בעיות בזוגיות- שילובי מזונות שהורסים את הדיאטה

הרגלי אכילה הם הרגלים של שנים. חלק מההרגלים מושרשים אצלנו מגיל הילדות ואחרים למדנו ורכשנו במהלך השנים. לפעמים שילוב של שני מאכלים ביחד, מבלי להיות מודעים לכמות הקלוריות או אחוזי השומן הגבוהים המשולבים במנה, עלולים לגרום לנו להשמנה. לפעמים אנו נמצאים בדיאטה מוקפדת ודלה יחסית בקלוריות, אך לא מצליחים לרדת במשקל, מכיוון שאיננו מודעים להרגלים בעייתיים. הכוונה היא לכל המאכלים שאנשים נוהגים לאכול בזוגות או בצמדים וכנראה שמדובר "בזוגיות בעייתית" מבחינה תזונתית.

קפה ומאפה- שילוב שקשה לוותר עליו

אספתי את 7 הזוגות התזונתיים הבעייתיים ביותר לדיאטה:

1) התה והביסקוויט

האנגלים אומנם התחילו בזה לפנינו, אך אנו, בהחלט, אימצנו כמה הרגלי שתייה ואכילה אנגליים, בשגרת חיינו.הרגל טבילת הביסקוויטים בתה שייך לתנועות האוטומטיות אשר רבים מאיתנו עושים ללא תשומת לב, בעת השתייה החמה. מדובר בתנועה כל כך פשוטה וקלה אשר יכולה להוסיף לנו כמות לא קטנה של קלוריות לשתיה. ביסקוויט יבש ללא תוספות מיוחדת של סוכר או שומן מכיל בממוצע 34 קלוריות. כמות השווה לפרוסת לחם קל. הבעיה היא שבדרך כלל לא מסתפקים ב 1-2 ומגיעים, מבלי להרגיש, לכמות של 5-6 במהלך שתיית התה.

הצעה לשינוי: אם אינכם רוצים לוותר על המנהג, קבעו מראש את כמות הביסקוויטים אותה אתם מעוניינים לאכול. אל תתפתו לשבת ליד האריזה הפתוחה ולאכול אחד אחרי השני עד שתסיימו את השתייה.

2) דיל הקפה והמאפה

בתי קפה, רשתות מזון מהיר ובמיוחד מכולת הדרכים בתחנות הדלק מציעים דילים מפתים של קפה ומאפה בשילובים מגוונים, טעימים ונוחים מאד לכיס. נשאלת השאלה האם החיסכון הכספי לא בא על חשבון השווי הקלורי של הארוחה כולה? לדוגמה, כוס קפה הפוך בשילוב קרואסון שקדים או חמאה, יכולה בקלות לעבור את 500 הקלוריות, בשילוב בין השתייה והתוספת המתוקה. מדובר בכמות קלוריות לא מעטה היכולה להחליף, בצורה מכובדת, ארוחה עיקרית בתפריט היומי, אך בגלל שאנו מתייחסים אליה כאל שתייה וכיבוד קל ליד, אין אנו שימים לב למחיר הקלורי.

הצעה לשינוי: לפני שאתם מתפתים למבצעים של קפה ומאפה, שימו לב מה אתם קונים. לפעמים שווה לוותר על הדיל, גם אם הוא חוסך כמה שקלים, ולהסתפק בשתייה חמה ובתוספת פרי (שאפשר כמובן להביא מהבית). זאת במקום לקנות את הדיל כולו שעלול לעלות לנו הרבה יותר קלוריות ממה שחשבנו.

3) סלט בלי לחם - לא מרגישים שאכלנו

סלט יכול להיות ארוחה מלאה מבחינה תזונתית למרות שרבים מתייחסים אליו רק כתוספת. סלט הכולל תוספות עשירות בחלבונים כמו גבינות/טונה/ביצה/עוף/טופו, או תוספת של פחמימות כמו בטטה/תירס/אפונה/תפוח-אדמה, יכיל את כל אבות המזון. עם זאת, אנשים רבים מוסיפים לחם לארוחה על מנת להרגיש שבעים. לא משנה עד כמה הסלט יהיה גדול ועשיר מהיבט סוג הירקות והתוספות, אם אין לחם לצידו הם לא מרגישים רגועים בסוף הארוחה. אחרים אינם יכולים לוותר על טבילת הלחם ברוטב הסלט ומחכים במשך כל הארוחה לשלב הניגוב והטבילה המגיע בסוף הארוחה (לנקות את הצלחת עד תומה). התוצאה היא אכילת כמות גדולה מאד של לחם, במקביל לאכילת הסלט. במקרים כאלו מדובר בארוחה שבמקור הייתה דלה בקלוריות, והתבססה על ירקות,רק שעכשיו היא עלולה להגיע לערך קלורי גבוה מבלי שנשים לב.

עצה לשינוי: אם אינכם יכולים לאכול סלט ללא תוספת לחם, מפני שהארוחה אינה שלמה או אינה משביעה, הקציבו לעצמכם 2 פרוסות; הראשונה לפתיחת הארוחה והשנייה לסיומה. נגבו את רוטב הסלט עם הפרוסה האחרונה ותקבלו את תחושה השובע המוכרת בסיום האכילה. בדרך זו לא "תרדו" על כיכר לחם שלמה יחד עם הסלט ותוכלו להנות מארוחה בריאה, מזינה ולא עשירה מדי בפחמימות.

4) מרק עם קרוטונים / שקדי מרק

מרק נתפס אצל אנשים רבים כמנה דיאטטית עשירה בויטמינים ומינרלים, עם ערך קלורי נמוך. צלחת מרק גדולה או קטנה, במקרים רבים, אינה באה לבדה. מדובר בדרך כלל בתוספות קטנות, מרובעות, יבשות ומתובלות המוסיפות טעם ותחושה עשירה יותר של לעיסה למרק המימי. התוספת אומנם משדרגת את הטעם והמרקם של המנה כולה, אך מוסיפה כמות לא מבוטלת של קלוריות ושומן. התוספות הנפוצות הם שקדי המרק והקרוטונים, המכילים מעל 500 קלוריות ל- 100 גרם ואף יותר מ- 25% שומן וכמות גבוהה מאד של נתרן.

עצה לשינוי: האם אפשר לקחת רק קצת? אכן זו בעיה של הרגלי אכילה של שנים (נסו להגיד את זה לילדים ה"מכורים" לשקדים הצהובים). חלק מהאנשים מוכנים לוותר על כל המרק כיוון שלקחת מעט מהתוספות יפגע מבחינתם, בטעם המנה כולה (כן, לפעמים המרק הוא רק תרוץ). מה עושים? אפשר להכין קרוטונים תוצרת בית המבוססים על פרוסות לחם קל עם תוספת תבלינים בלי תוספת שומן, ולהיעזר בהם על מנת לשדרג את המרק, במחיר קלורי דל במיוחד.

5) יוגורט עם "הר" של גרנולה

לפעמים כאשר אנו אוכלים יוגורט אנו מרגישים שאנו בשיא הבריאות; אחוזי שומן נמוכים, עשיר בסידן וחלבונים. הבעיה מתחילה כאשר אנו מציפים אותו בכמות גבוהה של תוספות. אחת התוספות הנפוצות היא הגרנולה הנחשבת גם היא, למזון מזין ובריא, אך עלולה, במקביל, להעלות מאד את המחיר הקלורי של המנה. הכל כמובן שאלה של כמה שמים ומה ערכי השומן של הגרעינים, הפיצוחים או הפירות היבשים המשתלבים בתערובת הגרנולה. מבדיקה קלה על האריזה ניתן לראות כי אחוזי השומן עלולים להגיע ל- 25% ואף יותר. ככל שכמות הגרעינים והאגוזים גבוהה יותר, כך אחוזי השומן עולים בצורה חדה.

הצעה לשינוי: לפני הקניה הסתכלו על האריזה ונסו לבחור גרנולה המכילה עד 10% שומן. ססמאות הרשומות בגדול על האריזה של "גרנולה ביתית" או "גרנולה טבעית" לא מעידות על כמות השומן ולכן בדקו את האותיות הקטנות. גם לגבי הכמות המוכנסת ליוגורט כדאי לשים לב, לדוגמה 2-3 כפות גרנולה שוות לפרוסת לחם אחת מבחיה קלורית. אם אתם שומרים על הגזרה וחשוב לכם לא להגזים בקלוריות, בכל ארוחה, נסו למדוד את הכמות שאתם מוספים ולא לשפוך ישר מהקופסה.

6) חמאה על הלחם - עם כל דבר

ההרגל למרוח תמיד שכבה של חמאה על הפרוסה, הוא הרגל של שנים, הנעשה במקרים רבים, באופן אוטומטי, גם אם לא באמת צריכים. מדובר אומנם בתוספת קטנה וכמעט שאינה מורגשת על הפרוסה, אך זוהי תוספת נכבדה של קלוריות. חמאה מכילות מעל 700 קלוריות ל- 100 גרם ולכן גם מריחה דקה של 10 גרם על פרוסה, מסיפה קלוריות כמו פרוסת לחם שלמה. מדובר במחיר קלורי, לא נמוך בכלל, המצטבר לאורך היום, במידה ועל כל פרוסת לחם אנו מורחים עוד שיכבה של חמאה, בנוסף למה שאוכלים עם הפרוסה עצמה; גבינה, ריבה, פסטרמה, טונה ועוד.

הצעה לשינוי: מדובר בהרגל של שנים אשר מומלץ מאד לנסות להפסיקו, במיוחד למי שלחם מהווה פריט מרכזי בתפריטו האישי. נסו להשתמש בממרחים אחרים, עם ערכי שומן נמוכים יותר, על מנת למנוע מהפרוסה להיות יבשה. מומלץ להיעזר בממרחים עד 5% שומן, לדוגמה מטבוחה, סלט טורקי, חציל טבעי, גבינות מגוונות. ניתן כמובן, למרוח מעט שומן בריא כמו טחינה, אבוקדו או חומוס מופחת בשומן, אך הכל במידה ולא בנוסף לשכבת מרגרינה/חמאה.

7) להטביע את הצ'יפס בקטשופ/מיונז

צ'יפס אינו מאכל דל קלוריות מיסודו, על כך כולם מסכימים. עם זאת, אין צורך לשדרג ולהקפיץ את ערכו הקלורי, בעזרת הרגלי אכילה ורטבים. הרגל טבילת מקלות הצ'יפס ברוטב כמו מיונז (מכיל מעל 70% שומן והרבה נתרן) ו/או קטשופ (מעל 100 קלוריות ל- 100 גרם ועשיר מאד בנתרן) מעלה בצורה חדה את הערך הקלורי של המנה כולה. הרגל ניגוב הצ'יפס ברוטב או הטבעתם ברוטב, עוד לפני שמתחילים לאכול, מהווה תוספת קלורית נכבדה למנה כולה, אשר במקרים רבים איננו מודעים לה.

הצעה לשינוי: לנסות להיגמל מההרגל. להפסיק לטבול / להטביע את הצ'יפס ברוטב לפני שמתחילים לאכול. אם לא מצליחים וקשה לוותר על הטעם הנלווה של הרוטב, עדיף לבחור רק אחד ולא את שניהם. במקביל, מומלץ להגדיר מראש את כמה נאכל (למשל כף אחת או שתיים), על מנת להיות מודעים לכמות הנאכלת.

מילה לסיכום

לכל אחד מאיתנו הרגלי אכילה המשתמרים לאורך שנים. חלק מההרגלים עלולים להפריע לנו לשמור על הגזרה בלי שנשים לב לבעיה עצמה. מדובר בשילובים של "זוגיות בעייתית" הגורמים לנו לאכול כמות גדולה או לשלב מזונות בארוחה, שאיננו מודעים לערכם הקלורי ולאחוזי השומן. אם נהיה יותר מודעים לנקודות החולשה שלנו בארוחה וננסה להסדיר קצת את יחסי הקירבה בין המאכלים השונים, נוכל להפחית בצורה חדה, את כמות הקלוריות באותה ארוחה. מכאן שהשלב הראשון לשינוי הוא, קודם כל, להיות מודעים להרגלי האכילה הבעייתיים ולשים לב למה שאנו אוכלים.

אכן, לפעמים "גירושין" בתחום צירופי המזון הם לא דבר רע...