חוזרים לבית הספר: מה לשלוח עם הילדים לארוחת עשר שיהיה טעים ומזין?

ארוחת עשר היא לא עוד "נשנוש" להעביר את הזמן בבית הספר עד שמסתיים יום הלימודים. לארוחת עשר יש חשיבות תזונתית רבה עבור הילדים, בכל הגילאים. תפקידה של ארוחת העשר הוא לספק לגוף פחמימות לתפקוד המוח במהלך השיעורים. חלבון לסיוע בניית השרירים ורקמות הגוף, המתפתחות לאורך כל היום בגופו של הילד ואף חשוב במיוחד עבור ילדים העוסקים בפעילות גופנית, בזמן בית הספר ולאחריו. מומלץ אף לשלב מאכלים עשירים בסידן כיון שהילד זקוק לכמות גבוהה של סידן מידי יום, לצמיחתו התקינה (800-1300 מ"ג/יום).

חשיבות ארוחת עשר בבית הספר כחלק מהתפריט היומי

מזה שנים רבות הכריך הוא אחד המאכלים המסורתיים, הנדחס לעומק הילקוט ונשלף בזמן ההפסקה בבית הספר. למרות שמקומו נפגע קצת לאחרונה, בגלל החטיפים שהציפו את השוק ומתיימרים להיות תחליף, עדיין ערכו התזונתי של החטיף לא יכול להחליף את זה של הכריך.

אחת הדרכים להחזיר את כבודו האבוד של הכריך היא למצוא דרכים מגוונות ובריאות לשדרוג הכריך המסורתי. הנה כמה אפשרויות:

• לחמים - לא רק לחם אחיד

ישנם סוגים רבים של לחמים המאפשרים גיוון רב של אופי הכריך. אפשר להסתפק בלחם אחיד, אבל מומלץ לנסות ולשלב גם סוגי לחמים המכילים קמח מלא ודגנים שונים. במידה וילדכם סובל מעודף משקל ניתן להחליף את הלחם הרגיל בלחם קל מבלי לפגום בתחושת הטעם והשובע.

• מוצרי חלב

ניתן לשלב ממרחים המבוססים על חלב כמו גבינות, קוטג', גבינות צהובות רזות, גבינות מותכות המגיעות באריזות אישיות ועוד. מומלץ להשתמש במוצרי חלב עד 5% שומן המכילים סידן וחלבונים בכמות נדיבה. שימו לב למוצרים המועשרים בסידן והעדיפו אותם על פני מוצרים דלים בסידן. נסו לגוון עם גבינות מחלב כבשים ועיזים שספיגת הסידן מהן נחשבת לטובה יותר.

• חומוס, וטחינה- ממרחים של שומנים בריאים

שני הממרחים הללו נחשבים לבריאים אבל חשוב לשים לב לאחוזי השומן של המוצרים. קיים פער אדיר בכמות השומן בממרחי החומוס, בין החברות השונות. ישנם ממרחי חומוס המכילים 29% שומן, כמות המשתווה כמעט לכמות הנמצאת בממרחי שוקולד! ישנם ממרחים עם 17% ואף 11% שומן. עם קצת תשומת לב תוכלו למנוע מילדכם כמויות שומן לא נחוצות. הטחינה עשירה בסידן ובברזל אבל חשוב לזכור כי גם כאן אחוזי השומן גבוהים. מומלץ לבחון את הממרחים הקנויים בקפידה או להכין בבית לפי טעמכם ושיקול דעתכם.

אבוקדו- שומן בריא!

גם לאבוקדו יש מקום של כבוד בכריך והוא מספק חומצות שומן חיונות, ויטמין E וערכים תזונתיים גבוהים נוספים. חשוב לעטוף את הכריך בו משתלב האבוקדו (למשל עם ביצה קשה) בנייר אלומיניום כדי למנוע השחרה של האבוקדו עד שעת ההפסקה (וכמובן לאוכל אותו בהפסקה הראשונה ולא לשמור אותו לסוף היום...).

• טונה וביצים- חלבונים בריאים

ניתן להכין כריכים המבוססים על טונה ו/או ביצים, בהתאם להעדפות הילד. מוצרים אלה מכילים גם הם כמויות יפות של חלבונים אך במידה והטמפרטורה בחוץ גבוהה מומלץ להימנע מסלטי ביצים העלולים להתקלקל מהר בגלל המיונז ובגלל רגישות הביצים לחום. ככלל, מומלץ להימנע משימוש במיונז המכיל כמות גבוהה של שומן רווי וכולסטרול.

• ממרחים מתוקים

ניתן לשלב ממרחי תמרים או ממרחים אחרים המבוססים על פירות יבשים, כתחליף לממרח מתוק. אפשר לשלב גם ממרח חרובים בטעם שוקולד, או ריבות המבוססות על פרי, או דבש, ומעניקות טעם מתוק לכריך עם יותר ערכים תזונתיים ופחות אחוזי שומן. השוקולד מכיל בדרך כלל 34% שומן וערך קלורי של מעל 500 קלוריות ל- 100 גרם. גם החלבה נחשבת לעשירה בשומן אך בעלת יתרונות תזונתיים של ברזל וסידן. לגבי ריבות, הן מכילות 0% שומן כיוון שהקלוריות מגיעות מסוכרים ולא משומן. מרבית הריבות מכילות 240-350 קלוריות ל- 100 גרם (20-30 קלוריות לכפית) ומומלץ להשתמש בריבות שלא הוסיפו להן סוכר מן החוץ אלא מבוססות על הסוכר שבפרי. גם הדבש מכיל 0% שומן וסוג הסוכר העיקרי בו הוא פרוקטוז. לדבש מיחסים מספר תכונות טובות של ריפוי פצעים והיותו "אנטביוטיקה טבעית", אך מבחינה תזונתית הוא דל בחלבון כמו שאר ה"מתוקים" בקבוצה זו.

ומה מתאים למי שלא רוצה כריך?

לא חייבים לאכול כריך בבית הספר אם לא אוהבים לחם/לחמניה/פיתה. אפשרות אחרת היא לקחת גביע אישי של גבינה/קוטג'5% (100 גרם) ולנגב את התוכן בעזרת קרקרים/בייגלה/שטוחים. כמובן שאפשר להביא גם מקלות של ירקות לסייע ב"ניגוב" כחלק מההנאה והיתרונות התזונתיים.

אפשרות נוספת היא להביא יוגורט עם דגני בוקר/גרנולה ולשלב אותם ביחד בזמן ההפסקה, רק לא לשכוח להביא כפית.

אפשר גם להביא שקיות אישיות של פריכיות אורז קטנות בטעמים ולנגב עם חומוס/גבינה/ממרחים אחרים

גם אריזות של "טוסטעים" יכולות להשתלב נהדר לניגוב הממרחים ואפילו "חופן של שבייגלה" שנארז בקופסה קטנה או "שקית-סנדוויצ'ים" יכול להיות דרך נהדרת "לנגב" מאכל מזין בזמן בית הספר בלי לאכול "כריך", אך לקבל את אותם ערכים תזונתיים.

ומה מתאים להספקה קטנה?

מומלץ להביא משהו קל לנשנוש ביום לימודים ארוך, כאשר יש הפסקה קטנה שלא מאפשרת אכילה של כריך גדול. אפשר להביא פרי, פירות יבשים, חופן של דגני בוקר מלאים בקופסה/שקית, מקלות של ירקות, עגבניות שרי, חטיף אנרגיה (עד 100 קלוריות).

בנימה אישית, עצה שימושית:

גוונו את הכריך והכינו אותו כך שיהיה אטרקטיבי לילד שלכם, התעניינו אם הוא אוכל אותו ובררו מה ההעדפות שלו. השתמשו בשקיות אוכל מיוחדות או בקופסאות שיעזרו לשמור על טריות המרכיבים גם לאחר שעות ארוכות, אי שם בילקוט.