איך עושים "דיאטת השמנה" בריאה?

המושג "דיאטה" נתפס אצל מרבית האנשים כתהליך תזונתי שמטרתו היחידה היא ירידה במשקל. ההגדרה המקצועית ל "דיאטה", או בעברית "ברות" (מתוך השורש של המילה בריאות) היא שינוי הרגלי אכילה להשגת מטרה תזונתית ספציפית. מכאן שדיאטה יכולה להיות למטרות שונות כמו ירידה במשקל, איזון רמות כולסטרול, הימנעות ממזון המכיל גלוטן (צליאק), איזון רמות סוכר וכמובן דיאטה לעליה במשקל...קשה להאמין? תתפלאו, יש דיאטת השמנה!

דיאטת המנה צריכה להיות בריאה

מה זו דיאטת השמנה?

כאשר מדברים על "דיאטת שמנה" מתכוונים לדיאטה שמטרתה להעשיר את התפריט בקלוריות, תוך שמירה על האיזון הנכון בין אבות המזון ואספקה נאותה של כל המינרלים והויטמינים החיוניים לגוף. אין הכוונה לאכילה בלתי מבוקרת של מזון עתיר שומן ו/או התבססות בלעדית על ג'אנק-פוד, ממתקים, גלידות ועוגות. המטרה היא לשלב כמה שיותר מזונות עשירים בקלוריות עםדגש לא רק על מה אוכלים אלא גם על "מתי" אוכלים.

דיאטת השמנה- מי צריך?

ישנן סיבות רבות לצורך בדיאטה השמנה. לפעמים מדובר בשלבי גדילה קריטיים של הילד ובמקרים אחרים הדיאטה צריכה לתת מענה לבעיה בריאותית. גם ספורטאים לא פעם נעזרים בדיאטת השמנה למטרות שונות.

דיאטת השמנה לפי שלבי הגיל

בכל גיל ישנה מטרה שונה לדיאטת ההשמנה, אומנם הכוונה הראשונית היא להוסיף משקל, אך האמצעים והמטרות משתנות עם הגיל ועם הדרישה המקצועית.

• תינוקות ופעוטות- בגילאים אלו, הקושי לעלות במשקל אצל תינוקות ופעוטים הינה בעיה שעלולה להפריע להתפתחות התקינה של הילד בהמשך חייו (FTT). המעקב התזונתי לאורך השנים הראשונות צמוד והדוק. ההעשרה הקלורית נעשת בהתאם למגבלות סוגי המזון שהילד מסוגל לצרוך בכל גיל (פורמולות מועשרות, מזון טחון עם תוספות, מזון מוצק מועשר ועוד). בדרך כלל הליווי התזונתי יהיה הדוק בשלבים אלו על מנת לוודא שהתינוק עולה במשקל לפי העקומות המומלצות לגילו. רופא הילדים או/ו דיאטן/נית ילדים הם חלק מהגורמים המקצועיים החשובים להצלחת התהליך ולבנייה נכונה של דיאטת השמנה בשנים הראשונות.

• גילאי בית הספר- בגיל זה, ההתייחסות מתרכזת יותר בהמלצות להרגלי תזונה נכונה עם תוספת של מזונות עשירים יותר בקלוריות המתאימים לסדר יומו של הילד בבית ספר ובחוגי ספורט (במידה ומבצע ספורט). לפעמים אנו לא שמים לב לעומס בו נמצאים הילדים, העייפות, התשישות אשר עלולים להוביל לחוסר תאבון וחוסר רצון לאכול. מצב זה לאורך זמן עלול לגרום לעיכוב בצמיחה לגובה ולפגוע בריכוז בלימודים.

• גילאי התיכון- הפניה להעשרה קלוריות ועליה במשקל בגילאים אלו היא בדרך כלל בצמוד לגיוס לצה"ל. הקריטריונים לגיוס לצה"ל מתייחסים למשקל מסוים בהתאם לגובה (BMI). ישנם נערים ונערות הפונים לעזרת דיאטנים על מנת להגיע למשקל הרצוי לפני הגיוס.

סיבות נוספות לצורך בדיאטת השמנה

• עליה במשקל למטרות ספורטיביות- בחלק מענפי הספורט קטגוריות המשקל הינן גורם מרכזי אשר דורש התאמת משקל מדויקת. בחלק מהמקרים הספורטאים מנסים לרדת במשקל כדי להתאים לקטגוריות המשקל שנקבעו. במקרים אחרים על הספורטאים לעלות במשקל עם התבגרותם ולכן רבים מהם נעזרים בדיאטת השמנה מסודרת הנבנת על ידי דיאטן/נית ספורט לפי הדרישות הספורטיביות של כל מקצוע (ג'ודו, האבקות, הרמת משקולות, אגרוף ועוד). גם בקרב המתאמנים החובבים בחדרי הכושר ישנה מגמה של רצון לעלות במשקל, על מנת לראות משוב חיובי לאימון (בניית שרירים).

• עליה במשקל בגיל השלישי- בגילאים המבוגרים עלולה להיווצר ירידה במשקל בשל גורמים כמו חוסר תאבון, בעיות ספיגה, בעיות בריאותיות, בעיות אכילה בשל בעיות שיניים או בעיות בהפעלת שרירי הפה, בעיות בייצור רוק ועוד. חשיבות התמיכה תזונתית בגיל המבוגר רבה במיוחד על מנת לשמור על מצב בריאותי תקין. במקרים אלו חשוב להתאים את סוג המזון למגבלות האכילה, לבעיות הבריאותיות והצרכים התזונתיים.

• תוספת משקל לאחר מחלה או/ו טיפולים רפואיים- בעיות בריאותיות שונות עלולות בכל גיל להוביל לירידה במשקל. חלק מתהליך ההחלמה הינו תוספת משקל אך לא רק בעת ההחלמה, שמירה על המשקל צריכה להיות גם במהלך המחלה, עד כמה שניתן, על מנת לעזור למערכת החיסון להתמודד עם הגורם הבעייתי. אנשים המקבלים טיפולים רפואיים לאורך תקופת זמן ארוכה (סרטן), יכולים להיעזר בדיאטה מועשרת במרווחים שבין הטיפולים.

חשיבות הרגלי האכילה בעת דיאטת השמנה

כאשר מדברים על הרגלי אכילה, מתייחסים ליצירת ארוחות מסודרות עם התייחסות להפרשי הזמנים בין כל ארוחה וארוחה. הכוונה היא ליצור מסגרת של 3 ארוחות מרכזיות ועוד 2-3 ארוחות ביניים. חשוב לזכור כי לאחר 3 שעות אין יותר במערכת העיכול קלוריות זמינות לפעילות הגוף כי הכל כבר נספג בגוף לאחר הארוחה האחרונה. אצל האנשים שחילוף החומרים שלהם גבוה, במצב זה הגוף משתמש מקורות אנרגיה חלופיים. הגוף עלול להיעזר בשלב ראשון בחלבונים ולאחר מכן במאגרי השומן, שאצל אותם אנשים גם ככה לא גדולים במיוחד.... מכאן שההמלצה המרכזית מדברת על אכילה של ארוחות מסודרות כל 3 שעות במטרה למנוע פירוק שרירים, הגדלת מאגרי השומן למידה הבריאה, לא למצב של "השמנה". הרכב וגודל ארוחות הבניינים יהיה תלוי בסוג האוכלוסייה, למשל עבור ספורטאים שמעוניינים לבנות שרירם יינתן דגש רב על אספקת חלבונים ועבור אוכלוסיות אחרת הדגש יהיה יותר בכיוון הפחמימות מורכבות ושומן בריא. בחלק מהמקרים תינתן גם המלצה ל"ארוחת לילה" שתפקידה לספק אנרגיה לפני הצום האורך של הלילה. שוב אני מדגישה, שבכל הארוחות המטרה היא לשלב מזון בריא שיעודד בניה טובה של הגוף ולא רק "לנשנש שטויות".

לשלב מזון עתיר קלוריות

אחת הבעיות בדיאטת השמנה היא הכמויות הגדולות של קלוריות שצריך להכניס לגוף. מרבית האנשים הנמצאים בדיאטה זו לא מסוגלים לאכול כמויות גדולות בשל סיבות רבות כמו חוסר תאבון או נקודת שובע מהירה. במקרים אלו חשוב למצוא מזון המכיל ריכוז גבוה של קלוריות בנפח יחסית קטן.

דוגמאות:

• ממרחים- טחינה, שקדיה (ממרח שקדים), גבינות 9-30% שומן (לא מתאים עם יש בעיות כולסטרול), חמאת בוטנים, חומוס ועוד.

• חטיפים- חטיפי שומשום, חטיפי בוטנים, חלבה, חטיפי פירות יבשים עם אגוזים.

• אגוזים ופיצוחים- אגוזי מלך, שקדים, קשוי, בטונים, פיסטוקים, אגוזי מקדמים. ניתן להוסיף אותם למאכלים רבים כאשר הם שלמים או טחונים (זהירות עם פיצוחים שלמים לפני גיל 5).

• פירות יבשים- היתרון בפירות יבשים הוא שהם קטנים, קלים לעיכול, לא יוצרים תחושת מלאות וניתן להוסיף אותם למאכלים רבים (יוגורט, קורנפלקס, מאפים ועוד). הכוונה היא לצימוקים, תמרים, דבלים, שזיפים, משמשים, אננס, פפאיה ועוד.

• מאפים ולחמים- פיתות מכילות יחסית כמות גבוהה של קלוריות ויוצרות תחושת מלאות יחסית נמוכה. בנוסף לכך, כמות המילוי שניתן להכניס לפיתה גדולה בהרבה לעומת הכמות בסנדוויץ' רגיל. ניתן להכין מאפים, עוגות ועוגיות עם פירות יבשים, גרנולה, אגוזים ושקדים טחונים אשר יעלו את הערך הקלורי של המאפה בלי לפגוע בערכו התזונתי.

• הכנת שייקים ביתיים- על מנת להקל על הצריכה הקלורית ניתן להכין משקה עתיר קלוריות המבוסס על חלב/גלידה, פירות, טחינה גולמית, חמאת בוטנים, דבש/סילאן ואגוזים. ניתן להכין מגוון רב של שייקים בטעמים שונים. הערך הקלורי של שייק ביתי מועשר יכול להגיע עד 600-700 קלוריות!.

• תוספת שמן בצורה מבוקרת- השמן מכיל כמות גבוהה יחסית של קלוריות. מומלץ לשלב בתפריט בעיקר שמן זית, קנולה וסויה. את תוספת השמן ניתן להוסיף לסלטים, מרקים, מאפים ועוד. פחות מומלץ להוסיף שמן לתפריט באמצעות טיגון בשל ההיבט הבריאותי.

מילה לסיכום,

אם אתם סבורים שאתם זקוקים לדיאטת השמנה, מנסים כבר זמן רב לעלות במשקל ולא מצליחים לראות תוצאות של עליה במשקל. נסו לשלב מזון כל 2-3 שעות. כן, כן, כמו ההנחיות הניתנות להאכלת תינוקות בשלבי הגדילה המואצים... בחרו מזונות בריאים ועתירים בקלוריות, ואם זה לא עוזר, אולי מומלץ לגשת לדיאטן קליני מוסמך שיבנה תפריט אישי ואף יפקח על ביצועו. זכרו אני כן בשבילכם ואשמח לעזור לכם לבנות את מסגרת התזונה הטובה ביותר לעליה בריאה במשקל.