דיאטת מרק העצמות: לרזות 7 ק"ג תוך 21 יום

דיאטת מרק העצמות (The Bone Broth Diet ) משלבת בין דיאטת הפליאו לבין הדיאטה של "צום לסרוגין". על פי העקרונות שלה ניתן לרדת ב-21 ימים כמעט 7 ק"ג, 10 ס"מ בהיקף הבטן ואפילו להעלים קמטים. האם היא באמת בריאה ולמה צריך לשים לב לפני שמתחילים?

הכתבה פורסמה לראשונה באתר YNET בתאריך 22.4.19

דיאטת מרק העצמות מאפשרת ירידה מהירה במשקל

דיאטת מרק העצמות (The Bone Broth Diet ) הינה דיאטה המשלבת בין עקרונות דיאטת הפליאו לבין סגנון הדיאטה של "צום לסרוגין". הדיאטה טוענת שאפשר לרדת ב-21 ימים כמעט 7 ק"ג, 10 ס"מ בהיקף הבטן ואף מבטיחה שהקמטים ייעלמו.

דיאטת מרק העצמות פורסמה ב-2015 על ידי ד"ר קליין פטרוצ'י ( Kellyann Petrucci), נטורופטית שפרסמה את עקרונות השיטה בספר שנקרא The bone broth diet, לאחר שלמדה ביולוגיה רפואית ב-Marion Foundation and Paracelsus Clinic, בשוויץ.

ד"ר קליין פטרוצ'י הגיעה למסקנה שלקולגן ולתכולה של מרק המכיל בישול איטי של עצמות יש סגולות ריפוי למערכת העיכול, מניעה של דלקתיות בגוף, שיפור מצב העור, העלמות קמטים ואף עוזר לרדת במשקל ולהפחית שומן בטני.

עקרונות הדיאטה

לפי דיאטת מרק העצמות מחלקים את השבוע ל-2 חלקים:

5 ימים בשבוע אוכלים תפריט המבוסס על תזונה לפי דיאטת הפליאו. התפריט כולל בקר, עוף, ביצים, דגים, ירקות לא עמילניים, שומנים בריאים וציר מרק שמכינים מראש. יש להימנע לחלוטין ממוצרי חלב, קטניות, דגנים, מאכלים עם תוספת סוכר ואלכוהול.

הארוחה האחרונה צריכה להיות עד שעה 19:00.

ישנה הגבלה מחמירה בתכולת הפחמימות והימנעות מירקות עמילנים, זאת כדי לעודד שריפת שומן. אין הגדרת קלוריות לימים של אכילה, עם זאת יש הנחיות מאד ברורות של הכמות וסוג המזון בכל ארוחה, ולכן בפועל מדובר בתפריט דל מאד בקלוריות.

יום האכילה כולל 3 ארוחות מרכזיות ועוד 2 כוסות מרק עצמות שמשתלבות במקום ארוחות הביניים.

2 ימים של צום חלקי - הכוונה היא שאסור לאכול אך מותר לשתות את ציר מרק העצמות שהוגדר בדיאטה. ימי הצום צריכים להיות לא אחד אחרי השני במהלך השבוע. אפשר לבחור איזה ימים בשבוע שרוצים, כל עוד הם לא עוקבים.

יש שתי אפשרויות לשילוב המרק/אוכל בימים אלו:

א) לשתות 6 כוסות של מרק העצמות (240 מ"ל כוס).

ב) לשתות 5 כוסות מרק ולהוסיף ארוחה קלה שכוללת חלבון, ירקות לא עמילנים ושומן בריא.

צריך לעמוד בהגבלה של 300-500 קלוריות בימים אלו.

הכנת ציר המרק המיוחד של הדיאטה

את המרק מכינים על ידי בישול של 24 שעות של עצמות של בעלי חיים. המטרה שהמרק יכיל מינרלים, קולגן וחומצות אמינו שמשתחררים מהעצמות בבישול הארוך.

הדיאטה מעודדת להכין מרק עצמות בבית. החלקים שמומלץ לשים במרק הם: מפרק, רגליים, עצמות הצוואר (מאד עשירות בסחוס). מקור זה של קולגן הוא הבסיס לטענת הדיאטה של מחיקת" קמטים. מומלץ השתמש בחלקים מחיות שגודלו בצורה אורגנית.

תוכנית המשך 80/20

לאחר 21 ימי הדיאטה או לאחר שמגיעים למשקל היעד (אפשר להמשיך את הדיאטה יותר מ-21 ימים אם לא הגעתם למשקל היעד), אז עוברים לתוכנית שמירה שנקראת 80/20.

העקרונות של תוכנית השמירה הם שאוכלים 80% מהתפריט היומי לפי עקרונות הדיאטה ומוסיפים 20% מזונות נוספים כמו מוצרי חלב ואלכוהול. בשלב זה ניתן להחליט האם להמשיך עם הימים של שתיית רק מרק עצמות או להפסיק אותם.

רשימת מזונות שמותר לאכול בדיאטה:

חלבונים - בשר בקר, עוף, דגים, ביצים - מומלץ עד כמה שיותר טבעי/אורגני.

ירקות - אספרגוס, ברוקולי, ירקות ירוקי עלים, קישוא.

שומנים בריאים - אבוקדו, שמן קוקוס, אגוזים, שמן זית וגהי (חמאה מזוקקת).

תבלינים - מלח (מומלץ מלח ורוד ההימלאיה), חומץ, סלסה.

קמח - קמח שקדים, קמח קוקוס.

משקאות - קפה, תה, מים (כמובן ללא המתקה).

מזונות שצריך להפחית/להימנע במהלך הדיאטה

במשך 21 ימי הדיאטה מומלץ להימנע מהמזונות הללו כדי להפחית דלקת, שיפור בריאות המעי הגס, ולהגביר את שריפת השומן:

דגנים/קמחים - חיטה, שיפון, שעורה ודגנים המכילים גלוטן, כמו גם קמחים נטולי גלוטן, כגון תירס, אורז, קינואה ושיבולת שועל.

שמנים מזוקקים - שמנים צמחיים נפוצים כגון שמן קנולה ומרגרינה.

פירות מעובדים - פירות יבשים, מיץ פירות ופירות ממותקים.

סוכר - כל סוגי הסוכרים המעובדים, כגון סוכר, דבש וסירופ מייפל.

תחליפי סוכר - ממתיקים מלאכותיים - כגון אספרטיים, סוכרלוז ואקסולפאם K - כמו גם תחליפי סוכר טבעיים, כולל סטיביה.

תפוחי אדמה - כל תפוחי האדמה. אפשר לשלב מעט בטטה.

קטניות - שעועית, מוצרי סויה.

אגוזים - בוטנים וחמאת בוטנים.

מוצרי חלב - חלב, יוגורט, גבינה, גלידה וחמאה.

משקאות - מיץ (רגיל ודיאטה) ומשקאות אלכוהוליים.

הכמויות המומלצות בדיאטה

מחברת הדיאטה גורסת שחשוב לבחור את הכמות שאוכלים לפי גודל הגוף של כל אחד. למשל, מנת חלבון צריכה להיות בגודל ועובי של כף היד. פרי צריך להיות בגדול של אגרוף ועוד. כך מתאימים לכל אחד את הכמות המתאימה לו ללא צורך בשקילות.

מחקרים

נכון לעכשיו, אין מחקרים שפורסמו בכתבי עת מדעיים עבור הדיאטה. מחברת הדיאטה, מדווחת שהיא ביצעה 3 מחקרים שונים שנוהלו לפי דבריה על ידי אנשי מקצוע בתחום הבריאות. לפי המחקרים שלה היא מדווחת על התוצאות של ירידה של כ-7 ק"ג ב-21 ימים וירידה של 10 ס"מ בהיקף.

עם זאת, לא מדווח על סמך מחקרים אלו מה הייתה הירידה הממוצעת במשקל, מה היה מספר המשתתפים במחקר ואין השוואה לדיאטות אחרות הקיימות בשוק. בנוסף, לא ידוע האם המשתתפים במחקרים שבצעו את הדיאטה במשך 21 ימים שמור על המשקל שהורידו לאורך זמן.

בשל היעדר נתונים נוספים ואי יכולת לקרוא כיצד נערכו המחקרים, הדבר מעלה שאלות רבות לגבי יעילות הדיאטה בטווח הקצר ובטווח הארוך.

יתרונות

- ירידה מהירה יחסית במשקל.

- קווים ברורים של מה מותר לאוכל ומה אסור ובאיזה ימים.

- הדיאטה לא מעודדת אכילה לפי ספירת קלוריות.

- הימנעות ממזון מעובד.

- הורדה ניכרת בכמות הסוכר בתפריט.

- תוכנית יחסית קצרה שמבטיחה תוצאות מהירות.

- יש תוכנית המשך (80/20) לשמירה על הירידה ושילוב בהדרגה מזונות שקודם היו אסורים.

- מפתחת הדיאטה טוענת שלדיאטה יש יתרונות רובים בתחום בריאות מערכת העיכול, הפחתת הדלקתיות בגוף והפחתה בקמטים.

- אין חובה לשקול את האוכל, מדברים על כמויות אישיות לפי גודל הגוף של כל אחד (גודל מנות לפי גדול כף היד).

חסרונות

- דיאטה לא מאוזנת מבחינת אבות המזון, הפחתה דרסטית בכמות הפחמימות.

- לא מתאימה לצמחונים וטבעונים.

- לא קלה לבצע את הדיאטה מכיוון שמכילה הגבלות רבות של סוג המזונות וזמני האכילה.

- לא קל להקפיד על ימים של צום חלקי בו שותים רק מרק.

- לא בהכרח מאפשר להפוך את תוכנית הדיאטה לאורח חיים לאורך זמן.

- יש אנשים שעלולים לסבול מאי נוחות בעת צריכה של מרק עצמות. הכוונה לתופעות לוואי של אי נוחות בבטן וכאבי ראש.

- חשש לחסר סידן בתפריט.

- כמות המזון/קלוריות בדיאטה יחסית מאד נמוכה ולא מתאימה לכולם.

קצב ירידה במשקל

כאשר עוקבים אחרי עקרונות הדיאטה, אפשר לראות ירידה יחסית מהירה במשקל. עם זאת, הדיאטה הזו לא בהכרח יותר יעילה בהשוואה לדיאטות אחרות הקיימות בשוק לירידה במשקל ולא בהכרח קצב הירידה יהיה מהיר יותר.

האם יכולה להפוך לאורח חיים לשנים?

היות שאין מחקרים ואין נתונים לגבי מה קורה אחרי סיום הדיאטה, לא ניתן לענות על השאלה הזו.

עקרונות התפריט היומי

ארוחת בוקר: מנת חלבון אחת, מנה אחת של שומן בריא, מנת פרי אחת.

ארוחת צהריים: מנת חלבון אחד, 2 מנות של ירקות, מנת שומן אחת.

ארוחת ערב: מנת חלבון אחת, 2 מנות ירקות, מנת שומן אחת.

ארוחת ביניים: כוס אחת של מרק עצמות, פעמיים ביום.

תפריט דיאטת מרק העצמות