הסיבות לדופק גבוה באימונים

הדופק הוא אחד המדדים החשובים בהערכת כושר גופני וקביעת שלבים של עומס עבודה באימון. מדידת הדופק היא הדרך של "שעוני הדופק" לנסות ולהעריך את שרפת הקלוריות במהלך הפעילות. עם זאת, יכולים להיות מצבים בהם הדופק באימון מאד גבוה, ללא קשר לעומס הפעילות או לשרפת הקלוריות. מתי זה קורה? מה יכולות להיות הסיבות ואיך לטפל?

הכתבה התפרסמה לראשונה במגזין "אופנים".

דופק גבוה עלול להעיד על בעיה בריאותית

התייבשות

נפח הדם מכיל מעל 80% מים! עבור ספורטאי סבולת, לדם יש חשיבות אדירה בהפקת אנרגיה באימון, כיוון שהוא מוביל חמצן מהריאות לשרירים ומפנה פסולת שנוצרת בתא במהלך הפעילות (בעיקר CO2 וחומצת חלב). מחקרים הראו שבקרב ספורטאי סבולת, חלה עליה של 20% בנפח הדם (מכילים בממוצע 6 ליטר דם לעומת 5 ליטר דם של אדם לא בכושר). מכאן שלנפח הדם יש חשיבות אדירה בזמן הפעילות. מה קורה כאשר האדם מיובש? מה קורה כאשר מאבדים נוזלים במהלך הפעילות, באמצעות הזעה/אידוי/נשימה? מה קורה אם מגיעים מיובשים עוד לפני תחילת הפעילות? התשובה לכל השאלות היא ירידה בכמות הנוזלים בגוף כולו ובנפח הדם בפרט. חשוב לזכור כי ירידה בכמות הנוזלים בדם מובילה אף לשינוי צמיגות וסמיכות הדם. במצב זה של התייבשות, ולו הקלה ביותר, יצטרך הלב לעבוד הרבה יותר קשה, על מנת להזרים את הדם לכל אברי הגוף. התוצאה תהיה עליה בדופק, הרבה מעבר לעוצמת המאמץ הגופני. כלומר, אם נעבוד עם שעון דופק, נוכל לראות כי אנו מגיעים לדפקים הרבה יותר גבוהים מהדפקים אליהם היינו רגילים בסוג זה של מאמץ. חשוב מאד לדעת כי מספיקה ירידה של 2% בלבד בנוזלים ממשקל הגוף, על מנת ליצור פגיעה ביכולת הגופנית בספורט. התייבשות אף פוגעת בתפקוד השרירים והרצועות/גידים ומעלה מאד את הסיכון לפציעות.

מה עושים?

לא לחכות לכאב הראש על מנת לזהות שמדובר בהתייבשות!!! אם שמתם לב שהדופק גבוה מהרגיל, ומשמעת המים שלכם לוקה בחסר, הגבירו מיד את כמות השתייה. בהתחלה שתו כמות גדולה (בהתאם כמובן לאילוצי הפעילות), אך בהמשך לא בהכרח לשתות שוב המון בבת אחת, אלא להקפיד על פזור השתייה לאורך הפעילות. לפחות חצי עד ליטר מים לכל שעת אימון. אם הדופק קופץ כבר בתחילת הפעילות, יכול מאד להיות שהגעתם מיובשים לאימון. קחו זאת בחשבון והגדילו את הכמות שאתם שותים (אפשר לשלב גם משקאות איזוטוניים).

אנמיה

בחלק מהמקרים הדופק הגבוה עלול להיות מלווה בתחושה ש"נגמר לנו האוויר" באמצע הספורט. מדובר במקרים בהם דווקא באנו מוכנים עם הרבה מוטיבציה ורצון לעשות אימון טוב, אך קצת אחרי שלבי החימום, אנו מרגישים שאנו "לא סוחבים": הדופק קופץ הרבה מעבר לטווח הרצוי לנו, ולמרות שרמת המאמץ לא אמורה להיות גבוהה, אנחנו מתנשפים בלי הפסקה. בדרך כלל מדובר לא באימון יחיד בעייתי, אלא בתקופה של מספר אימונים בה אנו מרגישים שהדופק לא פרופורציונלי למאמץ. חלק עלולים לחשוב בטעות שמדובר ב"קפיצה של הגיל" או "הזדקנות מוקדמת" שגורמת לנו לקושי באימון.

שימו לב, בחלק מהמקרים עלול להיות מדובר בחסר תזונתי שהשלמתו תפטור את הבעיה לחלוטין. כדי להבין מה הבעיה ומה הפתרון צריך להבין שספורט האופנים מתבסס על הפקת אנרגיה אירובית בשריר. התהליך האירובי בשריר חייב לקבל חמצן מהריאות, המובל על ידי ההמוגלובין בדם. ההמוגלובין הוא חלבון הנמצא בתוך כדוריות הדם האדומות ויכול לקשור אליו 4 מולקולות של חמצן שמתחברות אליו בריאות ומשתחררות ברקמות המטרה (וכמובן בשרירים). כל גורם שיפגע בכמות ההמוגלובין ו/או כדוריות הדם האדומות, יוריד את כמות החמצן שהשריר מקבל. התוצאה: חסר החמצן יקשה על תהליכי הפקת האנרגיה האירובית, יוביל לשימוש רב יותר במסלול האנרגיה האנאירובי, שעלול לגרם לייצור מוגבר של חומצת חלב ולהצטברותה. כל התהליכים הללו יחייבו עליה בדופק והתנשפות רבה, המבטאים את ניסיונות הגוף לספק את כמות החמצן הדרושה בעת מחסור בהמוגלובין. עבור ספורטאי סבולת אנו יודעים, כאמור, כי נפח הדם עולה ב-20% כחלק מההסתגלות של הגוף לאימונים, על מנת לספק יותר חמצן לשרירים תוך כדי הפעילות, ולכן כל ירידה בכמות הדם עלולה להשפיע ישירות על היכולת בספורט. כמות ההמוגלובין המומלצת לכלל האוכלוסייה הן 14-18 g/dl לגברי, ולנשים 12-16 g/dl. כל ירידה מתחת לערכים אלו תפגע בפעילות ותלווה בדופק גבוה גם במאמצים קלים. שימו לב, לפעמים תוצאות בדיקות הדם בקופת החולים, יראו שלכאורה אתם בטווח התקין אך בפועל אתם בחסר, וזאת בשל העובדה שהטווח רחב מדי ומאפשר להגיע לערכים נמוכים מהרצוי לעוסקים בספורט. חשוב לשים לב ולטפל כאשר אתם קרובים לגבול התחתון וכמובן מתחת לו.

מה עושים?

המרכיבים התזונתיים הבונים את ההמוגלובין וכדוריות הדם האדומות הם ברזל, חומצה פולית וויטמין B12. אם יש חשש שאחד מהם חסר או נמצא ברמה גבולית בגוף, בצעו בדיקת דם מקיפה. בקשו מהרופא לבצע את הבדיקות כולל "פרטין" שהינו מאגרי הברזל בגוף. במידה ומדובר בחסר גדול, יש צורך לשקול שילוב של תוספים, אך אם התוצאות מראות ערך נמוך גבולי, הגבירו את המזון המכיל רכיבי מזון חיוניים אלו.

ברזל - בשר בקר, איברים פנימיים, הודו אדום, ביצה, עוף, דגים, טחינה, חלבה, שקדים, ירקות ירוקי עלים. הערה - על מנת לספוג ברזל מן הצומח חייבים להקפיד לשלב מזון עשיר בויטמין C באותה ארוחה.

ויטמין B12 - בשר בקר, איברים פנימיים, הודו אדום, דגים, חלב, ביצה, הערה - לא ניתן לקבל ויטמין B12 מן הצומח!!! למי שמתקשה בספיגה לאורך זמן או מקפיד על דיאטה צמחונית/טבעונית, מומלץ לשקול תוסף של כדור מציצה מתחת ללשון ולא בבליעה

חומצה פולית - פירות, פירות הדר, ירקות, קטניות, דגנים מלאים, דגני בוקר מועשרים.

עייפות

עליה בדופק באימון יכולה להיות קשורה גם לעייפות. יש מספר סוגי עייפות ולכן לא תמיד נזהה ברגע הראשון שמדובר בעייפות. אם לא ישנו טוב בלילה או שעבר עלינו יום מתיש במיוחד, נרגיש את העייפות עוד לפני תחילת הפעילות, אך בחלק מהמקרים העייפות והעומס הם לא אקוטיים אלא כרוניים. למשל, תקופה של עומס אימונים, יכולה לגרום לעייפות רבה שלא תעלם גם לאחר לילה של שינה ארוכה. העייפות במקרים רבים היא לא רק של השרירים, אלא של כל מערכת העצבים המוטורית ולכן לא בהכרח נרגיש כאבי עייפות בשריר זה או אחר, אך הגוף כולו יתקשה לשמור על קצב עבודה גבוה. אחת מהתופעות הנלוות תהיה עליה בדופק.

מה עושים?

מקשיבים לגוף ומורידים עומס בהתאם לרמת העייפות. אם ניתן, חשוב לאפשר לגוף להתאושש, לנוח ולצבור כוחות לקראת האימון הבא. לפעמים אפילו עדיף לוותר על אימון אחד או שניים, על מנת להתאושש טוב יותר להמשך. אפשרות אחרת היא לקצר או להוריד מהירות עבודה באימונים בהם מרגישים עייפים. עבור מי שנמצא בעומס אימונים לפי תוכנית, חשוב לנסות למצוא את כל הדרכים לספק לגוף מנוחה מעבר לשעות האימון (יותר שעות שינה, תזונה טובה, פחות הסתובבות במהלך היום) וכמובן להקשיב לגוף תוך כדי האימון, למרות הצורך לעמוד ביעדי האימון. כמובן חשוב לעדכן את המאמן בשינויים בדופק, על מנת שיתאים את תוכנית האימון במידת הצורך.

סיכום

שעון דופק אמור לתת לנו כלים להערכת עומס הפעילות ולכמות הקלוריות שאנו שורפים באימון. עם זאת, לפעמים הדופק גבוה בצורה יוצאת דופן, שאיננה מתאימה לעומסים שאתם מכירים ואף לא בהכרח קשורה ישירות לכמות הקלוריות ששורפים. אם מדובר בקפיצה של הדופק באימון יחיד או במספר אימונים, חשוב לבדוק מה הסיבות ולטפל בהתאם. הקפידו על שתייה רבה לפני ותוך כדי הפעילות, כדי למנוע התייבשות. בצעו בדיקות דם תקופתיות לאיתור חסרים ושימו לב מה רמת העייפות של השרירים כדי להתאים את האימון ליכולות האמיתיות של הגוף.