הנחיות אכילה במהלך ריצת מרתון

לא משנה באיזה מרתון תבחרו להשתתף, העיקר ליהנות מהדרך ולהגיע מסופקים לקו הגמר - גם מההיבט התזונתי. ואמנם, לתזונה חשיבות רבה מאוד בהצלחה להגיע לקו הסיום, בצורה הטובה ביותר. מאמרים רבים נכתבו על ההכנה התזונתית לקראת מרתונים ותחרויות ריצה ארוכות, אך לא תמיד ניתן דגש על הנחיות אכילה תוך כדי הפעילות. תמיכה תזונתית חשובה במהלך פעילות הנמשכת יותר משעה וחצי ובמהלך פעילות עצימה - גם אם היא קצרה יותר. מאמר זה יתמקד בהמלצות עדכניות לתמיכה תזונתית במהלך ריצה ארוכה.

חשיבות התמיכה התזונתית לפני ריצות ארוכות ובמהלכן

הכנה תזונתית למרתון מתחילה הרבה לפני הזינוק. אכילה נכונה של פחמימות לפני הריצה חשובה למילוי מאגרי הפחמימות בתוך השרירים (מאגרי הגליקוגן). ואמנם, קיימות המלצות ספציפיות ל'העמסת פחמימות" בימים שלפני המרתון, שלא יידונו במאמר זה. עם זאת, גם אכילה רבה של פחמימות בימים שלפני המירוץ וכתוצאה מכך הכפלת גודל מאגרי הגליקוגן בשרירים, אינה מאפשרת לאכסן בגוף אנרגיה מספקת לכל שלבי הריצה. על פי הערכות מדעיות, רץ מאומן יצליח לאגור בשרירי הרגליים, לאחר העמסת פחמימות של 3 ימים, כ-2300-2000 קלוריות. אך כיוון שבריצת מרתון מדובר בהוצאה קלורית ממוצעת של כ-3000 קלוריות ומעלה, ייווצר בהכרח חסר אנרגטי בחצי השני של הריצה - אם לא תהיה תמיכה תזונתית מתאימה במהלכו.

'לפגוש את הקיר'

תופעה של חסר קלורי ספציפי בפחמימות בריצות ארוכות ובפרט במרתון, נקראת בשפה העממית 'לפגוש את הקיר'. התופעה מתבטאת בחולשה כללית של השרירים, ב"שחור בעיניים", בצורך להוריד בצורה ניכרת את קצב הריצה עד למצב של הליכה ולעתים להפסיק לגמרי את הפעילות, ללא יכולת לסיים את הריצה. כדי לא לפגוש בתופעת ה'קיר' יש צורך לספק פחמימות מבחוץ, במהלך הפעילות הארוכה, באמצעות שתייה/אכילה/ג'לים, עובדה שתחסוך את השימוש בגליקוגן בשלבים הסופיים של הריצה.

תמיכה תזונתית במהלך ריצה: על מה צריך להקפיד?

נכון, לא פשוט לשתות ולאכול תוך כדי ריצה, שהרי מדובר בפעילות קואורדינטיבית, המשלבת פעילות של הפה, הקיבה, מערכת העיכול וכמובן השרירים הפועלים בריצה. נוסף לכך, בריצה לא ניתן להעמיס כמויות גדולות של מזון ושתייה, וכל משקל נוסף (בכיס הבגד או בחגורה) צריך להיות מחושב היטב. זאת בניגוד לרכיבת אופנים או לטריאתלון (שבו משלבים מקטעי רכיבה). כמו כן יש לשים לב איזה סוג של פחמימות אוכלים/שותים במהלך הפעילות כדי שלא יכבידו על הקיבה ולא ידרשו לעיסה רבה, אך גם יספקו אנרגיה לשרירים בצורה המהירה ביותר. חשוב אפוא לשים לב שתוספת הפחמימות תספג מהר בגוף, תגיע לשרירים לצורך הפקת אנרגיה ולא תעמיס על הקיבה.

ההמלצה היא לשלב מזון/שתייה המכיל פחמימות פשוטות, דל בסיבים תזונתיים ושנספג בקלות, כמו פירות, פירות יבשים, חטיפי אנרגיה דלי שומן, ג'לים ומשקאות ספורט. חשוב להדגיש שמדובר בהמלצות שונות לגמרי מאלה של "תזונה בריאה", המוכרות לנו מחיי היום-יום, שעיקרן פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים תזונתיים, שנספגות לאט ושוהות זמן ממושך בקיבה.

תמיכה תזונתית מומלצת במרתון: משקאות ספורט וג'לים

הדרך האופטימלית לצרוך פחמימות זמינות בזמן ריצה ארוכה ובמיוחד במרתון היא באמצעות משקאות ספורט וג'לים. להלן הפירוט:

* משקאות ספורט: בשנים האחרונות הפכו משקאות הספורט ללהיט בתחום תוספי המזון לספורט. מתברר שמשנת 2006 עולים מדי שנה על המדפים כ- 500 משקאות ספורט חדשים. את משקה-הספורט הראשון פיתח ד"ר רוברט קייד מאוניברסיטת פלורידה, במטרה לסייע לקבוצת הפוטבול שלה לנצח במשחק הגמר. המשקה שפיתח הכיל פחמימות פשוטות (חד ודו-סוכרים) בשילוב של מלחים, ונמצא כמשפר בצורה מובהקת את משך הפעילות ודוחה את סף העייפות. מחקרים רבים שבדקו את משקה הספורט לאורך השנים מצאו כי הסיבה לשיפור המרשים ביכולת הגופנית הייתה מילוי המחסור בפחמימות, שנוצר בשריר במהלך הפעילות, לאחר זמן קצר יחסית. נוסף לכך, השימוש במשקאות הספורט הפחית את העקא (סטרס) מהמערכת הקרדיווסקולרית בזמן הפעילות, הקטין את הנזק השרירי ואִיפשר התאוששות טובה ומהירה יותר לאחר הפעילות.

על סמך מחקרים, הריכוז האידיאלי של הפחמימות במשקאות הספורט צריך להיות 8%-6, כלומר 8-6 גרם פחמימות פשוטות ב-100 מ"ל משקה.

* ג'לים: בעקבות משקאות הספורט, שתרמו רבות לשיפור היכולת הגופנית בפעילות סבולת ממושכת, פותחו ג'לים המכילים ריכוז דומה של פחמימות פשוטות, בשילוב עם מינרלים חשובים האובדים בזיעה. יתרונותיהם של הג'לים מתבטאים באריזה הנוחה וההרמטית שנפתחת רק סמוך לזמן השימוש, במשקלם הנמוך ובאפשרות לשאתם על הגוף בקלות בעת הריצה ולשלבם עם מים בעת הצורך. כל זאת מבלי לעצור ומבלי 'לבזבז' אנרגיה על לעיסה. עם זאת, נושא הטעם והמרקם הוא כבר עניין אחר, ויש צורך להתרגל לשימוש בהם במהלך הפעילות.

סוג הפחמימות המומלץ במהלך פעילות

לאחרונה מתמקדים המחקרים לא רק בריכוז הפחמימות האופטימלי אלא גם בניסיון להגדיר איזה סוג פחמימות (סוכרים). לסוג הפחמימות הנמצא במשקאות הספורט ובג'לים יש חשיבות רבה, כיוון שלא כל פחמימה מנוצלת באותה מהירות ויעילות להפקת אנרגיה ברמת השריר. מחלקים את הסוכרים לשתי קבוצות עיקריות:

סוכרים המנוצלים מהר (מתחמצנים מהר) ברמת השריר :

• סוכרוז - דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז

• מלטוז - דו סוכר המורכב מגלוקוז וגלקטוז

• מלטודקסטרין - רב סוכר.

סוכרים המנוצלים לאט (מתחמצנים לאט) ברמת השריר:

• פרוקטוז - חד סוכר

• גלקטוז - חד סוכר

• טרהלוז - דו-סוכר עם קשרי α בין שתי יחידות של גלוקוז

• איזומלוטוז - דו-סוכר המורכב מפרוקטוז וגלוקוז, בעל קשר יציב יותר מהקשר הנמצא בסוכרוז ולכן קשה יותר לפירוק אנזימטי.

השילובים הטובים ביותר של סוגי פחמימות במהלך פעילות גופנית (משקאות ספורט וג'לים):

• גלוקוז וסוכרוז

• פרוקטוז ומלטודקסטרין

שילובים אלו הוכחו במחקרים כמעודדים בצורה טובה יותר הפקת אנרגיה בשרירים במהלך פעילות. ואכן, חלק ניכר ממשקאות הספורט המסחריים והג'לים מבוססים על סוכרים אלו. שילוב הג'לים המכילים סוכרים אלו יחד עם מים, במהלך פעילות גופנית, יוצר את הריכוז האידיאלי לספיגתם בגוף.

כמות הפחמימות המומלצת לשעת פעילות

כמות הפחמימות אותה ניתן לספק לגוף במהלך כל שעת פעילות גופנית היא מוגבלת. הסיבה - כדי לא להעמיס על הקיבה. מעבר לכך יש גם מגבלה ליכולת הניצול על-ידי השריר כמקור אנרגיה. לפיכך, לא יהיה זה נכון לצרוך יותר מדי פחמימות מג'לים וממשקאות ספורט במטרה לספק אנרגיה רבה במהלך הפעילות. למעשה, אכילה/שתייה רבות מדי עלולה להפריע לפעילות השריר ולא לעודד אותה. ההמלצות העדכניות לכמות פחמימות מרבית שניתן לצרוך במהלך שעת פעילות הן על-פי משקל הגוף.

החישוב לשעה הוא 0.7-0.6 גרם/ק"ג/שעה. כלומר, מומלצת כמות של 70-30 גרם פחמימה לשעת פעילות לפי משקל הגוף של הספורטאי, שמשקלו בטווח של 100-50 ק"ג.

דוגמאות:

• גבר השוקל 50 ק"ג צריך 30-35 גרם/שעה

• גבר השוקל 70 ק"ג צריך 42-49 גרם/שעה

• גבר השוקל 90 ק"ג צריך 54-63 גרם/שעה.

אם מתרגמים זאת לקלוריות, מדובר ב-280-120 קלוריות מפחמימות בכל שעה. בחישוב כמות הפחמימות יש להביא בחשבון את כל הפחמימות, כלומר אלו המגיעות הן ממשקה הספורט והן מהג'לים.

הערה: כמות הקלוריות הממוצעת ביחידת ג'ל היא 110-90 קלוריות, אך יש מוצרים המכילים חצי מכמות זו, ולכן חשוב לשים לב מהו הערך הקלורי של כל מוצר לפני השימוש בו.

כיצד לתכנן את התמיכה התזונתית במהלך הפעילות?

האם יש צורך להתחיל 'לדחוף' מזון כבר מהשעה הראשונה של המרתון כדי למנוע נפילת כוח בהמשך? התשובה היא כן ולא. כלומר, תמיכה תזונתית חשובה מהשעה הראשונה של הפעילות, אך כמות הפחמימות לא תהיה זהה בשעה הראשונה לזו שבשעות השנייה והשלישית של הפעילות. לפני תחילת הריצה אכלנו פחמימות וסיפקנו אנרגיה זמינה לשעה הראשונה, ולכן יש לשלב פחמימות בשעה הראשונה, אך בכמות יותר נמוכה בהשוואה לתמיכה שהגוף זקוק לה בשעות הבאות.

מהי תדירות האכילה/ג'לים?

כאשר מדברים על אימוני ריצה ארוכה, ההנחיות הן לשלב פחמימות זמינות לספיגה מדי 50-45 דקות. עם זאת, במהלך תחרות מרתון או ריצות ארוכות אחרות צריך להקטין את המרווחים ולתת תמיכה תזונתית, באמצעות ג'לים או פירות יבשים, כל 30-25 דקות. שילוב של משקה ספורט במהלך מרתון ייעשה תוך שימוש בחגורת הבקבוקונים או בעמדות השתייה הפזורות בשטח. בארץ תוכלו להיעזר במשקה הספורט המוכר לכם, אבל במרתונים בחו"ל מומלץ לברר מראש איזה סוג של משקאות ספורט מחלקים בעמדות השתייה כדי שתוכלו להתנסות בו לפני הריצה.

תוספים במהלך הריצה

האם צריך לבלוע כדורים תוך כדי המרתון, או שדי בתמיכה תזונתית של ג'לים ומשקאות ספורט? ככלל, התמיכה התזונתית אמורה להתבסס ברובה על ג'לים, משקאות ספורט ופירות יבשים ו/או חטיפי אנרגיה דלי שומן. עם זאת, בחלק מהמקרים יש מקום לשלב כמה תוספים כדלהלן, כדי להקטין את הנזק הנגרם לשריר במהלך הפעילות ואת הסיכון לכיווצי שרירים.

תוסף BCAA- זהו תוסף המכיל 3 חומצות אמינו (ואלין, לאוצין, איזולאוצין), המהוות שליש מחלבוני השריר. בזמן מאמץ גופני נספגות חומצות אמינו אלו בדם ומגיעות אל השריר במהירות רבה יחסית. מחקרים הראו ששילוב של תוסף BCAA במהלך פעילות סיבולת ממושכת דוחה את סף העייפות. השימוש נעשה בעזרת כדורים או אבקה. ההמלצה - תוספת של 3-2 גרמים של BCAA עבור כל שעת פעילות. את הכדורים אפשר לבלוע כל שעה של ריצה, או לשלבם כאבקה במשקה האיזוטוני. בכל מקרה, מומלץ ליטול את התוסף יחד עם פחמימות כדי לאפשר ספיגה מהירה בגוף.

כדורי מלח- אלו כוללים כמה סוגי מלחים האובדים בזיעה במהלך הפעילות. ההיגיון מאחורי השימוש בכדורי מלח הוא להחזיר לגוף את המלחים ולמנוע מצבים מסוכנים של היפונתרמיה (איבודי נתרן) במהלך הפעילות. עם זאת, ריכוז המלחים וסוגיהם מגוון מאד בין החברות השונות, ולא כולם נותנים את אותו מענה. חשוב לשים לב שבחלק מהמקרים השימוש בכדורי מלח מיותר, אם מקפידים לאכול נכון ולשתות משקאות איזוטוניים (משקאות ספורט) במהלך התחרות. סיכון בריאותי עלול להיווצר אם נמצאים במצב של איבוד נוזלים מוגבר (התייבשות) במהלך הפעילות, ובליעת מלחים רק מגבירים את ריכוזם בדם. אי לכך, יש לשקול היטב את נחיצות השימוש בהם, ואם אין בכך סיכון בריאותי.

מגנזיום- זהו מינרל המווסת את בקרת הרפיית השרירים בגוף, והוא נועד למנוע או/ו להפחית כיווצי שרירים במהלך הפעילות הגופנית ולאחריה. שילוב תוסף המגנזיום צריך להיות בערב שלפני התחרות. אם חשים בשרירים מתוחים בבוקר התחרות אפשר ליטול אחד גם בבוקר. המינון המומלץ - 250-200 מ"ג לכדור.

ישנם כמובן תוספים אחרים שנועדו לשפר את יכולת הריצה ולמנוע כאבי שרירים. אך אם מכינים את הגוף נכון מבחינה תזונתית לפני המרתון ודואגים 'לתדלקו' בפחמימות ובנוזלים בכמות מספקת במשך כל הפעילות, אין צורך בדרך כלל בתוספים נוספים. אם אתם נוהגים לצרוך מוצר מסוים בתחרויות ומאמינים שהוא מסייע לכם בפעילות, המשיכו לצרוך אותו. באשר לשילוב של תוספים חדשים שאינכם מכירים (גם אלו שהוזכרו במאמר) - יש להתייעץ, לפני השימוש, בדיאטן/נית קליני/ת שמתמחה בספורט כדי להתאימם אישית מבחינת המינון והתזמון ולוודא שאין בהם כל סיכון בריאותי. נוסף לכך, חשוב מאוד לנסותם באימונים ולא לצרוך אותם בפעם הראשונה בתחרות עצמה. הנחיה זו נכונה גם לגבי משקאות הספורט והג'לים - אם עדיין לא התנסיתם בצריכתם במהלך הפעילות.

רשימת מקורות מומלצת

1. Kreider, R.B., Wilborn, C.D., Taylor, L. et al. (2010). ISSN exercise & sports nutrition review: research & recommendations. Int. Soc. sports Nutr. 7(1).

2. Rapoport, B.I. (2010) Metabolic factors limiting performance in marathon runners. PLoS Comput Biol., Oct 21; 6(10):e1000960.

3. Rodriguez, N.R., Dimarco, N.M., Langley, S. et al. (2009). Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J. Am. Diet. Assoc., 109(3); 509-527.

4. Saunders, M.J., Kane, M.D., Todd, K. (2004). Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med. Sci. Sports Exerc., Jul. 36 (7):1233-8.