הכל על הפחמימות! חלק א'

הפחמימות הן אחד משלושת אבות המזון העיקריים במזון ויש להן תפקיד חיוני בכל הקשור לאספקת אנרגיה לפעילות הגוף בכלל ובהקשר לפעילות גופני בפרט. תפקידיהן העיקרים בגוף כוללים בניה, אנרגיה לפעילות השרירים, לחימום הגוף וכמובן למוח ולמערכת העצבים. במאמר הנוכחי אנסה להסביר את מבנה הפחמימות ולהתייחס למושגים נפוצים ומיתוסים בהקשר להשפעתן על גוף האדם.

הפחמימות במזון באות ב- 3 צורות:

1) חד סוכר- מולקולות בודדות של סוכרים.

הספיגה העיקרית של הפחמימות מהמזון היא בצורת חד סוכרים העוברים דרך דופן המעי אל מערכת הדם הפורטלית (מערכת כלי דם המתרכזת אל הכבד). הגלוקוז הוא החד-סוכר העיקרי לאספקת אנרגיה בגוף. יש כמה איברים כמו המוח ומערכת העצבים אשר הגלוקוז מהווה מקור אנרגיה יחיד עבורם. מחסור בגלוקוז לאורך זמן, עלול לגרום לנזק בלתי הפיך לאותם איברים. כאשר הגלוקוז או חד-סוכר אחר נספג במערכת העיכול הוא מגיע בשלב הראשון לכבד ושם הוא יכול להתאכסן במאגרי הגליקוגן, להפוך לשומן (טריגליצרידים) או להמשיך בזרם הדם אל השרירים לפעולה או לאגירה כגליקוגן.

דוגמאות לסוגי החד סוכרים:

גלוקוז- החד-סוכר העיקרי לפעילות הגוף.

פרוקטוז- בעיקר בפירות ובדבש.

גלקטוז- נמצא בפירות בצורת עמילן.

2) דו סוכר- שתי מולקולות של חד-סוכר המחוברות יחדיו.

דוגמאות לסוגי הדו-סוכרים:

סוכרוז- חיבור של גלוקוז ופרוקטוז, זהו הסוכר הלבן שאנו מכירים.

מלטוז- שתי יחידות של גלוקוז.

לקטוז- (סוכר החלב) מורכב מגלוקוז וגלקטוז. יש אנשים להם חוסר באנזים האמור לפרק את הקשר בין שני הסוכרים ולכן הם מפתחים רגישות לחלב, המתבטאת בכאבי בטן, נפיחות, יציאות מרובות ושלשולים. הרגישות לסוכר החלב יכולה להיות ברמות שונות ואף להתפתח עם הגיל או לאחר תקופה ארוכה שבה לא נחשפים למוצרי חלב.

שתי צורות אלה של פחמימות (החד והדו-סוכרים) נחשבות לסוכרים פשוטים בשל ספיגתן המהירה במעי, ללא צורך בתהליכי פירוק רבים וללא השקעה ניכרת של אנרגיה בספיגתן.

3) רב סוכר- שרשרת ארוכה של גלוקוז (עד אלפי מולקולות). שרשראות אלו דורשות השקעה אנרגטית בעת פירוקן וספיגתן במערכת העיכול. בשל כך, קצב חדירת הסוכרים אל הדם איטי יותר בהשוואה לקצב החדירה של הסוכרים הפשוטים. גוף האדם לא יודע לפרק את כל שרשראות הפחמימות המגיעות מהמזון ולכן חלקן עשויות לצאת בצואה מבלי שעברו פירוק (סיבים תזונתיים).

דוגמאות לפחמימות מורכבות:

עמילן- מולקולות המכילות שרשרת ארוכה של פחמימות הנמצאות בעיקר במקורות מזון מן הצומח (למשל תפו"א).

גליקוגן- מולקולות המכילות שרשראות ארוכות של פחמימות הנמצאות במזונות שמקורן בבעלי חיים.

תאית- ישנם מספר סוגים של סיבים תזונתיים שהגוף איננו מסוגל לעכל ולכן הם יוצאים בצואה. הם גורמים לעבודה מאומצת יותר של מערכת העיכול ומגבירים את תנועתיות המעי (פריסטלטיקה). דוגמאות: צלולוז, קפטין, פסיליום ועוד.

חלוקה נוספת של הפחמימות לפי מהירות ספיגתן במערכת העיכול:

1) פחמימות פשוטות- קצב מעבר הפחמימות מהמעי אל זרם הדם מאד מהיר. הספיגה יכולה להתחיל סמוך מאד לזמן האכילה ועד שלושים דקות לאחר סיומה. כולל בעיקר חד-סוכרים ודו-סוכרים. יתרון הפחמימות הפשוטות הוא בכך שהן מסוגלות לספק אנרגיה בצורה מיידית בעת מצבי מחסור, ללא השקעה אנרגטית רבה. החסרון הוא עלייה חדה של ריכוז הגלוקוז בדם וירידה חדה שלו אשר עלולה להופיע מיד לאחר מכן (היפוגליקמיה). מצב זה יגרום לפגיעה בביצוע המאמץ הגופני לאורך זמן ויגרום לעייפות מוקדמת.

דוגמאות- סוכר לבן, קמח לבן ומוצריו, שוקולד, ממתקים, סוכריות, גלידה, מסטיקים, מיצים ממותקים (כולל מיץ טבעי מסונן) ועוד.

2) פחמימות מורכבות (סיבים תזונתיים)- ספיגה איטית ממערכת העיכול לזרם דם. כולל שרשראות ארוכות של גלוקוז, חלקן מוגדרות כסיבים תזונתיים. הסיבים התזונתיים הם פחמימות המחוברות ביניהן בקשרים אשר אנזימי מערכת העיכול לא יכולים לפרק. הסיבים התזונתיים יוצרים מחסום מכני במעי ומקשים על התקרבות האנזימים לפירוק הפחמימות. על ידי כך, הם מעכבים את ספיגת הפחמימות בדופן המעי. בנוסף, הקיבה משקיעה מאמצים רבים בפירוק הסיבים ולכן תנועתיות המעי עולה, ההשקה האנרגטית בעיכול המזון עולה (שורפים יותר קלוריות) והזמן הסופי בו יעברו הפחמימות אל זרם הדם יהיה ארוך יותר.

דוגמאות- שיבולת שועל, חטיפי גרנולה, אורז מלא, פסטה מקמח מלא, חומוס, אפונה, שעועית, עדשים, דגני בוקר מועשרים בסיבים או מקמח מלא, מאפים מקמח מלא (לחמים, בייגלה, עוגיות), סובין, פירות וירקות (בעיקר בקליפות ובגבעולים).

חלוקה לפי סוג הסיבים:

מחלקים את הסיבים לשתי קבוצות לפי מסיסותם:

1. סיבים בלתי מסיסים- לחם לבן/מלא, אורז לבן/מלא, ברוקולי, כרוב, כרובית, גזר, מלפפון, חסה, פטריות, קליפת אגס ותפוח.

2. סיבים מסיסים- שיבולת שועל, סובין שיבולת שועל, אפונה, שעועית, עדשים, פשתן טחון.

לסיבים התזונתיים המסיסים יש יכולת לקשור מלחי מרה (כולסטרול) ושומנים במעי. כיוון שהסיבים אינם נספגים אלא יוצאים בצואה, הקשירה שלהם לכולסטרול ולשומן יכולה להפחית ב- 30% את ספיגתם מהמזון לגוף. יתרון ניכר עבור מי שרוצה לרזות או סובל מרמות גבוהות של כולסטרול ושומן בדם.