במיוחד לקראת החורף נושא חיזוק מערכת החיסון בעזרת המזון עולה כל פעם מחדש לכותרות. כמובן חשוב להיות מוגנים בחורף, אבל תזונה בריאה וחיזוק מערכת החיסון חשובים כל השנה. לפעמים לא צריך לקנות תוספים, תרופות ולקבוע תור לרופא לזריקות. דווקא המזון שנמצא אצלכם במטבח ובמקרר יכול רבות לתת את התשובה; לחזק את מערכת החיסון ובמיוחד לספק הגנה מפני מחלות רבות.
הכתבה התפרסמה לראשונה בתאריך 2.10.19 באתר YNET
ספר חדש שהתפרסם במרץ 2019 על ידיד ד"ר וייליאם לי (Dr William Li) לוקח את התזונה צעד אחד קדימה. הוא מראה בספרו החדש ואף מבסס את דבריו על מחקרים לאורך השנים, כיצד בחירה נכונה של מזונות בעלי ערכים תזונתיים גבוהים, ובמיוחד תכולה גבוהה של נוגדי חמצון, יכולה לשפר את תפקוד מערכת החיסון.
ד"ר לי אומר לאוכל בריא!
ד"ר וייליאם לי (Dr William Li) הוא רופא ומעדן חוקר אמריקאי שהקדיש את עבודתו לאורך השנים להבנת המנגנונים של פעילות מערכת החיסון, במטרה להבין כיצד למנוע ולטפל במחלות שונות. לד"ר לי יש מעל 100 פרסומים מדעיים במגזינים רפואיים/מדעיים נחשבים כמו - Science, New England Journal of Medicine, The Lancet והוא השתייך לסגל האקדמי במספר בתי ספר לרפואה, כולל בית ספר לרפואה של הרווארד.
במרץ 2019 פרסם ד"ר וייליאם לי ספר חדש Eat to Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself שהפך תוך זמן קצר לרב מכר של ה-NEW YORK TIME. בספרו, סוקר ד"ר לי מעל 200 מזונות שהוכחו על ידי המדע כמסייעים לבריאות הגוף, מונעים סרטן, עשויים להפחית את הסיכון לדמנציה ובעלי יכולת למנוע מחלות רבות. המטרה של ד"ר לי בספרו היא לעודד את הקורא לקחת אחריות ולשנות את התזונה על מנת לחזק את מערכת החיסון. הוא משלב בספר עובדות ומחקרים שתומכים בהשפעה הבריאותית של המזונות עליהם הוא מדבר, במטרה לתת חיזוק מדעי להמלצות התזונתיות שהוא נותן.
לפי הגישה של ד"ר לי, יש 5 מנגנוני הגנה בהם מערכת החיסון מגינה על הגוף. הוא מתמקד במיוחד בחשיבות של "תאי הגזע" (stem cells) במערך ההגנה על הגוף. תאי הגזע הם חלק משורת התאים הפועלים במסגרת מערכת החיסון. לפי דבריו תאי הגזע הם הכוחות המיוחדים בגופנו האוספים מידע, עורכים סיורים ומבצעים משימות שנות כדי לשמור על איברי הגוף בכושר אופטימלי. בכל פעם שאנו סובלים מפציעה או מתפתחת מחלה, תאי הגזע נכנסים לפעולה: תיקון, החלפה, חידוש תאים מתים ושחוקים והכל לפי דרישות הגוף. לא רק שתאי גזע שומרים על הגוף מפני תהליכי הזדקנות,, הם גם יכולים להתחדש ברקמות שנפגעו כתוצאה מהזדקנות, וכך לגרום לגוף להחלים מהר יותר.
איזו תזונה פוגעת ואיזו תזונה תומכת בתאי הגזע?
חשוב לדעת שתזונה עתירת שומן, עתירת מלח או עשירה בסוכר, עשויות לפגוע בפעילות תאי הגזע. הוכח במחקרים כי הרגלי תזונה לפי הדיאטה הים תיכונית מסייעים לפעילותם התקינה. מנגנון הפעולה של תאי הגזע עדין לא ברור דיו ואף ונחשב לתעלומה במדע. לפי ד"ר לי, ישנה חשיבות גדולה לאכול לפחות מזון אחד ביום המחזק את פעילות תאי הגזע, על מנת לשמור על תפקודו התיקן של הגוף לאורך כל שנות החיים (מילדות ועד זקנה).
מה היא רשימת ה- "Superfood" של ד"ר לי?
שמן זית
שמן זית כתית מעולה מכיל תרכובות חשובות מאד ממשפחת ה"פוליפנולים" בעלות תכונות "אנטי-אייג'ינג" (מניעת/האטת הזדקנות), תכונות אנטי דלקתיות ומניעת סרטן. שמן זית כתית מעולה הוא חלק מרכזי מהתזונה הים תיכונית והתרכובות הפעילות ('ביו-אקטיביות') שהוא מכיל יכולות לחזק את פעילות תאי מערכת החיסון ולהפחית את תגובת הגוף לאלרגנים. מחקרים מראים כי החומרים הפעילים בשמן הזית עשויים להפחית את הצמיחה של תאי סרטן השד. חשוב להקפיד לקנות שמן זית כבישה קרה המכיל רק שמן זית ולא תערובת של שמנים אחרים. בנוסף, חשוב לציין כי בארץ יש לנו שמן זית מאד איכותי שמגיע למדפים תוך זמן קצר יחסית מעת המסיק ולכן נחשב להרבה יותר איכותי בהשוואה לשמנים מיובאים שעלולים לעמוד זמן רב על המדף (איכותם עלולה לרדת עם הזמן). בנוסף, מומלץ לקנות שמן זית בבקבוק זכוכית כהה או כלי פח, או כלי אחסון אחר לא שקוף, על מנת למנוע חמצון של שמן הזית לאורך זמן.
פירות האביב והקיץ
• משמשים- משמשים מכילים נגד חמצון חזק ממשפחת הקרוטנואידים הנקרא לוטאין שמונע היווצרות של תרכובות העלולות לגרום לנזקים ברמת המוח שנמצאות כקשורות במחלת האלצהיימר.
• מנגו- מכיל מספר נוגדי חמצון חזקים ממשפחת הקרטנואידים. המנגו מכיל נוגד חמצון בשם מנגיפרין (Mangiferin) בעל תכונות אנטי-סרטניות, אנטי-סוכרתיות ובעל יכולת לחידוש תאים.
• שזיפים- השזיפים עשירים פי 3 יותר מאשר אפרסקים בכמות חומרים נוגדי חמצון ממשפחת הפוליפנולים הנלחמים בהיווצרות גידולים סרטניים.
• דובדבנים- מכילים תרכובות צמחיות התורמות לחיזוק פולורת המעי הבריאה בגוף ואף מכילים נוגדי חמצון חשובים להגנה מפני סרטן.
• גם האפרסקים, הנקטרינות והליצ'י נחשבים לפירות חשובים לחיזוק מערכת החיסון המכילים תרכובות פעילות המורידות סיכון למחלות ואף בעלות יכול לתיקון ה- DNA למניעת נזקים בגוף.
קפה
כאשר מדברים על קפה מיד חושבים על קפאין אך צריך לזכור שבקפה יש מרכיבים נוספים בלי פעילות חשובה המורידה סיכון בריאותי. מחקר גדול בבריטניה הראה לאחרונה ששתייה של כוס עד שתי כוסות קפה ליום יכולה להעניק סיכון מופחת של 21% למוות כתוצאה מהתקף לב, ושתי כוסות או יותר יכולות להוביל לסיכון מופחת של מוות ב -31%. בנוסף, המדע גורס שלקפה יש גם השפעה על הפחתת הסיכון לסרטן. בפולי קפה יש נוגדי חמצון רבי עוצמה מסוג פוליפנולים שיכולים להשפיע על ביטוי ה- DNA, ולמנוע את התפתחות של תאי סרטן.
חציל
ירק החציל הוא מקור עשיר לחומצה כלורוגנית (chlorogenic acid) שמפעילה את תאי הגזע. יש לו גם תכונות העוזרות לפעילות כלי הדם והשפעה על חיזוק והגדלת פלורת חיידקי המעי הטובים. תכונות אלו משפיעות גם כהגנה על ה-DNA וחיזוק פעילות מערכת החיסון.
קיווי
קווי מכיל רמות גבוהות של ויטמין C, חומצה כלורוגנית (chlorogenic acid) וחומצה קווינית (quinic acid), אשר לכל אחת מהן יש השפעות נוגדות חמצון המסייעות לנטרול רדיקלים חופשיים שעלולים לפגוע בתאים. חוקרים בסקוטלנד גילו כי אכילת פרי קיווי אחד או שניים ביום יכולה להפחית את נזקי ה- DNA בכ- 60%, להגדיל את שיעור התיקון של כל DNA שנפגע ולעזור לו לחזור לכושר. לקווי יש גם השפעה פרו-ביוטית המסייעת בהזנת חיידקי המעיים הטובים והורדת דלקת בכל הגוף.
גזר
גזר עשיר בנוגדי חמצון ממשפחת הקרטנואידים ומייחסים לו יכולת הגנה מפני התפתחות של סוגי סרטן שונים. גזר שייך לקבוצה של מזונות העשירים בחומצה כלורוגנית (chlorogenic acid). מדענים יפנים מצאו כי מאכלים השייכים לקבוצה זו, עשויים לחסום את ביטוי הגנים המעודדים התפתחות של סרטן הריאות. קבוצת המאכלים אליה שייך הגזר, נמצאו כמסוגלים להגביר את הפעילות של גנים שהורגים את התאים הסרטניים. השילוב של ויטמינים A, B, C, D ו- E שנמצאו בגזר הופך אותו כגורם מגן נהדר של ה- DNA. מחקר שנערך בבריטניה מראה כי חמישה גזר ביום במשך שלושה שבועות מספיקה בכדי להגדיל את פעילות תיקון ה- DNA הדרושה כדי להילחם במחלות.
אגוזי מלך
אגוזי מלך מכילים חומצה אלגית (ellagic acid),שהינה בעלת פעילות אנטי-אייג'ינג ואף מסוגלת להשפיע על מניעת אספקת מזון לתאים סרטניים ועצירת הגידול שלהם. בנוסף לכך, יש להם השפעה על פעילות תאי מערכת החיסון: שיפור יכולתם לאתר ולהשמיד תאים סרטניים.
זרעים
זרעי פשתן, זרעי חמניות, זרעי שומשום, זרעי דלעת וזרעי צ'יה מכילים חומרים הנקראים ליגננים (lignans) אשר הוכחו במחקרים כמעודדים יצירת כלי דם חדשים לאחר אירוע של התקף לב. זרעים אלו אף עשירים בסיבים תזונתיים שיכולים להוריד את רמות הכולסטרול 'הרע' ולעודד את הגדילה של פלורת חיידקי המעי הטובים.
פירות יער
מחקרים לאורך השנים הראו קשר בין צריכה של פירות יער, ובמיוחד אוכמניות לסיכון נמוך יותר לסרטן. הם עשירים מאד בנוגדי חמצון, השפעה ישירה על התפקוד החיסוני בגוף ואף יכולים השפיע ולהפחית מצב של דלקתיות יתר.
שוקולד מריר
לפי מחקרים רבים שהתפרסמו לאורך השנים, שוקולד מריר מכיל תרכובות שיכולות להוריד את הסיכון למחלות לב וסוכרת, להגן על ה- DNA ולשפר את הפעילות של חיידקי המעי. מחקרים מראים כי שתיית שוקו חם העשוי מריכוזים גבוהים של מוצקי קקאו יכול להגדיל את כמות תאי הגזע ולשפר את זרימת הדם בצורה יעילה כמו סטטינים (תרופה להורדת כולסטרול). הסיבה לכך היא שאבקת קקאו מכילה כמות גדולה של נוגדי חמצון ממשפחת הפלבנולים הקשורים לשכיחות נמוכה יותר של מוות ממחלות לב וכלי דם. הרכיבים הפעילים בשוקולד המריר יכולים אפילו לשנות את הפעילות של תאים במערכת החיסון ממצב דלקתי למצב אנטי דלקתי. כמו כן, לחומרים הפעילים בשוקולד יש השפעה על יצור כלי דם שיכולה להשפיע על הפחתת זרימת דם לגידול סרטניים ולהגביר את פעילות החיידקים "הטובים" במעי תוך שליטה ובקרה בתהליכים. מחקר בהולנד מצא כי אכילת שוקולד מריר למשך שבועיים בלבד מספיקה כדי להשפיע על אוכלוסיית חיידקי המעי ולהפחית את רמות הורמוני הסטרס בגוף.
תה
עלי התה מכילים יותר מ -2,000 רכיבים פעילים. מחקרים הראו כי תמציות תה יכולות לעצור את היווצרות כלי דם המזינים גידולים סרטניים ולהפחית את הצטברות רובד השומנים בעורקים באותה יעילות כמו תרופות. הוכח כי תה שחור מסייע בגיוס תאי גזע והוא יכול גם להפחית את לחץ הדם, על ידי שיפור יכולת התרחבות כלי הדם. חשוב לדעת כי לתערובות תה שונות יש יתרונות בריאותיים שונים. למשל, תה יסמין סיני חזק יותר מתה sencha יפני, ותה ארל גריי הוא אפילו חזק יותר מאשר יסמין. חלק מהחוקרים מאמנים כי התערובת הטובה ביותר עבור כלי הדם היא תערובת של sencha עם יסמין.
בנוסף לתכונותיהם הנוגדות חמצון והאנטי דלקתיות הפוליפנולים בתה תורמים לשגשוג פלורת חיידקי המעי. הוכח במחקרים כי תה שחור ותה ירוק מגדילים את כמות החיידקים 'הטובים', מפחיתים את 'הרעים' ועוזרים לפלורת חיידקי המעי לייצר חומצות שומן חיונית (בעלות שרשרת קצרה).
שימו לב, תה ירוק מכיל פי 16 יותר את התרכובת החשובה epigallocatechin gallate (EGCG) בהשוואה לתה שחור. EGCG הוכח כמפחית יצור כלי דם מזיקים המזינים צמיחת סרטן, מוריד לחץ דם, משפר את פרופיל השומנים בדם ושומר על תפקוד תאי החיסון, בנוסף לכך, יש לו תכונות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות. מדענים מצאו כי שתיית תה ירוק יכולה לעורר התחדשות של תאי המוח, השריר, העצם והעצבים על מנת לעודד ריפוי. כאשר החוקרים בדקו את השפעות התה הירוק על תאי הגזע בקרב אנשים מעשנים, הם גילו כי שתיית ארבע כוסות של תה ירוק ביום, הגדילה את מספר תאי הגזע במערכת הדם ב-43% במהלך שבועיים. תה ירוק מעודד גם ייצור אנזים נוגד חמצון טבעי המגן על ה- DNA על ידי נטרול הרדיקלים החופשיים.
Comments