דיאטת הצום לסרוגין- יתרונות בריאותיים והאם מתאימה עם אימונים?

דיאטת הצום לסרוגין הפכה להיות מאד פופולרית בשנים האחרונות. לצד מחקרים שמעידים על יתרונות בריאותיים אפשריים וירידה מרשימה במשקל, נשאלת השאלה האם סוג כזה של דיאטה מתאים גם לאנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית ורוצים לשמור על שגרת אימונים? האם אין חשש לפגיעה במסת השריר ובאיכות האימונים?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר שוונג בתאריך 7.11.23

האם דיאטת הצום לסרוגין מתאימה כאשר מבצעים אימונים חזקים?

מה היא דיאטת הצום לסרוגין?

דיאטת צום לסרוגין היא בפועל קבוצה של דיאטות שהמשותף לכולן היא התבנית היוצרת אכילה בתוך טווח מצומצם של שעות במהלך היום ולאחר מכן שעות רבות של צום. דיאטות אלו התחילו להיות פופולריות בקרב האוכלוסייה הרחבה ב-15-20 שנים האחרונות, למרות שדפוס זה של אכילה מוכר עד קודם לכן.

תבנית הדיאטה

יש מגוון תבניות שנות של אכילה לפי עקרונות הדיאטה של ה״צום לסרוגין״. הדיאטה הכי פופולרית מתוך הקבוצה היא דיאטת ה-״8:16״ שהתפרסמה בספר שיצא בשנת 2012 . לפי דיאטה זו, אוכלים במשך 8 שעות ולאחר מכן 16 שעות צום. לפי השיווק האגרסיבי של הדיאטה נאמר שאפשר לאכול כל מה שרוצים במשך 8 שעות ואז לצום והמשקל ירד בקלות. בפועל כאשר קוראים לעומק את הנחיות הדיאטה, נאמר בפרוש שיש המלצה לצרוך בתוך פרק הזמן של ה-8 שעות אכילה תזונה בריאה ומאוזנת, ואף יש רשימה ברורה של מאכלים מומלצים שנחשבים בריאים וחשובים לגוף.

מה הן התבניות הנפוצות של דיאטת הצום לסרוגין?

14:10

16:8

17:7

18:6

19:5

23:1

שימו לב שהמספר הנמוך בכל צמד מסמל את משך זמן האכילה ביום והמספר הגדול את משך שעות הצום.

מה ניתן לשלב בזמן הצום?

· נוזלים/משקאות ללא קלוריות

· קפאין – ניתן לשלב משקאות שמכילים קפאין כמו קפה, תה ועוד.

· מלחים/אלקטרוליטים

היתרונות של דיאטת הצום לסרוגין

לאורך השנים מחקרים בחיות הצביעו על מספר יתרונות בריאותיים של דיאטות מסוג הצום לסרוגין: ירידה במשקל, שיפור רגישות לאינסולין, הפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם, שיפור תפקוד המוח, מניעת סוגים מסוימים של סרטן, שיפור מדדים הקשורים לסינדרום המטבולי, אריכות חיים, השפעה על מדדי דלקת ומערכת המערכת החיסון והפחתת כאב כרוני. מחקרים באדם התחילו להתפרסם יחסית רק בשנים האחרונות ולכן מספר המחקרים יחסית קטן. עם זאת, כבר עכשו ניתן להצביע על חלק מהיתרונות הבריאותיים שנצפו באדם שדומים ליתרונות שתועדו בחיות. מחקרים באדם יסקרו בהמשך הכתבה.

שינוי מטבולי

אחד ההסברים לשינויים הבריאותיים המרשימים של הדיאטה הוא השינוי המטבולי שנוצר עקב שעות הצום הרבות. מדברים על שינויים מובהקים ביעילות השימוש במקורות המזון בגוף בזמן הצום המובילים לשרפת שומן יעילה יותר ולאיזון הורמונאלי טוב יותר. אחד המושגים שמשתמשים בהם להסביר את היתרונות של הדיאטה הוא היוצרות ״גמישות מטבולית״. מה זה אומר?

גמישות מטבולית באה לידי ביטוי בעיקר בשני מישורים:

• מעבר מהיר ויעיל- שיפור היכולת של הגוף להחליף במהירות ובלי תופעות לוואי בין מקורות אנרגיה. למשל החלפה חלקה ויעלה בין מצב של שימוש בגלוקוז לבין שימוש בשומן/קטונים (גופי קטו).

• ניצול טוב יותר של שומן כמקור אנרגיה- הצום לסירוגין בפועל מאמן את הגוף לעשות את המעברים האלו בצורה גמישה ויעילה ובכך מיעל את שרפת השומן כמקור אנרגיה מרכזי בגוף במהלך מרבית שעות היום.

מיטופאגיה- שיפור יעילות מערך שרפת השומן בתא

תופעה נוספת שנצפתה במחקרים היא ״מיטופאגיה״. המטוכנדריון הוא האיבר בתוך תא השריר שתפקידו להיות אחראי על הפקת אנרגיה על ידי שרפת שומן. מיטופאגיה הוא תהליך של פירוק מיטוכונדריות לא תקינות בזמן הצום על ידי הגוף ולאחר מכן ייצור מיטוכונדריות בעלות תפקוד תקין המשפרות את מערך ניצול/שרפת חומצות השומן/קטונים. מחקרים הראו כי כנראה דיאטת הצום לסרוגין מעודדת תהליך זה של מיטופאגיה. כך נוצרת יעילות מטבולית טובה יותר של הגוף בניצול רקמת השומן העשויה להוביל לירידה טובה יותר במשקל. במחקרים בחיות שהיו על דיאטת הצום לסרוגין, נמצא כי תהליכי המיטופאגיה היו קשורים גם בהשפעות בריאותיות נוספות מעבר לירידה במשקל: הארכת חיי התא, שיפור תפקוד המוח, הפחתת סיכון לסרטן והאטת תהליכי הזדקנות.

מחקרים: דיאטת צום לסרוגין, ירידה במשקל ומדדי בריאות

כאמור, תחום זה של חקר דיאטת הצום לסרוגין באדם הוא יחסית חדש ומחקרים בתחום התפרסמו רק ב-15 שנים האחרונות. עם זאת, יש כבר כמה מחקרים גדולים שמנסים לסכם את החומר המדעי והתוצאות של דיאטת הצום לסרוגין באדם. אנסה להביא כאן 2 מחקרים בולטים שהתפרסמו בשנים האחרונות.

מחקר מטה-אנליזה שהתפרסם בשנת 2021 בדק השוואה של כמה סוגי דיאטות על סמנים שיכולים להעיד על התפתחות סיכון קרדיו-מטבולי (מחלות לב ומחלות במטבוליות). תוצאות המחקר הראו באופן מובהק כי דיאטה מסוג צום לסרוגין נמצאה אפקטיבית יותר לירידה במשקל בהשוואה לדיאטה סטנדרטית עם גרעון קלורי בה אוכלים במשך כל היום. בנוסף לכך, בדיאטת הצום לסרוגין היה שיפור מובהק במדדים של היקף הבטן, הורדת לחץ דם, ירידה באחוז שומן, גלוקוז בצום, אינסולין בצום, עמידות לאינסולין, שומנים בדם וכולסטרול.

מחקר מטה-אנליזה נוסף שהתפרסם בשנת 2022 בדק דיאטה של צום לסרוגין לעומת סוגים אחרים של דיאטות מוכרות שיש בהן הגבלה קלורית (למשל הדיאטה הים תיכונית ועוד). תוצאות המחקר הראו כי בדיאטה של הצום לסרוגין היתה ירידה מובהקת יותר במדד היקף הבטן בהשוואה לשאר סוגי הדיאטות עם החסר הקלורי. בשאר המדדים שנבדקו כמו ירידה כללית במשקל, גלוקוז בדם, שומנים בדם לא נמצא הבדל מובהק במחקר. עם זאת, החוקרים מציינים כמה הבדלים שנמצאו בין גברים לנשים:

אצל נשים- לדיאטת הצום לסרוגין היה אפקט מובהק גדול יותר על ירידה בכמות השומן.

אצל גברים- היה יתרון לדיאטת הצום לסרוגין גם בירידה במשקל וגם בכמות השומן.

מחקרים מצאו כמה יתרונות בריאותים של דיאטת הצום לסרוגין

האם דיאטת צום לסרוגין מתאימה לאנשים שמתאמנים בצורה אינטנסיבית?

דיאטת הצום לסרוגין יוצרת חסר קלורי ומגבילה מאד את שעות האכילה. נשאלת השאלה האם הגבלה זו עלולה לפגוע בהתאוששות השריר ובנייתו לאחר אימונים אינטנסיביים או/ו ארוכים? כדי לשמור על מסת השריר בעת חסר קלורי חשוב מאד לשמור על תזמון האכילה ביחס לאימון. מדובר באספקת חלבון קרובה לאימון (לפני/אחרי) והמשך תחזוקה של השריר גם 24 שעות אחרי האימון העצים כדי להבטיח בניה מיטבית של השריר. האם דיאטת הצום לסרוגין יכולה לתת לזה מענה?

חשוב להפריד קודם כל בין אימונים בעצימות נמוכה המתקיימים מדי פעם לאורך השבוע לעומת תוכנית אימונים אינטנסיבית הדורשת תדירות גבוהה של אימונים לאורך השבוע בעצימות עולה. אם מדובר באימונים יחסית רגועים ללא עומס רב, כנראה שאין בעיה לבצע אותם במקביל לדיאטת הצום לסרוגין. עם זאת כאשר מדובר על אימונים אינטנסיביים/ארוכים הסיפור כנראה שונה וצריך לשים לב הרבה יותר טוב לזמני האימון ביחס לזמני האכילה, ולבחון האם הדיאטה מתאימה או עלולה לפגוע בתוכנית האימונים.

מחקרים שבדקו את הקשר בין אימונים אינטנסיביים לדיאטות צום לסירוגין מצאו שכל עוד מבצעים את האימון בתוך טווח זמן שעות האכילה או סמוך לסיום האכילה (תוך שעה עד שעתיים מסיום האכילה) לא היה נזק לשריר והיה אפשר לשמור על שגרת אימונים במקביל לדיאטה. עם זאת, לא היתה עליה במסת השריר ולא התקדמות בהיפרטרופיה של השריר, כי כדי לעודד את גדילת השריר חייבים להיות במאזן קלורי חיובי וזה משהו שאתם מנסים להימנע ממנו בזמן דיאטה. מכאן שאם אתם חפצים לעשות דיאטה מסוג ״צום לסרוגין״ חושב מאד לתכנן מתי מבצעים את האימון ביחס לזמני האכילה של הדיאטה ואם זה לא מסתדר בלו״ז היומי, אולי סוג זה של דיאטה לא מתאים לכם.

חשוב לתכנן את זמן האימון לפי שעות האכילה של הדיאטה כדי לא לפרק שרירים

שימו לב: הסימנים לוודא שלא פגועים בשריר

השמירה על שגרת אימונים ואיכותם חשובה מאד וצריך לוודא שהדיאטה לא פוגעת בהם. אם אתם דבקים בסוג זה של דיאטה ולא אוכלים שעות רבות אחרי האימון, למרות שקצב הירידה במשקל יכול להיות מהיר, בפועל אתם עלולים ״להקריב״ את השריר ולכן לא בהכרח סוג כזה של דיאטה מתאים לכם כאשר אתם מתאמנים.

איך אפשר לזהות את זה? אם במקביל לירידה מהירה במשקל אתם חווים חלק מתופעות הלוואי כמו חולשה, סחרחורות, עייפות, כאבי שרירים, כיווצי שרירים ורעב גדול בזמן האימון ולאחריו, צריכה להידלק לכם נורת אזהרה. כל הסימנים האלו מעידים על כך שתכנון הארוחות ביום ביחס לאימון לא נכון ואתם מגיעים לזמן האימון עם מאגרי אנרגיה מרוקנים ועלולים ״להקריב״ את השריר כמקור אנרגיה מרכזי במהלך האימון ולאחריו. מכאן שחלק גדול מהירידה במשקל עלול להיות מרקמת השריר וזו לא המטרה!

לסיכום

לדיאטת הצום לסרוגין יש כנראה יתרונות בריאותיים והשפעה מובהקת על קצב הירידה במשקל. עם זאת, היא לא בהכרח מתאימה לכלום. כאשר אתם מצבעים שגרת אימונים אינטנסיבית; עומס אימונים בעצימות גבוהה או/ו תדירות אימונים רבה, חשוב לבחון את האפשרות שהאימון יהיה קרוב לשעות האכילה ולא ליצור מצבים של פערי זמן גדולים מידי העלולים להוביל לפירוק שריר ולפגיעה בהתאוששות הגוף.

אם אתם בוחרים בדיאטה של צום לסרוגין וודאו שכמות החלבון בתפריט טובה והיו קשובים להופעת תופעות לוואי לא רצויות באימונים כדי לוודא שאתם לא פגועים בשרירים. יכול להיות שהדיאטה הזו לא מתאימה לאורח החיים שלכם בגלל הגבלת השעות הקשוחה. כל אחד צריך לבחון את זה באופן אישי לפי סדר היום ותוכנת האימונים. שימו לב שגם בתוך התבניות של הצום לסרוגין יש במגוון אפשרויות של פערי זמן של אכילה וצום, כך שכל אחד צריך לבחון מה מתאים עבורו אם הוא רוצה להתנסות בדיאטה מסוג זה.