אתגר ארוחת החג: מתי לעשות אימון כדי לשרוף יותר שומן?

תקופת החגי כאן ואיתה עולות מחשבות רבות איך לעבור בשלום את ארוחות החג בלי לסיים עם עודף של 2-3 ק״ג?! אין מה לעשות, בארוחות החג המשפחתיות אנחנו תמיד נוהגים לאכול יותר וזה חלק בלתי נפרד מהנאה של החג. כמובן שנכון לא להגזים בכמויות של האוכל ושל הקינוחים בכל מקרה, אבל גם כאשר משתדלים, עדין הארוחות האלו עלולות להיות עשירות יותר בשומן ובקלוריות. איך מקזזים? האם אפשר לקזז עוד לפני שאוכלים?!

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 1.10.24

תכננו את האימון לפני ארוחת החג כדי לשרוף יותר שומן בארוחה

נשאלת השאלה,

האם יש לנו דרך לעלות את המטבוליזם (חילוף החומרים) לפני ארוחת החג כדי שנוכל ליצור פחות שומן מהעודף הקלורי של הארוחה?

התשובה המפתיעה: כן!

אפשר הסבר בבקשה?

תשובה: לתכנן נכון את זמן האימון!

רבים יודעים שכדי לקזז את הקלוריות העודפות של ארוחת החג, מומלץ למחרת לאכול פחות ולבצע אימון גופני שיעזור בשרפת הקלוריות העודפות של ארוחת החג, אבל מה אם יש עוד דרך לעשות את זה נכון? מה אם הייתם יכולים דווקא להכין את הגוף מראש לארוחת החג ולעזור לו ליצור פחות שומן? האם זה אפשרי?

שגרה בריאה- פעילות גופנית שומרת על רמה נמוכה של שומנים בדם

לפני שאני מדברת על ארוחות החג, בואו רגע נדבר על הימים של השגרה. פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד משגרה בריאה! מחקרים לאורך השנים הראו שאנשים שהיו יותר פעילים (יומיומי וספורטיבי) היו בעלי ערכים נמוכים יותר של שומנים בדם, ערכים נמוכים של גלוקוז בדם וגם היו בעלי מדדים נמוכים יותר של עודף משקל והשמנה (מדדי BMI).

שינויים עם הגיל? הקפידו על הפעילות!

עם הגיל יש ירידה טבעית בפעילות הגופנית היומיומית. מחקרים כבר לפני יותר מ-15 שנים הצביעו על קשר בין מיעוט/ירידה בפעילות הגופנית לבין עליה של רמת השומנים בדם.  החוקרים עודדו את מי שרוצה לשמור על בריאותו להיות יותר פעיל גופנית בחיי היומיים וכמובן לעסוק באופן קבוע בפעילות ספורטיבית. מחקרים לאורך השנים הראו כי בקרב אנשים שעסקו באופן קבוע בפעילות גופנית אירובית, מדד הטריגליצרידים (שמנים בדם), כולל ערכים של כולסטרול, היו נמוכים יותר באופן מובהק בהשוואה לאנשים שלא עשו פעילות אירובית. מכאן, ששמירה על שגרה של פעילות גופנית אירובית מסייעת מאד לשמירה על הבריאות ועל רמת שומנים נמוכה בדם בפרט.

איך זה קורה? השפעת האימון על מטבוליזם הגוף

נהוג לומר שאימון גופני מעלה את המטבוליזם (חילוף החומרים) של הגוף ב-24 שעות אחרי האימון.

מה זה אומר? הכוונה היא שתהליכים שונים בגוף עובדים בקצב יותר מהיר, דבר המוביל בסופו של דבר להוצאה קלוריות יומית יותר גבוהה. כאשר מדברים על עלית מטבוליזם אחרי אימונים הכוונה היא קודם כל לתהליכי ההתאוששות של הגוף אחרי האימון (הורדת דופק, איזון לחץ הדם, החזרת טמפ׳ הגוף למצב תקין, איזון הנשימות ועוד). בנוסף לך יש תהליכי בניה (תהליכים אנבוליים) שהתחילו בעקבות האימון כמו בניית השרירים ויצור אברונים שונים בתאים (למשל מיטוכנדריות שהם האיברים שורפים שומן בתאי השריר) שנמשכים גם שעות רבות אחרי האימון. מכאן שכל השינויים הללו בגוף אחרי האימון, בפועל מובילים לשרפת קלוריות יותר גובהה עם אפקט גם על תהליכי שרפת השומן. ככל שהאימון יהיה חזק יותר או/ו ארוך יותר, כך העליה במטבוליזם תהיה גבוהה יותר ביחס למצב מנוחה.

האם אימון לפני ארוחת החג יכול להפחית את כמות השומן בדם אחרי הארוחה?

מחקרים לארוך השנים בדקו שאלה זו ומצאו כי ביצוע אימון לפני ארוחה עשירה בקלוריות ושומן מסוגל להפחית את כמות הטריגליצרידים בדם ב-10-27%! מספרים אלו בהחלט משמעותיים למניעת עליה חדה במשקל ושמירה על הבריאות בטווח הארוך.

איזה סוג של אימון מומלץ לעשות לפני ארוחה גדולה?

המחקרים בדקו מספר סוגים של אימונים לפני ארוחה גדולה:

·      אימון אירובי בקצב מתון- 45-65% מהדופק המירבי

·      אימונים אירובי עצים- 75-80% מהדופק המירבי

·      אימוני משקולות/כוח עצים

מרבית המחקרים הראו שביצוע של כל אחד מסוגי האימונים הללו לפני הארוחה הגדולה, השפיע על מטבוליזם השומן בגוף והוביל לרמה נמוכה יותר של השומנים בדם לאחר הארוחה באופן מובהק. האימונים שהובילו להשפעה הגדולה ביותר על יצור השומן אחרי ארוחה (כלומר שרמות הטריגליצרידים בדם היו הכי נמוכות לאחר הארוחה) היו אימון אירובי בינוני (45-65%) ואימון אירובי עצים (75-80%). אחד המחקר שבדק עצמיות אימון אירובי 75-80% הראה שאפילו אימון קצר שנמשך 20 דקות בעצימות גובהה, הראה שיפור מובהק במדדי השומנים בדם אחרי ארוחה.

כמה זמן לפני הארוחה לעשות אימון?

ההשפעה הטובה ביותר של האימון על מטבוליזם השומן היתה כאשר הוא בוצע עד 18 שעות לפני הארוחה. חלק מהמחקרים אף הראו כי ביצוע אימון אירובי בבוקר לאחר תקופת צום, עודד עוד יותר את תהליכים ניצול שומן בגוף, דבר שהוביל לשיפור מטבוליזם השומן ביום כולו ולקצב ייצור נמוך יותר של השומנים (טריגליצרידים) בדם לאחר הארוחה הגדולה. כאשר האימון בוצע על הבוקר לאחר צום, בעצימות בינונית של 45-65% , זה הוביל ליצול טוב יותר של רקמת השומן כמקור אנרגיה לארוך כל היום.

אימון בדופק בינוי יכול להתאים לעלית חילוף החומרים לפני ארוחת החג

השורה תחתונה- מתי לעשות את האימון כדי לקזז את ארוחת החג?

ארוחת החג אצל רובינו היא בערב. תכנון אימון בבוקר או/ו במהלך היום לפני ארוחת החג עשוי לעלות את המטבוליזם ולסייע לנו לסיים את ארוחת החג עם רמה יותר נמוכה של שומן בדם. אם אתם לא יכולים לבצע אימון ביום החג עצמו (כן, אני יודעת שיש עומס של בישולים, סידורים ונסיעות...) ישנם מחקרים שהראו כי קיים גם שיפור במדדי השומנים בדם לאחר ארוחה גדולה כאשר מבצעים את האימון האירובי העצים כ-24 שעות לפני הארוחה הגדולה. השורה התחתונה, תכננו איך אתם משלבים את האימון לפני ארוחת החג ולא רק איך מקזזים קלוריות ביום למחרת.

רק עוד מילה חשובה של זהירות ובריאות

אימוני אירובי עצימים (ריצה, אופנים, חתירה, שחיה ועוד) יכולים להפחית משמעותית את רמת השומנים בדם לאחר הארוחה. תוצאות אלו במחקרים היו תקפות לגברים ונשים כאחד ורובם נבדקו בקרב אוכלוסיה בריאים. מכאן, שכאשר יש בעיות מטבוליות/מחלה כמו טרום סוכרת, סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב ועוד, חשוב לקחת בחשבון שפעילות אינטנסיבית איננה בהכרח מומלצת וחשוב מאד לעשות התאמות לפי המצב הבריאותי. במקרים אלו גם פעילות יותר מתונה כמו הליכה או אימונים בקצב בינוני יכולים לסייע בשיפור רמות השומנים בדם בלי לסכן מדדי בריאות אחרים. בחרו את סוג הספורט המתאים לכם ושלבו אותו נכון בסדר היום באופן קבוע ולא רק בימי חג או לפני ארוחות גדולות.

שתהיה שנה טובה!

רשימת מחקרים:

Bittel AJ, Bittel DC, et al. A single bout of resistance exercise improves postprandial lipid metabolism in overweight/obese men with prediabetes. Diabetologia. 2020 March ; 63(3): 611–623.

Farah NMF and Gill JMR. Effects of exercise before or after meal ingestion on fat balance and postprandial metabolism in overweight men. British Journal of Nutrition (2013), 109, 2297–2307.

Liu M, Chen S. Effects of Low/Medium-Intensity Exercise on Fat Metabolism after a 6-h Fas. Int. J. Environ. Res. Public Health 2022, 19, 15502. https://doi.org/10.3390/ijerph192315502

Mitchell BD, Kalra G, et al,Increased usual physical activity is associated with a blunting of the triglyceride response to a high-fat meal. J Clin Lipidol . 2019 ; 13(1): 109–114

Sabaka P, Kruzliak P, et al. Effect of short term aerobic exercise on fasting and postprandial lipoprotein subfractions in healthy sedentary men. Lipids in Health and Disease (2015) 14:151

Wang Y and Danyan Xu D. Effects of aerobic exercise on lipids and lipoproteins. Lipids in Health and Disease (2017)

מקורות נוספים שמורים במערכת