השוואה מה יותר טוב לאימונים: תמר VS ג׳ל אנרגיה בספורט

התמר הוא אכל המאכלים הכי מוכרים ואהובים בספורט. התמר משתלב נהדר לפני ובמהלך אימונים כאשר רוצים אנרגיה זמינה בלי להכביד על הקיבה. התמר טעים מאד במהלך היום כאשר מחפשים לנשנש משהו מתוק ובריא והוא גם מתאים מאד בתוך מאפים ותבשילים בהם רוצים לתת מתיקות טבעית. במיוחד לכבוד חג ט״ו בשבט אתן בכתבה הזו כבוד לתמר ואבחן את הערכים התזונתיים שלו ביחס לג׳ל אנרגיה שהוא מזון ״טכני״ שרבים משלבים באימונים ארוכים/חזקים. הגיע הזמן להבין מי באמת יכול לתת לנו את האנרגיה הטובה ביותר לאימונים.

יאללה, מתחילים!

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר ״שוונג״ בתאריך 13.2.25

תמרים טובים כאנרגיה בספורט, האם כמו ג׳ל ספורט?

התמר איתנו אלפי שנים

התמר הוא מאכל שנמצא במטבח המקומי מזה אלפי שנים. יש אזכורים של התמר לאורך סיפורי התנ״ך וההיסטוריה בכלל. מקום גידולו הטבעי של התמר על סוגיו השונים הוא ארצות המזרח התיכון, מכאן שדורות רבות של אנשים נהנו מהתמרים כחלק בלתי נפרד מהתפריט היומי שלהם וגם אנחנו בתקופה זו יכולים להמשיך ולהנות ממנו.

בריאות התמר

התמר נחשב בריא מאד אשר מספק לגוף סוכרים טובים ומינרלים חיוניים. כדאי לדעת שביחס לפירות יבשים אחרים אין הוא עובר תהליכי יבוש על ידי האדם ולא מוספים לו סוכרים או/ו חומרים אחרים לשימור או חיזוק הצבע. התמר שאתם אוכלים הוא נטו מה גדל על העץ.

התמר בספורט

בתחום הספורט התמר משתלב נהדר כי הוא מספק כמות טובה של סוכרים, ללא הרבה נוזלים ולכן לא כבד לנשיאה ולא מכביד על הקיבה עם הרבה סיבים תזונתיים. אנשים רבים משלבים את התמר לפני אימונים כאשר רוצים לתת לגוף אנרגיה ולא להרגיש כבדים. התמרים גם משתלבים תוך כדי אימונים ארוכים או בהפסקות בין 2 יחידות של אימונים צמודים. התמרים נמצאים בשימוש נרחב בקרב שחיינים, רוכבי אופנים, טריאתלון, רצים ובכלל כל מי שרוצה להרגיש חזק באימון ומחפש אנרגיה בריאות וטעימה.

מה אתם אוכלים תוך כדי אימונים?

הדיון מה מתאים לאכול במהלך אימונים ארוכים הוא שאלה שהרבה ספורטאים מתלבטים לגביה. האם נכון לשלב תמרים או אולי דווקא להיעזר בג׳לים סינטטיים שהונדסו ונארזו במיוחד כדי להתאים לאימונים? כדי לענות על שאלה זו בצורה יותר יסודית, יצאתי לבדוק את הערכים התזונתיים של התמר ולהשוואת אותם לערכים של מספר ג׳לים מוכרים. בואו נראה ביחד מה הנתונים אומרים.

ערכים תזונתיים של התמר:

הערך	כמות ל-100 גרם תמר	1 תמר ממוצע (17 גרם)
קלוריות	277	47
חלבונים	1.81 גרם	0.3 גרם
פחמימות	74.97 גרם	12.75 גרם
סיבים תזונתיים	6.7 גרם	1.14 גרם
סוכרים (מתוך הפחמימות)	66.47 גרם	11.3 גרם
שומן	0.15 גרם	0
סידן	64 מ״ג	10.88 מ״ג
מגנזיום	54 מ״ג	9.2 מ״ג
נתרן	1 מ״ג	0.17 מ״ג
אשלגן	696 מ״ג	118.3 מ״ג

 טבלת השוואת ערכים של ג׳לים פופולריים בספורט:

ערכים תזונתיים	ג'ל אנרגיה GU טעם לימון	ג`ל אנרגיה בטעם פירות יער, allin	ג’ל אנרגיה איזוטוני 60 מ''ל SiS Go - בטעם מיקס פירות	32Gi ג'ל אנרגיה בטעם פטל	ג`ל אנרגיה ספונסר עם קפאין (מינון נמוך של קפאין 25 מ״ג)
קלוריות	100	100	87	85	100
פחמימות	23 g	25g	22g	21g	25g
סיבים תזונתיים	0 g	0 g	0 g	0g	0 g
סוכר	6 g	6g	0.6g	13g	12g
שומן	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g
חלבון	0 g	0 g	0 g	0 g	0 g
מגנזיום	40 mg	לא פורט	לא פורט	לא פורט	לא פורט
נתרן	55 mg	42mg	4mg	59mg	123mg
אשלגן	30 mg	לא פורט	לא פורט	לא פורט	55m

הערה- יש בשוק ג׳לים נוספים (עם קפאין, עם תוספת אלקטרוליטים), אך במסגרת כתבה זו בחרתי להתמקד בג׳ל הסטנדרטי האיזוטוני.

שימו לב:

על סמך הערכים התזונתיים של התמר לעומת ג׳ל אנרגיה בספורט, כדי שנוכל להשוואת שימוש בתמרים לעומת ג׳לים, יש לקחת בחשבון ש-2 תמרים שווים בקירוב לשימוש של ג׳ל אנרגיה אחד.

השוואת הערכים: השוואת 2 תמרים לג׳ל אנרגיה אחד

·       קלוריות- כמות הקלוריות ב-2 תמרים דומה מאד לכמות הקלוריות שיש בג׳ל אחד. אם אתם רוצים לשלב מנות קטנות יותר של תמיכה תזונתית במהלך האימון (למשל כ-50 קלוריות ולא בבת אחת 100 קלוריות). אפשר לשלב תמר אחד כל 20-25 דקות ולא 2 ביחד, כל 40-50 דקות. במקרים אלו תמר אחד יכול בהחלט לתת מענה טוב לשילוב בתדירות יותר קרובה לעומת ג׳ל ספורט שבמרבית האריזות צריך לסיים את כל הכמות של ה-100 קלוריות בבת אחת.

·       פחמימות- כמות הפחמימות ב-2 תמרים דומה מאד לכמות הפחמימות שיש בג׳ל ספורט.

·       סיבים תזונתיים- ב-2 תמרים יש מעט סיבים תזונתיים ובג׳לים אין בכלל. הסיבים בתמר בכמות יחסית נמוכה אבל מי שמערכת העיכול שלו יחסית רגישה בזמן אימון, אולי פחות יסתדר עם  הסיבים האלו. מכאן, שמי שבטן שלו רגישה, עברו הג׳ל יכול להיות פתרון יותר מתאים.

·       סוכר- בין הג׳לים יש פערים גדולים בכמות הסוכר הפשוט הנובעים מסוג הפחמימות שכל חברה בחרה לשים בג׳ל. כמות הסוכר הפשוט ב-2 תמרים גבוהה באופן מובהק בהשוואה לכמות הסוכרים בג׳לים. הסוכרים הפשוטים בתמר הם המרכיב העיקרי בפרי ולכן יחסית הכמות שלהם גבוהה. זה מאפשר אספקת אנרגיה מהירה בזמן פעילות.

·       שומן- כמות השומן ב-2 תמרים נמוכה מאד, בג׳לים אין בכלל.

·       חלבון- בתמרים יש כמות זניחה של חלבון, בג׳לים אין בכלל.

·       מגנזיום- בתמרים יש כמות נמוכה של מגנזיום, ברוב הג׳לים שבדקתי החברות לא פירוטו את כמות המגנזיום בג׳ל. כנראה שהכמות מאד נמוכה או לא קיימת בכלל.

·       נתרן- כמות הנתרן בתמרים נמוכה ולא מתאימה כתחליף לאיבודי הנתרן בפעילות גופנית. ניתן לראות פערים גדולים בכמות הנתרן בג׳לים בין חברות שונות. חשוב לדעת- בדרך כלל הג׳ל איננו אמור להוות מקור להחזרת הנתרן. כאשר רוצים להחזיר את הנתרן משלבים בנוסף לג׳ל כדורי מלח או משקאות שמכילים כמות גדולה של אלקטרוליטים.

·       אשלגן- הישג מרשים ובולט של התמרים הוא כמות האשלגן הגבוהה! הכמות הגבוהה של מינרל האשלגן הוא אחד היתרונות הבולטים של השימוש בתמרים ביחס לג׳לים ספורט. כאשר חיפשתי את כמות האשלגן בג׳לים הופתעתי לגלות שרוב החברות לא פירטו את הערכים וגם אלו שרשמו, היה מדובר בערכים נמוכים יחסית. האשלגן חשוב מאד לפעילות השרירים בספורט ולמניעה של כיווצי שרירים. לשימוש בתמרים במהלך אימונים יש כנראה יתרון בתחום זה ביחס לג׳ל ספורט.

השוואה: השורה התחתונה

התמרים הם מקור אנרגיה נהדר לפני, במהלך ואחרי אימונים (כן, גם כאשר רוצים לספק פחמימות למילוי מאגרי הגליקוגן מיד אחרי אימונים התמרים יכולים לסייע בכך). כדי שנוכל להשתמש בתמרים כתחליף לג׳ל ספורט, חשוב לדעת שהכמות המתאימה לשימוש היא 2 תמרים על כל ג׳ל ספורט אחד.

היכולת ״ללעוס״ תוך כדי אימון גם היא מהווה שיקול שכמובן צריך לקחת בחשבון כאשר בוחנים מה מתאים לכם לשלב באימונים. אם אתם מרגישים שיש קושי ללעוס תוך כדי אימונים, כנראה שהתמרים פחות מתאימים לכם. לעומת זאת, באימונים ארוכים, כאשר כבר נמאס לכם מהמרקמים הרכים של הג׳לים, אפשר לשלב תמרים כדי להרגיש שאתם קצת ״לועסים״ ולא כל הזמן ״שותים״ את המזון/ג׳ל.

טיפ לסיום

טיפ תוספת נתרן- מכוון שהתמר דל בנתרן, אפשר לפתוח אותו לפני האימון ולשלב בתוכו כמה גרגירים של ״מלח גס״ שיאפשר החזרת נתרן בצורה פשוטה תוך כדי הפעילות. כמובן שימו לב לא להגזים בכמות... 4-5 גושים קטנים של מלח גס יכולים לעשות את העובדה. יש כאלו שאפילו טוענים שככה זה הרבה יותר טעים כי המליחות העדינה קצת סותרת את המתיקות החזקה.