הכנה תזונתית למרתון - שאלות ותשובות

קודם כל שיהיה בהצלחה בתחרות! עבדתם קשה מאוד לקראת המרתון, השקעתם חודשים של אימונים, קרעתם את עצמכם שבועות ארוכים עם קילומטראז' גבוה ועשיתם הרבה ויתורים על-מנת להיות מוכנים לקו הזינוק. עכשיו נשארו רק כמה שאלות, קטנות אך חשובות, כדי לסיים את המסלול וגם לקבוע זמן טוב.

אז הנה 13 השאלות הנפוצות ביותר, בהקשר התזונתי, לקראת המרתון:

1. מתי צריך להתחיל להתכונן לתחרות מבחינת האוכל?

השבוע שלפני התחרות חשוב מאד, לא בגלל שצריך להתחיל לאכול כמויות גדולות, אלא בגלל שצריך לתכנן את האכילה בצורה מאוזנת וטובה לקראת התחרות.

2. מה קורה אם מנסים לרדת עוד קילוגרם או שניים לפני התחרות?

גם אם המטרה שלנו היא לרדת קצת לקראת המרוץ, לא טוב לשמור על מאזן קלורי שלילי בשבוע שלפני התחרות. אפשר לשמור על תפריט מאוזן ובריא בלי לעלות במשקל, אך משימת הרזיה צריכה להידחות לזמנים אחרים.

3. מהם הימים הקריטיים ביותר, מבחינה תזונתית, לפני מרתון?

שלושת הימים הקרובים ביותר לתחרות צריכים להתנהל תוך הקפדה רבה ביותר על התזונה. כיוון שהפחמימות הן הדלק העיקרי והחשוב לזמן הפעילות, חשוב לאפשר לגוף מילוי מקסימאלי של מאגרי הפחמימות (גליקוגן) לקראת התחרות. לכן בשלושת הימים לפני התחרות מומלץ לעשות "העמסת פחמימות", בצורה מסודרת, לאורך כל היום.

4. מה זה "העמסת פחמימות"?

תפריט יומי המכיל כמות גבוהה של פחמימות. אם בתפריט מאוזן הפחמימות אמורות לספק חמישים עד שישים אחוזים מהקלוריות, לפני מרתון מעלים את כמות הפחמימות לשישים וחמישה עד שבעים וחמישה אחוזים מהקלוריות במזון- על-מנת לאפשר לגוף למלא את מאגרי הגליקוגן, בצורה הטובה ביותר.

5. איך הכי נכון לאכול פחמימות לפני המרתון – "לרדת" על סירים של פסטה בכל ארוחה?

לא.

אנחנו לא רוצים "להעמיס" כמויות גדולות מדי שעלולות לגרום לנו, בסופו של דבר, להרגיש כבדים ואיטיים (או שאנו להשמין...). הכוונה היא לפזר את תוספת הפחמימות לאורך כל היום. כלומר: בכל ארוחה להגדיל את כמות הפחמימות שאנו אוכלים. למשל: להוסיף עוד פרוסות לחם או עוד פרי בכל ארוחה. התוספת צריכה להיות גם בארוחות הגדולות וגם בארוחות הביניים.

6. מה לגבי ארוחת הפסטה המסורתית, זה טוב?

לא צריך לוותר על ארוחת הפסטה, אך גם לא צריך להגזים בה. מטרת הארוחה היא לספק פחמימות רבות לקראת יום המחרת. הבעיה היא יותר פסיכולוגית: כשיש ארוחה שכולם מחכים לה, בפועל מה שקורה הרבה פעמים הוא שמתנפלים ואוכלים יותר מדי. בגלל ההתרגשות, בגלל הרצון לאכול כמה שיותר כדי להיות מוכנים לבוקר... לא חסרות סיבות. והדבר האחרון שאתם רוצים הוא לקום בבוקר בתחושת כבדות ומלאות. לכן חשוב לאכול במידה ולא להתנפל (זו לא ארוחה של "אכול כפי יכולתך...").

7. ומי שלא אוהב פסטה?

אורז, תפוחי-אדמה, פתיתים, לחם ואפילו קוסקוס יכולים לעשות את העבודה החשובה של אספקת הפחמימות לגוף לקראת התחרות.

8. מה לגבי שתייה?

השתייה היא אחד הנושאים החשובים ביותר, אבל גם הקצת מוזנחים. חשוב מאד לא להגיע מיובשים לתחרות, ומכיוון שקשה לשתות הרבה לפני התחרות עצמה, ההקפדה על כמויות השתייה צריכה להתחיל יומיים לפני התחרות עצמה, על-מנת להבטיח מצב נוזלים מאוזן ותקין ביום התחרות.

9. אפשר לשתות כל דבר?

לא.

חשוב להימנע בימים שלפני התחרות ממשקאות משתנים שמעודדים את איבוד הנוזלים בגוף. חשוב מאד להרבות בשתיית מים ולהפחית משקאות עשירים בקפאין, כמו קפה, תה, תה קר, שוקו ומשקאות אנרגיה למיניהם.

10. אפשר קפה לפני הזינוק?

כן.

מי שבכל שזאת זקוקים לקפאין לפני הזינוק, יכולים לעשות זאת בבוקר התחרות אך שווה שלא להגזים בימים שלפני הזינוק. כמובן שבנוסף לקפה של הבוקר מומלץ לשתות הרבה מים, על-מנת להגיע לקו הזינוק במצב הטוב ביותר מבחינת מאזן הנוזלים בגוף.

11. ארוחת הבוקר לפני הזינוק - מה אוכלים?

ארוחת הבוקר ביום התחרות היא, בדרך כלל, בשעות המוקדמות של הבוקר, כדי להספיק להתחמם ולהגיע לזמן הזינוק ערניים וקלים, עד כמה שניתן. ארוחת הבוקר לפני התחרות, אמורה, גם היא, להיות מבוססת על פחמימות, בעיקר. חשוב לשים לב שהיא תכיל מזונות מוכרים, עשירים בפחמימות, בשילוב מעט חלבון. למשל קורנפלקס עם חלב או גרנולה עם חלב או יוגורט. אפשרות אחרת היא סנדוויצים: אחד יכול להיות עם ריבה או דבש והאחר עם משהו חלבוני כמו פסטרמה, גבינה, ביצה - תלוי מה טוב לכל אחד לפני הריצה. בכל מקרה, לא דברים עם שומן (לא קרואסונים, לא שוקולדים).

12. האם לאכול שוב לפני הזינוק או שארוחת הבוקר מספיקה?

כיוון שאתם קמים מוקדם ומבצעים חימום לפני הריצה עצמה, יכול להיות פער של חצי שעה ויותר מסיום החימום ועד הזינוק. במקרים כאלה אפשר בהחלט לשלב עוד מזון קל לעיכול, עשיר בפחמימות. למשל: בננה, תפוח, חטיף אנרגיה דל שומן, או דגני בוקר (אין צורך בחלב, אפשר לשים בשקית של סנדוויצ'ים ולנשנש). גם בייגלה בלי שומשום (אפשר עם מלח) יכול לעשות את העבודה.

13. מה קורה אם קשה לאכול סמוך לתחילת התחרות אך מרגישים רעבים או חלשים?

אם אתם מרגישים שאתם מתקשים לאכול לפני התחרות, ניתן לאכול ג'ל בחצי שעה שלפני התחרות או לשתות משקה איזוטוני. גם מיץ פרי יכול לספק פחמימות בצורה זמינה בלי להכביד על הקיבה. בכל מקרה, לא מומלץ לאכול או לשתות משהו לא מוכר שלא ניסיתם בעבר.