חטיף חלבון או ממתק?!

חטיפי חלבון הפכו להיות מאד פופולריים בשנים האחרונות וספורטאים חובבנים ומקצוענים משלבים אותם לעיתים קרובות בתפריט היומי. אולי נתקלתם גם בחטיפי שוקולד מוכרים שהתהדרו בכותרת השיווקית המרשימה ״חטיף חלבון״? האם חטיפי השוקולד האלו מהווים תחליף נאות לחטיף חלבון בספורט ומי מבניהם הכי עונה על הדרישות?

הכתבה התפרסמה לראשונה באתר וואלה בתאריך 22.8.23

האם חטיף החלבון מתאים לספורט?

מה זה חטיף חלבון?

בואו רגע נעשה סדר ונסביר מה הוא ״חטיף חלבון״ ומה תפקידו בתפריט היומי. חטיף חלבון הוא מארז חלבונים ממקורות שונים (חלב, סויה, אפונה, אורז, אגוזים ועוד) שארוזים בצורה של חטיף הדומה לחטיפי השוקולד מוכרים. הוא מכיל חלבון בכמות גבוהה בהשוואה לחטיפי שוקולד/דגנים אחרים ותפקידו לספק חלבון איכותי לתפקוד הגוף בעיקר עבור העוסקים בספורט. כמות החלבון בחטיף אחד צריכה להיות לפחות 8-10 גרם חלבון ליחידה על מנת שתרומתו תהיה משמעותית לכמות היומית ובדרך כלל השאיפה היא להגיע אף ליותר. פחות מזה לא יהווה תרומה משמעות של חלבון לתפריט היומי.

מתי נכון לשלב חטיף חלבון?

חטיף חלבון יכול להשתלב מיד אחרי אימונים על מנת לספק תמיכת חלבון במקרים בהם לא ניתן לאכול מיד מזון עשיר חלבון ורוצים לסייע להתאוששות השריר ובנייתו. בנוסף לכך, החטיף חלבון יכול להיות תחליף של ארוחת ביניים במהלך היום כתוספת לכמות החלבון היומית כאשר לא מצליחים להגיע לכמות הדרושה לגוף. יש גם חטיפים המכילים כמות גדולה מאד של חלבון (30-35 גרם חלבון ליחידה) שיכולים להוות חליף או/ו להעשיר ארוחה מרכזית ביום במידה והיא דלה בחלבון או כאשר לא מצליחים לאכול בשל אילוצי עבודה/נסיעות לימודים.

חשוב להדגיש שלמרות שמרבית החטיפים מכילים שוקולד, עוגיות, חמאת בוטנים ועוד טעמים מתוקים, חטיף החלבון לא אמור להיות תחליף לממתקים! השילוב שלו צריך להיות תוך מחשבה על כמות החלבון היומית הדרושה לכם ביום, בקביל לדרישות הגוף בשל עומס האימונים. אין המלצה לנשנש חטיפי חלבון אלו ללא הגבלה כאשר סתם מתחשק משהו מתוק.

מה אנחנו מחפשים בחטיף חלבון?

כאשר באים לבחור חטיף חלבון יש מספר מדדים תזונתיים שחשוב לשים אליהם לב. כמובן שהטעם והמרקם חשובים מאד כדי שנוכל להנות מהחטיף (וזה יכול להיות אתגר לא קטן כאשר חלק מהחטיפים קשים ללעיסה ועם טעמי לוואי שנובעים מאבקות החלבון המפורקות). עם זאת, חשוב שבחינת הערכים התזונתיים תהיה השלב הראשון בבחירה.

על מה מסתכלים?

· חלבון- קודם כל רוצים שכמות החלבון תהיה גבוהה. כמות של 17-20 גרם חלבון בהחלט נחשבת טובה ומשמעותית כתרומה לגוף אחרי אימון וכחלק מהתפריט היומי.

· פחמימות/סוכרים- המטרה היא לחפש חטיף עם כמות נמוכה של סוכרים פשוטים. יש לא מעט חטיפי חלבון דלים בסוכר והם יציינו זאת לרוב על גבי האריזה במקום בולט. כמובן יש לקחת בחשבון שמקור המתיקות במקרים אלו יהיה ממתיקים מלאכותיים.

· שומן- רמות השומן בהחלט מהווה פרמטר שיכול להשפיע על בחירת החלבון. לרוב נעדיף חטיף חלבון בו כמות השומן לא גבוהה על מנת שיאפשר ספיגה מהירה בגוף ויהיה אפשר לשלב אותו גם בתהליכי חיטוב של הגוף. כמות שומן גבוהה מתאימה אולי כאשר רוצים לעשות עליה במסת השריר והגוף בכלל, אבל פחות מתאימה בתחומי ספורט בהם למשקל הגוף יש חשיבות ובמיוחד עבור ספורטאים חובבים שעבורם שמירה על תפריט מאוזן חשובה ואין צורך לעלות את כמות השומן באמצעות חטיפים.

האם כל החטיפים שמשווקים לספורט באמת מתאימים לכם?

בחינת 5 חטיפי חלבון המבוססים על חטיפי שוקולד מוכרים:

חטיף חלבון סניקרס Snickers

חטיף ה-snicker קיים שנים רבות ומאד אהוב במדינות רבות. מכאן שאין זה מפתיע שמשהו החליט ליצור את גרסת ״חטיף החלבון״ שלו. מה יש בחטיף? החטיף מכיל 213 קלוריות ליחידה שהיא כמות לא דלה של קלוריות. כמות החלבון טובה והיא 20 גרם בחטיף. כמות הפחמימות 20 גרם כאשר כחצי מתוכן הם סוכרים פשוטים (כמעט 2 כפיות סוכר). כמות שומן בינונית ועומדת על 7.2 גרם בחטיף.

ערכים תזונתיים: כמות בחטיף חלבון (55 גרם)

קלוריות- 213

חלבון- 20 גרם

פחמימות- 20 גרם

מתוכם סוכרים- 9.4 גרם

שומן- 7.2 גרם

חטיף חלבון Warrior Crunch ווריור קראנץ' חטיף זה שוקל מעט יותר משאר החטיפים שנבדקו כאן (שוקל 64 גרם לחטיף בהשוואה ל-51-55 גרם של שאר החטיפים). לכן לא מפתיע הוא מכיל את כמות הקלוריות הגבוהה ביותר מבין החטיפים שנבדקו (244 קלוריות) וגם את כמות השומן הגבוהה ביותר (11 גרם). כמות החלבון היא 20 גרם שזו כמות טובה, אך אפשר כאמור למצוא אותה גם בחטיפי חלבון אחרים עם ערכים יותר טובים של קלוריות ושומן. כמות הפחמימות הכללית היא 24 שמתוכים רק 2.2 גרם סוכר (פחות מחצי כפית סוכר). אם אתם מחפשים חטיף דל במיוחד בסוכרים פשוטים ולא מפריעה לכם כמות השומן הגבוהה בחטיף, יכול להיות שחטיף זה יכול להתאים לכם.

ערכים תזונתיים: כמות בחטיף חלבון (64 גרם)

קלוריות- 244

חלבון- 20 גם

פחמימות- 24 גרם

מתוכם סוכרים- 2.2 גרם

שומן- 11 גרם

חטיף חלבון M&M בטעם שוקולד

חטיף החלבון בטעם שוקולד מכיל אומנם את כמות הקלוריות הכי נמוכה לחטיף חלבון שנמצאה בבדיקה זו (192 קלוריות), אך עדין לא מדובר בחטיף דל קלוריות. כמות החלבון 15 בלבד, קצת מאכזבת בהשוואה למה שחטיפי חלבון אחרים כאן מציעים. כמות הפחמימות 23 גרם כאשר מתוכם 15 גרם סוכר. כלומר החטיף מכיל 3 כפיות סוכר. כמות השומן יחסית נמוכה מבין החטיפים שנבדקו כאן (5.5 גרם שומן)

ערכים תזונתיים: כמות בחטיף חלבון (51 גרם)

קלוריות- 192

חלבון- 15 גרם

פחמימות- 23 גרם

מתוכם סוכרים- 15 גרם

שומן- 5.5 גרם

חטיף חלבון M&M בטעם בוטנים

החטיף בטעם בוטנים מכיל כמות בינונית של קלוריות (209 קלוריות) ביחס לשאר החטיפים בבדיקה זו. כמות החלבון עדין יחסית נמוכה (15 גרם) וכמות הפחמימות הכללית היא 21 כאשר מתוכה 12 גרם סוכר (2.5 כפיות סוכר). כמות השומן 8.2 בינונית, וסה״כ לא נראה שיש איזה יתרון תזונתי לחטיף זה על פני חטיפים אחרים שנבדקו כאן.

ערכים תזונתיים: כמות בחטיף חלבון (51 גרם)

קלוריות- 209 גרם

חלבון- 15 גרם

פחמימות- 21 גרם

מתוכם סוכרים- 12 גרם

שומן- 8.2 גרם

מקום ראשון- חטיף מארס חלבון בטעם קרמל מלוח

חטיף המארס מכיל את הערכים התזונתיים הכי מומלצים מבין 5 החטיפים שנבדקו כאן. כמות הקלוריות ממוצעת (207) וכמות השומן הכי נמוכה שנמצאה בהשוואה זו (4.8 גרם). כמות הפחמימות דומה לחטיפי חלבון אחרים שנבדקו כאן (21 גרם) והוא מכיל כמעט 3 כפיות סוכר. כן, הוא עדין מכיל סוכרים פשוטים ולא בהכרח היינו בחורים בו כ״חטיף חלבון״ האולטימטיבי בהשוואה לחטיפי חלבון אחרים בשוק, אבל בהשוואה לחטיפי החלבון שבאים בקטגורית ״חטיף שוקולד עשיר חלבון״ הוא בהחלט יכול להיות עבורכם הבחירה הכי מתאימה.

ערכים תזונתיים: כמות בחטיף חלבון (59 גרם)

קלוריות- 207

חלבון- 20 גרם

פחמימות- 23 גרם

מתוכם סוכרים- 14 גרם

שומן- 4.8 גרם