקלוריות היומית. שימו לב- אין המלצה לצרוך ללא הגבלה גם כאשר מדובר בסוג שומן בריא וחיוני לתפקוד הגוף.

מקורות במזון לשומן חד בלתי רווי: אבוקדו, זיתים, שמן זית, שמן קנולה, בוטנים, אגוזים, גרעינים, שומשום, טחינה.

שומן טרנס

סוג שומן זה נחשב רע מאד לבריאות. מדובר בחומצות שומן שעברו שינוי מבני ולמרות שמכילות קשרים כפולים הן יוצרות מבנה מוצק. שומן טרנס שאנו מקבלים בתזונה נוצר ב-95% בתעשייה בצורה מלאכותית. התהליך הוא "יישור" חומצות השומן בעלות הכיפוף, על מנת ליצור מזון מוצק נוח לעיבוד תעשייתי. תהליך ה"יישור" של ייצור שומן הטרנס, גורם לחומצת השומן להיות פחות יציבה בגוף ומחקרים הראו כי היא שוהה יותר זמן בכלי הדם כיוון שהאנזימים בתאי הגוף לא מזהים אותו ולא מסוגלים לפרקו ביעילות. בנוסף הוא מעלה את הכולסטרול מסוג LDL ועלול להגדיל את הסיכון לטרשת עורקים. השימוש בשומן טרנס במזון המתועש הוא גבוה כיוון שהוא מאריך את משך חיי הדף של מוצרי המזון ואין וויכוח על כך שהוא גם טעים. בשנת 2010 יצא חוק בישראל שכל חברת מזון חייבת לציין את כמות שומן הטרנס על גבי מוצרי המזון, אך מכיוון שאין בפועל אכיפה בתחום זה, רק חברות מעטות מציינות בפועל נתונים אלו. חשוב לדעת שבטבע באופן טבעי יש ייצור מועט של שומן מסוג טרנס ולכן גם ללא צריכה של מזון מתועש אנו צורכים כמויות נמוכות של שומן טרנס, כמות שכאמור אינה מהווה בעיה מבחינת בריאותית. כאשר רוצים לזהות מוצר המכיל שומן טרנס, יש להסתכל ברשימת ה"מרכיבים" ולחפש את המילים: "שומן טרנס", "שומן מוקשה" או "שומן מוקשה חלקית". בנוסף, חשוב לדעת ששומן טרנס נוצר במזון בעת טיגון! במיוחד בעת טיגון חוזר. גם אם משתמשים בשמן איכותי לטיגון עלול להיווצר שומן טרנס כאשר הטיגון ממושך. מכאן שקשה מאד להימנע משומן טרנס בתזונה, אך במודעות נכונה ניתן להפחית מאד את צריכתו.

מקורות במזון של שומן טרנס: מזון מטוגן, בורקס, ג'חנון, קרואסון, מלאווח, וופלים, עוגיות פריכות, עוגיות "אוזני פיל", כל מזון שעשוי מבצק עלים, חמאת בוטנים, צ'יפס, מזון מהיר, מזון משומר, מזון קפוא מתועש ועוד.

מנות שומן בתפריט

מה מכילה מנה? מנת שומן מכילה 45 קלוריות, 5 גרם שומן.

ניתן לחשב את כמות מנות השומן בכל מאכל, על ידי חלוקת כמות השומן במזון ב- 5.

רשימה של מזונות לפי חלוקה למנות שומן

• כף חומוס

• כף טחינה מוכנה

• כפית טחינה גולמית

• כפית שמן (כל הסוגים)

• 7 זיתים

• 7-10 שקדים

• 2-3 אגוזים

• רבע אבוקדו

• כפית חמאה/מרגרינה (לא מומלץ)

• כף שטוחה של רוטב שמן- מיונז, רוטב קיסר, רוטב ויניגרט,

• כפית פסטו

שומן בריא לרוכבי אופנים- איך לשלב בחוכמה?

כאמור, יש 4 סוגים עיקריים של שומן במזון וכאשר אנו בוחנים תפריט של רוכבי אופנים צריך להבין איך לשלב נכון.

• רוכבי אופנים של נפחים ארוכים- השומן הוא דלק חשוב מאד למערכת האירובית ולכן חשוב מאד שרוכבי אופנים הנמצאים בעומס אימונים גדול יצרכו כמות נכונה של שומן בריא במהלך התפריט היומי. חשוב לציין שאין הכוונה לצרוך שומן במהלך הרכיבות עצמן! בארוחות לאחר האימון, בארוחות הביניים וכמובן בארוחות המרכזיות ניתן לשלב מקורות של שומן בריא בצורה מפוזרת וקבועה. המלצה לכמות של 5-15 מנות שומן בתפריט, כמובן בהתאם לכמות הקלוריות היומית בתפריט ונפח הרכיבות.

• עבור רוכבי אופנים המנסים לרדת באחוזי שומן- גם עבור מי שמנסה לרדת במשקל ובמיוחד באחוזי שומן, חשוב לשלב שומן בתפריט. עבורם צריכה להיות הקפדה רבה יותר על הכמות שאוכלים ועל סוגי השומן הבריאים בתפריט, כי המטרה הרי היא ירידה בשומן בגוף, עם זאת, לא לוותר על השומן בתפריט בכלל. המלצה לכמות שומן בתפריט לפי 3-6 מנות.

סיכום

כאשר בונים תפריט אישי מאוזן או למטרה של ירידה במשקל ובאחוזי השומן ,חשוב שנקפיד לשלב שומן בריא בתפריט. במיוחד במסגרת תפריט של רוכבי אופנים מקצועיים/חובבניים חשוב לשלב מקורות שומן בריא, אשר יספקו לגוף אנרגיה טובה לפעילות אירובית ממושכת. גם כאשר אנו מדברים על מטרה של ירידה באחוז שומן, לא מוותרים על השומן הבריא אלא מנסים להפחית מקורות שומן אחרים ומגדירים את כמות השומן הבריא לפי מספר מנות מומלצות ביום.