הקשר בין שתית קפה לפני אימונים לשרפת שומנים והצלחה בספורט

אחת האמירות הכי נפוצות בקרב ספורטאים חובבנים היא "לשתות קפה לפני אימון כדי לשרוף שומנים!" האם זה נכון? האם מדובר במיתוס? אם זה כן עובד, אז האם אפשר להסתפק בקפה ולוותר על האימון ועדין להשיל קילוגרמים עודפים?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר "שוונג" והוכנה בשיתוף עם חברת "עלית"

מה הקשר בין קפה לשיפור הביצועים בספורט?

קפה מרזה?!

מחקרים הראו כי שתיית קפה שחור וקפאין בפרט, יכולים להעלות את ההוצאה האנרגטית (שרפת הקלוריות בגוף) ברמות מסוימות, ואף הועלו בעבר הצעות לשילוב קפאין במסגרת טיפול בהשמנה. עם זאת, מחקרים קצרי טווח בהם השתמשו בקפאין או בקפה בהקשר לעליה בשרפת הקלוריות והשומן, הראו שפירוק השומנים וחמצונם עלה באנשים רזים ב- 13%, אך לא התרחשה עליה דומה בשרפת השומנים בקרב אנשים שמנים… כלומר, שתיית הקפה והקפאין משפיעים יותר על אנשים רזים… (אין צדק בעולם!) כנראה שהסובלים מהשמנה לא מגיבים לאפקט הקפה כמו הרזים. עם זאת, מחקר אחד הראה שבהשוואה שנערכה בין נשים רזות לנשים שמנות, הנשים השמנות העלו את חמצון (שרפת) השומנים יום לאחר צריכת הקפאין. מכאן שקפה יכול לסייע לירידה במשקל, אך צריך להבין מה מנגנון הפעילות שלו על מנת לנצלו למטרות אלו.

איך קפה שחור משפיע על השומנים? מה המנגנון?

שתית הקפה השחור המובילה לעליה בהוצאה האנרגטית ולשינויים בריכוז השומנים בדם, נובעת מהשפעת הקפאין על מערכת העצבים הסימפתטית. מחקרים תיעדו עליה בריכוז חומצות השומן החופשיות בדם לאחר צריכה של קפאין. הסיבה לכך הייתה עליה בפעילות של האנזים שמפרק את רקמת השומן (HSL). מכאן ששתית משקאות המכילים קפאין כמו קפה שחור עשויה לזרז את תהליך פירוק רקמת השומן לחומצות שומן בודדות הנכנסות לזרם הדם. החוקרים הראו כי ביחד עם אדרנלין, יש לקפאין השפעה סינרגטית גבוהה יותר (השפעה משולבת חיובית) על פירוק רקמת השומן. כלומר השילוב של הקפאין ביחד עם האדרנלין מעלה את קצב פירוק השומן.מכאן שלקפאין יש השפעה לא רק על ההוצאה האנרגטית בזמן מנוחה, אלא גם על פירוק רקמת השומן באופן ישיר.

מחקר

מחקר שתפרסם בשנת 2004 במגזין הרפואי American Journal of Clinical Nutrition בדק את השפעת הקפאין על פירוק שומן וחמצונו (שרפתו).

• מטרה: מטרת המחקר הייתה לקבוע האם ההשפעה שיש לקפאין על מטבוליזם השומן קשורה עם עליה בחמצון השומן (שרפת שומן) או שמדובר במעגל חסר ערך בין הטריגליצרידים (TG) וחומצות השומן החופשיות בדם, וכיצד זה מתבצע.

• תכנון המחקר: התהליכים המטבוליים נבדקו 90 דקות ו- 240 דקות לאחר שתית קפאין בגופם של משתתפי המחקר. חשוב לציין כי המחקר נערך במנוחה ולא תוך כדי מאמץ גופני.

• תוצאות: לאחר שתית הקפאין חלה עליה פי 2 בפירוק של השומנים מרקמת השומן אל זרם הדם. שתית הקפאין העלתה את ההוצאה האנרגטית ב- 13% והכפילה את קצב הפירוק של השומנים שמתוכם 24% עברו חמצון (נשרפו) ו- 76% עברו מחזור (turnover).

• דיון: תוצאות המחקר הנוכחי תומכות בתוצאות מחקרים קודמים אשר מראות כי קפאין גורם לעליה בהוצאה האנרגטית של 13% ואף לעליה בשחלוף ובחמצון השומנים. עם זאת, כמות השומנים החופשיים ששוחררו לזרם הדם, הייתה גבוהה בהרבה (76%) מכמות השומנים שעברו חמצון (24%). כלומר, הרבה חומצות שומן יצאו מרקמת השומן אך רק מעט מהן נשרפו בסופו של דבר.

• מסקנות: בזמן מנוחה, העלייה במטבוליזם השומנים לבדה הנגרמת בשל נוכחות הקפאין, איננה מספיקה על מנת לעודד את חמצון (שרפת) השומנים. כלומר, עצם שחרור השומנים לזרם הדם בשל השפעת הקפאין לא תגרום להם להישרף (להתחמצן) בקצב מהיר יותר בצורה מובהקת.

אז מה עושים?

תשובה: משלבים קפה לפני אימונים

כאמור, הקפאין מזרז ביחד עם האדרנלין את פירוק חומצות השומן ממאגרי השומן לזרם הדם ולכן נראה עליה בחומצות השומן בדם לאחר שתית קפה השחור. זהו צעד ראשון וחשוב לשרפת השומן ולירידה במשקל אך לא מספיק לבדו. השלב הבא צריך להיות עידוד שרפת השומן על ידי הגוף. במנוחה זה כאמור לא קורה בצורה משמעותית אבל כאן נכנס האימון לתמונה. ניצול חומצות השומן החופשיות הנמצאות בזרם הדם, על ידי השריר יכול לזרז את התהליך.

איזה ספורט מומלץ?

סוג הספורט שמסוגל לנצל את חומצות השומן כמקור אנרגיה הוא הספורט האירובי: ריצה, אופנים, טריאתלון, שחיה, חתירה, הליכה ועוד. כל עוד עובדים באימון "מתחת לסף האנאירובי" (כל עוד חומצת החלב לא מצטברת) הגוף יכול לנצל את חומצות השומן שבדם. אין זה אומר שצריך לשמור על דופק של 120 או לעשות אימון קל בלבד. המטרה היא לעשות אימון אירובי טוב, למשל לעבוד על "סבולת מהירות" או "לבקר" תוך כדי אימון את "הסף האנאירובי" אך לא לעבור אותו (למשל ספינינג). אימונים מסוג זה יכולים להיות דרך טובה לנצל חומצות שומן ולעודד את שרפתן במקביל לשתיית הקפה השחור. גם אימון הפוגות אירובי או אימון של שינויי קצב תוך כדי פעילות יעשה את העבודה וכמובן אימון נפח.

השפעת הכושר הגופני על יכולת שרפת השומן

ככל שהכושר האירובי שלכם יהיה גבוה יותר, השריר יהיה מסוגל לנצל את חומצות השומן שבזרם הדם בצורה יעילה יותר תוך כדי הפעילות. ידוע שאנשים הנמצאים בכושר גופני גבוה מסוגלים לדחות את השימוש בגליקוגן לשלבים מאוחרים של האימון ולהתבסס יותר על שומן כמקור אנרגיה לפעילות. בנוסף לכך, ככל שהכושר הגופני שלכם גבוה יותר מתרחשים שינויים פיזיולוגים ברמת השריר שמאפשרים ניצול טוב יותר של חומצות השומן בזמן הפעילות: מספר המיטוכונדריות עולה, נפח כל מיטוכונדריה עולה, מספר כלי הדם בתוך השריר עולה ומאפשר אספקה טובה ויעילה יותר של חמצן וחומצות שומן לצורך הפקת האנרגיה האירובית. כלומר, מסוגל לנצל טוב יותר את חומצות השומן החופשיות מזרם הדם ולעודד את שרפת השומן.

מחקר: עם קפאין האימון טוב יותר

מחקר שהתפרסם בשנת 2000 במגזין המדעי Journal of Applied physiology בדק את השפעת קפאין על איכות אימון רכיבה. התוצאות הראו הבדל מובהק באיכות הרכיבה: השימוש בקפאין הוביל למגמה של זמן רכיבה מהיר יותר בהשוואה לקבוצת הפלאסבו שלא קבלה קפאין. עם זאת, לא היה הבדל מובהק בזמני הרכיבות כאשר צרכו את כל כמות הקפאין בתחילת הרכיבה לעומת מצב בו פצלו את הכמות לשני שלבים (לפני הרכיבה ובאמצע). מסקנות- צריכה של קפאין בהקשר לרכיבה מאומצת יכולה לאפשר קצב רכיבה מהיר יותר באופן מובהק, אך אין משמעות לאופן הצריכה של הקפאין . מכאן שניתן להמליץ על צריכת הקפאין באמצעות שתית קפה שחור עשיר בקפאין לפני תחילת הפעילות.

• הסבר לשואל- המחקר הראה באופן מובהק ששילוב קופאין באימון שיפור ביצועים באימון לעומת אלו שלא קבלו קפאין (פלסבו). לא היה הבדל מובהק בתוצאות אם כל הכמות נלקחה באמצע או מפוצלת בהתחלה ובאמצע. לכן ניתן להסיק ששתית קפה לפני אימון משפרת ביצועים ויכולת באימון.

סיכום

שתית קפה שחור מעודדת פירוק שומן ממאגרי השומן בגוף, אך זה עדין לא מספיק כדי להצליח בדיאטה (אין שרפת שומן גדולה מובהקת במנוחה). שילוב שתיית קפה שחור לפני פעילות ספורטיבית יכולה לאפשר עליה בשרפת הקלוריות באימון עצמו ולאחריו, ניצול טוב יותר של חומצות השומן לאנרגיה אירובית באימון עצמו ובסופו של דבר לתרום להצלחת הירידה במשקל ולחיטוב