ארוחת הערב לפני תחרות: חשיבות התכנון להצלחה

הכנה תזונתית טובה לתחרות מתחילה ערב לפני!

ביום של התחרות לא תמיד יש הרבה תיאבון וגם לא רוצים לאכול הרבה כי לא רוצים להיות כבדים. עם זאת, צריך להכין טוב את הגוף לתחרות, ולכן ארוחת הערב יום קודם היא הארוחה החשובה לקראת התחרות. זה נכון במיוחד עבור תחרויות המתקיימות בשעות הבוקר או בשעות הצהרים ביום למחרת.

ארוחת פסטה יכולה מאד להתאים בערב לפני תחרות

איזה מאכלים מתאימים בארוחת הערב לפני תחרות?

ארוחת ערב בסגנון של ארוחה חמה, עם דגש על פסטה/אורז/תפו״א/מג'דרה (פחמימות מבושלות). אפשר לאכול בארוחה כמות יפה של פחמימות, אבל חשוב לא להגזים ולא להרגיש כבדים בסוף הארוחה. כמו כן, ניתן לשלב בארוחה חלבון קל לעיכול כמו ביצה, טונה, גבינות ועוד.

זה בהחלט יכול להיות מעט שונה מארוחת ערב רגילה של ״ארוחה ישראלית״, אך שילוב נכון זה של אבות המזון, יכול להכין טוב יותר את הגוף לקראת התחרות יום למחרת.

מה לגבי ירקות?

ירקות הם מזון מאד בריא אבל לוקח להם הרבה זמן להתעכל בגלל שהם עשירים בסיבים. העיכול בערב לפני התחרות לא תמיד טוב ותלוי מאד בהתרגשות שלפני האירוע. יש אנשים המדווחים על תחושה של כבדות/מלאות ביום התחרות כאשר הם אוכלים ירקות יום לפני התחרות. זה נושא מאד אישי ולכן עליכם להקשיב ולבחון מה משפיע עליכם. בגדול ההמלצה היא לא לשלב הרבה ירקות בערב (ואפילו בצהרים) ביום לפני תחרות. במיוחד אם אתם סובלים מבעיה של ״יציאות״ בבוקר התחרות (או בעיה של יציאות תורך כדי האירוע הספורטיבי…), עדיף אולי לא להעמיס ירקות בארוחת הערב. אפשר לשלב מעט ירק טרי או מעט ירק מבושל, אך ממש לא חובה. כאמור, הדגש צריך להיות בארוחת הערב בעיקר על פחמימות עם קצת חלבון קל לעיכול.

מה לא מומלץ לאוכל ערב לפני תחרות?

• בשר בקר- כבד מאד ולוקח זמן ארוך לעיכול

• אוכל מטוגן

• אוכל חריף

• אוכל מאד מתובל

• פיצה- ממש פחות הכיון לתמיכה בגוף לפני תחרות

• אוכל מבחוץ (מסעדה/טייק-אווי)- עדיף אוכל ביתי ולא אוכל לא מוכר שמזמינים ממסעדות.

• קטניות בכמות גדולה- עלול לגרום לגזים ונפיחות ביום הבא. הכוונה לעדשים, חומוס, אדממה, שעועית ועוד. הערה- כן אפשר מעט עדשים כמו מג׳דרה, אבל לא תבשילים כבדים.

• אוכל לא מוכר- לא מנסים אוכל חדש לפני תחרות!

לנסות מראש כדי להבין מה עובד לכם

חשוב לנסות את הארוחה הזו גם לא לפני תחרות כדי להבין איך אתם מרגישים ביום למחרת. לוודא שאתם לא קמים כבדים או עם תחושה של מלאות. להבין איך זה משפיע לכם על מערכת העיכול ולמצוא את התיבול והכמות המתאימה לכם ביותר. לכן מומלץ להתנסות בארוחה מסוג זה לפני אימונים חזקים או לפני אירועים ספורטיביים פחות חשובים, על מנת ללמוד מה עובד טוב לכם ומה פחות.