בריאות בתפריט: לנקות את כלי הדם ולמנוע מחלות

חשוב להכיר ולתת כבוד בתפריט היומי למזונות ומשקאות שיכולים לסייע לנו ל"נקות" את כלי הדם ולשפר את הבריאות. מדהים לגלות שלמאכלים ולמשקאות המוכרים לנו מהתפריט היומי יש השפעה בריאותית כל כך טובה. כן, לפעמים זה יכול להיות מאד טעים לשמור על הבריאות.

לתה הירוק יש תכונות בריאות חשובות מאד לכלי הדם

מה הקשר בין לשמור על הבריאות לבין "ניקיון" כלי הדם?

לשמור על הבריאות זה אומר שאנו נותני לגוף את התנאים הטובים ביותר לתפקד, לפעול ולשמור על כך למשך שנים. הגוף שלנו מכיל איברים רבים וחשוב לשמור על תקשורת רציפה ביניהם על מנת לשמור על הבריאות. מערכת כלי הדם הינה מערכת מסועפת של צינורות המגיעים לכל איבר ורקמה בגוף ומשמשים כרשת הובלה אחת גדולה ומתוחכמת. השמירה על ניקיון כלי הדם חשובה מאין כמוה כדי לספק לאברי הגוף את אבות המזון, לפנות פסולת ולאפשר את התפקוד התקין של הגוף כולו. הסיכון למחלות לב וכלי דם קשור ישירות לתקינות, גמישות ו"נקיון" כלי הדם. יש לא מעט רכיבים/תאים המסתובבים בכלי הדם העלולים להצטבר ולגרום לבעיות בזרימת הדם (הצרות, חסימה יצירת זרימה מערבולית, יצירת קריש דם ועוד). לדוגמה, ששמירה על רמות תקינות של כולסטרול, שומנים (טריגליצרידים) וסוכר בדם, חשובה מאד למניעת מחלות לב ולהפחתת הסיכון ל"סינדרום המטבולי" (צבר של מחלות מטבוליות).

תחום זה, של השפעת מזונות שונים על בריאות כלי הדם ומניעת מחלות לב, גדל ומתפתח מאד בשלושת העשורים האחרונים, ומחקרים קליניים ואפידמיולוגיים רבים מתפרסמים מידי שנה. מדובר בהשפעה מיטיבה של המזון/המשקה במספר מנגנוני פעולה הכוללים סיבים תזונתיים, חומצות שומן חיוניות (אומגה 3) ונוגדי חמצון.

בכתבה אסקור 4 מזונות/משקאות שנחקרו בשנים האחרונות ונמצא כי יש להם השפעה מובהקת על להורדת ערכי הכולסטרול בדם.

תה ירוק

תה ירוק נחשב לאחד המשקאות הבריאים ביותר בעולם. מחקרים לאורך השנים מצאו כי לתה הירוק יש השפעה מובהקת בתחום ההגנה מפני סוגים שונים של סרטן, מחלות לב, מחלות כבד איזון סוכרת ועוד. היתרונות של התה הירוק נובעים מכך שבמהלך תהליך החליטה, עלי התה לא עוברים תהליכי חמצון (כמו שעובר התה השחור), אלא מיובשים בעודם ירוקים. הבדל זה, מאפשר לעלי התה הירוק להכיל כמות גבוהה יותר של מרכיבים פעילים בעלי השפעה בריאותית ייחודית. החליטה של התה הירוק מכילה כמות גבוהה מאד של חומרים עשירים בנוגדי חמצון מסוג "פולי-פנולים", בעיקר ה- ECGC ממשפחת הקטצ'ינים (GTCs). מחקר שהתפרסם במגזין הרפואי The American journal of clinical nutrition בשנת 2016 בדק השפעת מיצוי קטצין מתה ירוק על רמות הכולסטרול והשומנים בדם. תוצאות המחקר הראו כי נטילה קבועה של מיצוי הקטצין מתה ירוק הובילה לירידה מובהקת ברמות הכולסטרול הכללית בדם וכמות הכולסטרול מסוג LDL (המוגדר כ"רע"). במחקר זה לא נמצאה השפעה מובהקת על רמות השומנים בדם. מאמר חשוב נוסף התפרסם באותה שנה במגזין המדעי International journal of food sciences and nutrition שהינו מאמר של סקירה ספרותית, אשר בחן את המחקרים שהתפרסמו עד לאותה עת לגבי ההשפעה של תה ירוק על פרופיל הכולסטרול בדם. מסקנת החוקרים היתה כי תה ירוק הינו בעל השפעה מובהקת לשיפור ערכי הכולסטרול בדם, גם כאשר נצרך בטווח גדול של מינונים (107-856 מ"ג). החוקרים ציינו כי ההשפעה המיטיבה של התה הירוק נצפתה בכל רמה של כולסטרול, והיתה תלויה ברמה ההתחלתית של האדם. כמה מומלץ ביום? שילוב תה ירוק בכמות של בין כוס אחת ל-3 כוסות ביום באופן קבוע, יכול לסייע בהורדת רמת הכולסטרול הכללית בדם ובמיוחד בהורדת הכולסטרול מסוג LDL.

טחינה

כאשר מדברים על בריאות ובמיוחד על תזונה שמעודדת את בריאות הלב וכלי דם, הטחינה הינה אחד מהמאכלים שנמצאים בראש הרשימה. השפעתה הבריאותית המיטיבה של הטחינה נובעת ישירות מן ההרכב התזונתי של השומשום. גרעיני השומשום מכילים כמות גבוהה של חומצות שומן חיוניות אומגה 6 ואומגה 9. בנוסף לכך, גרעיני השומשום מכילים מרכיבים נוספים בעלי השפעה בריאותית מובהקת כמו פיטוסטרולים וליגנן (Lignan) ממשפחת הפולי-פנולים שהינם בעלי תכונות נוגדות חמצון רבות עוצמה. הפיטוסטרולים הנמצאים בתוך גרעיני השומשום הוכחו במחקרים כמורידים רמות כולסטרול בדם. רוב הפיטוסטרולים בשומשום הם מסוג בטא-סיטוסטרול (Beta-sitosterol) והם נחשבים לבעלי יכולת להורדת כולסטרול. בהשוואה לאגוזים וזרעים אחרים, בשומשום יש את הכמות הגבוהה ביותר של פיטוסטרולים. איך הם עושים את זה? הפיטוסטרולים מסייעים בהורדת הכולסטרול כיוון שהם בעלי מבנה דומה לזה של הכולסטרול. דמיון זה במבנה, מאפשר להם להחליף את חלק ממולקולות הכולסטרול ואף לסייע בהפחתת הספיגה שלהן דרך המעי. דבר זה, מפחית את ספיגת הכולסטרול לזרם הדם ועשוי לסייע להפחתת רמת הכולסטרול הכללית בזרם הדם. כמה טחינה מומלץ לאכול ביום? הכמות המומלצת היא 1-2 כפות טחינה גולמית ביום (28-40 גרם). יש להקפיד על כמות יומית זו למשך 4-6 שבועות לפחות על מנת לצפות בשיפור בערכי הכולסטרול בבדיקות הדם.

זרעי צ'יה

צמח הצ'יה המוכר בשמו הבוטני Salvia Hispanica גדל בימי קדם באמריקה המרכזית. הצ'יה מהווה את המקור הבוטני העשיר ביותר המוכר לנו כיום לשמן המכיל חומצת שומן אלפא-לינולאנית ALA (אומגה 3). בנוסף מכילים זרעי הצ'יה גם חומצות שומן חיונית מסוג אומגה 6. בסקירת ספרות רחבה שהתפרסמה ב-2009 בעיתון המדעי Reviews on recent clinical trials נבדקו 50 מאמרים שבדקו את השפעת זרעי הצי'ה בחיות ובאדם. תוצאות המחקרים הראו כי לזרעי הצ'יה יש כנראה השפעה מיטיבה בטיפול בבעיות בריאותיות רבות. למשל בהקשר מחלות לב וכלי דם, התקפי לב, היפרליפידמיה, יתר לחץ דם, שבץ והרחבת כלי דם. עבודות נוספות גורסות כי לזרעי הצ'יה יש גם השפעה מיטיבה כמונעת קרישיות יתר בדם, נוגדי חמצון ויכולת תגובה אנטי-ויראלית. מחקר שהתפרסם במגזין המדעי Plant foods for human nutrition בשנת 2016 מצא בחולדות קשר בין צריכה של זרעי/שמן צ'יה לבין איזון רמות הסוכר בדם, פרופיל השומנים בדם, תפקוד הכבד ומערכת העיכול. זהו תחום שנמצא כרגע במחקרים רבים באדם ובחיות, כאשר כבר היום ברורה ההשפעה המיטיבה של צריכה קבועה של זרעי הצ'יה כחלק מהתפריט היומי לשיפור תפקוד כלי הדם. כמה מומלץ? שילוב קבוע של 1-2 כף צ'יה ביוגורט, חלב, סלט, מאפים ודייסות יכול להיות להוות תרומה טובה לשיפור הבריאות הכללית ושיפור תפקודם של כלי הדם בפרטי.

אפשר להכין מזרעי הצ'יה פודינג טעים ובריא

קטניות

משפחת הקטניות הכוללת פולי סויה, חומוס, עדשים, שעועית, תורמוס ועוד נחשבת לאחד מסוגי המזונות הבריאים ביותר בתזונה. הם מכילים חלבון, פחמימות מורכבות, סיבים תזונתיים והרבה ויטמינים ומינרלים חיוניים לבריאות האדם. כאשר מתמקדים בהשפעת הקטניות על כלי הדם, מתייחסים להשפעת הסיבים: הקטניות מכילות סיבים מסיסים המסוגלים להיקשר לרכיבים שונים במערכת העיכול. מכיוון שהסיבים התזונתיים אינם נספגים בגוף אלא יוצאים בצואה, הקשירה שלהם לרכיבים במערכת העיכול, מוציאה גם אותם מהגוף. אחד המרכיבים בעלי יכולת להקשר לסיבים המסיסים הוא הכולסטרול מן המזון ומן הגוף (בעיקר מלחי המרה). חיבור זה לסיבים המסיסים מאפשר הפחתה מובהקת של רמות הכולסטרול בדם בעת שילוב קבוע של הקטניות בתפריט. מאמר סקירה ספרותית שהתפרסם בשנת 2016 במגזין הרפואי Current atherosclerosis reports בחן את המחקרים שהתפרסמו בשנים האחרונות על הקשר בין צריכה קבועה של קטניות לבין הורדת הסיכון למחלות לב וכלי דם. המאמר מציין כי לסיבים התזונתיים המסיסים הנמצאים בקטניות יש יכולת להוריד 5-10% מכמות הכולסטרול הכללי בדם וגם את רמת הכולסטרול מסוג LDL שנחשב לסוג היותר מסוכן של הכולסטרול. מה הכמות היומית המומלצת? שלבו חצי כוס קטניות מבושלות ביום או 2 כפות ממרח חומוס.