אצלכם במטבח: משקאות הספורט הכי טובים להתאוששות מאימונים

אימון גופני מוציא הרבה אנרגיה מהגוף, במיוחד אימוני סבולת ארוכים (ריצה/אופנים/שחיה/טריאתלון ועוד). בנוסף לצורך במילוי מאגרי האנרגיה (גליקוגן) בשרירים אחרי האימון יש גם צורך להחזיר את המלחים שאבדו בזעה וכמובן נוזלים. יש מספר דרכים לעשות זאת, אך הצורה היעילה ביותר היא לשתות בסמוך לסיום האימון. מי הם המשקאות המוכרים לכם במטבח הביתי שיכולים לתפקד נהדר כ״משקאות ספורט״ אחרי אימונים?

התכתבה התפרסמה לראשונה באתר YNET 2014, עדכון אוקטובר 2023

משקאות ספורט להתאוששות אחרי אימונים אצלכם במטבח

אימוני סבולת ארוכים דורשים זמן התאוששות. חלק מתהליכי ההתאוששות מתבססים על התזונה: החזרת אבות המזון, המלחים והנוזלים שהגוף איבד במהלך הפעילות. אפשר למצוא כיום בחנויות מספר גדול של משקאות ספורט מסחרים שיעזרו להתאוששות הגוף, אבל יש גם אפשרות להשתמש במשקאות פשוטים שאתם מכירים באופן יומיומי. כן, יש במטבח שלכם כמה משקאות מצוינים להתאוששות הגוף אחרי אימונים שאפילו מחקרים מדעיים מצאו את השפעתם החיובית על הגוף לאחר אימונים.

מה צריך להיות במשקה ספורט?

מה בדיוק אנו מחפשים במשקה כדי להגדיר אותו כמתאים להתאוששות אחרי אימונים?

יש מספר מרכיבים חיוניים שתורמים להתאוששות הגוף וחשוב שיהיו במשקאות הספורט:

· אבות מזון- חלק גדול ממשקאות ההתאוששות מספקים אבות מזון (חלבון/פחמימות) להתאוששות הגוף אחרי האימון. לדוגמה, פחמימות שמסייעות למילוי מאגרי הגליקוגן, חלבון או/ו חומצות אמינו שמסייעות בבניית השריר ועוד. אחרי אימוני סבולת הדגש שנחפש במשקה הספורט יהיו בעיקר הפחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן.

· מלחים (אלקטרוליטים)- חשוב שהמשקה מלחים חיוניים שאבדו בזעה במהלך הפעילות ויסייע בהחזרתם לגוף בסיום הפעילות.

· נוגדי חמצון- לעיתים נוצר מצב של "עקה חמצונית" תוך כדי הפעילות הגופנית, ולכן חשוב להגדיל את הצריכה של נוגדי חמצון טבעיים באמצעות המזון והשתייה לאחר הפעילות. למרות שאין זה תנאי בלעדי, כאשר בוחנים משקה התאוששות לאחר פעילות גופנית, מומלץ שיכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון טבעיים.

· נוזלים- ישנה חשיבות רבה להחזרת נוזלים לגוף לאחר הפעילות הגופנית. זהו יתרון חשוב של משקה התאוששות לעומת אכילה של מזון מוצק אחר שיכול להכין יתרונות דומים, אך ללא הנוזלים החשובים.

אצלכם במטבח: משקאות ספורט

איזה משקאות עונים על 4 הקריטריונים האלו?

בואו נכיר ביחד את המשקאות היומיומיים שהוכחו במחקרים כטובים להתאוששות אחרי אימונים.

1. קפה

רבים מכירים את הקפה בהקשר להמלצה לשתות אותו לפני האימון, אבל האם יכול להיות שלקפה יש גם יתרונות בהתאוששות לאחר הפעילות הגופנית? מספר מחקרים הראו עלייה בקצב מילוי מאגרי הגליקוגן בעת שילוב קפאין ביחד עם פחמימות לאחר אימונים. התוצאות היו מובהקות במיוחד באימוני סבולת בהם חלה התרוקנות של מאגרי הגליקוגן. מכיוון שהחומר הפעיל האחראי על פעולה זו הוא הקפאין, שנמצא בקפה, נשאלת השאלה האם לא עדיף לוותר על הקפה ולקחת רק תוספי קפאין? כדי לענות על שאלה זו, חשוב לזכור שלקפה יש יתרונות נוספים חוץ מהקפאין להתאוששות הגוף אחרי אימונים.

יתרונות הקפה- הקפה מכיל קבוצה גדולה של נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים שעושים גם הם לתרום להתאוששות הגוף ולספק נוגדי חמצון חיוניים לגוף. בנוסף לכך, הנוזלים ששותים בכוס הקפה תורמים להחזרת נוזלים לגוף. כן, הקפה כבר לא נחשב למשקה משתן בספורט! מחקרים בשנים האחרונות הראו ששתיית קפה אינה גורמת לאיבודי נוזלים רבים בשתן בהקשר לפעילות גופנית. מכאן, שלשתית קפה יש הרבה יותר יתרונות חשובים לגוף מאשר נטילה של תוסף קפאין. העדיפות את משקה הקפה ולא את התוסף אחרי אימונים!

נקודה למחשבה: חשוב לציין שלא בכל המחקרים נמצאה אותה מידה של השפעה של הקפאין על מילוי מאגרי הגליקוגן. כנראה שחלק מההבדלים בתוצאות המחקרים נובעים מסוג האימונים, מינון הקפאין, מידת ריקון הגליקוגן ואופי משתתפי המחקר.

קפה יכול להיות משקה טוב להתאוששות אחרי אימוני סבולת

2. שוקו

שוקו זכור לנו כ"משקה ילדות" שלא בהכרח מתקשר עם תחום הספורט והבריאות. רבים יופתעו לשמוע שדווקא אבקת הקקאו נחשבת לאחד המקורות העשירים ביותר בנוגדי חמצון טבעיים. מחקרים שהשוו את כמות נוגדי החמצון בכוס שוקו, הגיעו למסקנה שהיא עשויה להכיל כמות גבוהה יותר של נוגדי חמצון בהשוואה לכוס יין ולכוס תה שחור. יתרון נוסף של השוקו בהקשר להתאוששות מאימונים, הוא החלב שמהווה את הבסיס להכנת המשקה.

מחקרים הראו שתרומת החלבון והמינרלים מהחלב (מגנזיום, סידן, זרחן וכו') הופכים את השוקו למשקה התאוששות אידיאלי אחרי אימונים. המחקרים שהתפרסמו בנושא השוקו לאחר אימונים, התייחסו במיוחד לאימוני סבולת אך גם לאימוני כוח.

נקודה למחשבה: עדיף להכין את השוקו בעצמכם לאחר האימון (לא שוקו קנוי בבקבוק/שקית). כך תוכלו לשלוט בכמות אבקת הקקאו ובאיכות שלה, בכמות החלב, באחוז השומן של החלב וכמובן בכמות הסוכר. הקפדה על 4 המדדים הללו יכולה לאפשר לכם ליצור את משקה השוקו המתאים במיוחד עוברכם, בהתאם לסוג האימון והמטרות האישיות.

3. בירה

מה הקשר בין בירה לספורט? האם לא מדובר במשקה שמיועד לבילויים ומסיבות? למרות הקישור המפתיע, ישנן מספר עדויות של שימוש בבירה בקרב ספורטאים תחרותיים (בעיקר מתחום הסיבולת) כמשקה התאוששות לאחר אימונים ארוכים. היתרונות של הבירה כמשקה התאוששות הם קודם כל המינרלים הרבים שיש במשקה באופן טבעי (אשלגן, מגנזיום, אבץ), שמקורם מהשעורה שממנה מכינים את הבירה. בנוסף יש בבירה גם ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון (ממשפחת הפולי-פנולים והפלבנואידים).

בהקשר לספורט, נמצא כי לאחר מאמצים חזקים שהסתיימו בתשישות של הוגף ואיבודי נוזלים, שתית בירה מיד לאחר הפעילות שיפרה את מצב הנוזלים בגוף ואת התאוששותו, זאת בהשוואה לשתייה של מים בלבד. החוקרים הסיקו כי נוכחות הפחמימות שבבירה והמלחים, זירזו את תהליכי ההתאוששות ואפשרו לגוף לחזור מהר יותר למצב תקין.

נקודה למחשבה: למרות העדויות במספר מחקרים כי בירה סייעה בהתאוששות הגוף לאחר אימונים חזקים ומתישים, אין הכוונה להמליץ לשתות בירה עד לשוכרה לאחר האימון. חשוב לקחת בחשבון ששתית כוס בירה אחרי אימון יכולה להיות מיטבה, אך הפרזה בכמות איננה מסייעת לתהליכי ההתאוששות ואף יכולה לפגוע. כמו כן, אין לשתות בירה בכמות גדולה לפני נהיגה ברכב, ולכן מומלץ לתכנן את שתית הבירה בזמן ובהקשר הנכון והבטוח ביותר.

4. תה ירוק

התה הירוק מוכר לרבים מתחום הבריאות כמקור להורדת הסיכון למחלות לב, סרטן ועוד. מחקרים בשנים האחרונות בחנו את השפעתו של התה הירוק בהקשר להתאוששות מאימונים בעת שתייה קבועה שלו (כ- 3 כוסות ביום). המחקרים כללו אימוני כוח, משחקי כדור (כדורגל) וספורט סבולת (אופנים). התכונה החשובה של התה הירוק בהקשר להתאוששות מאימונים, היא הכמות הגבוהה של נוגדי החמצון שיש בתה ממשפחת הפולי-פנולים (GC, EGC, EC,EGCG) והפלבנואידים.

במחקרים שבדקו את השפעת התה הירוק בתמצית או/ו במשקה, נמצאה השפעה מובהקת מיטיבה של צריכת תה ירוק ומרכיביו על מדדי דלקת בדם (ה-CRP), הפחתת העקה החמצונית והקטנת הנזק לשריר (ירידה שלה ה- CPK בבדיקות הדם). תוצאות אלו מעידות על הקטנת הפגיעה החמצונית לאחר האימון ברקמות הגוף ושיפור התאוששות הגוף עד 24 שעות לאחר האימון, בעת שתייה קבועה של תה ירוק.

נקודה למחשבה: חשוב לציין שתוצאות אלו של שיפור המדדים בבדיקות דם לאחר אימונים הושגו בעת צריכה קבועה של כ-3 כוסות תה ביום למשך 3-4 שבועות ולא רק בעת שתייה של כוס אחת לאחר האימון.