דיאטת ה"סופר פחמימה"- הלהיט החדש שמשגע את ארה"ב

דיאטת ה"סופר-פחמימה", שצברה פופולריות בשנה האחרונה, היא למעשה האנטי תזה לדיאטות האופנתיות והעשירות בשומן כמו פליאו והדיאטה הקטוגנית. מהן הסופר פחמימות, איך אפשר לרזות בלי להפסיק לאכול לחם ומה החסרונות? כל הדיאטות שעובדות - כתבה מס' 12 בסדרה

הכתבה פורסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 9.10.18

לא מוותרים על הפחמימות, בוחרים נכון את הסוג והזמן

בתקופה בה רוב הדיאטות הפופולריות רואות בפחמימות "האויב הגדול" (פליאו, קטו, אטקינס ועוד), מאוד מרענן לגלות דיאטה חדשה שהופכת להיות טרנד חזק בארה"ב ונותנת כבוד לפחמימות ומבקשת שלא להחרים אותן.

דיאטת ה"סופר פחמימה" מנחה אותנו לבחור פחמימות איכותיות בתפריט, לשים לב לכמות שלהן ואף לשלב אותן יותר בשעות המוקדמות של היום, אבל בשום אופן לא להימנע מהן. המוטו של דיאטת ה"סופר הפחמימה" הוא כי לפחמימות יש מקום חשוב בתפריט היומי ועל ידי בחירה נכונה של הסוג והתזמון של האכילה נרוויח בריאות, אנרגיה ומשקל תקין לאורך זמן.

איך הכל התחיל?

מדובר בטרנד דיאטה יחסית חדש שיצא לשוק בקול תרועה רמה בשנת 2017. הספר "The Super Carb Diet: Shed Pounds, Build Strength, Eat Real Food" מאת בוב הארפר ודני פלגרינו התפרסם בדצמבר 2017 ודורג כרב מכר על ידי ה-New York Times.

מגזין הבריאות האמריקני הפופולרי Women's Health הגדיר את הדיאטה הזו כ"הפך מהדיאטה הקטוגנית" שבה מצמצמים פחמימות בצורה דרסטית בתפריט. הדיאטה החדשה מבטיחה הרגשת אנרגיה גבוהה לאורך היום, תחושת שובע והפחתת הדחף לאכול.

הארפר, שהיה המאמן של המשתתפים בתוכנית "לרדת בגדול" בארה"ב, סיפר שהוא פיתח את הדיאטה אחרי שחטף התקף לב בפברואר 2017. באותה התקופה הוא התנסה בתפריט קטוגני, והעיד שהוא הרגיש כי אכילה מוגזמת של חלבון ושומן הוציאה את גופו מאיזון. את דיאטת ה"סופר-פחמימה" הוא פיתח על מנת לעזור לגופו להתאושש ולהתחזק לאחר האירוע.

חשוב לדעת שלמרות שהדיאטה פרצה לתודעה בארה"ב בעקבות הספר של בוב הארפר, והוא אף מוגדר בהרבה מקומות כ"יוצר / מפתח הדיאטה", הדיאטה בפועל היתה קיימת עוד לפני כן. מחיפוש המקורות של הדיאטה עולה שמי שפיתחה אותה היתה הדיאטנית הקלינית ג'קלין לונדון (Jaclyn London) והיא פרסמה אותה עוד בשנת 2014.

עקרונות הדיאטה:

למרות השם, לא מדובר בדיאטה המעודדת אכילת פחמימות בכמות גדולה ללא שליטה לאורך כל היום. המטרה של הדיאטה היא לשלב בתפריט היומי באופן קבוע יותר מאכלים בעלי הרכב דחוס של רכיבי תזונה חיוניים (nutrient-dense foods), פחמימות מורכבות ושומן. לפי עקרונות הדיאטה, חלוקת אבות המזון בדיאטה צריכה להיות:

40% חלבון

30% פחמימות

30% שומן

הדיאטה איננה דוגלת באכילת פחמימות לאורך כל היום. לפי עקרונות הדיאטה, מומלץ לצרוך את הפחמימות בעיקר בשלבים המוקדמים של היום כדי שיספקו מענה מתאים לדרישות האנרגיה של הגוף. אם מבצעים אימון, את הפחמימות מומלץ לאכול לפני האימון כדי לאפשר אספקת אנרגיה טובה.

הדיאטה מתמקדת בהמלצות לשלב בתפריט מקורות מזון של "פחמימות איכותיות" המכונות על ידי הארפר "super-carb" בשילוב עם חלבון ושומן. הדיאטה איננה פוסלת אף קבוצת מזון וגם לא מתמקדת רק בסוג אחד של מאכלים. לפי הארפר, הדיאטה היא ניסיון למצוא את האיזון שבאכילה.

מותר ואסור:

ה"סופר-פחמימות" המומלצות בדיאטה הן מאכלים מקבוצת הפחמימות, שעשירים בסיבים תזונתיים, מתעכלים לאט ומספקים אנרגיה ממושכת לגוף. ישנה הפרדה בין סופר-פחמימה מדגנים לעומת סופר פחמימה ממזונות העשירים בעמילן.

• "סופר-דגנים": קמח 100% חיטה מלאה, כוסמת, שיבולת שועל, קינואה, אורז חום, דוחן וירבוז (amaranth).

• "סופר-עמילן": דלעת, בטטה, עדשים, קישוא, שעועית, סויה (אדממה).

• בנוסף, יש רשימת מקורות מזון שמכילים פחמימות טובות ושאפשר לשלב בתפריט: פירות, ירקות, גבינת קוטג', גבינת פטה, יוגורט דל שומן וחלב רזה.

• סוגי פחמימות שנחשבים אסורים: מאכלים מעובדים, ג'אנק פוד, חטיפים, מאכלים עם תוספת סוכר, סירופ תירס, צ'יפס, משקאות מתוקים, ממתקים, בייגלה ועוד.

• עקרונות חלוקת הפחמימות לאורך היום: ההמלצה היא לשלב סוגים שונים של פחמימות לאורך היום. בבוקר ניתן לשלב מאכלים מקבוצת ה"סופר-דגנים", ואילו בצהריים ובערב רק פחמימות מסוג "סופר-עמילן".

• ארוחות ביניים: ארוחות הביניים המומלצות במסגרת הדיאטה מתבססות על פירות וירקות. ההגבלה היא שכמות הקלוריות הכללית לא תעלה על 200-150 קלוריות ביום עבור כל ארוחות הביניים.

• קינוחים: מתבססים בעיקר על מנות של פירות טריים / אפויים / מבושלים.

מחקרים:

מכיוון משדובר בדיאטה יחסית חדשה, היא עדיין לא נבדקה באופן מקיף במסגרת מחקרית. עם זאת, מומחים בתחום התזונה שבדקו את עקרונות הדיאטה גורסים שיש בסיס טוב להאמין שמדובר בדיאטה בטוחה לשימוש.

יתרונות:

• רמת אנרגיה גבוהה.

• ירידה במשקל בלי להימנע מפחמימות.

• תחושת שובע ומלאות לאורך היום.

• הפחתת הצורך / ההשתוקקות לאוכל.

• מתאים מאוד למי שלא רוצה לוותר על הפחמימות בתפריט אך רוצה לדעת איך לשלבן נכון כדי לאפשר ירידה במשקל או שמירה עליו.

• משלבת את כל אבות המזון ולא נמנעת מאחד מהם.

• שואפת ליצירת תזונה מאוזנת.

• מתבססת הרבה על ירקות ופירות העשירים בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים.

• לא מוותרים על קינוחים, אבל הדגש הוא על שימוש בפירות במגוון צורות הכנה.

• עידוד הכנת אוכל ביתי.

• ניתן להמשיך את הדיאטה גם לאחר סיום הירידה במשקל עם שינויים שיתאימו להפוך אותה לאורח חיים.

חסרונות:

• אי אפשר לאוכל ללא הגבלה מסוג מזון אחד.

• חייבים לשים לב לכמויות של אבות המזון (למדוד) על מנת לשמור היחסים הנכונים המומלצים בדיאטה.

• לא תמיד מתאפשרת אכילה בחוץ לפי עקרונות הדיאטה.

• נדרשים לא פעם התארגנות מראש ובישול ביתי כדי לשמור על עקרונות הדיאטה.

קצב הירידה במשקל

לא מבטחים כאן קצב ירידה מהיר מאוד, אך מצד שני, בהחלט משווקים את הדיאטה עם אמירה ש"המשקל ינשור ממך" תוך כדי האכילה הבריאה.

תפריט לדוגמה במסגרת דיאטה הסופר פחמימה